Mantlha tsa boitlhakiso - motheo ea koetliso efe kapa efe

Motheong oa dipapadi efe kapa efe ke tsa boitlhakiso motheo. Ha moatlelete e se tseba mekhoa mantlha le bokgoni mantlha, ho ke ke ha etsahala ho fihlela sephetho se leha e le efe ea bohlokoa. Hona ho sebetsa ho ka bobedi leseli le liatleletiki boima.

Ho phaella moo, lintlheng tsa boitlhakiso motheo eo li etselitsoe ho matlafatsa 'mele kaofela ka kakaretso, sa ho sebedisa e tšoanang e le bakeng sa lihlopha mesifa motho. Mohlala, letsoho la ka etsoa ho sebelisoa e mengata e litsela tse sa tšoaneng, empa lintlheng tsa boitlhakiso tsa motheo tsa biceps, triceps le forearm bakeng sa bona ea motheo.

ke tlhaloso ea "dira dithutiso tsa motheo" seo

mehloli e fapaneng na litlhaloso tse sa tšoaneng tsa boitlhakiso li mantlha ho aha 'mele. Sena ke haholo-holo itšetlehile ka phihlelo eo, ratang 'me ho hlokahala hore a be le lihlopha tsa mesifa lagging. Empa haeba leha e le efe, ba bohlokoa ka ho fetisisa ke tseo tsa boitlhakiso tse amang palo palo e kahodimodimo ea mesifa ea kholo ka ho fetisisa ke motheo bakeng sa bophelo ba phelang eohle.

lihlopha tse khōlō li akarelletsa mesifa ea sefubeng, morao le maoto. Ho ba ba fetisisa ho ameha ka bophelo ba letsatsi le letsatsi le hore na ntshetsopeleng kakaretso ea 'mele. Ka lebaka leo, lintlheng tsa boitlhakiso mantlha mantlha ba ikemiseditse ho ntshetsopeleng bona.

Types of tsa boitlhakiso mantlha

Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa tsoelo-pele ea sefubeng ke lutse bencheng, ebe o tobetsa. O koetlisa ha feela sefubeng, empa o boetse o na le tšusumetso e tebileng le triceps mesifa (triceps). Pele ba tsoela pele ho le o tobetsa ea boima ba 'mele le matla, e le novice lokela ho ithuta mokhoa oa ho e etsa.

Ho etsa sena, o lokela ho nka e fingerboard letho le phehella ho fihlela ka nako eo, ho fihlela a ithuta ho sebelisa projectile push hōle le uena ka bang peli metsotsoana, 'me theola - metsotsoana e meraro kapa e mene. Feela ebe ka u tsamaisa ho butle-butle ho nona.

Ho ekelletsa moo ho na le tsa boitlhakiso motheo bakeng sa morao, ho molemo ka ho fetisisa eo e nkoa e le bophara ba khotsofalletse tsomule-up hlooho. Ho phaella ho ho hōla ha karolo e ka holimo ea mesifa ea latissimus ho ikoetlisa ke haholo-holo tse tsoetseng pele biceps letsoho mesifa (biceps) le na le phello e mahareng ka forearm ena.

ho ikoetlisa 'ngoe ea bohlokoa ke deadlift. Ka tloaelo ho, e boima ba 'mele o moholo e sebelisoa ho eona, kahoo ho netefatsa polokeho ya morao e molemo ho sebelisa boima liatleletiki lebanta. The bareng tlameha ho lokisoa ka tieo ka matsoho a hao le ho otlolla tsoha. Ka mor'a moo o khutlela sebakeng seo, le ho ikoetlisa e phetoa ka makhetlo a mangata. Deadlift haha mesifa longitudinal tsa morao, 'me hape e ama forearms le maoto.

Squats boetse ho na le e mong oa mekhatlo ea motheo. Ba ntshetsa pele mesifa ea letheka le morao, haholo-holo karolong e ka tlaase. O ile a etsa sena ho ikoetlisa ka barbell ka mahetla a hao. The ntho e ka sehloohong ho hopola nakong squats - morao u lokela ho tsoela boemong ba, 'me' mele ha e tlameha ho se ke ua itšetleha pele.

E lokela ho ile a bolela hore tsoelo-pele ea mesifa ea ka mpeng le ka boela la ngotsoe ke tsa boitlhakiso motheo, ha ba ntse ba ba le boikarabelo ba ho hloka botsitso ka kakaretso la 'mele ke seng ka tlase ho ka morao kapa maoto. Mesifa ea ka mpeng (dingolwa) terene ho bua leshano. Moo e leng karolo e ka holimo ea tobetsa ea matlafala le ho phahamisa ea 'mele' me e ka tlaase - nyollela leoto.

nako e kae ho etsa dira dithutiso tsa motheo

Mantlha tsa boitlhakiso ho etsa ka linako tsohle. Ha u ntse u etsa mohaho ona o 'mele, ba tla u ho fumana hore na. All sephethephethe tse ling e tla ba bohlokoa ka ithuta mekhoa ea motheo, empa ntle le ho kenngwa tshebetsong lona e tla ba ho le thata ho fihlella litholoana tse molemo.

The sete motheo e sa kenyeletse tsa boitlhakiso ho ntshetsa pele biceps atile har'a ba qalang. Empa bakeng sa profesionalce hantle ntshetswa pele biceps e sa tlhaloso ya e leka-lekaneng ntshetsopele ya moatlelete e. Ntle le ho phetha ba lintho tsa motheo biceps kholo ena tlisa ho bososela ho feta ba hlompha. Ho feta moo, litsebi tse ngata ho ka etsahala hore ba ele hloko ho tšoaneleha la forearm hao kapa ka tlaase leoto ho feta ka biceps ena.