Seratsoana bakeng sa ho fumana mesifa itsetlehe bakeng sa banna ba: phepo e nepahetseng lenaneo menu ya

lijo tse khethehileng tse ngata tsa kajeno, tse sebediswa ka bodybuilding, hase kamehla nepo huleloa. The bangodi, ho bōpa lijo tsa bona, leka ho etsa ntho e 'ngoe ea bona. dipopontshwa joalo ke na thuso. Utloahaleng tlhakantsuke thata ho lokisetsa lijo, sebelisoa tsa lihlahisoa itseng, eseng feela ke ke ha thusa ho fihlella diphetho lebeletsoe, empa hape ba ntša kotsi 'meleng. E lokela ho ba lijo nepahetse bakeng sa mesifa boima beha bakeng sa banna?

U lokela ho ja hangata e

Ho Fumana mesifa boima, leka ho ja hangata. Letsatsi e lokela ho ba ka bang 5-6 lijo. Sena se tla thusa hore ba se ke overload tsamaiso tshilong ya dijo. Mali a qala ho ntlafatsa dintho kamehla e leng tla ho pholletsa le letsatsi le ho ba fepa mesifa ena. Haeba u ja ka tsela e lekanang tsa lijo le maqheka fokotseha, limatlafatsi tla fihla ka bongata bo boholo, e leng tla etsa hore deposition bona ka mokgwa wa mafura.

Khalori lijo e lokela ho ba phahameng

Lijo bakeng sa thapo tsa mesifa boima bakeng sa banna ba fana ka maikutlo a hore lijo seno ka tekanyo e kholo (ka bang 70%) e lokela ho ba phahameng. Ho seng joalo, ho na le overload ea tsamaiso tshilong ya dijo, fokotsa boemo ba assimilation limatlafatsi. E ke ke ea e hana hore litholoana le meroho ba molemo. Empa ho na le e lokela ho ba ha ho ho feta 30% ka ja lijo le, haeba u batla ho eketsa mesifa boima. Faeba leng ho tsona, e se ho thuisoa ka ho feletseng. E thusa ho ebe o kenya tshebetsong le khutsufatso mala. Ka lebaka leo, karolo e khōlō ea lihlahisoa phahameng-khalori feela u se ke silehe.

Timetsang lijo tse nang le lotho ea liphoofolo le tse ling tse ba phelelang ho mafura a ka ea ho hlophisoa ha e metle. Lijo bakeng sa mesifa behela banna akarelletsa tšebeliso ea lik'habohaedreite. Maemong a joalo, e leng karolo e khōlō ea mafura ka lisele tse mafura tla e chechisetsoang morao.

Tšela ho tsoa ja lijo tsa lik'habohaedreite itima lijo (lihlahisoa confectionery, litholoana monate, lebakeng lihlahisoa). Di kapele ananelang eketseha boemo ba tsoekere mali le ho khothalletsa hore ho fetiswa ha tsoekere ka mafura. Fast lik'habohaedreite buelloa ho noa ka mor'a tshebetso thupelo, ha likhoele mesifa le ba boholong ba tla kgona ho habonolo felisa ba bona ba.

Lijo bakeng sa mesifa Kit bakeng sa e motona o kgothaletsa Tshebediso ya a itšoare tshilong ya dijo. Maemong a joalo ho ke ke ho hlokahala hore ho sebelisa ho feta mokelikeli (ka 3 a etsang dilitara tse ka ho ya ka letsatsi). Seno feela kgothaletswa ha ho na le ke lenyora. Sena se tla thusa ho thibela dehydration.

likarolo tse ling tsa kabo e lokela ho ba junifomo

Ho Fumana mesifa boima, leka ho ea aba likarolo ho pholletsa le letsatsi. Ba e lokela ho ba hoo e ka bang e tšoanang. Empa pele ka 16:00 ho ja ka bang 70% ea bophahamo ba modumo kakaretso ea lijo lokisetsa bakeng sa letsatsi.

Sa kgothaletswa bosiu ho ja lihlahisoa tsa monate kapa mafura. Ja lijo tseo ke habonolo digestible le ruileng protheine. Lumelloa ho ja bolila-lebese lihlahisoa, meroho, nama, likhoho, Salads, tlhapi, mahe.

Bakeng sa lihora tse 2 pele boithapollo ja. Maemong a joalo ho sebelisa lihlahisoa tse kgothaletswa hore ruileng lik'habohaedreite lieha (breakable, phofo, meroho, 'me joalo-joalo. P.). Sena se tla thusa ho Stock ka ka matla bakeng sa boithapollo ba hao.

Buka ea lijo lokela ho nka sebaka metsotso e 30 ka mor'a bofelo ba tsamaiso e koetlisoa. Haeba e lokela ho e chechisetsoang morao ke 1.5 lihora protheine poso-fuoa koetliso Shake se chesa, ho ja lijo. The lijo lokela ho a phaella ka ho ja lijo tse nang le liprotheine tse le lik'habohaedreite lieha. O ka etsa hore e nyenyane ea lijo monate (ho itima lijo carbs).

Ka seo boholo ba lokela ho ja lihaha-'mele, mafura le lik'habohaedreite? baatlelete Reviews

Lenaneo lijo tsa sete ya mesifa boima e lokela ho nahana ka boholo ba protheine, lik'habohaedreite le mafura. E qetellang e lokela ho ba ka 10-20%. Tlase boletsweng meeli palo ya likarolo joalo ha lia lokela ho. Leka ho ja feela meroho mafura. Ha ho lithibelo tsa ka eketsa ho ja lijo tsa tlhapi mafura. E kgothaletswa ho sebelisa k'habohaedreite lieha ka ka tjhelete e ya 50-60%. Liprotheine 'meleng tlameha ho fuoa ka bophahamo ba modumo ea 35%. Halofo ea 'ona a lakatsa ho fumana ho tloha le lijo, ba bang kaofela ba - ya phepo e nepahetseng lipapali.

The karo-karolelano loketseng, joalokaha ho bontšoa ke likarabo tsa baatlelete tse ngata, ha ho na. Ka lebaka leo, ho na le ho na ba bokahohleng le ho ja hore e tla o lumellane le mong le e mong. Na u hloka lenaneo lijo tsa sete ya mesifa boima? Leka ho fumana boholo ba bona, e leng tla ba e atlehang bakeng sa hao. Ka holimo re li bontšitse ka karolelano, e leng tla ba tharollo e molemohali bakeng sa batho ba bangata ba.

Hoa hlokahala ho eketsa dikahare lik'hilojule

Seo u lokelang ho se tseba, haeba u hloka lenaneo phepo e nepahetseng bakeng sa sete ya boima le mesifa kgolo ya? Liphetho li tla hlaha ka mor'a feela ha chelete e matla fuoa ka mokgwa wa dijo feta palo ea matla chesa. The phelang leka ho khomarela ho ea kamehla tikoloho ya ka hare. 'Me, joalokaha ho bontšoa ke likarabo tsa baatlelete, keketseho butle-butle ka ho noa lik'hilojule sitoa ho tlisa litholoana. Seo a ka se etsa ka boemo bo joalo? Ho eketsa mesifa boima simolleng, o 'na ha hlokahala hore u eketse ja lik'hilojule ka 50%. Le ka linako tse ling tse 100%.

Re lokela ho etsa'ng ho fumana chelete ea lijo hore o tla lokela ho eketsa mesifa boima? Butle-butle ba qala ho eketsa ja lik'hilojule. Ha ho nona ha fihle dikgerama 600-800 ka beke, u na le ho ja ho feta. Le sekgoeng. Boima u ithata kamehla. Lekane ka khoeli e 'ngoe feela, e le hore ba utloisise seo e lokela ho ba lijo bakeng sa sete ya mesifa boima. Menu tsa banna lokela ho ba e le hore ba ntse ba eketseha boima ba ha sa feteng dikgerama 800 ka beke. Ho seng joalo, ho tla qala ho boloka mafura.

Seo lijo tse tla thusa ho fihlela sepheo?

baatlelete ba bangata ba tobane le bothata ba hore le amahanngoa le le ho khetha lihlahisoa. Re lokela ho elwa hloko le boemong bo joalo? E sa kgothaletswa ho sebelisa e 'ngoe e telele' me sehlahisoa tšoanang ka ngata. Sena ke ho etsa bonnete ba hore ho na le ne ho se na hloile ho eona. Re thathamisa lihlahisoa ho fetisisa bakeng sa ho fumana mesifa e otileng. Lethathamong le ka tsela e latelang:

1. Likhoho. Ho ke ke ha greasy le e habonolo ho thuisoa.
2. Fish (efe kapa efe) le lihlahisoa tse ling metsing.
3. Lebese le lebese, le tlaase-mafura a lihlahisoa. Ka ho ja, ho eketsa chisi, ka yogurt, lebese, chisi, joalo-joalo D..
4. Mahe. Bosiu ba ile ba ka sebelisoa ka palo ea likotoana 6-8. Ha k'holeseterole e sa eketseha, ebe sehlahisoa sena ke sa khone ho susumetsa boemong ba lona.
5. Legumes. Khetho e molemohali ke linaoa linaoa le lierekisi. Tsena ke mehloli e ka sehloohong ea meroho protheine.
6. Nuts. Ba na le ha feela protheine empa hape divithamini bohlokoa le mosaletsa likarolo.
7. Lijo-thollo lihlahisoa. lijo le buelloa ho kenyeletsa lijo-thollo (buckwheat, oats, raese), pasta, noodle, bohobe (ba batsho) le lijo-thollo.
8. Meroho le li-mushroom. Ho ke ke ha khoneha ho nahana ka menu ya eo ho eona ho ka be ho se litapole. O tla etsa hore e khōlō pheha a 'maloa a lijana. Na u hloka lijo tsa ho nona ho batho? Menu boemong boo re lokelang ho kenyelletsa le ho hongata hoo ya meroho. Sena se tla thusa ho qoba indigestion. Li-mushroom, le hoja li sa e ratoa haholo ke, empa e metle.
9. Litholoana le litlama. Ba na le livithamine, liminerale. Empa ha baa lokela ho ja lijo tse ba hore ke karolo ea e ngata faeba. Ho seng joalo, tshilong ya dijo hao tsamaiso tla yo a pakeletswego.
10. From mafura e kgothaletswa ho nka le omega-3. U ka boela ua sebelisa oli ea limela ka bongata tse nyenyane. A mohloli o molemo oa mafura li nkoa ho lijo tse tsoang leoatleng.

Tshebediso ya a tlatsana le lipapali

Lihlahisoa ka holimo li ka sebelisoa feela kapa ka kopanelo le tlatsana le lipapali. Protein dithothometso buelloa ho noa pakeng tsa lijo, pele ke robala, hoseng 'me ka mor'a tsamaiso e koetlisoa. Gainer molemo ka ho fetisisa ho noa feela ka mor'a ho ikoetlisa. Ka go tlhaolega a ho ja ho kenyeletsa vithamine rarahaneng. Creatine o boetse o khothalletsa ho noa ka mor'a boithapollo ka, ho kopanya ka ho eona le gainer, protheine kapa lero le monate.

menu ya sampole bakeng sa boima ba 'mele sete

• Lijo tsa hoseng. Stewed litapole ka nama, kofi le lebese le sandwich le botoro. Ka bobeli hosane loketseng phehiloe oats, tlala lebese. Ba ile ba ka kenya tholoana ea omisoa.
• Ja lijo tsa motšehare. Sopho e entsoeng ka le lierekisi phehiloeng, meroho salate, tee le sekhechana sa kaka kapa pelote monate.
• Thapama tee. Fruit salate ea kiwi, ba banana le avocado. Solaire ka monate ka yogurt.
• Lijo tsa mantsiboea. Rice motoho, sechu tsa sebete, tee le pelote le chisi le botoro.

Ena ke menu ya kaba. Ho lula u nahana ka eona ha le ba bohlokoa eona. Diversify dijo tsa hao. Ho na le ke e ngata ea kgetho. 'Me u se ke ua etsa boiteko bo matla ho fihla le ntho e' ngoe ea ka. E lokela ho tataisoa ke melao-motheo ea mantlha hlalositsoeng ka holimo. Sena se tla thusa ho nona bo itekanetseng lekgutshwane ya nako.

bofello

Sehlooho sena se e ile a hlalosa ho ja ka bakeng sa sete ya mesifa boima: liphiri tsa lihlahisoa tsa eona ho fetisisa, melao-motheo le menu. Re tšepa hore sena se tla u thusa hore u fihle dijo tsa hao, ka ho eo tsamaea ho finyelle pakane ena hang ha ho khoneha. 'Me u se ke ua lebala ka ho koetlisoa. Ja ba ne ba sa kamehla, ka nako eo ha ho na lijo ke ke ha thusa!