Bakeng sa kamoo boholo ba seo u ka di-pump fihlela esele ka tlelaseng ea boikoetliso, 'me lapeng: tlhaloso ea mekhoa le likhothaletso

Le leng le le mehla ne a lona melao ea botle, boo batho ba aspired. Lekholong la bo21 la lilemo e tšoauoa ka tsoelo-pele ea ho ikoetlisa, 'me ka hona, mesifa maemo a, bohlale ba' mele. 'Me ke mang, haeba e se basali, ke bo-ralitima phehellang bakeng sa palo phethahetse? Ntle le mano ho yena, leha e le efe e ne e tla ka rata ho ba le mala a bataletse 'me maraong tightened. Ea bobeli e tla tšohloa. A re ke re leka ho utloisisa tsoa potso ratoang ka ho fetisisa tsa halofo hlokang leeme ba moloko oa batho, kaha kamoo boholo ba seo u ka di-pump fihlela esele?

Lapeng kapa ka tlelaseng ea boikoetliso, joang?

Pele re araba potso ena, ho ke ke ho hlokahala ho fumana hore na taelo eo ho eona koetliso eo e ke e etsahale. Options hanyenyane. Kapa ho phetha letoto la tsa boitlhakiso lapeng kapa ka tlelaseng ea boikoetliso, tlas'a tataiso ea ka mokoetlisi kapa che. Ke hobane'ng ha re lokela ho etsa khetho?

Ntho e ka sehloohong ka bokae e hlomelloa le workspace e le e atlehang boithapollo itšetlehile ka karabo ea potso e ea nako eo o ka di-pump fihlela maraong. Ho ke ho sephiri hore mesifa ea hōla feela ha tlas'a ho laela. Ka linako tse ling ntle le bakoetlisi litsebi ho fana ka sephetho se hlokahalang ka mesifa e ke feela ke ke ha khoneha. Ho joalo, bakeng sa lebaka bonahalang ho tla hloka nako e ngata ho feta.

Tabeng ya bobedi, tse ling tsa boitlhakiso li sa li nkoa e sithabetsang le hloka dithekeniki tshebetso e itseng, e leng se ka bontša setsebi haholo ba tšoanelehang. Hang, a le fa maraong liforomo hohela, u ka 'na batla ho tšoaroa ka tsitsipano e tšoanang kapa bohloko ka lesapo la mokokotlo le manonyello.

Thirdly, ipotsa kamoo u ka di-pump fihlela esele, 'me u hopole hore ho na le tse ngata tsa boitlhakiso fapaneng tse hlokang hore systematization. Ka mantsoe a mang, u lokela ho ba le e rarahaneng eo tla ntshetswa pele e thehiloeng litšobotsi motho ea terene le mesebetsi konkreite.

Kahoo, nahana ka ka holimo, 'me ka mor'a bekha la melemo kaofela le go tlhoka mesola tlameha ho fumana hore na mokhoa o mong oa ho fana ka koetliso e tla ho fetisisa ratang.

Lintlha amang diphetho lebelo

Ho leka ho fumana hore na ka matsatsi a mangata u ka di-pump fihlela esele, ho ke ke bohlokoa hlahloba lintlha tse 'maloa sepheo. Tsena li akarelletsa:

1. Sebopeho liphatsa tsa lefutso tsa ntho e phelang le predisposition ho mofuta o itseng 'meleng.
2. Koetliso ea ho maqhubu.
3. Tekanyo ea ho rarahana ha ho lebaka reretsoe. Mona re bua ka takatso ea ho tighten mesifa ea maraong le eketsa ea liphallelo e kapa ho eketsa molumo, ho fana ka theha setšehali talimela.

le tsusumetso e mpe ea 'mele

Ho na le tse tharo mofuta oa 'mele: ectomorph, mesomorph le endomorph - phapang ka sehloohong pakeng tsa bona ke phapanyetsano ea dintho. From ka hona, joale, ho itšetlehile tšekamelo ea ho ba nona kapa thinness le lebelo la sephetho fumana nakong koetliso holim'a mesifa leruo la.

Ectomorphy fapaneng tšesaane lesapo tšekamelo ea ho ba otile ka lebaka la ho metabolism potlako, hammoho le hampe ntshetswa pele musculature, ho ke ho le thata ho ba le.

Mesomorph - ho thoeng khauta li bolela'ng. Baatlelete popego ya mmele, hantle-ntshetswa pele mesifa, habonolo amenable ho koetlisoa. Ha ya data joalo ho bōpa setšoantšo sa litoro Hase ntho e thata

Endomorph hangata e le tšekamelo ea ho corpulence. E na le boima, masapo e pharaletseng, ea liehang metabolism, 'me mesifa e hampe ntshetswa pele. Batho ba mofuta ona pele ho fumana mesifa tse tsoetseng pele, e tla lokela ho fufuleloa holim'a taolo ea boima ba 'mele ea bona.

Ka hona, le ho bua ka nako e kae u ka di-pump fihlela esele, e lokela ho jere hopola hore bakeng sa ectomorphs endomorphs le tshebetso ena e tla ba ho le thata ho feta le bo tsoelang pele ho feta mesomorphs.

ntshetsopeleng mesifa

Standard sekemeng ka mesifa boima e fokotsehile 'me palo e eketsehileng ea repetitions phomotse. Ka nako e tšoanang ha rea lokela ho lebala ka la boima. Le mofuta ona wa ea koetliso ea ka mesifa ke sephetho lebetsoeng le feela ha u sebelisa dumbbells, barbells le bokete tse ling. Empa u se ke ua haholo cheseho, 'me nka feela ea khoneha phahameng boima. Kahoo u se ke feela potlakisa nako ea liponahatso pele la sephetho le, empa hape ba ntša kotsi bophelong ba hao.

Ka kakaretso, o ka se ke ua re ka ho nepisisa joang boholo ba seo u ka di-pump fihlela esele ka maemo ana. Le ho ikoetlisa kamehla le ka nepo nkoa a se a sephetho sa pele sa sekemeng e, ka karolelano hlaha ka khoeli. Ho ba le phello efe e sa khaotseng, le ho nka lilemo tse ea phetheho.

matlafatsa mesifa

Se seng le se seng ngoanana e pakane ea tsona ke ho bōptjoa ha glutes matla. Boholo batlang hanyenyane feela tighten bona, ho fana ka sebopeho eketsehileng kamehla. Tabeng ena, e boima ba 'mele e eketsehileng le ho ikoetlisa e hlokahalang. kgatello li tla lokela ho etsa palo ea repetitions le atamela. Ke eng e tla ba ho feta, molemo. Empa ka nako e telele khefu ea matsatsi a phomolo a lokela ho lebala, ho seng joalo tsohle mosebetsi tla fetoha lefeela. Ka mokhoa ona, khoeli hamorao ka maraong ba tenyetseha le taut, ho sebopeho lekaneng.

A mantsoe a seng makae selelekela'e

From lenaneo la koetliso ea nang le boitlhakiso li atlehang, hape e itšetlehile ka tekanyo e sa atleha ho fa sebopeho powrotu le thaepa karabo ho potso ea kamoo u ka di-pump fihlela esele. Mona ho ke ke bohlokoa ho fetola hore mefuta e itseng ea Workouts ke loketse feela litlelase ka holo eo, ha a ntse a dira dithutiso tse ling ha li hlokang thepa e khethehileng le thuso ea litsebi. Ka lebaka leo, e ne e tla ba ho loketseng ho arola ba kenya 2 mefuta, le thehiloeng ho bona, ho bua ka nako e sa diphetho tse bonahalang.

Tsa boitlhakiso lapeng

Ho le joalo, tsa boitlhakiso mantlha ikemiseditse ho pompa maraong mesifa tse squats. Ba ile ba ka ho phethwa ka bobeli sebelisa dumbbells bokete kapa barbells, hammoho le ka boima ba 'mele oa eona. A karolo e makatsang ho ikoetlisa ena ke hore e ka phetha bobeli lapeng le ka tlelaseng ea boikoetliso e. Khethehileng e rarahaneng le disebediswa tse botekgeniki e sa ho hlokeha.

Ho sa tsotellehe 'nete ea hore ke khale le atlehang ka ho fetisisa ho ikoetlisa, e leng lokela ho qala ka ho fana ka koetliso ho ntlafatsa maraong, leha ho le joalo a bale kamoo boholo ba seo u ka di-pump fihlela esele squatting, thata haholo.

Lebaka le leng ke palo ea divariabole, tse akarelletsang:

1. Ho sebelisa litšepe.
2. Mofuta ofe oa ho ikoetlisa ka diphetolo.

Haeba pele ke ho feta kapa ka tlaase ho hlakile - mojaro ho feta, a phahameng lebaka leo, ho ea bobeli ke ho utloisisa ka thoko.

Mefuta e meng ea Squat ho

Khale. Bakeng sa ho kenya tshebetsong lona ba lokela ho nka boemo ho qala ka maoto a lōna ka mahetla-bophara ntle. Matsoho ka thekeng, sebaka kapa fallela sefuba, elbows hanyenyane ho hasana.

Etsa bonnete ba hore ka morao ea hao e bataletse. Qala butle Squat, straining mesifa ea maraong e. Sena se haholo-holo ho etsahala ha kgatello e ka serethe. Se ke la lumella mangole hao fetela ka nģ'ane ho likausi, eseng ho senya manonyello le lesapo la mokokotlo.

Pausing boemong ena otlolla khutlela boemong ba eona ba pele.

Hopola hore ho pheta-pheta ho qetela lokela ho fuoa ka thata. Hore o tle o fumana ama mesifa e le potso ea kamoo matsatsi a mangata u ka di-pump kenela squats esele, emisa ho tšoenyeha.

Ka leoto le le leng. Ho ka ba a batla a thatafatsa e tloaelehileng luleng-baholo le fa khatello ea kelello ho feta ho mesifa ea maraong e.

Pele ba 'eme ba maemo a. Arms atoloswa ka pel'a hae, leoto le leng tsosoa. Butle theola ipotse, ho itšetleha feela ka leoto le le leng. ea bobeli e otlolla pele. Tšoare tsa metsotsoana e 'meli le boemong ena' me ba khutlele ho pele lona. Matsoho ka nako ea ho hlaphoheloa e lokela ho ba ka seams ena.

Haeba qalong ho ikoetlisa ho bonahala e rarahaneng haholo, o ka itšetleha ka matsoho a hao morao le ho phetha squats le eona. Leha ho le joalo, phello ea ho nolofatsa ho ikoetlisa le tla fokotseha. Ka lebaka leo, ho ke ke molemo ho sebelisa mokhoa ona bakeng sa tsoelo-pele ea theknoloji, empa eseng ka lebaka la tšebeliso e tsoelang pele.

squats tebileng le litšepe. Bakeng sa ho ikoetlisa sena, o tla hloka molamu, eo e teng ka mahetla 'me o tla nka bohato e le litekanyo tsa tsitsisang sekepe ho boloka ho leka-lekana. Etsa e le molao-motheo oa Squat khale, feela fokotsa letheka ka tlaase kamoo ho ka khonehang, ho ama ba ka manamane a nang. Hopola hore ka morao e lokela ho ba bataletseng, theola khutlela hanyenyane arched le mangole arolang. Hlokomela hore ha ba atolosa ka ng'ane ho ho likausi.

phello ea ha nka nako e telele, 'me ka mor'a libeke tse' maloa o tla fumana hore u fumane karabo ea potso ea kamoo u ka di-pump fihlela esele lapeng.

Boitlhakiso li ka holong

Haeba u etsa qeto ea ho qala ho boithapollo hao ka tlelaseng ea boikoetliso, ka nako eo tšoenyeha ka mokhoa o nepahetseng oa boitlhakiso li u se ke ua tlameha ho. A mokoetlisi litsebi tla lata le lenaneo motho, e akarelletsang mekhoa e atlehang ka ho fetisisa.

Mantlha tsa boitlhakiso ka nako e tšoanang e tla a hlasela, abduction maoto a morao ketsiso hammoho le hyperextension. Ya e le hantle, se ke ua lebala ka Squat ena. Hammoho le mokoetlisi eo u otshlifuete thekniki, 'me kahoo eketsa menyetla ea atleha.

The setsebi tla boela u bolella kamoo u ka di-pump fihlela esele ka tlelaseng ea boikoetliso e. Ka tloaelo, mesifa fumana sebelisoa ho mojaro, 'me khoeli hamorao lenaneo na ho fetola ka ho feletseng. Ena ke phapang ka sehloohong pakeng tsa koetliso ea ikoetlisetsa ho le lapeng. Tabeng ea pele, mesifa e ba kamehla koetlisoa le ho fumana mojaro ncha. Ho etsahalang tsoela pele. Ea bobeli - o fumana sebelisoa ho mojaro e le ho ikoetlisa ha ho sa na le ketso ea pele.

E fellang kateng le hore ka karolelano fihlellwa tighten ka maraong, ea bontšang ka kamoreng, o ka ba le likhoeli tse 'maloa, ba lula ba ntlafatsa liphetho. Lapeng, phello bonahalang e tla hoo e ka bang ka tsela e lekanang ea nako, empa ka potlako ba fihlela ho ba sethaleng sa stagnation. Ba tla lokela ho fana ka mesifa hao hore le phomole ebe tsoe sebopeho, ho botjha fumana eona.

bofello

Potso ea kamoo u ka di-pump fihlela esele, ke o mong oa e thata ka ho fetisisa le e tsosang khang ka lebaka la lintho tse ngata, tseo lebaka itšetlehile. E lokela ho nahana ka liphatsa tsa lefutso predisposition, thepa ea bona ho ikoetlisa le, ya e le hantle, lipakane tsa ho finyelloa.

Ha o batla ho tighten ka maraong, toning mesifa, ka nako eo khoeli e lokela ho ba lekaneng. 'Me haeba sepheo sa hao - molumo, ka nako eo lokela ho itšetleha ka mantsoe a ho tloha likhoeli tse 3 ho selemo.