Fitness lapeng bakeng sa ba qalang: sebelisang nakong fuoa koetliso

Ha ho bonolo ho lula re e ntle sebopeho meleng. Ho thata haholo-holo ho qala ho fana ka koetliso ha ho na le ke ho hlokahale ho etsa lipapali. Mokhathala, ka linako tse ling bokhutšoanyane phefumoloho, 'me palo ea ba futsanehileng. Leha ho le joalo, ho hlōla ditshita tse ka hare 'me ba qale ho koetlisa e le thata haholo. Ha e le hantle, mohato oa pele ke ho le bonolo haholo ho feta ho bonahala. Mona 's seo joang.

Tsela ea ho qala ho etsa tšoaneleha lapeng

A se ke a tšosa ho hloka boiphihlelo kapa bohloko mokhathala ka mor'a ho ikoetlisa. O ha ho hlokahale hore lebelo le uena ka nako e telele, e thata boithapollo. O ka qala ka boitlhakiso li e bonolo eo li etselitsoe bakeng sa ba qalang. Ho phaella moo, ho phethahatsa malapeng a bona, tikolohong e phutholohile. Ha ba hlokang thepa efe kapa efe, 'me ba ile ba ba ho le bonolo ho fetoha, e le hore ba tle ho maemong ohle tsebo.

Ho boloka 'mele o ka sebopeho e ntle - ena ke tšoaneleha. Houses bakeng sa ba qalang molao-motheo o ka sehloohong - "etsa se kotsi": u se ke ua qobella hore mojaro le emisa ho fana ka koetliso e le hang ha mokhathala o ikutloa kateng. Ntho ea bohlokoa haholo ha ho emisa thuto le sebelisa kamehla. Ha qalong, lekane Workouts a mararo ka beke bakeng sa metsotso e 15. Butle-butle, o ka eketsa nako ea ho metsotso e 45.

Ha ke nako ho etsa joang? mele ea rōna e latelang e potoloho itseng hore itšetlehile ka phela ka eona. koetliso ea ho atleha ho itšetlehile ka morethetho oa bophelo. Mong le e mong motho a - morethetho hao ka bomong. Fanoeng ka morero oa mosebetsi, u lokela ho khetha nako eo. E le hore ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka koetliso litabeng buelloa hoseng ka mpeng se nang letho, ho tloha ka 5:30 ho fihlela 9:00. Ka nako ena 'mele sebedisa eneji, le ka ho qhekella didepo mafura.

Bakeng sa koetliso mantsiboea nka nako ho tloha 18:30 ho 20:00. Haeba ka lebaka le itseng e ke ke ha khoneha hore ba khomarele nako ena, re lokela ho se ke ua tela ho koetlisoa. mele ka ba khutlisetsa tseleng 'me ba sebediswa ho maemo a loketse bakeng sa eona. Ka lebaka leo, nako e molemo ka ho fetisisa, o ile a tla u bolella ka boeena. Ho bohlokoa ho mamela eona.

melemo ea ho ikoetlisa

Fitness bakeng sa Basali - monyetla eseng feela hore le tlosa boima ba lik'hilograma ho sa batleheng, empa ho ba kamehla ka sebopeho haholo. boitlhakiso li tsohle tse thathamisitsoeng mona ka tlase fa mojaro ka lihlopha tse khōlō mesifa. Tšoasa ho fihlela ka metlha, o ka potlako ho fihlela liphello tse babatsehang:

• ntafaditsweng mele;
• e ile ea eketseha ho itšepa;
• ntafaditsweng robala;
• fokotswa ho imeloa kelellong maemo;
• tukang lik'hilojule ho feta;
• Ntlafatso ea ajoa mali;
• Tshebediso ya ea metabolism;
• ba matlafatsa methapo ea pelo le mali;
• ntlafatsa tšebelisano;
• ntshetsopeleng ya tsamaiso e kopanetsoeng.

Fitness lapeng. Thuto bakeng sa ba qalang

Re lokela ho qala tse nyenyane: etsa boitlhakiso ka lebelo le lieha, kgetha khetho ea khomo. tsa boitlhakiso li haholo ikemiseditse ho matlafatsa mesifa ea lirope, maraong ebe o tobetsa. Rao e lakatsehang ho phetha dikgetho tsohle ho ikoetlisa, fapanyetsana pakeng tsa bona. Sena ke hlokahala e le hore ho khetha ka ho fetisisa ea khotsofatsa 'me e behang.

3 tips for kalo ba qalang:

1. Kamehla le boikutlo bo nepahetseng ke ea bohlokoa haholo bakeng sa koetliso eo, ba tla tlisa liphello tse molemo ka ho fetisisa ka mor'a nako. U se ke ua overload 'me u ke ho hotle ho a fedise ho le mosebetsi ya tlatsetso khanya cardio.
2. Khiro pōpo ea lenaneo. Abelwang karolo ya ka nako e itseng ho koetlisoa. Fapafapana Employment fapaneng tsa boitlhakiso, ho phaella ho kenyeletsa cardio kapa yoga. Ke hore, u se ke ua fana ka mojaro haholo.
3. Mamela 'mele oa hao. E 'ngoe ea liphephetso senotlolo bakeng sa ba qalang - feteletseng boima. Etsa bonnete ba hore 'mele ke loketse ho etsa boiteko bo boholo le matla haholo' meleng, 'me joale feela ho eketsa eona. Tsepamisa maikutlo mesifa tseo tse hlokang ho eloa hloko. Le qeta nako e ngata ka tsa boitlhakiso tseo tse hlokahalang bakeng sa ho ithuta bona.

Ho ikoetlisa "Plank"

Ho e ikemiseditse ho matlafatsa matsoho a, manonyeletso. Eketsa ho leka-lekana le botsitso ba 'mele o tlaase. Inolofaletse khetho:

• leshano ka mpeng ea hao;
• matsoho a ikemiselitse ho elbows ea;
• mangole ebony fatše;
• butle ka ho ikarola mathekeng theoha fatse, phomotse likausi hae fatše;
• tšoare boemo bakeng sa metsotsoana 5.

Embodiments ya: matsoho a atoloswa (jwalo ka push baholo).

Jwalo o qenehela boithapollo o boetse o bitsoa "botsoa tšoaneleha." Houses bakeng sa ba qalang ke monyetla o moholo ho fihlela e le hantle li lakalitseng 'me kahoo thibela mo ntša kotsi le ho fana ka mojaro junifomo ka mesifa ena.

Ho ikoetlisa "Superman"

Ho o ikemiseditse ho mesifa ea mantlha hammoho mokokotlo. E develops fetoha le maemo, ntlafatsa tšebelisano le mele. Inolofaletse khetho:

• leshano ka mpeng ea hao;
• matsoho ka pel'a;
• bobeli theoha fatse le letona letsoho la le ka ho le letšehali leoto;
• tšoare boemo bakeng sa metsotsoana 5. Pheta makhetlo a 5. Ebe fetola letsoho le leoto.

Mothofatso: tabola theoha fatse ka nako e tšoanang, liphaka, sefubeng le maoto.

Lehlakoreng leoto baholo

tšoaneleha ntle ke efe? Houses bakeng sa ba qalang ka khetha bobebe phetolelo ea tse ngata tsa boitlhakiso li sa. mosebetsi ona oa ho molemo haholo bakeng sa thekeng le noka. Inolofaletse khetho:

• ho bua leshano le ka lehlakoreng la hae le letona, letsoho la ikemiselitse ho litsoeng;
• leoto la hae le letšehali ho phahamisa. U se ke ua koba leoto ka lengole;
• tšoare boemo bakeng sa metsotsoana 5. Pheta mong le lehlakoreng makhetlo a 5.

Embodiments: itšetleha ka letsoho le otlolohileng, 'me ba bang kaofela hore ba etse hammoho.

squats

Bakeng sa simololang le ke Lite phetolelo ea ea setso luleng-baholo. Home tšoaneleha ba qalang ka monyetla o moholo ho tiisa o tobetsa. Ho ikoetlisa ho tsepamisa maikutlo mesifa ea 'mele oa ka tlaase. boitlhakiso li e atlehang ea ho matlafatsa lengole ligaments. O tla hloka ho etsa setulo kapa bencheng. Inolofaletse khetho:

• ema ka kotloloho;
• matsoho a phuthilweng ka sefubeng hae;
• maoto a - ka mahetla-bophara ntle;
• phetha laletse setulong, khutlela hae hore ba lule ka kotloloho;
• hloa ntle sebelisa matsoho a hae;
• pheta makhetlo a 5.

Mothofatso: matsoho ka pel'a hae, ho seng joalo ho phetha ka tsela e tšoanang.

pushups

Good matsoho a koetliso litabeng tsa mesifa, sefubeng, mahetleng 'me ka morao. Inolofaletse khetho:

• nka kgatello leshano;
• matsoho hanyenyane batsi ho feta bophara mahetla;
• hlahisa 'mele, ogee sikiloe;
• mangole petelitsoe fatše;
• pheta makhetlo a 5.

The mothofatso haeba thata ho phetha pushups fatše, ebe itšetleha ka bencheng.

ditomotsebe tsa e sebetsang bakeng sa ba qalang

• Ho atamela ho fana ka koetliso ho teba: u se ke ua hopotse litlelase. Kamehla le e tletseng mosebetsi - ena ke tšoaneleha. Bakeng sa basali ba neng ba batla ho lahleheloa ke boima ba 'mele, sena ke sa bohlokoa haholo-holo.
• Rera nako ea ho koetlisetsoa esale pele. Free tšoaneleha ha se lebaka la ho kopanela thutsoe le hlolohellwa le hlolohellwa litlelase ka lebaka la maikutlo bobe.
• Qoba overloads sa hlokahaleng. Overtraining ho ka etsa hore 'nete ea hore mosebetsi o tla fokotseha tlhahiso.
• Tsoela pele le noa puso. 'mele e lokela ho hlaphoheloa hore theko ea mokelikeli ka.
• Hopola hore ntle le ho itima lijo bakeng sa litlelase dieters tla nka nako e ngata ho feta.
• Boloka fuoa koetliso tlaleho. Oa ngola o re letsatsi le nako ea mosebetsi; na mwango ya ho fana ka koetliso le ho ikoetlisa. O ka ka nako ngola ka se jang, boima ba 'mele. Sena se tla ho dumella ho sekaseka liphello.
• Bakeng sa tahlehelo e atlehang boima o hloka lijo tse leka-lekaneng. Tsa kgetholla ho tloha ho ja lijo tse phahameng-khalori. Ho tlosa mahlakoreng le ka mpeng, ekelletsa moo o ka khomarela protheine lijo. E khothalletsa batho ka potlako ho lahleheloa ke boima ba 'mele le khafetsa feedings nyenyane.
• Dira dithutiso di phethwa ka kamehla, butle-butle eketsa workload le thupelo nako. Workout mofuthu-up qala metsotso e 10. Ho kenyeletsa ka boitlhakiso li mo mofuthu-up bakeng sa manonyeletso. Mekhatlo etsoa ka lebelo le lieha. Futhumala ho fihlela ho eketsa phallo ea mali, e leng haholo eketsa ho atleha ha ho koetlisoa. Cardio potlakisa tshebetso ya ho lahleheloa ke boima ba 'mele, e kenyeletsa bona ka ho koetlisoa.

'mele ka potlako adapts ho koetlisoa. The ntho e ka sehloohong - ho etsa bohato ba pele. 'Me joale o ka habonolo fihlela sephetho batlang. O tlosa libakeng tse le bothata, gait boima 'me mele o mobe. Lapeng, ba kopanela ka nako efe kapa efe ka a qenehela. The ntho e ka sehloohong ke ho tlisa o sehlopha sa monate. Haeba ho khoneha, e-ea ba fetang ka maoto, ho hloa fatše mokatong o ka holimo. Sena se tla boloka le nako ea ho koetlisa le ho sebeletsa e le e ntle "apara" bakeng sa litlelase. Haholo litholoana tse molemo le tla ho dumella ho fihlela tšoaneleha. Home (bakeng sa boima ba 'mele) bakeng sa ba qalang ke monyetla o moholo ho fumana ka sebopeho.