Boithapollo bakeng sa matsatsi a 3 beke: dikeletso le maqheka

bakoetlisi baatlelete ba atisa ho botsoa ka mokhoa oa ho haha mesifa ka kakaretso le tšesaane motho a le mong ka ho khetheha. Ho finyella sena, o ile la koetliso ea mehahong e khethehileng ya dira dithutiso. Ka ho ba teng ha u ahele tshesane e esita le ho le bonolo ho fihlela e le ka lebaka lakatsa, hobane ba u se ke lokelang ho ntlafatsa ho o tukang o mafura. A sehloohong sena a ba behang mohlala o motle lenaneo la koetliso ea ho matsatsi a 3.

Thupelo ea bakeng sa ba qalang

Bakeng sa atlehang ka ho fetisisa 'me, ho qetela empa ha bonyane, boloka ka lebaka la tsa boitlhakiso ke ea bohlokoa ho mokhatlo o hlophisitsoeng oa e loketseng ea ho koetlisa. hangata haholo ba qalang labalabela ho ka potlako ipona u le 'mele oa nchafatsoa, kahoo ba ile ba qala ho koetlisa makhetlo a 3 ka letsatsi, ka melao ho hlokomolohuoa polokeho le ho feta tekano ba chesehang ba nang le litlelase. Ka lebaka leo, ho ena le ho monyaka le phello lakatsa ho tsoa likotsi, tsitsipano le ho ferekana.

tšusumetso

sebōpeho sa batho e ba bōptjoa e le hore ho etsa mosebetsi ofe kapa ofe o hlokang nako e telele theko mabotho a batho ba hloka tšusumetso. Ho seng joalo cheseho pholisa ka potlako. boithapollo bakeng sa matsatsi a 3 ka beke 'me o fumana ho lethathamo la mesebetsi. Mabapi le mesebetsi lipapali re ka nkhothaletsa ntlo e latelang. Ho ke ke ho hlokahala ho ba le tafole eo u tla kenya litekanyo tsa beke le beke tsa entsprechen mele. The qaloang tla litekanyo nkiloe pele Workouts. E lokela ho a hopola hore liphetoho leha e le efe bohlokoa tla ba bonahalang feela ka mor'a sekolo e ka bang ka likhoeli tse tharo.

Mokhoa oa ho etsa boitlhakiso

Bakeng sa ho fana ka koetliso nepahetse sefutho buelloa bakeng sa ba qalang khale motswako - matsatsi a 3 ka beke ea koetliso ea ka thata le ho kenya letsoho la lihlopha tsohle mesifa. Ho joalo matla 'mele o tla ba le nako ea ho ema' me ho pumped. Bunch bitsoa lentsoe "e petsoha" - ma mwango koetlisetsoa matsatsi a 3. Split e fana ka boitlhakiso li ka disete tse tharo tsa repetitions robeli ho tse leshome le khefu tse tharo metsotso e pakeng tsa disete. Pele ho qala litlelase e hakaalo qeta lesometlhano metsotso mofuthu-up, lateloa ke pompa - sa ho sebedisa pele la rarahaneng a pheta ka makhetlo a mashome a mabeli a nang le boima ba 'mele tse nyenyane ho mocheso le tatela mali ho mesifa ena. Lintho tsena tse latelang di phethwa ka se le boima bo sebetsa. Ka nako ea koetliso ea ha ea lokela ho ba le lihora tse fetang leshome le metso e mehlano.

nako ea lenaneo

E le busa, ho fumana e le hantle palo e kahodimodimo ea lenaneo la koetliso ea ho matsatsi a 3 qapa mokhatlo oa bo tsoelang pele e pele. Sena se bolela hore motho ea itseng sete ya dira dithutiso phethile ka likhoeli tse peli, 'me ka nako eo lenaneo lokela ho fetoha. Ho ke ke ho hlokahala hore ba qobe mesifa habituation ho mejaro ka ho sa feleng ho bolela hore o tla fokotsa lebelo, kapa ba khaotse ho ho hōla ha mesifa boima.

mesifa hlaphoheloa

Khopolo ea mesifa hlaphoheloa ha se feela resumption ea a fanang ka matla, empa e boetse e le ho tsosolosa ea lisele tsa lona. Ho khanna lithuto tsa e atlehang melao e 'meli e sebelisoang ke baatlelete:

• e mong mesifa sehlopha ho fana ka koetliso letsatsi le le leng ka beke;
• u etse khefu pakeng Workouts e tloha lihora tse 48 ho ea 96.

khefu Sena se nolofalletsa 'mele ho hlahisa glycogen ho boele u metšoasong qeta. Hlaphoheloa lisele tse le hlaha e ka bang ka libeke tse peli - e itšetlehile ka litšobotsi tsa phelang. boithapollo bakeng sa matsatsi a 3 ka beke, e fana ka e seng feela matla thupelo, empa e boetse e le phomolo e feletseng.

phepo e nepahetseng

Ntlha e khōlō, ntle le e leng ke ke ha khoneha ho fumana esita le e nyenyane ea sephetho bonahalang, e hlophisitse hantle lijo. 3-letsatsi lenaneo la koetliso ea fana ka mokete hantle ka keletso ea phepo e nepahetseng, e leng e fana ka katleho mosebetsi ke ka karolo ea 70 lekholong. ditlhoko akaretsang - ho qhelela ka thōko ho tswa ho tshebediso ya tse mafura, tsoekere, halikiloeng, phofo, le ho noa metsi a mangata.

menu ya tšesaane

Likhakanyo seratsoana bakeng sa batho ba itsetlehe ka fana ka tse latelang:

1. Bakeng sa lijo tsa hoseng, li jang 'maloa phehiloeng mahe, oats kapa buckwheat, kaofela Breads lijo-thollo le lero.
2. Ja lijo tsa motšehare le ka akarelletsa ho tholoana kapa meroho 'me dithothometso protheine.
3. Ja lijo tsa motšehare lokela bopilwe ka nama kapa tlhapi le sejana le raese kapa litapole elata.
4. Ka a pheta thapama ea mothofatso ea bobeli ea lijo tsa hoseng le.
5. Bakeng sa lijo tsa mantsiboea, o lokela ho ja lijo nama le raese kapa litapole le lero.
6. Bakeng sa halofo ea hora pele a il'o robala lokela ho ja chisi le noa khalase ea protheine Shake.

Joalokaha u ka bona, le menu ya batho ba itsetlehe ka hang bitsoa lijo, empa ho ena le hoo le mofuta oa lijo ho fihlela ka lebaka la ho fana ka koetliso tsa mabelo. Tips ka phepo e nepahetseng, hammoho le lenaneo la koetliso ea ho matsatsi a 3 ka beke, lokela ho ketekoa ka tieo.

Re tl'o ho koetlisa

The lihlopha mesifa mathomo ameha ka matsatsi a mararo khale e petsoha ka tsona ke tsena:

• le deltoid mesifa,
• caviar,
• triceps,
• mesifa ea sefubeng,
• forearm
• mesifa ea morao
• ebe o tobetsa konopo
• serope (quadriceps)
• biceps.

Koetlisa batho ba tšesaane e le hore haha mesifa - sena ke seo ho thoeng ke "lenaneo ka boima ba 'mele", 3 matsatsi a beke ba arotsoe ka litlelase le lihlopha fapaneng mesifa.

dira dithutiso tsa motheo sebediswa koetlisong

Ho sebedisa mesifa sefubeng ka nkhothaletsa ho latelang:

1. A ntle tsa boitlhakiso mantlha ke bencheng mechine le dumbbells leshano. Di evenly laela pectoral mesifa le hantle loketseng bakeng sa ba qalang.
2. Ho sebetsa ka ntle mesifa e ka holimo sefubeng loketseng bencheng hatele pele sekamisetse e. Ha e se e matha, u ka ngoe pakeng tsa barbells le dumbbells.
3. E 'ngoe ea tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa e ka tlaase thoracic sebakeng sa pompo ea ke khutlisetsang bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng.
4. Bakeng sa hohelle ntle le eketsa bophahamo ba modumo ka tlaase sefubeng ho loketse Dips.
5. Good otlolle mesifa tse pushups bonolo.

Bakeng sa litlelase le mesifa morao lumellane fuoa koetliso e joalo:

1. E mong oa atlehang ka ho fetisisa bakeng sa Lat tsomule molamu e nkoa e le ba maemong a sekamisoa tsa matlo le.
2. Ntshetsopeleng ya mesifa e tšoanang ha ho hlokahala ho kenyeletsa ka lenaneo la lithuto tsa mefuta e khotsofalletse tsomule-up. Bakeng sa ba khona ho phetha ho feta feta a repetitions dozen, o ka eketsa mathata a eketsehileng.
3. Hape hantle-etselitsoeng morao moleng o otlolohileng le literata tsa qheletseng ho sefuba.

Ho sebelisa mesifa ea serope buelloa le litlelase tse latelang:

1. Molemo ka ho fetisisa bakeng sa morero ona - squats. Ha etsoa ka nepo, ho ikoetlisa ena boemong bo feteletseng serope e lokela ho ba e tšoanang le ho fatse. E sebetsa ka tsela e phethahetseng quads le maoto eketsa boima ba 'mele ka.
2. Ntshetsopeleng ya hamstring le quadriceps phetha lunges tebileng le litšepe.
3. Bakeng sa mosebetsi oa tebileng tsa morao mesifa serope etsa leoto phomola hamonate ka ketsiso ena.

Ea bontšang ho biceps:

1. Kakaretso ntshetsopele ho ikoetlisa bakeng sa sehlopha sena mesifa e nkoa ho hlaha ha bareng tse biceps ena. Ho etsa bonnete ba maoto e loketseng apara ho se e le bophara ba mahetleng, e leng hole tšoanang nka ho khotsofalletse molamu. Shell theolela ka bonolo ho qoba bohloko. Ka lekhetlo la pele le tla ikutloa tsitsipano ka forearms ena.
2. "Peak" mesifa ho bopa dumbbells phahamisa ka biceps ka sekamisetse bencheng. sena ke atlehang ka ho fetisisa ho phetha kamehla lona.
3. Bakeng sa koetliso se tšoane ka sebelisa hula khotsofalletse khutlisetsang.

Ho fana ka sebopeho le mesifa deltoid buelloa le litlelase tse latelang:

1. Ka ho fetisisa tsa mofuta ona e nkoa e le o tobetsa ya bareng ka mor'a hlooho ea hao.
2. E le hore ho fana ka mesifa ya hao e sa tšoaneng mejaro, o ka sebelisa barbell bencheng mechine eme.
3. Bakeng sa ho feta ka ithuta ka botebo mesifa deltoid ba lehetleng ba loketseng bencheng mechine le dumbbells ba maemong a lutse.
4. Ho sebelisa ho qetela letotong la mahetla e ka ba ho pharaletseng e hlaha ka mahlakoreng a matsoho le dumbbells.

Muscle fuoa koetliso abdominals lokela phetha sete tse latelang:

1. Ba ka sehloohong ho ikoetlisa - sotha ho bua leshano. E ka o ile a etsa ka bobeli ka phahameng ka ho le ho sekeha e.
2. Hore ba se ke ba senya thekeng ho ea ba kgothaletswa ho phetha oblique sotha.
3. Bakeng sa tlhotlheletso ya, tobetsa konopo e ka tlaase tla atleha leoto phahamise.

Itseng ho laoleng forearms thusa lintlheng tsa boitlhakiso ana:

1. Ka bophahamo ba modumo ntle ho fana ka sehlopha see sa mesifa ho loketse barbell curls ho manonyeletso le.
2. Contact forearm lehlakoreng tla sebetsa ka matsoho a sa kang ka manonyeletso ho palo ya, nkiloeng khotsofalletse khutlisetsang.

Ho ntshetsa pele namane mesifa, ho lekaneng ho e tlōla ka menoana ea maoto ha u ntse u lutse kapa eme, le ho sebelisa ha litšepe.

Bakeng sa pompa trapezius mesifa e ena ho ikoetlisa joaloka shrugs - hōlisa mahetleng le ho ba teng ha ho bekha a ka matsoho a hae. E ka o ile a etsa ka dumbbells le le barbell ka. likhetla ka a 'na a ka ho tshebetso ea ba ka pele le ka morao. Ka ho fumana e ka mahetla ba le boemong bo phahameng ka ho fetisisa hore u etse khefu pele theola. Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ntle le ho etsa mahetleng phetha molao chitja.

Lenaneo bakeng sa ba qalang

boithapollo bakeng sa matsatsi a 3 ka beke, e na le arohana ka tse peli tse lokelang ho alternated ka thōko beke le beke.

Split palo 1

Mantaha - sefubeng boithapollo, triceps o tobetsa:

• Mechine molamu ho bua leshano (ka bencheng);
• French mechine;
• barbell bencheng mechine le inkela ka mahahapa e moqotetsane;
• Dumbbell mechine ha ho bua leshano kapa a lutse e sekamisetse bencheng;
• 'mele sotha, ho bua leshano bencheng.

Tikoloho ya - sebetsa morao, biceps, forearms, tobetsa:

• tshekaletseng qheletseng le literata;
• sepheo se ka molamu 'mele ba maemong a sekamisoa;
• hula 'mele, matsoho lohle ntle;
• ho phahamisa barbells ka biceps ea;
• koba marala a wa ho palo ya;
• e hlaha maoto otlolohileng ba le boemong bo supine.

Labohlano - boitlhakiso li bakeng sa maoto le deltoids:

• squats;
• leoto katoloso rapaletse ketsiso ea;
• tsoha ka menoana ea maoto a bona ka boima ba 'mele ka;
• Dumbbell bencheng mechine maemong a kopano;
• barbell mechine mor'a hlooho ha a ntse a lutse;
• baholo ho pharaletseng ka mose matsoho a lehlakoreng le dumbbells;
• sotha ka ea le literata e.

Split № 2

Mantaha - sefubeng thupelo, triceps o tobetsa:

• Mechine Dumbbell rapaletse ka bencheng;
• bareng mechine ka sefofane sekametse;
• phokotso ea libetsa ketsiso ea;
• dips (elbows hammoho 'mele);
• triceps o tobetsa karolong paatsepama;
• e hlaha maoto otlolohileng ba le boemong bo supine.

Laboraro - morao, biceps, forearms, tobetsa:

• otlolla ho sefubeng paatsepama le literata boemong "e khotsofalletse";
• otlolla mong letsoho dumbbell;
• ho phahamisa dumbbells ka biceps lutse;
• barbell curls ka manonyeletso le, kgutlisetsa morao khotsofalletse;
• sotha ka ea le literata e.

Labohlano - maoto le Delta:

• leoto o tobetsa;
• bafu takatso;
• leoto flexion ka ketsiso ea;
• maoto a tsoha ka menoana ea maoto ha u ntse u lutse;
• eme mechine barbell;
• Dumbbell mechine lutse;
• Wiring dumbbells ka letsoapong la;
• e hlaha maoto otlolohile ho bua leshano.

Boitlhakiso, eo sebedisa likhetla boima, ka go tlhaolega insuring ba teng molekane.

Bakeng sa batho ba batlang ho theola 'mele le banana

rarahaneng Sena ke bokahohleng le ka sebelisoa e le lenaneo la koetliso ea ho matsatsi a 3 ka beke bakeng sa boima ba 'mele. Tabeng ena, tsa boitlhakiso li etsoa ka litekanyo tse nyenyane le tse khefu lekgutshwanyane pakeng disete. The lijo lokela ho kenyeletsa lijo tse nang le protheine e eketsehileng, noa ho fihlela ho etsang dilitara tse tharo tsa mokelikeli ka letsatsi, tsa ho qetela lijo tsa shoalane - ha ho ka morao ho lihora tse tharo pele ho a il'o robala. Ho robala ho ho hlaphoheloa kelellong ba lokela ho ba le nako ea seng ka tlase ho tse supileng lihora.

lenaneo la koetliso ea ho matsatsi a 3 bakeng sa ngoanana e nyenyane fapaneng ka lebaka la ho sebopeho sa mmele e motšehali. Dithutiso di le joalo, empa palo ea disete e eketsehile ho 5, 'me reps - ho fihlela ho 15, e khefu pakeng disete - bakeng sa metsotsoana e 30. Ka halofo ea pele ea potoloho e tšehali e sebediswa mojaro lebetsoeng le, ka bobeli ya di hanyenyane fokotsehile.