Batho ba neng ba batla ho fumana mesifa boima (haholo-holo pumped lihlomo) e lokela ho ba hlokomela bohlokoa ba ho dira dithutiso tsa motheo. E mong oa bonolo ho li fumana ho fetisisa har'a bona e hula ho fihlela ka bareng. Le bokhoni ba ho beha matsoho a hao ka litsela tse sa tšoaneng, u ka tsepamisa mohopolo mojaro khōlō ka ho fetisisa ka mesifa e itseng. Ka ho khetheha, e matlafatsang e akaretsang ea hamstrings le eketsa meqolo bona sebediswa khutlisetsang khotsofalletse tsomule-baholo. Empa feela bakeng sa mahloriso a nepahetseng a 'mojaro ka biceps eo u lokela ho tseba ho kenngwa tshebetsong nepahetseng ea thekniki ena.
Etsolla khotsofalletse pullups di phethwa ka tsela e latelang. Qalong, u lokela ho tseba litleneng le letona bareng, e leng bophara e ka ba: moqotetsane, mahareng le haufi. E mong le e mefuta e na le litšobotsi tse ba lona ho tsepamisa mohopolo ea mojaro ka hlooho e itseng ea biceps ena. Hula se moqotetsane khutlisetsang khotsofalletse lumella mojaro ka hare tsa biceps ena. Wide khotsofalletse advantageously pumped hlooho ka ntle. Ka pakeng tsa, ke hore, litleneng karolelano lumella ho lumellanang di-pump le biceps kaofela - hore e kgothaletswa bakeng sa ba qalang. Mora kgetho ya nkhape e ke ho hlokahala hore ho etsa hore takatso ea 'mele bakeng sa bareng, e le hore karolo e ka holimo ea sefuba ile bochaba boemong lona. Ka motsotsoana ea nkang khato ea mafolofolo nakong tsomule baholo lokela ho hema. Ka ntlha phahameng ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa ke e khutsoanyane khefu, lateloa ke karolo ea matsoho. Karolo e etseng letho ho tsamaea ka, ke hore, katoloso ea matsoho e lokela ho ba ea liehang le concentrated, a tsamaea le pululo. Pullups etsolla khotsofalletse lokela na le e itseng eo di ea ho atamela nako. E le busa, ho ke ke seng ka tlase ho 8 le se fetang 20, ho itšetlehile ka a bua haholo ka ho koetlisoa. Haeba sephetho sena ke ho le bonolo, o ka sebelisa bokete bakeng sa 'mele. Ba ile ba ka sebelisoa e le senyepa ka boima ba 'mele emisitswe,' me e khethehileng beilwe weighted (ho akarelletsa lihlomo tsa 'mele ..), And e le mefuta e meng - e mochila ka lekarecheng dipanekuku, litene kapa ntho e' ngoe e boima. Emisitswe boima e laolwa ho tswa manolotsoeng tšoanang, ke hore, matla a ho fumana linako 8-20.
Ho sa tsotellehe 'nete ea hore tsomule-up khutlisetsang khotsofalletse e etselitsoeng ho pompa ka biceps, hammoho le ho ea bohōleng bo itseng e leng karolo e ka tlaase ea "mapheo" (Lat), ha e se e matha' me kenngoa ka a 'maloa a mesifa tse ling. Ka lebaka leo, sena se nolofalletsa pompo ea (le hoja ka tekanyo e monyenyane) kaofela mesifa e sebetsang ka rag e. Har'a bona tse ngata tsa senyepa ka mahetla, ka tekanyo e itseng - e pectoral le deltoid. Ho phaella moo, hula-khutlisetsang khotsofalletse ba le phello e moholo ka lebaka la ha e le hantle le hore, ha a bolaoa ka ho fallela bobeli litsoeng le manonyeletsong a mahetla. Sena ke ho feletseng fapaneng tswa pompa biceps ho ikoetlisa ho sebedisa dumbbells le barbells, moo mekhatlo etsahala feela ka litsoeng, 'me ka tsela e ka tlase ho palo ya mesifa butswe. Mora ithuta ho pitikololo karolelano hula khotsofalletse ka tseba le khethehileng la ho ikoetlisa ena, e moqotetsane le lohle khotsofalletse. Sena se tla thusa ho borapelli sebetsa ka likarolo tse itseng tsa biceps ena. Bakeng sa bokgoni bo boholoanyane e kgothaletswa ho etsa sena ho ikoetlisa ka bareng le dibopeho fapaneng khumama. Le bakeng sa ba qalang ea ke keng a hlōla ka matla ho ikoetlisa, e ka sebeletsa e le mefuta e meng ea ho thibela ketsiso bakeng otlolla fatše, e le hore ho fetola mojaro ntle ho khopama bonono.
Kahoo, re ka etsa qeto ea hore e moqotetsane khotsofalletse tsomule-baholo ke atleha ka ho fetisisa bakeng sa ho pompa biceps, le tshebediso bona ba lokela ho etsa kamehla le tsona li sebelisa ka lenaneo bona ka kakaretso koetliso. Hona ho sebetsa ho novices bobeli le baatlelete ba nang le phihlelo.