Lenaneo la homolog bakeng sete ya mesifa boima

Pele ba tsoela pele ho fuoa koetliso e tobileng, ikemiseditse ho eketseha mesifa boima, u lokela ho kelellong tune. Lokela ho hlokomela hore, kaha "meqolo mosebetsi", o lumellana ho fetola tsela eo ba phelang, ho felisa mekhoa e mebe, e tsosoloso ea letsatsi kemiso ea letsatsi , 'me joalo-joalo. Ha ho pelaelo hore ho tla ba le ho tela efe kapa efe ho itlosa bolutu hao ka ho sebelisa "massonabornogo" nako. Ha u se u loketse ho etsa qeto ka mohato ona, ka nako eo halofo mosebetsi e se entseng.

tsamaiso e khopo ho fana ka koetliso

Lenaneo la ho sete ya mesifa boima lokela ho thehoa 'maloa ea melao-motheo, ho etsa hore e le ka potlako' me boleng khōlong lona.

• Molao-motheo oa pele: palo ea matsatsi a ho fana ka koetliso e lokela ho ba ha ho ho feta tse tharo. Ho seng joalo, mesifa ea ke ke ua ba nako ea ho ema 'me a hōla. Tabeng ena, ke habohlokoa ho bona hore tseo letsatsi le tla pumped lihlopha tse itseng mesifa.
• Taelo ea bobeli e: e nyenyane ea ho ikoetlisa letsatsi ka leng la ho koetlisoa. E kgothaletswa ho etsa dira dithutiso ka lihlopha mesifa 2 kang maoto le biceps. palo ea bona ka sehlopha se lokela ho sa feteng tse 'nè. Kahoo, palo o lokela ho ba ha ho ho feta 8 ea ho ikoetlisa ka letsatsi ka e behiloeng ea mesifa boima. lenaneo la koetliso ea ho e lokela ho ba hantle e leka-lekaneng tabeng ena.
• Molao-motheo o boraro: palo ea repetitions ha baa lokela ho atamela e mong le e ka tlase ho tse robeli kapa tse fetang tse leshome kapa leshome le metso. Ena ke ntlha ea bohlokoa haholo, ntle le e leng ho ke keng ha e-ba teng lenaneong la bakeng sa ho fumana mesifa e otileng. palo ena ea repetitions maximizes mesifa ho sebetsa le eena, 'me a matha mikrotravmiruya bona thulaganyou e hōla.
• Ea bone e amohelehang boima. Lenaneo la ho sete ya mesifa boima e thehiloe mosebetsi le litekanyo karolelano ea ha ho ho feta 70-80% ea palo e kahodimodimo ea hao. Ho bohlokoa ho boloka le uena le takatso ea ho sebetsa le ho bekha boima - ka mokhoa ona e sa hantle fa lebaka leha e le efe. hopola feela hore pakane ka sehloohong - kgolo ya mesifa, 'me liphello tseo u ka kamehla ho laola ho eketsa.
• Bohlano, e le hore ba phomole hantle. E le hore ho fihlela khōlo ea boholo mesifa, o hloka ruileng le phutholoha ka botlalo ka matsatsi a mezhtrenirovochnye. Se tlas'a khatello kelellong, mathata le mafu a kelello. All ena hampe ama boemo ba 'mele' me, ka lebaka leo, e ama khōlo ea mesifa.

lijo

Lenaneo la behela mesifa boima ka kamano e haufi le tsamaiso e phepelo. Ho bohlokoa ho tseba hore e le hore ho fumana sephetho lakatsa u lokela ho ja bonyane makhetlo a tseletseng ka letsatsi. Lijo lokela ho ba supersaturated, ba molemo ka ho fetisisa jele tse ngata tse nyenyane, empa le ditshitiso 'maloa, kahoo o haholo potlakisa e behiloeng ea mesifa boima. lenaneo phepo e nepahetseng e lokela ho hahoa ka lebaka la boima ba 'mele oa eona. Bakeng sa mong le e mong kilogerama lokela nka dikgerama 1.8-2 tsa protheine ka letsatsi. Tabeng ena, e re thusang haholo ke ho phepo e nepahetseng lipapali. Protheine le Creatine ka u thusa ho fumana chelete e le tokelo ea lik'hilojule. E boetse e kgothaletswa ho nka-amino acid, hoo 'mele e na le nako ea ho ema. Se ke la lebala ho noa metsi kamehla ho pholletsa le letsatsi. Lenaneo la ho fana ka koetliso ho sete ya mesifa boima ke ho monya kaofela dintho tse ka holimo, bokella bona, joaloka litšoantšo, ho haha ka tsela eo tsamaiso ea ka e leng tla ba tshebetso kgolo ya.