Pompa biceps: sekemeng bakeng pompa bicep tsa boitlhakiso

baatlelete ba novice kamehla labalabela ho pompa bophahamo ba modumo ea matsoho, ho batla ho bontša theoha ho metsoalle ea hao le basebetsi-'moho le ho "bapala" ho biceps le triceps. A sehloohong sena a re hlalosa ka ho qaqileng, moo e lokela ho shebahala joang pompa ka biceps, hammoho le puo e mabapi le subtleties ea bohlokoa ea ho sebetsa le sehlopha sena ba mesifa. Empa lintho tsa pele pele.

Tlhaloso ea biceps ho

The biceps ke kgolo, hantle bonahalang mesifa ka pel'a lehetleng. E nako e telele e nkoa e le ea mofuta ofe biceps mesifa ea mothofatso batho, 'me tsa tekolo tse' mele, ba atisa ho fana ka thehiloeng boleng ba biceps ena. Fetisisa baatlelete novice pepesang arolelane tau tlhokomelo ka koetliso ea mesifa e, ba batla ho bona chachehetseng ka mohono 43-45 di emetse disentimitara ka sedikiso. Tabeng ena, diqoqiso se sengata le portals downright tletse mefuta e fapaneng ya ditomotsebe tsa ho pompa lona, tse ngata tsa tsona di bohata.

Ho joalo, seo ke biceps? mesifa ena e na le libalaka tse peli: ka nako e telele, teng ka ka pele e le karolo ea letsoho e, 'me e khutsoanyane extending hanyenyane haufi le karolo e ka hare. Bobeli ba bona ba e simolohe ho tswa metshetshe ka holimo ea lehare, empa e khutšoanyane hlooho etsa hore ho ea ka tlaasana. Ka ntlha e itseng, libalaka bobeli phutheha, kena tuberosity tsa radius ea. Mosebetsi o ka sehloohong oa biceps e nkoa e mene matsohong a ka sebakeng litsoeng bakang ho fetisisa ea ho ikoetlisa ke hantle hore ka lebaka la mokhatlo oa sena.

koetliso ea ho subtleties

The atileng ka ho fetisisa phoso ba qalang - e letsatsi pumped biceps, e na le phello e mpe ho mesifa ena. 'nete ea hore likhoele mesifa ha ba na nako ho tloaela mojaro o boima, kahoo ba ile ba lokela ho hlahisa butle-butle. Mohlala loketseng ka ba sete ya Workouts 3-4 ka beke (matsoho a, e leng maeto tloaelehile tlelaseng ea boikoetliso), e mong le e ba tsona e ka ba teng ka bakeng sa lihora tse 1-1.5. Le tsohle di lokela ho tshwarwa ka lebelo le matla haholo, ntle le khefu ba bang kaofela nako e telele. Hape, u hopole hore bodybuilding o rata ea palo e khōlō ea repetitions, le ho ba koetlisa "ka bohloko hellish." Sena sohle se tla feela ho etsa mesifa ya hao ho feta ba hlaheletseng, empa hape ho nyolla molumo bona. Har'a bodybuilders bontšang le lotho ea reps ha mali phallang ho mesifa, e bitsoang pampas. Ba bonnete ba hore ho nahana ka 'nete ena ha a khetha tsa boitlhakiso bakeng pompa bicep.

Ha e le biceps, ba ile ba feela boithapollo le nngwe ka beke. Ya e le hantle, sena e sebetsa feela ho ba qalang, hobane bodybuilders litsebi ka nka matsatsi a 2 kapa ho feta ho di-pump matsoho. Pele buelloa ha ho etsa hangata ho feta, hobane mesifa feela ho ke ke ua ba nako ea ho hlaphoheloa hantle, 'me ha e le hantle ho hōla ka bophahamo ba modumo ka etsahala feela ha likhoele mesifa tla phetha nako ho hlaphoheloa.

Leha e le hore ke ile ka nahana hore ka thōko tsa boitlhakiso ke le ho khetha molemo ka ho fetisisa bakeng sa moatlelete e. Biceps - Ena ke mesifa e tšoanang, joaloka tse ling tse ngata ka 'mele ea rōna. Ke ka lebaka leo le ho khetha molemo ka ho fetisisa e ne e tla ka ho ikoetlisa motheo, har'a bona ho phahamisa barbells le dumbbells bakeng biceps eme, hula e khotsofalletse moqotetsane ka bareng le joalo-joalo. Lokafatsoang ho khetha tsa boitlhakiso ho itšehla thajana e fumaneha feela bakeng sa baatlelete le lilemo tse 1-2 ya mosebetsi.

Palo ea repetitions le lintlheng tsa boitlhakiso

Haeba u sebetsa ka bophahamo ba modumo le liphallelo, khetho molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho hōla e khōlō ea biceps ke 8-12 repetitions. Haeba, leha ho le joalo, ntho ea bohlokoa ho sa lokela ho eketsa matla a tshebetso, e lekane ho ba 6-8 reps, empa ho bekha boima. Sete tla ba le nako ya ka 1 motsotso, le ka e 'ngoe letsatsi le ea koetliso ha tse lakatsehang ho etsa dikelaka ho feta bakeng sa 2-3 (e qetellang e bua ka palo ea ho ikoetlisa e etsoang ke moatlelete e).

E le hore ho thibela mesifa tlwaetsa, pompa biceps sekemeng lokela ho fetoloa, ke hore, o lokela ho khetha sete e fapaneng ya leeme la BOITLHAKISO mong le e mong boithapollo. Bakeng sa ba qalang ena ka etsoang hang ka mananeo 3-4. Palo e kahodimodimo bokgoni e fihlellwa ha keketseho e tsoelang pele e ka mojaro, ha ho khetheha e le ho ikoetlisa boithapollo e phaella ka ho re e mong le mouoane 2-3 lik'hilograma. Ka mohlala, kajeno etsa phahamisa dumbbells bekha dikilogeramo 12, 'me bekeng e tlang e se e ntse 14. ena di hlohleletsago kgolo ya bophahamo ba modumo. Qetellong, e le hore ho fihlela palo e kahodimodimo ho ithuta biceps, ka linako tse ling u lokela ho sebelisa likarolo supertreninga, kapa joalokaha ho atisa ho bitsoa, "sile".

Biceps boithapollo e nyalana hantle le mosebetsi ka triceps e, mahetleng, forearms, morao le sefuba. Ka kakaretso, bonang! E ke ho hlokahala hore ho leka, hobane mong le e mong oa ikhetha, 'me ba bang ba dithekeniki ka' na ba a loketse bakeng sa bodybuilder ya, empa e tla ba phoso hore e 'ngoe.

Litšōmo le denials

E nako e telele bile "bapala" a mangata litšōmo ka ya netweke le hore mekhatlo ea itseng bakeng sa biceps phetha sri lanka jobs fapaneng le ho ba le tshebetso tsa bona. Mohlala, e mong o dumella biceps molemo hlahisa ka bophara, foromo bobeli tlhōrō mojaro, e leng karolo e ka tlaase ea boraro ntlafatsa mesifa le tse ling tse joalo. Ka liketso, lintho li fapane haholo: sebopeho sa mesifa efe kapa efe e ileng ea fuoa monna ka tlhaho, e beha liphatsa tsa lefutso. Ka lebaka leo, u ke ke ua fetola likemiso tsa mesifa, 'me haeba ho khoneha, ho etsa hore ho be thata ka ho fetisisa. Re boetse re hlokomela hore ho ikoetlisa efe kapa efe e 100% sebelisa biceps. lipale tseo hangata e flit ka bua ka e ka tlaase le e ka holimo rectus abdominis (dingolwa), eo hape e sebetsa ka botlalo ka ho ikoetlisa efe kapa efe, ka li bua haholo ka mesifa ena.

Mona ke hantle thahasellisang. Bo-rasaense ba ho tloha ka phihlelo ea Brazil e ile ea tšoareloa hang ba neng ba ka bontša mofuta ofe oa ho ikoetlisa ka thusa e fumantsa hypertrophy biceps. Ka teko ena, o ne a e-ba teng ka 22 bodybuilder pele sebetsaneng le lipapali oa tšepe. batho bana qhanehoa li-electrode le eo ho ne ho le bonolo ho lekanya mojaro e tlisoang ke ho ena kapa hore sebakeng biceps ena. Ka lebaka leo, ho e monyenyane sebetsang hantle tšepe e hlaha ho molaleng, "bencheng Scott e", e le molumo oa mokhatlo oo ke e nyenyane haholo. Hlōla ke tsa boitlhakiso motheo oo neuromuscular mojaro aba fetela ho molumo kaofela, ho etsa motsamao boletsoeng ka holimo e atlehang.

Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa

Re se re buile ka phihlelo e thahasellisang. Joale a re lefa a lebisa tlhokomelo ho feta ho bua ka taba ea lintlheng tsa boitlhakiso hore lumella ho ea koetlisetsoa boima le bokgoni khōlō ka ho fetisisa bakeng sa tsoelo-pele ea meqolo e kgolo le liphallelo.

• Phethwa ka sehloohong bakeng sa biceps ka bodybuilding ho nkoa ho phahamisa litšepe, e leng tla e le hang ha ho khoneha ho eketsa boima ba sona. Ho phaella moo, mokhatlo oo e boetse e akarelletsa le mosebetsi oa ho mesifa ea forearm ena.
• Tsoa mali bicep dumbbells e boetse ke thahasellisang. Ngoe curls le dumbbells - mokhatlo oa e mong seo se akarelletsa ho mesifa multiple (mahetleng, biceps, deltoids ka pele le ba bang). Ka morero oa ho ikoetlisa ka ena ke le tšusumetso e ka ho toba ka biceps mong letsoho la ka thoko.
• Khobokellane curls - mokhatlo oa babatsehang, e leng lumella ho laola molumo oa mokhatlo oo, hammoho le boreleli le lebelo la bolaoa.
• "Lihamore" - ka ho ikoetlisa tse hlollang tseo lumella u ho "lintlha" mesifa ea ka mor'a ho sisinyeha motheo. bodybuilders ba bangata ba re sena e le molemo ka ho fetisisa bakeng sa tsoelo-pele ea ka mahetla-ray lebanta. Ya e le hantle, e boetse e akarelletsa ho biceps.
• A ho qetela a dira dithutiso hlalositsoeng re - sekho sena kobang. From lehlakoreng, ho ke le boreleli curls le kgatello e hlakileng elbows ena. Ho na le mekete e fapaneng 'maloa ka phetha lona, empa tsohle abelana tšobotsi e tloaelehileng le sebelisoang malapeng - Shebisa' mele oa hao pele ho fihlela ntlha moo matsoho a hao a tla lokoloha hore a fanyehe fatše.

Nepahetse pompa biceps lokela kenyeletsa ho ikoetlisa ka holimo, hobane feela tabeng ena o tla fihlela liphello tse babatsehang.

Mohlala koetlisa ba qalang

Kahoo joale re hlahisa e mong oa khetho koetliso eo ke loketseng bakeng sa ho baatlelete ba nang le tsebo ho honyenyane ka dipapadi tšepe. Tsoa mali bicep ka tlelaseng ea boikoetliso ho ka ho phethahetseng ho kopantswe le koetliso ea ka morao, e le hore re hlokomele 'nete ena:

• Re qala ka ho e 5 metsotso mofuthu-up, leo 'mele oa hao e overheated.
• Re retelehela deadlift ena. Phetha disete 2-3 of 8 reps.
• Ho falla latelang tla otlolla molamu ka letsoapong la - disete 3 of 8 repetitions.
• Tightens khotsofalletse ka bareng tse sephara - disete 3 ho "ho hloleha". Karolong ena ea ho qetela ea koetliso ea ka sepheo sa ho di-pump khutlela, u ee biceps ena.
• Ho phahamisa melamu eme biceps e - disete 2-3 la 10-12 reps.
• Ho phahamisa dumbbells kopano - disete 3 of repetitions 10.
• "Clog" ho biceps lihamore.

Ea tlatsang sena.

Pompa biceps lapeng

Lefatšeng la kajeno le e matla haholo, ho etsa e ngata batho ba feela u se ke ua ba le nako ea ho etela tlelaseng ea boikoetliso. Leha ho le joalo, sena ha se lebaka la ho lebala ka thupelo, hobane ho fana ka koetliso e atlehang lapeng ke motho oa sebele haholo. Le ho ikoetlisa le diphapano ba ba bangata ba, feela ho fana ka ba le takatso ea ho lumella banyalani ba bang ba a maqheka. Mabapi le ya moraorao tjena, e 'meli feela: dumbbells le bareng.

U lokela ho sheba e tšoanang pompa biceps lapeng? Mekhatlo le dumbbells ka etsoang eme kapa a lutse setulong. About tsa boitlhakiso li ntse ho nka sebelisa monyetla oa ho elements tsa bodybuilding re o ile a hlalosa pele (phahamisa dumbbells eme / lutseng, lihamore, joalo-joalo). Bareng u ka fumana khotsofalletse khutlisetsang hore mojaro palo e kahodimodimo ho biceps kapa litleneng moqotetsane.

lijo

E ne e tla bonahala eka, ka matla seo mona ha pompa biceps - ena ke sehlooho se seholo sa sehlooho se reng? Leha ho le joalo, bodybuilding ke karolo ea bohlokoa, hobane ke ke ya fihlellwa le se na litholoana e nepahetseng 'me ho ja e leka-lekaneng ha ho na. Pele ho tsohle, etsa bonnete ba hore BZHU karo-karolelano ka ja lijo le. Loketseng sekemeng: dikgerama 2-2.5 ya protheine ka lik'hilograma 1 ya boima ba 'mele, dikgerama 4-5 tsa k'habohaedreite ka lik'hilograma 1 ya boima ba' mele, 'me 1 a mob mobile ea mafura ka lik'hilograma 1 ya boima ba' mele.

Kamoo ke kgolo ya mesifa? Ka thupelo, likhoele mesifa le ba sithabetse, ke hobane'ng ha ba ba thehoa microcracks. Ka lebaka leo, e le ho tlatsa ba, ea moatlelete e hloka ho jang e ngata ea lijo tse nang le protheine, hobane limolek'hule protheine tlatsa tseo "maqeba a", e ntseng e eketseha mesifa ka bophahamo ba modumo.

Qetellong

Pompa biceps bakeng sa baatlelete ba bangata hangata e le ntho ea bohlokoa ho, hobane e khōlō 'me a phahamisa matsoho a hae a kamehla batla o tsotehang haholo. Latela keletso rona - 'me u tla fumana katleho bohlokoa haholo!