Pulldown ho ikoetlisa sefubeng moqotetsane, ka bophara le kgutlisetsa morao khotsofalletse. Ke eng e ka nka sebaka sa ka holimo le literata litakatso tsa matsoele?

Ena ho ikoetlisa neng li tloaelehile joaloka hula-ea le literata e ka holimo ho sefuba, e etselitsoeng ho sebetsa ka ntle mesifa khutla. Ha e le hantle, ho ke ke ha e fapaneng haholo ho tloha tsomule baholo ka bareng. Ho tla ba le phaella moo e khōlō tsa boitlhakiso mantlha joaloka deadlifts le hula ka bareng, e le hore u sebetse haufi-ufi ho feta ka morao. Sena ke tsa bohlokoa haholo bakeng sa bao ba ka lebaka la ho haelloa ke phihlelo ena e sitoa ho etsa tsomule-baholo le letona 'me ka mor'a repetitions tse seng kae ea ho lahleheloa ke taolo ea thepa ena. Ha o hula ho fihlela ho boima ba 'mele e le boima bo bonyane, joale u ka e nkang boima,' me e nyenyane, ho theha lehlakoreng botekgeniki la koetliso. Ha taolo traction ke ho le bonolo ho sebetsa ka morao 'me ke ke a lumella matsoho ho "utsoa" mojaro. Ho ikoetlisa ho na le mefuta e 'maloa, a re ke re fumana hore na ba shebahala joang.

pulldown ho ikoetlisa sefubeng khotsofalletse lohle

Handle ketsiso e nkiloeng ka kotloloho, e le kamoo ho ka khonehang khotsofalletse e pharaletseng. khotsofalletse ke kgolo ee bophara, ho molemo ho khutlela. Perching ka bencheng lokela ho ka thata-thata kakatletse lirope ka holimo rolara. Ha boemo ba qalang e amohela, u ka qala ho lakatsa. Hula sebetsana hlokahala ho sefubeng ka holimo, leka ka hohle kamoo ho ka khonehang ho fumana mosebetsi morao mesifa. Haeba u e-s'o haholo e hlakileng joaloka mathang morao, feela leka ho hula boima ka lebaka la ho tlhokomelo ea di-blades ka. Jerks nakong traction ke e sa amoheleheng, ha ba ntse ba fokotsa le bokgoni ea ho ikoetlisa ka. Ka endpoint, o lokela ho tšoara khetla tsa metsotsoana e seng mekae le lebetsoeng le tlas'a taolo, butle-butle o kgutlele ho qalang maemo a. Sepheo se seholo ho phetha traction - tsoela morao mesifa ya hao ka tsitsipano ho pholletsa le mokhatlo oa kaofela.

Ka kōpo hlokomela

Ka phetolelo ea motheo, le ka sehloohong karolelano mojaro o fumana morao. Ka lebaka leo, ba bangata ba baatlelete ba nang le phihlelo le otle ka lehlakore (le haholo matla) e lumellang u ho laela le latissimus. Empa haeba ka morero oa ho koetliso eo ke ho fana ka morao tuberosity, e lokela ho boloka 'mele o perpendicular ho bencheng. Charles Glass (tummeng mokoetlisi, bodybuilder) khothalletsa hore nakong ea unit trust traction ho mofeng theola e tlaase kamoo ho ka khonehang, ba leka ho tšoara ka boemo fatše bakeng sa metsotsoana e seng mekae. maqheka Sena se nolofalletsa nyane pompo eketsehileng bohareng karolo e itseng ea mesifa ea ea dorsal. Empa hopola hore le ka tlaase ho mofeng tlase sefubeng ka boima ba 'mele le ho hongata haholo le tla se sebetse.

pulldown ho ikoetlisa sefubeng moqotetsane khotsofalletse

Ho ea ka mokhoa oa ho ikoetlisa ka sena ha se fapane haholo le ea nakong e fetileng. Leha ho le joalo, mona ho mofeng e nkiloeng khotsofalletse khutlisetsang. Ke hore, ho retelehela ka seatleng sa ho 'mele. Ba tlameha ho teng e le haufi le e le setsi sa sebetsana ka katleho. Ha etsoa ka nepo, u ka fihlela mojaro ntle Lat mesifa.

makolopetso bohlokoa

pulldown ho ikoetlisa sefubeng khutlisetsang khotsofalletse ho akarelletsa ho biceps mosebetsi le, bonyane e forearm. mesifa tsena u se ke ua ba le mohlodi kang morao, kahoo ba ile ba fumana a khathetse haholo pele ho moo. Kahoo, ho na le ke kotsi eo ka morao ha traction ho ka ba ile ba sebetsa ka tsela e itseng ka tsela e loketseng. Ho rarolla bothata bona re mabanta carpal. Ba ile ba ka sebelisoa ho tsoela pele ho ikoetlisa le, ho sa tsotellehe forearm mokhathala.

Tsela e 'ngoe ea ho fana ka thuto ea boleng tsa ba morao - ho sebelisa thepa e khethehileng. Mona, hloko ka ho khetheha ba lokela ho ho leshwa ho boemo ba mahetleng ka. Ha semathi nka mohele ea ketsiso e, mahetleng li ba fepa 'me a lula a thabile. Ba lokela ho nka tshisinyo chitja morao le fatše, ho tla ba le maemo a qalang. matsohong tabeng ena e tla hanyenyane sothoe le mofeng ke fatše hanyenyane. From joalo boemong ba ho etsa traction. Ha etsoa ka nepo, mesifa ea morao fumana boithapollo molemo, 'me matsoho a hae a tla qheleloa ka thōko ho tloha mosebetsi oa hoo e ka bang ka ho feletseng. pulldown ho ikoetlisa ho sefubeng hae ka tshebetso joalo ho akarelletsa ho fokotsa boima ba 'mele le ka lebaka la mokhoa o tšoanetseng. Kahoo re ile ra lokela ho etsa repetitions ho feta ho khathala mesifa.

e tšoanang le khotsofalletse

Ho matha phetolelo ena ea ho ikoetlisa, u lokela ho beha ka mohele khethehileng le mehele e 'meli e tšoanang. Ka tloaelo ho, e joalo e mohele e sebelisoa le literata le qheletseng ka tlaase. Lewa, mokhoa ona ke bonolo ho feta mehleng tse peli. Kahoo mona o ka nka boima le ho feta.

Boemong ba ka lekhetlo la pele 'mele hanyenyane khutlisetsa sepakapakeng ka santhao. Point ya ho ikopanya le tla ba bohareng ba sefuba. Ka ntlha phahameng ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa ke ho hlokahala hore ho leka ho palo e kahodimodimo ho hula 'mele tsoha. U se ke ua fumana e ngata haholo itsetlehe morao 'me hula burdening boima. pulldown ho ikoetlisa sefubeng ka mothofatso ena, joaloka tse ling tse embodiments melamu o etsoa mesifa feela morao. Pele u hula mohele fatše, nka phefumoloho, 'me ha e ama sefubeng - hema.

subtleties tsa boitlhakiso

Ho phetha sena, e le ho ikoetlisa pulldown bakeng sa sefubeng e tšoanang le ho khotsofalletse ho, ha ho hlokahale hore lokisa qetellong ea letsoho. Kamehla lokela ho lula re e koba hanyenyane litsoeng, ho qoba ho tlōla otlolla tsa ligaments le manonyeletso. Ho ke ke ha hlokahala hore a lahlele boima, o ile a lokela ho lula e le ea laolang. Sena se tla thusa ho etsa ho ikoetlisa ka tsela e sireletsehileng le e atlehang. Joaloka mefuta e meng ea traction, mofuta ona wa hloka tlhokomelo e khethehileng ho mesifa ea ka morao le matsoho. Ke habohlokoa haholo hore ba latele gagamalo tsa morao ka holimo. Ha e le hantle, ho phetha mojaro lehlakoreng lesapo la mokokotlo le mesifa, empa ho itšetleha ka morao, o ka boela laela le mesifa tse chitja.

mefuta e meng

Ke eng e ka nka sebaka sa ka holimo le literata litakatso tsa matsoele? Joalokaha ho se ho boletsoe, ho ikoetlisa ena le lintho tse ngata joaloka tsomule ka bareng. Ka lebaka leo, batho ba na le lehae crossbar, ha ho na se mathata. Empa ha ho le ea mong, o lokela ho bontša ho se hokae iqapele. Nka sebaka sa ho ikoetlisa ka hula bareng kapa dumbbells ka letsoapong la. Mona, mesifa ea morao e tla sebetsa ho tloha ka hlaha ka lehlakoreng le fapaneng, empa ha se tšabehang, ntho e ke hore ba ne ba etsa mosebetsi o motle. Haeba u etsa ho ikoetlisa ka dumbbells, litleneng le ka ba ka bobeli e tobileng (jwalo ka palo e) le ho se nke lehlakore (dumbbells tšoanang ho 'mele).

Ho sebelisa ea bobeli, e leng e ka nka sebaka sa ka holimo le literata litakatso - pullover bophara. Pele, u lokela ho bua leshano fatše bencheng 'me nka matsoho le barbell morao hlooho ea hao. Boemong ba ka lekhetlo la pele le hore a khopamise elbows e le hore le molamu molaleng e ne e se hōle le phatleng ea hae. angle ena u batla ho boloka ka mefuta e fapaneng lohle la tshisinyo. O hloka ho bareng theola bakeng sa ka nako e telele e le mesifa ha ikutloa se selelele le phahamisa - ho fihlela boom boom thehiloe sefuba. ho ikoetlisa hore e ne e le e atlehang ka ho kamoo ho ka khonehang, latela boemo ba litsoeng - ha ea lokela ho fetoloa.

bofello

pulldown ho ikoetlisa ho sefubeng ha lutse, ho fapana le tsomule-up, le moatlelete fana le monyetla oa ho tsepamisa mohopolo ka ho feletseng ka morao 'me a ke ke a khelosoa. Ho phaella moo, ho ka etsahala ho fapana boima 'me, ka lebaka leo, a loketse bakeng sa ba qalang le ba hlaphoheloa kotsi. Haeba u ka tlung, ho ka etsahala ho fumana mefuta e meng ea ho-ea le literata litakatsong tsa ka holimo. The ntho e ka sehloohong - hopola hore boleng ho sebetsa mesifa morao e ka ba feela ha mokhoa nepahetse e hlokomela le ho li qheleloa ka thōko ho tswa ho mosebetsi oa lihlopha tse ling tse mesifa.