Lijo tse ruileng tsa protheine tse u thusang ho theola boima ba 'mele

Mohlomong u se u ntse u tseba hore tšebeliso ea liprotheine ke boemo bo ka sehloohong ba ho ikutloa u lahlehetsoe ke boima ba 'mele. Liprotheine li u thusa hore u bokelle mesifa, ha eseng e mong le e mong a tseba ho tsoa lintlheng life tseo u ka li fumanang. E le hore u se ke ua ja lijana tse nang le liprotheine tse tsoang borung le mahe, u lokela ho itloaetsa lethathamong lena, le na le mekhoa e metle ka ho fetisisa bakeng sa tatso e 'ngoe le e' ngoe.

Sipinake

Ke mohloli o babatsehang oa liprotheine feela, empa le li-vithamine, li-antioxidants le folic acid e nang le pelo. Karolong e itseng ea sehlahisoa sena, hoo e ka bang liprotheine tse ngata joaloka lehe le phehiloeng ka thata, empa lik'halori li na le halofo haholo. Bakeng sa ba batlang ho theola 'mele, sena ke sa bohlokoa haholo.

Litamati tse omisitsoeng ka letsatsi

Ho tomate, ho na le mefuta e mengata ea antioxidant lycopene, e fokotsang menyetla ea ho hlaolela kankere ea mpa, senya, prostate, letlalo. Haeba u ja tamati e omisitsoeng ke letsatsi, u fumana liprotheine, fiber le potasiamo e lekaneng bakeng sa phekolo ea pelo le lisebelisoa tsa maiketsetso.

Tsamaea

Tholoana ena e na le liprotheine tse ngata ebile ha li na lik'halori tse ngata haholo. Karolo ea likarolo tse makholo a ts'eletseng lekholong ea ho ja vithamine ea C. Letsatsi le letsatsi u reke litholoana tsena tsa tropike ha u e-na le monyetla.

Artichokes

Ghrelin ke hormone e bakang boikutlo ba tlala. Ha mpa e tletse, tlhahiso ea hormone e hatelloa. Haeba u ja lijo tse nang le fiber le protheine tse ngata, mpa e tletse nako e telele. Li-artichokes ka kutloisiso ena li bohlokoa haholo-li na le fiber e ngata le li-protein tse kholo.

Lierekisi

Mosebetsi oa lierekisi tse tala o na le protheine e eketsehileng ka makhetlo a robeli ho feta spinach. Ho phaella moo, e na le karolo ea lekholo lekholong ea ho ja vithamine ea letsatsi le leng le le leng. Eketsa lierekisi ho salate kapa omelettes.

Khomo ea nama

Leka ho khetha nama ea khomo ea boleng, kaha e na le lik'hilojule tse seng kae le mafura. Sebakeng se seng sa steak ha se na liprotheine feela, empa li boetse li na le mafura a mangata a mafura a omega-3, a fokotsang menyetla ea ho hlaolela lefu la pelo.

Lijo Tsa Bison

Ena ke nama e sa tloaelehang e nang le thuso e lekaneng - e na le lik'hilojule le mafura a fokolang ho feta nama. Ho feta moo, e na le vithamine ea B _{12 e ngata} , e eketsang litekanyetso tsa matla le ho laola liphatsa tsa lefutso tse ikarabellang ho thehoa ha lisele tse mafura.

Nkhono nama

Nama ena e makatsang e ntse e tsebahala. Mosebeletsi o mong o na le ligrama tse 30 tsa protheine le ligrama tse tšeletseng feela tsa mafura. Ho phaella moo, ho na le vithamine e ngata ea ₁₂ le choline, ntho e hlokahalang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Ngurube

Haeba u khetha mofuta oa boleng ba kolobe, o molemo haholo-ho na le liprotheine tse ngata le choline. Liphuputso tsa morao-rao li bontšitse hore batho ba nang le botenya ba sebelisang letlalo, ba lahleheloa ke boima ba 'mele, ba sa lahleheloa ke mesifa.

Halibut

Mohlomong u se u ntse u tseba hore litlhapi li na le protheine e ngata. E atlehang ka ho fetisisa e tla ba halibut. Ke e 'ngoe ea lijo tse nang le phepo e nepahetseng le ea bobeli ho litapole tse phehiloeng. Liphuputso tsa Australia li bontšitse hore tlhapi e tšoeu e tlatsa nama ea khomo kapa khoho e ntle.

Salmone

E, salmone e na le lik'hilojule tse ngata le mafura, empa litlhapi tse mafura li tla u thusa hore u fokotse boima ba 'mele. Ho ea ka lipatlisiso, ba jang litlhapi ba khetholloa ke ho fokotsa insulin. Ho phaella moo, ha ba khone ho ba le lihlahala tsa kankere.

Tone ea makotikoting

Tuna ke e 'ngoe ea lihlahisoa tse ntle ka ho fetisisa, haholo-holo ho lahleheloa ke mafura a tsoang mpeng. Omega-3 fatty acids e ka fokotsa ho bokella mafura ka lekeng. Bafuputsi ba re sena se sebetsa haholo. Ho phaella moo, ho na le mercury e nyane ka tuna, kahoo o ka ja ntle le tšabo.

Atlantic cod

Litlhapi le litapole li ke ke tsa u thusa hore u fokotse boima ba 'mele haeba u li ja haholo. Leha ho le joalo, cod e ntse e ka ba sehlahisoa sa lijo. E fana ka tiiso ea hore motho o phetse hantle ebile o thusa ho theola 'mele, o na le liprotheine tse ngata le li-amino acid tse laolang metabolism.

Turkey

Turkey e nang le mafura a mafura le a protheine - ena ke khetho e babatsehang bakeng sa ho fokotseha. E na le Omega-3 e mafura ka ho fetisisa. The Turkey thusa boko bo sebetsang, ntlafatsa maikutlo le ho emisa kholo ea mafura lisele.

Khoho ea nama

Letsoeng la khoho le na le mafura a mangata le mapolesa a mangata. Leha ho le joalo, tatso ea likhoho e ka ba e ncha haholo. Sebelisa mehopolo ea ho etsa hore e fapane le e khahlang.

Mahe

Lihebe - ena ke sehlahisoa se bonolo, se fumanehang haholo le se ratoang haholo. Lik'hilojule tse mashome a robeli a metso e mehlano li nka ligrama tse supileng tsa protheine. Lihobe li matlafatsa bophelo bo botle, hobane li na le li-amino acid tse ngata, li-antioxidants le tšepe. U se ke ua ja liprotheine feela - li-yolks li na le choline, e leng ho thusang ho theola boima ba 'mele.

Likhooa

Likhooa li hlokahala hore pelo ea hau e phele hantle. E na le liprotheine, li-antioxidants, li-vithamine le liminerale tse ngata tse thusang boko le mesifa. O ka reka lijo tse entsoeng ka makotikoting. Lioaoa li ntle ho eketsa salate kapa ho etsa pente e thehiloeng ho eona.

Lentils

Karolo ea lentile e na le protheine e ngata joalokaha ho na le mahe a mararo, 'me ho na le ka tlase ho gramme ea mafura. Lentils, ho boetse ho na le fiber e ngata, e le hore e tšoanelehe hantle. Liphuputso li bontšitse hore batho ba jang linaoa kamehla ba fokotsa boima ba 'mele' me ba na le maemo a molemo a k'holeseterole.

Butter ea Peanut

Ka potlako sehlahisoa sena se fetoha meriana. Botoro bo bongata ba lero la phoan bo tla ama lehlakoreng le leng, leha ho le joalo karoloana e nyenyane e tla ba molemo. Tšebeliso ea likhoho e thibela tsoelo-pele ea maloetse a pelo. Khetha oli ntle le tsoekere e ekelitsoeng, e je ka bohobe bo feletseng ba lijo-thollo kapa eketsa oatmeal.

Bohobe bohle ba koro

Hase mefuta eohle ea bohobe ke libomo tse phahameng. Nete ea bohlokoa ea phepo ea lijo-thollo kaofela e tšoana le lentil. U ka fumana limatlafatsi tse ngata tse babatsehang - ja bohobe le hummus, avocado, pepere ea bell le meroho e meng.

Tef

Ena lijo-thollo tse sa tloaelehang li tletse limatlafatsi le fiber, hammoho le amino acid, calcium le vithamine C. Etsa poro ena ho e-na le oatmeal, e tlatsetsa ka liapole, sinamone le pere ea peanut.

Triticale

Mohlomong ha u e-s'o utloe ka rump ena, empa u ka e rata. Ena lebasetere la koro le rye e na le ligrama tse leshome le metso e 'meli tsa protheine ka li-half servings! Ho feta moo, ho na le potassium, magnesium le fiber tse ngata, tse thusang pelo. Ja li-triticale ho e-na le raese, ho kopanya le soy sauce, li-mushroom kapa edamame.

Gruyère chisi

Cheese ena ea Swiss e na le karolo ea mashome a mararo lekholong ea protheine ho feta lehe. Ho phaella moo, gruyere e na le vithamine e ngata. Etsa bonnete ba hore likarolo li nyane, joale sehlahisoa se joalo se tla susumetsa k'holeseterole hantle.

Greek yoghurt

Kojoana ke sehlahisoa se setle haholo sa ho theola boima ba 'mele. Liphuputso li bontšitse hore li-probiotics li thusa ho theola boima ba 'mele. Batho ba jang yogurt ba lahleheloa ke boima haholo.

Lebese

Lebese le na le Omega-3 fatty acids, e thusang ho matlafatsa bophelo bo botle, ho matlafatsa sesole sa 'mele le ho khaotsa ho ruruha.

Peo ea Chia

Lipeo tsa Chia li na le li-acidi tsa Omega-3, kahoo li li kenye smoothies, salate, li-panke, li-pancake le li-dessert.

Peō ea mokopu

Karolo ea peo ea mokopu e na le liprotheine tse ngata, mafura a phetseng hantle, fiber, magnesium, manganese, phosphorus le zinki. Li kenyeletse ho salate, ho raese, ja feela joalo.

Lialmonde

Hangata lialmonde li thusa ho theola 'mele. Ho sebelisa li-almonde kamehla ho tla thusa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle.

Cashew

Cashew ke mohloli o babatsehang oa protheine, phosphorus, magnesium, calcium le koporo. Kenyelletsa hangata ho lijo.