Lieha ho qala mesifa soreness - ke eng? Tsela ea ho tlosa lieha ho qala mesifa soreness?

"Oh, maoto a hae" - mehopolo sebakeng seo se tletseng ka hlooho ea ka, ha 'mele oa litepising. "Oh, mala!" - tluoa tabeng ea ho kelello ea ha leka ho pheta maobane o fuoa koetliso makala. "Oh-oh-oh, morao" - ha o leka ho phahamisa boima e complements setšoantšong. ha e le eng? Lieha ho qala mesifa soreness tsa mesifa, kapa lefu la lieha mesifa bohloko - mesifa arabela mojaro ka tsela e feteletseng kapa e sa tloaelehang.

Hangata le tsoarelloa qala mesifa soreness tlwaelanya qalang ba sa tsoa qala ho sebetsana le baatlelete ba khutlela fuoa koetliso mor'a khefu, 'me ka kakaretso bohle ba "yo a pakeletswego" mesifa ea hao. From hae ha ho na motho ea sa hlaheloeng - banal maeto baesekele e ka ba ka e latelang ka lebaka letsatsi ka oohs le aahs ha ho theoha betheng.

e le moo ke efe?

Kahoo, lieha ho qala mesifa soreness. ke lefu lena le moo ke efe? Hona joale ho na le likhopolo tse 'maloa ka lisosa tsa ketsahalo ena: ho bokella acid e lactic ka mesifa e, leeme tshenyo ya likhoele mesifa (microtraumas) le motswako wa ka bobeli.

Theory acid e lactic

khopolo ena ke khale haholo, e le hantle lona ke ena. Nakong ea ho ikoetlisa kapa tse ling tse matla ho ikoetlisa mesifa ha le na oksijene eo e fuoa mali. Bakeng sa mochine eneji, le bekapo kenyelletsa ditokiseletso 'mele,' me ka lebaka leo e ya hlahiswa ka acid e mesifa lactic, 'me mohlomong le lintho tse ling. Boikutlo sephetho re bitsa lieha ho qala mesifa soreness.

khopolo ea ho microtrauma

khopolo ena ea bobeli ke hore mesifa ea hore ha ba koetlisitsoeng, metsoako ea likhoele mesifa (myofibrils) tsa bolelele bo fapaneng - bobeli e telele le tse khutšoanyane. Ka bokhutšoanyane myofibril tabola nakong ikoetlisa. Tsena microtrauma sesosa ho ruruha, 'me ka lebaka leo motho a ka ikutloa a bohloko - sena ke lieha ho qala mesifa soreness mor'a ho ikoetlisa.

Le leholo le le e sa tloaelehang mejaro bakela haholo lieha ho qala mesifa soreness, "sehlopha" ea sensations itšetlehile ka mofuta ofe oa mojaro fuoa mesifa ena.

Le kamehla le ka tsela e loketseng myofibrils fuoa koetliso ke nako e lekanang, 'me bohloko bo boholo ha ho na. Lentswe senotlolo mona - "e nepahetseng".

Lieha ho qala mesifa soreness hase, haeba hantle phetha koetliso ea ho

Ho na le e 'ngoe sesosa tloaelehileng haholo oa microtrauma - lokang koetliso. Athlete lahleheloa mofuthu-up, pholile fatše kapa ka bobeli. Ka lebaka - e mesifa tsoa likotsi 'me lieha ho qala mesifa soreness. E bolela eng?

ho fana ka koetliso e Loketseng Ho hlokahala ho qala ka mofuthu ho fihlela. Mofuthu - ba lokisetsa ho ea e phelang ho khatello ea kelello, mothating ona, e hlaha ka mocheso oa 'mele, e metabolism e potlakisa, e ntseng e eketseha ea bokgoni ba ka kakaretso ba phelang. Ho phaella moo, e latelang le hlaha:

• eketsa molumo oa tsamaiso le kutloelo-bohloko ea methapo le ka tjhelete e adrenaline maling, e thusa ho koetlisa e tlhokomelwa fela thata ho feta;
• dilate ea methapong, ka tsela eo hatela pele ka matla ho pepa oksijene ho lisele tse ba;
• eketsa methapo ea kutlo tšusumetso e tsoang ho phetiso sekhahla;
• eketsa elasticity ea mesifa le ligaments;
• ke tsela e ka tšeptjoang ea ho qoba likotsi le sprains hore semathi a fumana ho tswa ho ha e le hantle hore mesifa thabisa ho fihlela lekana.

Futhumala ho fihlela ho eketsa bokgoni ba boithapollo, mesifa ea sebetsa molemo, sireletsehileng le a lokisehang le matla haholo ho feta.

Ka mor'a ho fana ka koetliso ho hlokahale e Qhaneha - e lumella u ho thoba 'mele ka mor'a khatello ea kelello, thibela kapa fokotsa bohloko, lebisa mocheso ho tloaelehile' mele. E loketseng ho fana ka koetliso - lieha ho qala mesifa soreness le mesifa ke ke ba tšoenyehe.

Litsela Tsa ho "tlosa" lieha ho qala mesifa soreness

Lieha ho qala mesifa soreness ke hangata ka ho fetisisa le hlaha ka letsatsi la bobeli ka mor'a ho ikoetlisa le nka matsatsi a 3-7, 'me e itšetlehile ka boemo ba motho natrenirovannosti le mofuta ofe oa ho ikoetlisa ka se etsoa. Ha mojaro ke e sa tloaelehang, e tla lieha ho qala mesifa soreness. Ho thoe'ng haeba mojaro ka tlaase ho moo?

A ntle otlolla

Mofuthu 'me a pholile fatše tse entsoeng ke batho, empa letsatsi le hlahlamang ntse lieha ho qala mesifa soreness. Seo a ka se se etsa? Joale, he, koetliso e ile ea tšoareloa molemong wa. Le bohloko li ka tlosoa kapa attenuated ka e atolositsoeng.

felisang molemo haholo lieha ho qala mesifa soreness ikotlolla, ke hore, otlolla mesifa. Bonolo tjhaja e boetse e fana ka le liphello tse ntle. Haeba semathi se katisiwa mahetleng, mpa le matsoho, ho tla bonolo li matha.

Haeba ho na le e ne e le lieha maoto a qala ho mesifa soreness, thusa ho e tšoanang otlolla tsa boitlhakiso, squats. Phello ho fetisisa e finyelloa ka motsoako oa tsa boitlhakiso: mofuthu-up, ka mor'a - otlolla.

Bohle ba lokela ho ho phethahatsoa ka thelelo le ka bonolo. Ntlha ea pele, bohloko li tla khaotsa, empa bonyane mofuthu fihlela mesifa fokolisa le Retreat lieha ho qala mesifa soreness. Ho fallela Benin ho tla ba bonolo haholo le bonolo.

A hlapa chesang kapa shaoara

Hot tub hantle haholo iphuthumatsa fihlela mesifa, eketsa phallo ea mali le ho thusa le tsoarelloa qala mesifa soreness. Shaoara e boetse ke ntle, empa ho hobe ho feta ho hlapa ka. Hot metsi oa iphuthumatsa 'me relaxes le likhoele mesifa, ho fokotsa tsoarelloa qala mesifa soreness le thusa hore boikhathollo molemo, ntlafatsa ajoa ka likopi mali le metabolism' meleng.

Tsela ea ho tlosa lieha ho qala mesifa soreness? U lokela ho nka ka shaoara hang-hang ka mor'a ho ikoetlisa, letsatsi le hlahlamang - ka hlapa kapa shaoara. Mora - e ntle mofuthu-up le otlolla: halefile mesifa mofuthu tla sebetsa molemo 'me li tla mofuthu sephetho batlang.

phepo e nepahetseng

Phepo e nepahetseng - tsela e molemohali ea ho boloka bophelo bo botle. Ho - the risepe potlako le ka ho feletseng hlaphoheloa ka mor'a Workouts. Matla a itšetlehile ka morero oa '- ho haha mesifa, lahleheloa ke boima, fumana ntho e' ngoe. Haeba sepheo e na le bohlokoa lahleheloa ke boima ba 'mele, ha ua lokela ho ba le ka pele lihora tse 2-3 ka mor'a ho koetlisoa. Ho boloka mesifa boima, ho ke ke tse lakatsehang ho nka BCAA protheine le-amino acid.

Ha shebiloeng ha aa lokela ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho ea pele lihora tse 2-3 e ke ho hlokahala hore ho fana ka' mele oa hao le lik'habohaedreite le liprotheine. Ka k'habohaedreite mohloding loketse buckwheat, harese, nyalothe, oats, raese e tšoeu, mahe a linotši, libanana, lero a hloekileng. Protheine mohloding - likhoho, chisi, mahe, e otileng litlhapi.

Mora 'me nakong ho ikoetlisa ke ho hotle ho hydrate. Bakeng sa lumellane le tloaelo ea metsi le thota - ha ho hlokahale hore ke noe soda, metsi tsoekere, kofi, tee, cocoa, dino chokolete, 'me eng kapa eng eo e na le caffeine.

Sauna, kamoreng mouoane ebe e phyto

E babatsehang sesebelisoa - phyto, kapa kedare moqomo, haholo-holo haeba u kopana ho lipara ea limela meriana. Ka tlatsetsa loketse-ba khahlanong le a hlabang le ho phomola fitosbory. E tšoanang tsoela bakeng sa saunas le libaka tsa ho tola, ka lieha ho qala mesifa soreness tlosoa ba ka esita le molemo ho feta ho ka fitobochki. Fufuleloa haholo nicer feta bohloko le ho etsa otlolla. Mohlomong ka lebaka la lieha ho qala mesifa soreness tla nyamela ka ho feletseng ho hlapa ka 'na feela fokolisa, empa qetellong lintho li tla ntse ho le bonolo ho feta "pele".

Le Sauna le kedare moqomo le hlapa potlakisa metabolism, ajoa mali le ho hlaphoheloa ea 'mele. Ho ea Sauna kapa ho hlapa hang-hang ka mor'a boithapollo boima e ke ke ea (pelo le joalo fumana mojaro), empa ka letsatsi le hlahlamang - seo u se hlokang.

Russia hlapa - sesebelisoa boselamose le mang kapa mang a ameha lipapali, tsela e atlehang ea ho laola boima ba 'mele, tsosolosa mesifa elasticity le matla. E isang molumo letlalong, o laola khatello ea ho batho ba nang le kgatelelo ya madi le ho hatelloa ke tlaase ea mali, lopollang tsitsipano, pele e recedes lieha ho qala mesifa soreness. Seo ke qaptjoa Russia feela ha!

Ho ea ka ho etsa lipatlisiso tsa saense, 'mele o sebetsana ka katleho le mocheso ka ho hlapa le hammoho le boima' meleng Mokhathala. Methapong dilate, mali phallang ho mesifa le letlalo, cardiac eketseha khumo ke 150%. Phapang ea mocheso le a batang (batang letamo, lehloa) fana mojaro lebetsoeng le tsamaisong ea pelo le methapo.

Ke Kopana le lefielo mouoane, e ntle haholo e phahameng mocheso ama mesifa ena. Le ho hlapa le phello e matla ho haeba re eketsa sililoa.

sililoa

Silila ka boeona e ka lithahasello tsa bona - sesebelisoa le molemo haholo. E lokela ho sebelisoa, esita le haeba ho na le mabaka afe a khethehileng. The sililoa nepahetse thusa ho fihlella foromo ho feta baatlelete le tšehetsa, o khona ho haholo ho ntshetsa pele fetoha le maemo manonyello le mesifa, ho ntlafatsa ajoa ka likopi, imolla ho ruruha a bonolo le tsitsipano mesifa. Ho ke pheko e babatsehang bakeng sa lieha ho qala mesifa soreness, empa lea lokela ho sebelisoa ha ho se ho na le, 'me ka mor'a boithapollo ka.

Tsela ea ho tlosa e lieha ho qala mesifa soreness ka thuso ea sililoa? E sebetsang hantle le ho molemo ka ho fetisisa ho tsohle mona - sililoa lipapali. E ka imolla tsoarelloa qala mesifa soreness ka ho feletseng, ka se ka botlalo, empa e tla ba ho le bonolo ho tlosa. mofuta ona wa sililoa thusa ho imolla mesifa tsitsipano le ntlafatsa feto-fetoha, ho fokotsa ho ruruha ka mesifa, e leng le hlaha ka 'mele o ka lebaka la microtrauma.

Lipapali sililoa sebedisa dithekeniki fapaneng ho etsa khetho e itšetlehile ka morero oa ho koetlisa le ho mefuta e tsa lona. Ho lokela ho tšoara motho ea neng a tseba hore na le seo ke tla se etsa ka ho e mong le e joalo. tsela e atlehang ka ho fetisisa ho se etsa sililoa ena ka lihora tse 1.5-4 mora boithapollo ka. Sa rateheng - ka mor'a lihora tse 8-10 kapa letsatsing le latelang. Empa ho na le tsela e 'ngoe ho sebetsana le lipono tse makatsang tsa lieha ho qala mesifa soreness. ke eng mokhoa ona?

lithethefatsi

lithethefatsi khethehileng "ho tswa ho lieha ho qala mesifa soreness", empa ho na le-ba khahlanong le a hlabang ditlotso le bohloko lipilisi. Har'a bona, ha ho na "molemo ka ho fetisisa", "mahareng" le tse "mpe", mong le e mong e na le dikgethollo tsa bona. Motho thusa motho hore a motho e mong.

Tsela ea ho tlosa lieha ho qala mesifa soreness sebedisa mafura? From seo e rekiswa ka na bapharmasi, u ka sebelisa chelete "Ben Gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). E ea sebetsang ho setlolo e metle 'Espoli. " Ka kakaretso - o ka sebelisa setlolo efe kapa efe ho tswa ho myositis, empa u lokela ho pele ka hloko bala ditaelo (jwalo ka lithethefatsi leha e le efe).

Baengele, le bohloko lipilisi ho feta ke ke hlekefetsoa - e molemo "tsoara" lieha ho qala mesifa soreness bate, sililoa le tjhaja.