E atlehang ka mahetla ho ikoetlisa, e leng "phatloha" mesifa ea hao!

Atisa ho ba le bokgoni telele koetlisoa baatlelete fuoa koetliso e fokotsehile - meqolo ha e sa eketsa mesifa matla le a khaotsa ho hōla. Sehlooho sena se proposes ka fuoa koetliso e rarahaneng hore le tshebetso kamehla le nepahetse ka ho toba le ho "letsa" mahetla a hao. Terene mahetleng lokela ho nka sebaka ka mekhahlelo e 'meli.

Mokhahlelo oa pele

Hoa hlokahala ho batho ka bomong lata ka boima ba 'mele barbells le dumbbells hore wa katamelo e mong e ka ba ho phahamisa ba ka makhetlo a 4. Atlehe koetliso ena e tla bapileng libeke tse peli.

1. Phetha o tobetsa bareng ka pel'a boima sa Molimo se khethehileng. Mohato oa pele ke ho phetha e mofuthu-up sete, eo e na le reps 6-9 ka boima ba 'mele e tlase. Hang mesifa ea razogreyut qala mahetleng katiseditswe - lokela ho phetha disete tse hlano, e bopilweng ka repetitions 3-4. Main -podobrat ka boima ba 'mele molamu ho pheta-pheta ho qetela o ile a etsa ka thata, mohlomong ba bile ba le thuso hakaalo molekane oa hae.
2. Phetha eme barbell molamu ho selelu sa. Ho hotle ho etsa sena ho ikoetlisa bohareng khotsofalletse. mahetla Terene e tla haholo-holo atleha haeba boima ba barbell e tla ba ka 90% ea lebetsoeng le, e leng o pepeta. Joaloka ho ikoetlisa fetileng lokela ho etsoa disete tse hlano, e bopilweng ka reps 3-4. ho pheta-pheta ho qetela lokela ho phethwa ka thata haholo. Haeba ho ikoetlisa e phethile bonolo haholo, eketsa boima ba 'mele ea molamu.
3. koetliso ea ho se etsa ntle le ka mahetla Arnold traction? Bakeng sa ba sa e tsebeng sena, re hlalosa kamoo ho se etsoa ka nepo. Ho qala ho sekama 'mele,' me, thonaka dumbbells, ho phetha ba le eena le qheletseng ho sefuba. Joaloka tse ling tse molemo ka ho fetisisa tsa boitlhakiso bakeng mahetleng ka, o na le ba bang ba sa makolopetso: matsoho litsoeng, ho phahamisa ho dumbbells perpendicular ho 'mele ba behelle ka thōko. Ha baa lokela ho potlakela ho nka boima lebetsoeng le - ka ba bonolo senya hao lehetleng kopanetsoeng.

leoto bobeli

Libeke tse peli hamorao, ba lokela ho fetola fuoa koetliso e rarahaneng bona. Boitlhakiso e tla ba e tšoanang, empa oona tsamaisong tshebetso bona fetola haholo. Joale o lokela ho nka boima e mong ho be bonolo. Feela joalokaha ka ho phetha fetileng, ho pheta-pheta ho qetela lokela ho fuoa e ngata khatello ea kelello. E mong le e tsa boitlhakiso li tse boletsoeng ka holimo ba lokela ho ho phethwa ka makhetlo a 13-15.

Pakeng tsa mong le e sete ho nka khefu ka metsotsoana e 30-40. The karohano pakeng tsa boitlhakiso li - metsotso e 'ngoe le halofo. Ho ke ke ho hlokahala hore a koetlise mahetla a hao ka makhetlo a mararo ka beke. Ba bonnete ba hore lokisetsa khefu pakeng Workouts sehlopha sena mesifa, e le hore ba na le nako ea ho ema. Matsatsi a hlaphoheloa o ka koetlisa likarolong tse ling, 'mele tse kang maoto le Abs.

E le hore bakeng sa ka potlako bulking senyepa ka mahetla e phahameng-khalori seratsoana: ka radishes le dille, esita le nang le takatso e matla ea mesifa ea a maholohali a ne a ke ke a bōpa. Nama, mahe, tlhapi, lebese - lihlahisoa tsena lokela kenyeletsa ka lijo letsatsi le letsatsi. Ba neng ba lakatsa ho ba le bohlokoa kgolo ya mesifa boima, lefa a lebisa tlhokomelo ho additives tse fapa-fapaneng, ya hlahiswa ka ho toba bakeng sa baatlelete. Le tšebeliso e nepahetseng ea tsona, u ka fihlela liphello tse babatsehang.