Dumbbell bencheng, ebe o tobetsa: thuto ea atlehang haholoanyane oa mesifa

Hona joale, e le hore re lule re e ntle sebopeho 'meleng le ho boloka bophelo bo phetseng hantle e ba papali e ratoang kang bodybuilding. E lumella hore o hlahisa mesifa tsohle ho lekana, ha khetheha, ka leha e le efe ho ikoetlisa e mong, nako le nako se etsahala, ho etsa mohlala, ha ho matha kapa a lahlele khenele. Me e ratoang haholo bodybuilding nkoa bencheng dumbbell kapa barbell maemong a fapaneng.

Ho na le ba bangata ba mefuta e sa tsoaneng mechine. Ba ka etsoang a robetse, ba eme, ha ba lula ba le khabane kapa otlile ka lehlakore ka sekamisetse bencheng. E mong le e tsa boitlhakiso li tsena o na le moroalo ho sehlopha se itseng sa mesifa le ba molemo le hore 'mele kaofela.

Ho fapana le melamu, bencheng dumbbell nkoa tsela e atlehang ea ho feta ea koetliso, ho tloha ka tabeng ena matsoho sebetsa ka boima ba 'mele e tšoanang ntle ho e mong le e tse ling. Sena se nolofalletsa hore o sebetsa mahlakoreng ka bobeli molemo bakeng sa ntshetsopele bona e leka-lekaneng, ha asymmetry ka etsahala ha ho phahamisa barbells.

Tobetsa ea dumbbells rapaletse

Tobetsa ea dumbbells bua leshano develops anterior hlooho ea mesifa deltoid, likarolong tse bohareng ba pectoral mesifa le triceps brachii (triceps). mosebetsi Minor se etsoa ke karolo e ka holimo ka tlaase le e tsa mesifa pectoral. sena ke e mong oa bodybuilding motheo.

Bencheng o tobetsa sebelisa dumbbells boleng molemo e hlahisa mesifa tsohle tse amehang ka tshebetso. Ho phaella moo, e mong le e ba karolo ea 'mele e dumbbells arohaneng ka theolela tlase boemo sefubeng, hobane tabeng ena ho na le ho na limiter ka molala molamu.

Boitlhakiso li thusa ho molemo hlahise ho ke ke feela e sefubeng le triceps empa joaloka runtime, u ka fetola boemo ba matsoho. Ka mohlala, haeba botebong ba palema tobane e mong le tse ling tse, nakong ea mokhatlo oa bona le ka ho rotated likhato 90 e le hore ntlha ea holimo ba ne ba tsamaisoa morao ikutloeleng monoana ka.

Bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng

Tobetsa ea dumbbells rapaletse ka sekamisetse bencheng develops anterior le bohareng deltoid hlooho, mesifa bohareng le e ka holimo sefubeng le triceps. Ho phethisa kamoo ho hlokahalang ho lokisa bencheng a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 50-80 ho fatse.

The hlaha ka lehlakoreng le ya tšekamelo e khethiloeng ka tsela eo ka eona ba ile ba sebetsa ka hore karolo ea 'mele e hloka tlhokomelo e eketsehileng. The haufi le boemo tshekaletseng ke moatlelete, le tlase mosebetsi pecs holimo le deltoids mahareng toloki.

Feela joaloka tabeng ea bencheng o tobetsa, o ka fapana ho mekhatlo ea hao ka ho fetola boemo ea matsoho. Ho phaella moo, ha matsoho a ka mahetla bophara ntle, ho feta karolelano sebetsa mesifa le sefubeng. 'Me haeba ba le boemong bo ho fihlela ho fokotsa ba hammoho, ka nako eo ka moroalo o mong li tla oa ka hare.

bencheng kotelamaka

Dumbbell bencheng o tobetsa kotelamaka hoo e batlang e ha e fapana ho tloha bencheng, ebe o tobetsa le dumbbells lutse ba maemong a ka botlalo lokileng. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ka ho ikoetlisa ena - 'mele lokela ho lula ka ho feletseng ntse, ha e matha feela sebetsa matsoho. Thuswa matlo ka boeona e lokela ho ba ka mabaka a mabeli a ka sehloohong: phello fuoa koetliso e lahlehileng, 'me tlas'a ea lesapo la mokokotlo moo mojaro kotsi.

Bencheng kotelamaka jara boholo ba mojaro tse triceps e, ka holimo karolo ya mesifa pectoral le karolelano toloki deltoid. Ho phaella moo, litla mahareng tlas'a trapezoid. Joalokaha eka ke ka mefuta e meng ea mechine, o ka sebetsa ka ntle dumbbells lihlopha fapaneng mesifa ka ho fetola boemo ba matsoho le sebaka se pakeng tsa bona ka holimo. The haufi ho ea matsoho mong ho e mong, e khōlō le triceps mojaro teko.

Ho sa tsotellehe 'nete ea hore dumbbell bencheng o tobetsa ke ho ikoetlisa ka bokgoni, ha rea lokela ho lebala ka bareng. Hobane dumbbells u se ke ua lumella mokhatlo oa hlapholla matsoho ka mong 'me a halofo kapa esita le tse peli tse bophara ka mahetla. Ka nako e tšoanang, a sebelisa e le bophara ba molamu khotsofalletse ka e ile ea eketseha, oo ka oona mojaro ka sehloohong o etsoang ka sefubeng kapa mesifa deltoid le triceps e sebetsa ka tekanyo e monyenyane.

Ha o lokela ho eketsa bophahamo ba modumo ea mesifa e, e molemo ka ho fetisisa etswa ka mokgwa wa katamelo e mong, ho tloha reps 4 ho 8. Bakeng sa ntshetsopele ya bokgoni e leka-lekaneng ho sebedisa 8-12 repetitions. 'Me haeba meqolo o teng ho etsa lenaneo la liphallelo ho feta lokela ho ho sebediswa bonyane 15-18 repetitions. Ka nako e tšoanang, u hopole hore nako kakaretso ea ho ikoetlisa le lokela ho nka metsotsoana e 40 ho ea ho ea 65.