A sete ya dira dithutiso tsa lihlopha tsohle mesifa: keletso setsebi

Hangata ba qalang ke ke ra khona ho haha lenaneo la ketso e neng e ka tlisa diphetho haholo. Tsela ea ho khetha sete ya dira dithutiso tsa lihlopha tsohle mesifa? Oddly lekana, ho bonolo ho lekaneng ho e etsa. Haholo ka melao-motheo ea khetha ho ikoetlisa, sheba hamorao sehloohong sena.

boitlhakiso li mantlha

Mantlha tsa boitlhakiso akarelletsa manonyeletso 'maloa, e leng seriti phethahetse ha massonabornogo potoloho. Mosebetsi oa mofuta ona wa mojaro ke lihlopha tse ling tse ngata mesifa ho feta ho phetha tsa boitlhakiso thōko. Koetlisa lihlopha tsohle mesifa lokela kenyeletsa mekhatlo motheo tse tla etsa hore u le matla ho le bulkier (ka mesifa boima maikutlo). Ho feela e utloahalang qeto ea hore mojaro e eketsehileng Muscle molemo hlahisa mesifa ka kakaretso. mekhatlo Tsena li akarelletsa squats, bencheng mechine, melamu, tsomule-baholo le sutumelletsa-baholo. Ke tsela eo, haeba u na le ditjhelete tse eketsehileng (li-ruble 50,000 le ho feta), o ka reka mokoetlisi litsebi bakeng sa lihlopha tsohle mesifa (photo photo photo photo e - ka tlaase mona).

Melao-motheo e ka sehloohong ho fana ka koetliso

Pele ho tsohle, ho ke ke tsoela pele bohlokoa haholo mojaro le - e tla etsa mesifa ya hao hola ka boholo le ka matla le maruo. Ya e le hantle, haeba u sa eketsa boima ba 'mele oa mosebetsi, joale e ntan'o ba mesifa ha ho hlokahale hore ho hōla. Haeba u etsa ntle le mokoetlisi ea botho, e haholo kgothaletswa ho boloka tlaleho eo ho eona hore a tlalehe diphetho tsohle tsa hao. Kahoo u tla khona ho hlophisehileng eketsa moroalo oa ka thupelo, e etsa hore mefuta e fapaneng e atlehang bakeng sa lihlopha tsohle mesifa.

Molao-motheo o latelang ke mikroperiodizatsii, motheo oa eo larileng ka ka alternation ea litloebelele le khanya Workouts. Ke eng ntlha eo? 'nete ea hore mesifa e hloka about 1 libeke ho ka botlalo hlaphoheloa, ka mor'a moo tsoela supercompensation (kgolo ya likhoele mesifa). Leha ho le joalo, boemo bona bo e sebetsa feela ho lihlopha tse khōlō (ka morao, sefubeng, maoto), ha nyenyane (matsoho, makgobokgobo) lahleheloa ke phello ea e joalo e ba bang kaofela e telele. Ka lebaka leo, alternation ea libeke khanya le le boima ka tlelaseng ea boikoetliso, ke ho ka lokafatsoang. Ha u ntse u ngola sete ya hao ya dira dithutiso tsa lihlopha tsohle mesifa, ba bonnete ba hore ho nahana ka 'nete ena.

ho fana ka koetliso e petsoha

Ho joalo, re hlahisa e behiloeng ea pele ea tsa boitlhakiso bakeng sa lihlopha tsohle mesifa, o phethahetseng bakeng sa baatlelete le boemo ba ka holimo ho kena ho:

Labobeli:

1. letsoele

• bencheng ka Knuckle ena. bencheng (4: x 10);
• bencheng o tobetsa le dumbbells ka horiz. (3: x 12);
• mekoallo Weighted le (3: x, max);
• "Butterfly" (3: x 15).

2. Biceps

• ho phahamisa dumbbells eme (3: x 10);
• "Lihamore" (3: x 10);
• Scott ketsiso (3: x 8).

Labone:

1. morao

• deadlift (4: x 8);
• le khokahano molamu (3: x 10);
• kgokahanyo e ka holimo (3: x 12).

2. Triceps

• French, tobetsa konopo (3: x 10);
• rails (3: x, max);
• pepeta pakeng skammi (3: x 20).

Labohlano:

1. maoto a

• squats (4: x 10);
• ogee le ba kobang maoto (3: x 15 ka 'ngoe ho ikoetlisa hore matha superset);
• litlhaselo tsa (3: x 12-15 ka e mong le e leoto).

2. mahetleng

• hloekileng ebe o tobetsa (3: x 8);
• Mahi (3: x 12).

Ena ke lenaneo ka toka a sebetsang a bakeng sa lihlopha tsohle mesifa, e leng tla u lumella hore u ho eketsa boima ba 'mele le ho eketsa ditefello tsa matla.

CrossFit

CrossFit ke mofuta chitja ea koetliso ea matla oo ba bang ba ho ikoetlisa o etsoa le fokolang haholo hore ba phomole nako (kapa u se ke ua) metsotso 5-10. Ena ke lenaneo haholo bakeng sa lihlopha tsohle mesifa, e le boitlhakiso li sebelisoa multisustavnye e le hore a kenyeletsa lihlopha mesifa haholoanyane. Ho phaella moo, ba etsoa ka papali ena le mokhatlo oa ka boima ba 'mele oa eona. Qetellong, u se ke ua lebala hore CrossFit trnirovki hangata e kopanya ka matla 'me cardio. Seo re nang le ho tsoa joang? Athlete ba etsa qeto ea ho etsa CrossFit, bakeng sa koetliso e mong a leka ho ba le matla a palo e kahodimodimo le mamello. Leha ho le joalo nako e telele ho 'nile ha proven hore ha e kopana le mejaro sa tšoaneng ke ke u fa seo a se finyeletseng ka ho fetisisa e le hantle kapa ena. Ka lehlakoreng le leng, baatlelete tsena ke bokahohleng, fihla "khauta li bolela'ng" pakeng tsa bopa dikgopolo tsa ka holimo. U tla lumela hore ena ke ho feta ka ho lekaneng bakeng sa lefatše la sebele. Ke ka lebaka leo ka koetliso mokgweng wa CrossFit di etsoa lebothong, mês, jj .. N.

A sete ya dira dithutiso tsa lihlopha tsohle mesifa ka CrossFit e ka ba ka mokgwa o latelang:

Letsatsi la 1:

1. Etsolla push-baholo ho tswa triceps bencheng - 15-20 rep.
2. Standard push baholo - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Mathang - metsotso e 30.

Pele lintlha tse 3 etsa 3 makga, 'me joale tsoela pele ho matha.

Letsatsi la 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Sutumelletsa-baholo le opa e - 15-20 rep.
3. maoto a baholo ka tobetsa robetse - 20 rep.
4. Itahlela ka bencheng (setuloana) - 15 rep.
5. Itahlela ropo - 100 rep.

E etsa hore mefuta e fapaneng 2-3 ka khefu bakeng sa metsotso e 5-7.

Letsatsi la 3:

1. Sprint - limithara tse 400.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Itahlela ho lebokose (cm, 40 ho ea ho 50 e ba telele) - 6 rep.
4. Mahi litekanyo / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Re etsa 2 makga.

Letsatsi la 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Nka ka letsoele le Visa - 10 rep.
4. Turkish kgolo ya - 8 rep.
5. Ho soka sekepe ka mochini - limithara tse 200.

E etsa hore mefuta e fapaneng 2-3 le ba bang kaofela 5 metsotso.

Re qeta rarahaneng tsa boitlhakiso li bakeng sa lihlopha tsohle mesifa, ho ea letsatsi la ho qetela ea koetliso ea ka.

Letsatsi la 5:

1. Ho matha shvung tloha sefubeng - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Ho lokolloa ha melamu - 10 rep.
4. A li matha o potlakang - limithara tse 200.
5. Sotha - 25 rep.

E etsa hore mefuta e fapaneng 2-3.

Joalokaha u ka bona, bakeng sa ba qalang Complex e boima haholo, empa le tla ho dumella ho ntshetsa pele matla a molemo le ho ba le mamello, hammoho le haholo eketsa ka tjhelete e ya mesifa boima le phepo e leka-lekaneng le ho khomarela.

Koetlisa lihlopha tsohle mesifa bakeng sa banana

Bakeng sa banana bao ba sa tsoa etsa qeto ea ho ho etsa ka tlelaseng ea boikoetliso, ho ithuta mosebetsi o moholo feela hodimo kapa tlase ea 'mele bakeng 1 boithapollo. E tšoanang tsoela bakeng sa ba mpa feela ke ke etela holo bakeng sa makhetlo a fetang 2 ka beke. melao-motheo ea koetliso e khethehileng ha li fapane haholo le tseo e leng banna. Letotong ka mejaro mikroperiodizatsii, moketeng oa lijo e leka-lekaneng 'me puso - tsohle ena lokela ho ba teng ruri. Eo beha dithutiso tsa lihlopha mesifa eohle baemeli ba loketse ho fetisisa tsa ho kopanela liphate ka toka? Pele ho tsohle, ho squats (molemo ka ho fetisisa etsoa ka litekanyo tse nyenyane, empa le repetitions ho feta), hula le counterweight e, mefuta eohle ea qheletseng, mechine le boitlhakiso li ka tobetsa (sotha, leoto nyollela ka ketsiso e, joalo-joalo). Ka kakaretso, motsamao le beha ka tshebetso fuoa koetliso tse tšoanang le a phetolelong ea e motona, empa, ka ho hlakileng, ho hlokahala hore ho fokotsa boima ba 'mele' me palo ea atamela. Ka tsela e tsoanang bohlokoa ho ho kenya tshebetsong tsa boitlhakiso fumaneha ka tlelaseng ea boikoetliso, bobebe (motšehali) mofuta. Lefisa bakeng sa lihlopha tsohle mesifa pele ho qala koetliso ea - sena ke ntlha e 'ngoe ea bohlokoa. Ka ho khetheha, ho ama basali ba e mamelang ka tsela manonyeletso, 'me ka hona ho be bonolo ho mo ntša kotsi. Na ikotlolla le mefuta e fapaneng ya mokhatlo oa aerobiki - ho tla thusa ba qhalakanyetsa ho mali ho pholletsa le 'mele.

Qetellong

Ha ho na molemo kapa plohihi mananeo a thupelo, hobane mong le e mong e fapaneng. Ha e le hantle ena e ha a lumelle thonaka-morero oa rarahaneng, e neng e tla sebetsa ka tsela e tšoanang hantle bakeng sa baatlelete bohle. Leha ho le joalo, e boletsoeng ka holimo mananeo ba loketseng bakeng sa ba bangata, haholo-holo bakeng sa ba qalang le baatlelete ba boemong ba lipakeng. Shakes, hlaolela le ho finyella lipakane tsa hao!