Tsela ea ho haha mesifa? Potso ena eu tšoenyang baatlelete tse ngata.

Tse ngata tsa baatlelete novice batla ho potlako haha e itseng eo di ea mesifa boima. Hlathe koana le koana, sena ke e 'ngoe ea maikemisetso mabeli a maholo ea koetliso ea tsa mabelo. Sepheo bobeli ke ho fana ka liphallelo e le hore boima ba 'mele ona. Kajeno, ho na le mekhoa e mengata e hlalosa ka ho qaqileng kamoo ho haha mesifa.

Tsela ea ho eketsa mesifa boima, palo yohle

Ka mohlala, e re thusa ho utloisisa e mong oa bona. Ho ka bonahala e makatsa, empa batho ba nang le ba bangata ka tlaase na le Molemo itseng ba fetang ba bang. The ntho e, hore na ba kopanela le boima ba 'mele ea bona,' me boima ba 'mele ena ke e amohelehang ka ho khetheha bakeng sa ba qalang ikoetlisa. Haeba ho ikoetlisa e tla ba boima, 'mele o tla ka tsela e iketsang kgontsha tšireletso ea mokgwa wa le hlaphoheloe e lokela ho ba ka lebelo. Ho etsa bonnete ba tiisetso ho fana ka koetliso e phahameng ka ho ithuta mokhoa ona e feela ka halofo e 'ngoe ea letsatsi ea' mele. Itloaetseng ho bontša hore tsamaiso e joalo e tlisa diphetho e khōloanyane ka ho ya ka le boima ba sete ya, ho ena le ho ba koetlisa e mong le mesifa.

Ho utloisisa kamoo ho haha mesifa boima pahokololo mokhoa ona, ho ke ke ho leka ka mokhoa ona. petsoha Sena se ka etsoa ka matsatsi a mararo feela ka potoloho ea beke le beke. Ka letsatsi la pele ho ile a sebetsa ka ntle ho 'mele e ka holimo, ka letsatsi la bobeli, ka ho latellana, tsepamisa maikutlo tabeng maoto a bona,' me ea boraro e nehetsoeng melimo e meng ntle ho phomola le ho hlaphoheloa. Ebe lintho ha li pheta. Ntle le hore ho toba fallela ho lihlopha mesifa, ka letsatsi la pele la deltoids ballon, kapa trapezoid, moo kholo mesifa pectoral, morao mesifa le mesifa letsoho, biceps le triceps.

Sepheo sa lenaneo lena la koetliso ea ho etsa phello ea e tšosa 'mele,' me kahoo ba qobella ho kenyeletsa litokisetso tsohle tsa ho hlaphoheloa. Hona joale e se ke ho hlokahala hore ho qhaqholla e mong le ho ikoetlisa ho arabela ka ho qaqileng ho potso ea kamoo ho ka haha mesifa. Ka letsatsi la pele ho ke ke ho hlokahala hore ho phetha push-baholo ho mofuthu fihlela mesifa, ka nako ya e mong wa katamelo metsotsoana bonyane 5. Worth etsa pushups le mokatong oa ho dikelaka 2 e ka bang ka 6-10 linako tse ling. Ebe ba etse se paatsepama push-baholo, tse ileng ae etsa ha le eme matsoho a hae thulametse, disete 3 ka makhetlo a 6. Sena se matlafatsa trapezius mesifa. Ka mor'a ho phetha push baholo pakeng litšehetso 3 disete, etsa 10-12 repetitions. Sena se nolofalletsa mosebetsi lebetsoeng le tsoa mesifa le sefubeng. Ka ntlha tlaase ka ho fetisisa tabeng ena e e lieha bakeng sa metsotsoana 2 bakeng sa e mong le e pheta-pheta. Ka mor'a hore push-beha ho hlokahala hore ho etsa phetoho ea ho hula ka bareng holding khotsofalletse bophara. Hoa hlokahala ho ama sefubeng crossbar, e mong hloka disete 3, 8-10 reps e mong. ho ikoetlisa Sena se tla ntshetsa pele le pharalletseng mesifa ea ka morao. Ka mor'a sena se etsoa rag ka morao push-triceps, eo u lokelang ho itšetleha matsoho a hae ka bencheng, motho eo o lokela ho sheba pele, lebenkele tla ka mor'a lōna, matsoho a lokela ho ikemiselitse ho elbows e ho fihlela joale e le e kopanetsoeng ka mahetla, disete 3 of 6-8 repetitions. Ha ke qeta joalo push-baholo, u lokela ho ea bareng le fumana khutlisetsang khotsofalletse, 3 thapolla maoto bakeng sa 8-10 repetitions.

Tsela ea ho haha mesifa boima le maoto, bolella ho ikoetlisa e ka letsatsi la bobeli. Ho qala ka ho matha ho mofuthu bakeng sa metsotso e 15, ka nako eo o ile a etsa squats ka boima ba 'mele o phutholohile ho disete 6-8 ka makhetlo 10-12 e mong. Ka mor'a moo, go konosetseng mesifa serope ke ba kobang mangoleng, ho bua leshano ka mpeng ea hae, dikelaka 3 of 8-10 repetitions. E fella ka potoloho ena ea ho ithuta ea mesifa namane, eo u lokelang ho thelelo tlōla ka menoana ea hao 'me a oela ka morao,' me ho joalo disete 3, 10-12 repetitions ho tsohle.

Tsela ea ho ka potlako haha mesifa

hangata haholo hlahisa potso ena. Ho rarolla bothata bona 'me e fana ka mekhoa e mengata, empa u se ke ua e le khongoana holimo, hobane mesifa ha e hōle joaloka li-mushroom ka mor'a pula. Muscle sete - tshebetso ho ne ho reriloe, 'me seo e ne e kenngwa tshebetsong ho latela moralo, u lokela ho khomarela kemiso ea mesebetsi, boithabiso, ho khetheha lijo. Ho potlakisa manakaneng a mesifa bophahamo ba modumo hlokahala ho tsepamisa eketsehileng ka koetlisa mesifa kgolo. Sena se bolela hore o dule o baholo ka 4 a atamele, e le 8-10 repetitions e mong, ke lutse bencheng ka boemo ba le tšekamelo ea ka pitso 3, 6-8 repetitions ka e mong le e deadlift ho maeto a 4 mong le e mong 8 reps lokela hakaalo lumellane ka le kemiso ea litlelase tsa hao . E tla hlahisa letheka, sefubeng le mesifa khutla. mesifa ea kgolo hōla ka lebelo le ka tsela eo hula tsa sehlopha mesifa tse kang, ho etsa mohlala, ho biceps le triceps matsoho.

Tsela ea ho haha mesifa boima ba modumo

Ho ithuta mokhoa oa ho haha mesifa, o lokela ho tataisoa ke melao e latelang: phetha koetliso ea ho le lebetsoeng le bakeng sa hae e boima ba 'mele, kgetha tsa boitlhakiso tseo le supersets, tse akarelletsang le mosebetsi oa ho lihlopha tse khōlō tsa mesifa, ho koetlisa le mojaro oa ka, ho fallela ka lijo khethehileng o khothalletsang kgolo ya mesifa boima phomotse ka ho lekaneng bakeng sa phokotso e feletseng ea nako.