Squats le litekanyo: melemo e le lintlha tsa ho kenya tshebetsong theknoloji ea

Mong le e mong ngoanana litoro tsa maraong lekaneng tightened, e le hore o tla apara liaparo efe kapa efe ka thata. Le u mohlomong utloa hore squats le litekanyo kapa dumbbells netefatsa lebaka hantle. Empa, oho, e sa mong le e mong ea tsebang ho fihlela moo ho hantle phetha boitlhakiso li le litšepe. Esita le Squat e bonolo lokela ho etsoa ka hloko, ho boloka mokhoa. Ho seng joalo, u ka utloa bohloko 'me u ka lemala hampe.

Types of squats le litekanyo

Squats le litekanyo, kapa ha ba ntse ba ba bitsoa linoelo squats - le ho ikoetlisa tenyetseha. A loketse bakeng sa baatlelete bobeli novice, le litsebi. Ho bonolo haholo ho feta ka tsela e tšoanang ka bophara. Ho na le mefuta e 'maloa ea tsoareloa baholo:

• Khale - bekha a ka mahlakoreng kapa ho pota mahetleng ka.
• Le likhetla pakeng tsa maoto a hae.
• Front - boima ka sefubeng sa hae.

Ho itšetlehile ka ho ikoetlisa ba ne ba sebetsa ka ntle lihlopha fapaneng mesifa. Ka hona, pele u etsa qeto ea mofuta ofe squats le litekanyo ho etsa, nahana ka seo u batlang ho sebeletsa ho eona.

Eo mesifa tse amehang?

The ntho e molemo ka ho fetisisa ho se etsa squats le litekanyo tsa banana ba lora ya tiile 'me taut esele. Ka mor'a hore tsohle, ho gluteal mesifa sebetsa fetisisa ka mafolofolo ho ikoetlisa ena. Empa hase tsohle tse bonolo. Ho itšetlehile ka lefelo la ho bekha kapa dumbbells, mojaro o boima ka lihlopha tse itseng mesifa. Le maraong ba bona ba bararo: kgolo, mahareng le tse nyenyane.

Ea pele ke tsona tse ikarabellang bakeng sa tjhelete e. Ho beha ya sebopeho le boholo ba karolong e monate ea 'mele. Mahareng le tse nyenyane gluteal mesifa sebetsa haholo-holo ka maoto ho abduction ho lehlakoreng. Ba na le boikarabelo ka smartness ke baprista. Joalokaha u ka bona, u lokela ho ba koetlisa ka tsela e tšoanang hantle. Ho seng joalo, u ke ke ua bona motho ea hlaheletseng ntle. Ho phaella ho mesifa ea gluteal nakong squats le litekanyo 'me u bontša biceps hao, triceps, quadriceps,' me mesifa ea ka morao. Ka ho etsa dira dithutiso tsena, o bolaea linonyana tse peli le Lejoe le leng: esele tightens le ho matlafatsa khutla.

Lewa Squat

Bakeng sa e mong le e mefuta e na Squat tsa lona thekniki. Haeba u latela melao eohle, ho ikoetlisa ho hang haholo hlahisa litholoana. Empa e ke ho hlokahala hore ho etsa phoso, 'me u ka' na ho tsoa likotsi bakeng sa bophelo. Ka hona, le ho phetha squats le litekanyo ho hlokahala hore ho qala tlas'a bookameli ba e le mokoetlisi kapa ba nang le phihlelo fitnessista. O ile a thekniki squats e bonolo. The ntho e ka sehloohong ke ho hlokomela boemo ba 'mele. Ka morao e lokela ho ba ka kotloloho, maoto a beha lehetleng-bophara ntle le mangole hanyenyane ikemiselitse.

Nakong ea tsoareloa-baholo ba lokela ho hanyenyane sekamisoa maximally maraong huloa ho ikutloa tsitsipano morao lirope ka. Tabeng na ha fokotsa lehare. The sefubeng e lokela ho ba otlolohile. Shebella tsoa bakeng mangole a hao. Ba e lokela ho ba flush le oa lesika la likausi. Ha mangoleng a tlang, joale e ntan'o ba thepa ho ikoetlisa e robehile - ho na le kotsi ya ho lematsa manonyeletso. Ho bohlokoa hape hore serethe sa tsitsitseng fats'e, ho seng joalo o ipeha kotsing ea ho lahleheloa ke teka-tekano ea hao.

Ho itšetlehile ka mofuta oa tsela squats fapaneng ho khotsofalletse khetla:

1. Classic squats ka etsoang le litšepe le 'ngoe kapa tse peli. Haeba nakong ho ikoetlisa u sebelisa khetla e mong, ka nako eo beha ka eona trapeze le e itšoarella ka matsoho a mabeli. Le litekanyo tse peli, lintho tse e nyenyane fapaneng. Ba hloka ho phomola ka ho ea botlaaseng ba mahetleng ka. From boemong bona, u ka boela phetha squats le boima bo fetang hlooho ea hao, e leng tla thusa ho matlafatsa mesifa ea matsoho a.
2. Squats le boima bo pakeng tsa maoto a ka - e tsela e atlehang ea ho di-pump mesifa tebileng tsa maraong e, morao 'me morao lirope ka. The projectile tabeng ena lokela ho ho nkoa ka ka matsoho ka bobeli. Ho molemo ho sebelisa bencheng kapa sethaleng leo ke koteleme e bonolo ea ho Squat e ne e le e tebileng ka ho fetisisa.
3. Front squats. Ba ke rarahaneng ka ho fetisisa ho tsohle. Ho hloka e ngata tsa mahloriso, bokgoni le matla. Weight tabeng ena e 'nile ka pel'a hae e le haufi le' mele o boemong sefubeng.

Ho sebelisoa ha tsoareloa baholo

Ho phaella ho ho toba melemo, squats le litekanyo tsa maraong e na le melemo e meng. Ntho e ka sehloohong e le habohlokoa ho hlokomela ho ntlafala tšoaneleha ka kakaretso ba 'mele. Ha e le hantle, nakong ea ho ikoetlisa ena e sebetsa hoo e ka bang mong le e mong mesifa, ho akarelletsa le o tobetsa. Tshebetso letsatsi le letsatsi squats thusa ho sebetsa ka ntle libakeng tse bothata, ntlafatsa ka mamello le matla le maruo. Ho tla fana ka sebete. Esita le haeba u bontša ntle a ntseng a mpefala phello e tla ba joalo. The ntho e ka sehloohong ho beha thekniki, 'me joale khotsofatsang ka squats le litekanyo tse peli kapa e mong, ha u ntse u rata. Makatsang lekaneng, le Squat le le phello e ntseng a mpefala ka li-hormone le. Ba kenya letsoho hore ho ho hōla ha testosterone - ya kgolo ya hormona mesifa.

kotsi squats

Melemo ea ho squats le boima bo ke keng ba latoloa. Empa ka linako tse ling ho ikoetlisa ho ka 'na bohloko. Ka mohlala, haeba u na le contraindications tsa bongaka ho mojaro ka manonyello a lengole, morao kapa likarolong tse ling tsa 'mele o nang le boikarabelo bakeng sa kabo mojaro Squat sa, lokela ho a bale le setsebi sa. O ka ba le ho tlohela ho ikoetlisa ena ho hang kapa ho khetha mojaro Optimum, e le ho se lemetseng. Le ya e le hantle, ka ho tlōla thepa senya manonyeletso le mesifa feela ho khōlō. Fosahetseng mojaro kabo, jolts hlabang kapa jerks kgona ho khau o mofuta ofe kapa ofe senya ho tswa sprains le mefuta e ho fractures tebileng. Ke ka lebaka leo molemo ho beha mokhoa oa squatting tlas'a bookameli ba morupeli e.

likhothaletso

Ba bonnete ba hore mofuthu 'me a otlolla mesifa rona, pele u qala ho ikoetlisa le litšepe. Lefa a lebisa tlhokomelo e khethehileng ho mangole le maoto. Boloka morao hao otlolohileng, u se ke ke ea tetema. Le mekhatlo kaofela ba phethile ntle jerks. Laola mochine. E lokela ho ba sithabetsang. Sena se ke ke feela tighten mesifa mpeng, empa ekelletsa moo tshehetsa lesapo la mokokotlo a ntse a sebetsa le projectile ena.

Hema hantle. Lula U E-esita le ho hema ho tla thusa ho etsa palo e khōloanyane ea tsoareloa-baholo. Haeba nakong ho ikoetlisa u hlokomela bohloko kapa crunch ka manonyeletso, hlahloba hore Squat o etsoa ka tsela e nepahetseng. Haeba mokhoa o nepahetseng tsohle, ho ke ke bohlokoa ho lefa a etetse ngaka. Ha ho sebetsa le boima ho feta ho ba bonnete ba hore sebelisa lebanta khethehileng le notlela mangoleng.