Tsela ea ho haha maraong lapeng metsotso e 20 ka letsatsi

profesionalce Fitness re tenyetseha le taut maraong ka fumaneha feela ka thata mofufutso ka tlelaseng ea boikoetliso e. Sena ha se 'nete haholo. Di-pump fihlela maraong me e ka ba le lapeng. Sena se hloka hore setokong 2 lik'hilograma dumbbell le sete ya dira dithutiso, e tla a hlalosa mona ka tlase. Dumbbells ka nka sebaka sa 2-litha e le nngwe libotlolo tsa metsi.

Pele qalang ho ithuta ho di-pump fihlela maraong lapeng, ke habohlokoa ho ithuta melao maloa - ka e le bohlokoa feela, kamoo hlokahala etsa boitlhakiso.

1. seratsoana khethehileng. Ka ho fokotsa lik'hilojule le ja salate, moya na maraong lapeng (le ka tlelaseng ea boikoetliso ho) tla se sebetse. Ho bohlokoa ho fetola phepelo matla e le hore ba noang khalori ne e phahameng ho feta lekgetho la bona. Ho boetse ho hlokahala hore ho fokotsa peresente ya mafura le lik'habohaedreite tse ngata tse ka eketsa ka tjhelete e ya protheine. Ka mohlala, ka tsela e latelang: 40-10-50% - lihaha-'mele, mafura le lik'habohaedreite, ka ho latellana. Fana ka ratang ho e lokela ho ba tse rarahaneng lik'habohaedreite: habore, buckwheat, bijoux ho tloha durum koro , joalo-joalo
2. Aerobiki ho ikoetlisa, ke hore, matha, aerobics, tšoaneleha ka matla phahameng. Pele o di-pump fihlela maraong lapeng, 'me ka tšoaneleha tlelabo, ke habohlokoa ho leleka le mafura a tsona ho feteletseng, e nepahetseng?

Rarahaneng tighten maraong e ka thehoa tsa boitlhakiso li latelang:

1. Lunges. Etellang dumbbells ka matsoho a lōna, nka boemo qalang: maoto hammoho, ka morao otlolohile. Ho thoe'ng ka "nako" ho nka mohato pele 'me maoto a nepahetseng, feto-fetohang setsi sa hae sa matla a khoheli, ho lula ka tsela eo ka eona le noka e ne e le tieo e tšoanang le ho fatse. Hakaalo e lokela ho etsa bonnete ba hore ba le letšehali leoto lengole ama mokatong. Lula boemong ena ka a bale litsenyehelo ea "e 'meli" le "tse tharo"' me re lahla 'mele morao ka matla e le sutumelletsa theoha leoto la hao le letona. Pheta makhetlo a 15 ka leoto le leng, le palo e tšoanang ho e 'ngoe.
2. Squats. Hape matsohong a dumbbells, maoto hammoho, ntle hanyenyane batsi ho feta bophara ka mahetla. Butle-butle, ka boiteko ba ho Squat, tsamaisa ka maraong khutla. Ho Finyella ntlha tlaase-tlaase, feela lula le butle khutlela boemong ba ho qala, ho sebedisa feela matla a mesifa ea gluteal. Ka ntlha topmost ea lebetsoeng le hula ya hao glutes. Ba bonnete ba hore ba lebele tsoa bakeng, e le hore ka morao e ne e otlolohile 'me mosebetsi o ile sa kenyelletsoa. 15 repetitions.
3. Mahi leoto ikemiselitse. Qalang maemo a: khumameng-tshehetswa ikemiselitse ho elbows ena. Hula ho fihlela ho sefubeng hae le leoto le letona ka mor'a lebotho thonaka-up e le hore le hlaha ka lehlakoreng le letona ha thehoa pakeng tsa femur le tibia. Phetha repetitions 15 le e mong le e leoto.
4. Mahi otlolohileng leoto. Qalang boemo ba le mathata sala, le phapang feela hore fetohang lokela hlahisa leoto otlolohileng le lieha hanyenyane ka holimo, ha leoto e le otlolohileng kamoo ho ka khonehang. Ka la 15 reps.
5. Bridge - isang boitlhakiso li reretsoe ho ntlafatsa sebopeho sa maraong e. Leshano ka morao ea hao, maoto a kang mangoleng le opiretsya ka maoto. Palo e kahodimodimo maraong clenched (ho latela ka nako e tšoanang, e le hore thekeng ho ea e sa haholo sagged), hula ba theoha fatse le ho hōlisa e phahameng ho ka khonehang. Pausing ka ntlha phahameng ka ho fetisisa, ea ho khutlela boemong ba eona ba pele. Pheta makhetlo a 15.
6. Ho sebelisa latelang o phethahetse eseng feela bakeng sa batho ba batlang ho tseba hore na ho di-pump fihlela maraong lapeng, empa le bakeng sa batho ba batlang ho fana ka sebopeho lekaneng. Leshano ka mpeng ea hao, maoto, mangole ikemiselitse, le tšoare ka e le hore lieta ba tšoara e mong le e tse ling. Hlooho phomotse ka matsoho a ikemiselitse ho elbows ena. Butle nka maoto a hao theoha fatse, ba tlisa ba khutlisetsa boemo tshimololang. Kahoo, nakong ea selemo ka bonolo, etsa uplifts 15-20 maoto.
7. Qalang maemo a: leshano ka lehlakoreng la hao, tlase leoto ikemiselitse ka mangole 'me a bua leshano ka holimo ho eena. E fellang kateng le hore o robala halofo reteleha ka leoto ikemiselitse. Upper leoto selelele e le hore maoto a tšoanang le ho fatse. Ke deploying hlooho le 'mele e ngata kamoo ho ka khonehang esale pele, ho phahamisa e leoto otlolohile e le phahameng ho ka khonehang. Tlatsa 15 repetitions, fetola maoto.

Joalokaha u ka bona, le litsela tsa ho di-pump fihlela maraong lapeng, e le tse ngata haholo. Business bakeng sa tse nyenyane: ho boloka tšoaneleha melao ea motheo phehella khomarela moralo huleloa ho fihlela 'me kamehla etsa boitlhakiso.