Sutumelletsa baholo fatše. Ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele sete

Batho ba bangata ba rata ho ba le e ntle, trima palo. 'Me boholo ba utloisise hore ho ke ke ha khoneha ho fihlela sephetho lakatsa ntle ho koetlisoa. Sutumelletsa baholo ka boima ba 'mele ho tla thusa di-pump fihlela mesifa bona, esita le haeba motho a e-s'o ka le litaba tsa lipapali le sona. Le ho phethisa sena, o ka feela ho lapeng.

palo ea disete le repetitions e lokela ho ba ka lenaneo la koetliso ea ho ke eng?

Ho na le ke maikutlo a hore le ho feta tla etsoa push-baholo, ho molemo. Leha ho le joalo, liphello tse ka tsela ena e tla se finyella e le mesifa boima decreases. Muscle mora 15 repetitions hlahisa setopong. Ka ba boemong bona, e ile ea eketseha mokoka. Leha ho le joalo, ho sa tsotellehe ho fokotseha ha mesifa e tla ntlafatsa imolohile 'me ka matla. Thehiloeng pele ho tse thathamisitsoeng, e hlokometse hore push ka boima ba 'mele e lokela ho phethwa fete dikelaka tse' nè tsa repetitions 12 mong le e mong. O ka butle-butle thatafatsa mosebetsi, ho qala ho ikoetlisa le ka lehlakoreng le leng. U ka boela ua nka sebelisa monyetla oa ho e joalo e kathoko e le fitball.

Eo mesifa e ka ho koetlisoa le ka thuso ea push baholo?

Standard ho ikoetlisa mojaro, haholo-holo mesifa pectoral le triceps. Ho phaella moo, ba bang ba mojaro ho fihla mesifa ka morao le o tobetsa. Boemong bo joalo, etsa push baholo ka boima ba 'mele, ho beha matsoho a hao batsi ho feta bophara ka mahetla, ka bongata ba mojaro ho tsoela pele mesifa pectoral. Le se moqotetsane liatla sebakeng sa tla sebetsa le triceps. E le hore re matlafatse wrist e ke ho hlokahala hore ho phetha boitlhakiso li ka menoana ea hao kapa lere. Ka tlhaho, tse setseng likhoele mesifa tla fumana ba bang ba mojaro ho. Leha ho le joalo, ho tla ba hlokomolohuoang. E le hore ho sebetsa ka ntle mesifa e meng lokela ho phetha mefuta e meng ea dira dithutiso.

Keketseho ea mojaro

E lokela ho utloisisa hore ho ke ke ka ho feletseng mejaro eohle e lokela ho ea eketseha butle-butle. Kahoo, 'mele o tla fuoa monyetla oa ho fumana sebelisoa ho. Ho seng joalo, ha ho letho le o motle ho tla ba le ho fihlella. Push baholo ka boima ya molemo ka ho fetisisa ho qala ho ho tloha boemong bo ka mangole '. U ka boela ua sebelisa tse ling kaofela tsa palema. Hang ha o ba le 4 dikelaka tla etsoa ke repetitions 12 ka e mong le e sete, u se u loketse ho etsa dira dithutiso e tloaelehileng. Ka ketsahalo eo le maikutlo a hore ho hlokahala ho eketsa mojaro, u lokela ho sebelisa bokete, leketlileng mojaro ka lebanta la. boima ba 'mele tse eketsehileng ka behoa ka morao e ka holimo. sutumelletsa ka boima ba 'mele oa rarahaneng ka' na e boetse e na le mofuta o mong oa ho ikoetlisa e mathang ka letsoho le le leng. Feela e lokela ho utloisisa hore ho pele ho-ba lokela hloko otlolla wrist ena. Sena se ke ke ho hlokahala hore ba se ke ho lematsa ligaments.

Ntle push-baholo, e le hore a lule a sebopeho ea molemo, ho ke ke ho hlokahala hore ho phetha tsa boitlhakiso hoseng le ho matha. Boemong bo joalo, haeba u ne u ka ho teba ka etsa qeto ea ho se etsa sa hao, e le molemo ka ho fetisisa ho qala ho ho ea ikoetlisetsa ho le.

mekoallo tloaeleha

Joalo khetla e le mekoallo ea tšoanang le eo, fallela ho bodybuilding tsa liatleletiki. Leha ho le joalo, ba lahlehetsoeng ke morero oa 'ona sa pele, hore e be mokoetlisi bakeng sa loketseng push-baholo. Hoo e ka bang mong le e mong moatlelete etsa sena. Le se boleloang ke ho hoo e ka bang ho tsoana le ho sete motheo tsa boitlhakiso li bakeng sa boima ba 'mele (deadlift, bencheng dingolwa le squats). Ho sebelisa mefuta e fapaneng ya mathata a, ka le fetohe dips hore e be ho ikoetlisa e atlehang e tla re thusa ho ntshetsa pele le ho ntlafatsa palo e khōlō ea mesifa 'mele. Mong le e mong Fan ea bodybuilding e lokela ho ba ka lenaneo hao ho fana ka koetliso le ho kena dips. 'Me sena se lokela ho etsoa ka litsela tse peli: ho sefubeng le triceps.

Ke hobane'ng ha u lokela ho boima e eketsehileng?

sutumelletsa baholo ka lenaneo mekoallo lokela ho nahana ka ho fetola matla ka kgatello. Ka sena o ka laela mesifa e fapaneng ka ho fetola boemo ba 'mele. Ho fetisisa ea mojaro ba ile ba fumana triceps, ho ke ho hlokahala hore ho boloka 'mele ea lokileng. Hang-hang e lokela ho ile a re ka bokete ena. Ka ketsahalo eo ho na le lebanta khethehileng tse mounted le dipanekuku, ka nako eo o lokela ho etsa hore u ithata. Dips phethile ka boima ba 'mele oa hae, a loketse feela ba qalang. Hape ba ka sebelisoa ka starter bakeng sa baatlelete ho feta ba nang le phihlelo. Lenaneo Dips ile ikemiseditse ho eketseha mesifa boima, u lokela ho sebelisa litšepe. Ho seng joalo, thepa eohle-positive tla lahlehile.

Hole hakae ho beha matsoho a hae?

Ka liatleletiki mekoallo lokisetsa e tšoanang le mong ho e mong. Ka Gym, khetla ena e nkoa e loketseng haholoanyane ka ketsahalo eo mapolanka tla diverge ka litaelo tse sa tšoaneng. ke lebaka le ka seo? taba eo kaofela ke hore khotsofalletse lohle, hammoho le boima bo eketsehileng ka etsa ho mo ntša kotsi. Ho fumana litleneng phutholohile ho fetisisa, ho ke ke ho hlokahala hore ho beha borashe ba ka bophara ka mahetla arolang. Lumelloa hanyenyane feela eketsa hōjana. Ha o re ka melemo, ba libalaka hore diverge ka letsohong, ho ke ke loketseng haholo ho laela mesifa pectoral.

Tsela ea ho haha sefubeng?

Mokhoa oa ho phetha mofuta ona ea ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele beha ho di-pump pecs? Ho hlokahala hore ho nka kgatello tse mekoallo e lekane, le 'mele o palo e kahodimodimo ea pele. Ho nka feela hloko hore ho forearm, esita le ka sekamisoa boemo 'mele e lokela ho ba perpendicular ho fatse. Boemo ba maoto a ka ha a na le moelelo o khethehileng, empa ho molemo ho accustom hore ba taba ea hore ba lokela ho lebisoa ka kotloloho fatše. Mahetla lebanta e lokela ho ba sithabetsang ho 'mele ha e teba.

Butle ba qala ho theoha. The elbows e lokela ho ba ka nako e tšoanang ho ba qhalakanyetsa ho ka litaelo tse sa tšoaneng. Nakong ea ha ho biceps tla nka boemo e tšoanang le fatše, ka boiteko bo matlahali e tlose matlo ho ya hodimo. tlhokomelo ea hao kaofela ba lokela ho ho leshwa ho mesebetsi ea mesifa ea ea sefubeng, ho ena le triceps ena. Ha ho hlokahale ho lumella elbows haufi le 'mele, esita le ka nako ya ho phahamisa' mele. Ho seng joalo, kabelo e khōlō ea mojaro ea tla ea ho triceps ena. maemo a holimo e bolela hore matsoho ha ea lokela ho ba boemong bo ka botlalo otlolloa. re fallele tlang lokela ho qala kantle ho u etse khefu le.

Ka ho etsa sena mofuta oa push-baholo ho sete ya mesifa boima, ho e utloisisa hore boemo ba litsoeng fetoha phapang e khōlō ka ho atleha ha ho ikoetlisa ka. Se ke la lebala ka ea letsoapong la 'mele. baatlelete ba bangata ba, ho tsosa 'mele, ka ntle ho matsoho' me 'mele ka ho feletseng otlolla. Tabeng ena mojaro, hape, e tsoela ho triceps ena. Ka hona, ho ke ke ho etsoa. Ke bokae lokela ho a pheta? 10-12 repetitions lokela ho phethahatsoa ka litšepe. palo ea atamela ea lokela ho ba ho feta tse 'ne.

Tsela ea ho haha triceps sebelisa mapolanka?

E le hore a sutumelletsa bakeng sa boima ba 'mele ho beha mekoallo le ne ikemiseditse ntshetsopeleng ya triceps, e ke ho hlokahala hore ho nka boemo ba ka holimo. 'mele e lokela ho phosollwa ka mola otlolohile. Ha ho inflection ka morao ea lokela ho ba. Image ka 'mele le maoto e otlolohileng perpendicular ho moleng mokatong. Look molemo ka ho fetisisa ho romela esale pele ha u ntse u ke ke sheba tlase. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore hlooho ha baa lokela ho sekamisoa.

Ke ho laola le motsamao theohe. Elbows ho lehlakoreng ke ke a nka. Nakong ea ha ho triceps oela hanyenyane ka tlase mola o tšoanang le fatše, u na le matla a maholo ka ho phahamisa 'mele tsoha. Leha ho le joalo, ho na le e lokela ho ba ha ho jerks. Kaha nkile maemo a, hang-hang qala mokhatlo tlaase.

Re ke ke ra phutholoha. Mesifa ha phetha mofuta ona oa ho ikoetlisa ka e lokela ho ba ka tsitsipano. Elbows lokela ho a 'na a ka le haufi kamoo ho ka khonehang ho' mele. Ho sebetsa le ho bekha, e ke ho hlokahala hore ho etsa disete 4 of repetitions 12 e mong le e.

Push-baholo ba lokela ho ho phethahatsoa hantle 'me kamehla

Qalong ho tla ba thata haholo ho tšoara 'mele ka boemo hlokahala. Ha ho tsotellehe hore seo sehlopha sa mesifa tla tsamaisoa boitlhakiso li ka mekoallo lekane. Ka lebaka leo, ho ea push-boikarabelo laola mokhatlo oa bona ho tloha qalong ho fihlela qetellong. Ka lebaka la ho ikoetlisa kamehla ka mor'a nako e itseng o tla kgona ho etsa ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng. Le nakong eo ho tla ba bonolo ho nahana ka ho sebelisa boima bo eketsehileng.

bofello

Ka bone ho tloha se boletsoeng ka holimo, ho push baholo ka mesifa boima ka na le le phello e ntle. Eketsa boholo ba 'mele oa hao e ka ba le ka thuso ea mapolanka e. Leha ho le joalo, e le ka lekhetlo la pele 'me tabeng ea bobeli ke ho hlokahala hore ho sebelisa litšepe. Ba ka linako tse ling e tla eketseha e le hantle 'me ho tla u thusa ho fihlella diphetho a lakatsa ka lekgutshwane khoneha nako e itseng. Leha ho le joalo, bakeng sa tsa boitlhakiso lokela ho atamela boikarabelo, e le karolo ea bohlokoa e bapaloang ke mechine ena. Ka hona, u lokela ho lakatsa o lehlohonolo hao ho intša ntlafatso le katleho ka ho eketseha mesifa boima!