Nako e telele ka ho fetisisa ka morao le ts'ebetsong ea eona. Mokhoa oa ho pompa mesifa e telele ea morao

Metso e ka morao ke e 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa, kaha li nka boholo ba moroalo lipapaling tse ngata tsa' mele. Ke habohlokoa ka ho khetheha ho litho tsa 'mele, e leng ho thusang ho ntlafatsa ponahalo, ho fa' mele ponahalo e bōpehileng joaloka V. Tsoelo-pele ea mesifa ea morao e tlatsetsa ho thehoa ha boemo bo nepahetseng, e leng sa bohlokoa haholo ho batho ba qeta nako e telele khomphuteng.

Hape, morao o bapala karolo ea bohlokoa ho etsa lisebelisoa tsa mantlha tsa powerlifting le weightlifting. Ha moatlelete a hlahisa mesifa ea morao, boima ba hae bo ka ba boima, ebang ke jerk, push or deadlift. Nakong ea ho qetela, mesifa e telele ka ho fetisisa ka morao e nka mojaro o moholo ka ho fetisisa. Ke boikarabelo ba ho phunya le ho eketsa kutu. Sehlooho sena se tla tšohla mekhoa e sebetsang ka ho fetisisa ea mesifa e telele ea morao.

Ho itekanetse hanyenyane

Metsu e telele ka morao ke e 'ngoe ea litlhahiso tsa bohlokoa ho pona le ho eketsa kutu. Li fumaneha kahare ho bolelele bohle ba morao, e leng haufi le leqhoa la mahlo. Matšoao a malelele ka ho fetisisa a khomaretsoe mokokotlo, sacrum le setsi sa lehata ka thuso ea tendons. Etsa mosebetsi oa bona ka ho sebelisa li-exercises tse kang ho tšoaetsanoa, ho bolaea le ho tšoana, ho hlalositsoeng ka tlase.

Ho phaella moo, nako e telele ka ho fetisisa e pota-potiloe ke mefuta e meng ea bohlokoa ea mesifa, e kenyeletsang e kholo ka ho fetisisa le e kholo ka ho fetisisa. Ba bangata ka ho fetisisa ba ameha haholo ho hula le ho hula mohaho o phuleng 'me ba sebakeng sa letheka. Matšoele a mabeli a maholo a haufi le bohareng ba morao 'me a tsosoa ka ho ikoetlisa ho tšoanang.

Ka mor'a moo, re fetela tlhaloso ea ho ikoetlisa e ka matlafatsang, hape e eketsa matla le boholo ba mesifa e telele ka morao.

Hyperextension

Ho hlokahala hore u sebelise simulator e khethehileng bakeng sa ho koetlisa mokokotlo oa hau. Lokisetsa e le hore li-rollers tse tlase li behoe ka holimo ho maoto, 'me kutu e koahetse koetliso ho fihlela lethekeng.

Sebaka se qalang ke se latelang: matsoho a tšela ka morao hloohong, 'me kutu e otlolohile, e bua leshano le sephara, ho se na likhahla.

Fokotsa 'mele o lokela ho ba ho fihlela motsotso oo u qala ho ikutloa o otlolla hanyenyane sebakeng sa letheka. Kamora 'mele o fokolang haholo, khutlela sebakeng se qalang' me u pheta khato ena ho fihlela makhetlo a 20 ka tsela e 'ngoe le e' ngoe ea litsela tse 5.

U ka boela ua sebelisa boima ba 'mele, haeba ts'ebetso ea classic e bonahala e le bonolo haholo. Ho ikoetlisa ho se hokae ho tla thusa ho etsa phetoho ena ka tsela e fokolang, eo 'mele o sa theohelang, empa o nyolohela bophahamong bo phahameng.

Ho phallela ka li-barbell

Metsing e nang le li-barbell mahetleng a mesifa e telele ka ho fetisisa e sebetsa e le ea bohlokoa ka ho fetisisa. Nakong ea ho bolaoa, mangole a lokela ho koaloa hanyenyane, 'me marulelo a lokela ho etsoa ho fihlela' mele o batla o lekana le fatše.

Ntho e ka sehloohong ea ts'ebetso ena ke hore boima ba molala hammoho le li-pancakes ha li kholo haholo, hobane ho hatisoa meleng e telele ka ho fetisisa ho tla fokotseha 'me mojaro o tla fetela mehlaleng ea bosiu ea sebakeng sa letheka.

Molao-motheo oa ho etsa maqhubu a nang le lipilisi mahetleng ke ona: ho hlokahala hore u etse lihlopha tse 4 tsa ho pheta-pheta tse 10 ka 'ngoe.

Tabeng ea ho finyella litholoana tse ntle marapong a nang le bar, u ka ea marapeng a tšoanang, empa u le sebakeng se lutseng feela. Boima ba projectile boemong bona bo lokela ho ba bo fokolang, 'me lenane la koetliso le tla eketseha ho fihlela ho 15 litsela tse 5.

Ho bolaea

Sebaka sa boima bo tlameha ho ba ka pele. Nka projectile e le hore barane ea bar e bolelele ba lisenthimithara tse 'maloa ho tloha maotong,' me lesela le lokela ho ba le bophara ho feta mahetleng. Ho hlokahala hore u lule fatše, ebe u tsamaea butle ebe u khutlela morao ho ea phahamisa mohaho ka ho thusoa ke tsitsipano ea mesifa ea libaka tsa marang-rang.

Hape mona, mesifa ea sekhahla ea lirojo e ameha, empa mojaro o sa lokela ho feta feela ho bona. E le hore u qobe ho falla ha mojaro joalo, ho hlokahala hore u boloke mokhoa o nepahetseng oa ho etsa mosebetsi ona, o seng o hlalositsoe ka holimo.

Ha u theola bar, ho hlokahala hore ue fokotse ho fihlela fatše 'me feela u etse pheta-pheto e ncha. Tabeng ena, mokokotlo oa molala o lokela ho latela tataiso e tobileng, ka bobeli nakong ea ho nyoloha le ho fokotseha. U se ke ua leka ho phahamisa bar ka inertia, sebelisa feela matla a mesifa e tebileng ea morao.

Ha u khetha bophara ba maoto, u lokela ho tataisoa ke maikutlo a motho ka mong, ha e le hore ba bang ba tla phutholoha ho etsa joalo ka boemo ba mahetleng, ha ba bang mokhoa oa sumo o loketse haholo, mme maoto a ntse a ata haholo.

Ho eketsa molumo le matla a mesifa ea morao, u tlameha ho etsa bonyane lihlopha tse 4 tsa lihlopha tse 6 tse lekanang ka 'ngoe.

Ho hula

Nka crossbar ka bophara bo botle haholoanyane. Maoto ha aa lokela ho ama fatše, empa 'mele o lokela ho otloloha ka botlalo. Joale nyoloha ho fihlela senate se ama sethala sa morara, 'me u lule sebakeng sena bonyane motsotsoana. Ka mor'a moo, theoha 'me u pheta mokhoa o tšoanang.

Hoa hlokahala ho pheta lits'oants'o holim'a sebapali ho fihlela makhetlo a 10 ka litsela tse 5. Koetliso ena e thusa ka mokhoa o phethahetseng oa ho pompa mesifa e telele ea morao.

Tšepe ea molaleng ho ea ho sekontiri

Setu se lokela ho otloloha, mohaho o matsohong a otlolohileng ka sephahla se seholo. Phahamisa likhapha tsa hao mahlakoreng 'me u phahamise mokopa ho ea boemong ba sekhahla, o lieha ka holimo ka motsotso o le mong, ebe o theolela butle-butle boemo ba oona. Etsa liketsahalo tse 15 tsa ts'ebetso ena ka litsela tse 5.

Ho fetolela ho hatisoa ka mesifa ea morao, haholo-holo, ka nako e telele ka ho fetisisa, ho hlokahala hore u khethe boima bo lekaneng ba projectile. Haeba nakong ea boikoetliso mocheso o ka morao o ne o sa utloe hantle, ho hlokahala hore o eketse boima ba 'mele ebe o eketsa ho fihlela tsitsipano ea morao kaofela e utloahala nakong ea ho phahamisa molamu.

Qetello

Lesebelisuoa tsohle tse hlalositsoeng ka holimo li tla thusa ho matlafatsa mesifa e telele ea morao, ka tsela eo ho ntlafatsa kakaretso ea nako, le ho eketsa molumo kapa matla a bona.

U se ke ua nka boima bo boholo ba khetla, kaha e ka utloisa mokokotlo oa hao bohloko feela 'me ea tsosa lefu le kang setlama sa ho pota-pota.