Lenaneo la ho koetlisa basali ka kamoreng makhetlo a mararo ka beke

Kajeno, joalokaha tshwanelanang e kile ua re, "Ho itlhabolla ka liaparo, 'me felehetsa ho hopola ho ba", hobane ntho ea pele ha a kopane le motho e mocha, re etsa maikutlo a hao ka eona, e thehiloeng ponahalo,' me joale sheba eng ka hare. Ha o batla ho ba e atlehileng, tseo ka bobeli ka pele ea botho hammoho le mosebetsing, o lokela ho tsoela pele u le sebopeho.

Bakeng sa mosali e mong ho ba motle le tse khahlisang bohlokoa ka ho khetheha. The motsoako o ka sehloohong oa setšoantšo sa halofo e ntle ea baahi ke tightened palo. Ka hona, e bua haholo ka ea sehlooho sena e tla ba "lenaneo bakeng sa koetliso ka holong ea basali."

Familiarization le mekhahlelo eohle ea boima ba 'mele

Pele, a re ke re tla tšohla hore na lenaneo bakeng sa koetliso ka holong ea basali ho theola 'mele e le hore ho eketsa pompa le lihlopha tse itseng mesifa tse feletseng fapaneng.

Haeba u ke habohlokoa ho haha le ho matlafatsa foreime mesifa, e atlehang ka ho fetisisa matla tsa boitlhakiso. Ha sepheo sa hao ke ho se lahlelang feteletseng boima, cardio - sena ke seo lokela ho ela hloko ka ho khethehileng. Leha ho le joalo, bakeng sa diphetho ho fetisisa, lefa a lebisa tlhokomelo ho mefuta bobeli ba ikoetlisa.

Sehloohong sena, mosebetsi o ka sehloohong oa eo tla huleloa ho fihlela ho rarolla rona lenaneo la koetliso ea ho ikoetlisetsa ho basali - ho tlosa mala le mahlakoreng le hula karolo e ka tlaase ea 'mele kapa fokotsa bophahamo ba modumo ea maoto e.

Ho phaella tabeng ea ho etsa ma mwango thupelo, o tla hloka ho tlwaelanya le uena ka ho melao-motheo ea phepo e nepahetseng molemo.

Bakeng sa mesifa e matlafatsang e bonolo, mesifa mohaho ona o ja lijo 'me omisa tla fapane haholo. ntho ena e le tsona dintlha ba ile ba kopanela e tla tšohloa ka ho rona.

Ke habohlokoa ho utloisisa hore ho na le lenaneo la koetliso ea holong ea basali le banna ba na le fapaneng ka lebaka la ho se tšoane ha sebōpeho sa 'mele. E lokela ho nahana ka litšobotsi tsa phelang basali pele le ka mor'a ho ilela khoeli.

Ba teng kamore e nang le thepa ea ho ikoetlisa ke ho hlokahala hore ka ho khethehileng ikamahanya le maemo bakeng sa ho apara ena le ho ba bonnete ba hore nka le uena ea hlokahalang palo ya metsi.

Features motšehali physiology

Mabapi le palo ea li-hormone e motšehali 'mele tse kang testosterone le norepinephrine (e leng mosali e tlase haholo ho feta ea batho),' mele o atisa ho ipokellela mafura. Hape, li-hormone tsena ba na le boikarabelo bakeng sa aggressiveness le bokhoni ba ho natla pheta apara tseo kapa tsa boitlhakiso tse ling (ntlheng ena, mafumahali a tlase shoeng).

Ho sa tsotellehe ho tekanyo ea bokella dinama tse nyenyane tse adipose 'meleng, basali ba na le bokhoni ba ho ka potlako ho feta re sala hantle ho nona haholo ho feta bashanyana.

Basali ba le mesifa e hantle haholo ntshetswa pele ea 'mele oa ka tlaase, kahoo ba amenable haholo ho koetlisoa. Ka holim'a joalo 'mele o mobe. Mpeng mesifa, sefubeng, matsoho le mahetleng ho di-pump thata ka ho lekaneng, empa ka kopanelo le phepo e nepahetseng - ho ka etsahala haholo.

Ka tsela eo, ka lebaka la ka palo e nyenyane ea dipheletso methapo ea kutlo e mpa tlaase, basali ba ka tlase hantle ntshetswa pele kamano ea neuromuscular le batho. Ka lehlakoreng le leng ke ntho e ntle, hobane karolong ena ea 'mele e na mafumahatsana a feta ho mamella bohloko (haholo-holo bohloko nakong ilela khoeli), empa ka lebaka la mochine tlase - e ngata mathata la boholo ba bona ba.

Bakeng sa basali ke habohlokoa ho khetha ka koetliso litabeng kemiso ea ho latela ho ea matsatsing.

Ka halofo e qalang ea nako matsatsing tsa nakoana ka mor'a hore 'mele o feta shoeng le ho ba matla, hammoho le ka tlaase ho moo le tsekamelo ea ho ea deposition ya "pokello" la lik'habohaedreite, kahoo koetliso ea ho ka nako ena e behang haholo.

Hangata libeke tse peli ka mor'a hore ho ilela khoeli ovulation. matsatsing ana 'mele ho feta ba fokolang, a se leaflet le ho pholosa matla, kahoo, u ka kholiseha hore mong le e mong sengoathoana sa kaka jeoa ke o ka nako ena, ha ho pelaelo hore, lebisa ho akaretswa mefuta hao. Sebedisa sa sebetsa ka nako ena, litsebi li esita le ho kgothaletsa ho fokotsa boima.

Ho akaretsa seo o lokela ho tseba le mosali ba khetha ho ikoetlisa ka.

Lenaneo la koetliso ea ikoetlisetsa ho le ho lahleheloa ke boima ba 'mele bakeng sa basali e fapane haholo le ho fana ka koetliso bakeng sa banna ba ka lebaka la ho se tšoane ha sebōpeho sa mesifa.

Ka tjhelete e ya lik'hilojule hore monna o lokela ho jang a ka letsatsi, ka makhetlo a 'maloa e phahameng ho feta e tloaelehileng, e leng bontša banana.

Lenaneo la ho koetlisa basali ka kamoreng lokela ho haha ho ea ka potoloho ea hae matsatsing: le meroalo e boima ka ho fetisisa ea libeke tse peli pele, ka nako eo matla a ho fana ka koetliso e tla ea fokotseha.

Ka koetliso eo basali e lokela ho ba e ngata disete le reps, pakeng tsa eo bonyane ba bang kaofela. Lenaneo la ho koetlisa ka tlelaseng ea boikoetliso, basali makhetlo a 3 ka beke - khetho ea khomo.

A re ke re bua mabapi le phepo e nepahetseng

Ho ntse ho etsoa boiteko entsoeng ka kamoreng e neng e se oa lefeela, o feela lokela ho laola dijo tsa hao, hobane ho sa tsotellehe hore na u le mathata ka thupelo, ka tshebediso ya ka tsela e feteletseng ea mafura le lik'habohaedreite, mesifa ea hao e tla hōla feela tlas'a lera ea mafura.

Ho joalo, melao ea motheo ea phepo e nepahetseng e ntle:

• Ho na le e lokela ho ba ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi (5-7) ka likarolo tse ling tse nyenyane.
• Lokela ho li jang dilitha tse bonyane tse pedi tsa metsi a bo hloekileng (tee, kofi, dijusi le tse ling. G. Ho metsi e hloekileng ke irrelevant).
• Fokotsa tshebediso ya lijo tse ho thoeng nang molemo phepong (tsena ke lihlahisoa tsa hore u se ke ua etsa taba le melemo ho 'mele). Tsena li akarelletsa tsoekere, mayonnaise, Ketchup (le tse ling tse a reka e seng ea tlhaho spaghetti), monate carbonated metsi, joalo-joalo ...
• Leka ho qoba ho ja nama haholo tse mafura, 'me ho fana ka ratang ho phehiloeng, ka setimi, apehoa le ka setimi lijo ho ena le halikiloeng ka oli.

• U se ke ua ja lijo ka lihora tse 3-4 pele ho a il'o robala.
• Amohela lenane ka sehloohong sa lik'habohaedreite a ka oa ka halofo e qalang ea letsatsi.

Joalokaha u ka bona, melao ke e bonolo le e hlakileng ho mong le e mong. Re u se ke ua ho kgothaletsa hore o kgetholla ho tloha oa ho ja oa le monate, le phofo le halikiloeng. Ho ke ke ho hlokahala feela ho leka a se ke a ja lijo tse ka bophelo bo botle haholo tlase khafetsa. Ka mohlala, hang ka beke u ithata letsatsi ha u ka ja ntho e 'ngoe e monate. Empa ntho e ka sehloohong - u se ke ua ja ho feta tekano.

Likhakanyo lijo letsatsi shebahala joaloka ena: lijo tsa hoseng, seneke, ja lijo tsa motšehare, seneke, lijo tsa mantsiboea. Ka seneke molemo ka ho fetisisa loketseng ditholwana.

The ntho e ka sehloohong - hopola hore ha ho na lenaneo bakeng sa koetliso ka tlelaseng ea boikoetliso, basali (haholo-holo ba qalang) ke ha u thusa, haeba u sa ja le letona.

ke phapang oa potoloho lenaneo la koetliso ea lenaneo e petsoha seo

Ho joalo, re bua ka melao-motheo ea koetliso ea basali, ho utloisisa hore na ke hobane'ng le lenaneo la koetliso ea ho banna ba basali ha e lumellane, 'me u ithute ka melao-motheo ea phepo e nepahetseng molemo. Joale a re ke re bue ka koetliso sebele.

Lenaneo la koetliso ea ikoetlisetsa ho le ho lahleheloa ke boima ba 'mele bakeng sa basali bakeng sa matsatsi a mabeli (le ka go tlhaolega tse tharo) e arotsoe mefuta e' meli:

Chitja lenaneo - le boithapollo seo se akarelletsa ho mong le e mong mosebetsi ho holong e le elaboration ea lihlopha tsohle mesifa ho hang. mofuta ona wa ea koetliso, ba bangata ba nahana ka molemo ka ho fetisisa bakeng sa basali. O ile a, ha ho pelaelo hore, e loketseng bakeng sa ho bao e be pakane ea - ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho ba matlafatsa foreime hanyenyane mesifa.

ho fana ka koetliso e arohaneng e thehiloe e le hantle hore motho sebetsa ho eona, letsatsi le letsatsi o sebetsa ka sehlopha e itseng (kapa lihlopha tse 'maloa) mesifa. Mohlala, Letsatsi la 1 - morao, matsoho, Letsatsi la 2 - maoto, maraong le letsatsi 3 - sefubeng le Abs.

ho fana ka koetliso e joalo hangata khethiloeng ke banna. Leha ho le joalo, banana ba batla ho haha a mangata mesifa ho sebakeng leha e le efe kapa lefa lebisa tlhokomelo e khethehileng ho likarolong tse ngata mathata ea 'mele, haholo, ke molemo ka ho fetisisa ho loketse lenaneo joalo.

Mona ka tlase ke le lenaneo la koetliso ea ho ikoetlisetsa ho basali (ka lekhetlo la pele) tsa mofuta o le chitja.

koetliso ea ho oa potoloho

Ke habohlokoa ho hopola hore eng kapa eng eo lenaneo koetliso ka tlelaseng ea boikoetliso, ho lahleheloa ke boima ba 'mele bakeng sa basali (le omisa o boetse o hlokahalang, hammoho le koetliso e khethehileng bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba' mele) u ka 'na ba, lokela ho fuoa metsotso e 20 qalong ea boithapollo le cardio le metsotso e 20 qetellong - otlolla mesifa le cardio . lintlha tse eketsehileng mabapi le ntlha ena, re tla buisana ka hamorao.

Ho joalo, u ntse u thabisa ho fihlela. Joale a re boneng hore na ho sheba lenaneo chitja fuoa koetliso bakeng sa boikoetliso basali (ka lekhetlo la pele) bakeng sa beke.

Ka letsatsi le leng

Tobetsa. Ho sebelisa pele hore o phetha, e tla sotha 'mele ka bencheng. Phetha ka dikelaka 4 palo palo e kahodimodimo ea repetitions (bakoetlisi litsebi eletsa ho etsa ka hohle kamoo u nahanang hore u ka khonang, le se le e eketsehileng ka makhetlo a 5. Tsena reps 5 tla atlehang ka ho fetisisa).

Gluteal mesifa. Lunges pele ka maoto ka bobeli ka makhetlo a 15 ha a ntse a tšoere dumbbell le boima bonyane ba lik'hilograma 3 matsohong a hae. 3 disete.

Mo holofalitseng. Amahanya le literata paatsepama. ho ikoetlisa Sena ke ho etsa dikelaka 4 of 8-15 repetitions, ho lebisa tlhokomelo e mesifa ea ka morao.

Bencheng dumbbell rapaletse ka bencheng. sena tightens sefuba le e bopa eona foromo e ntle, e leng tla lumellana, ke ntho ea bohlokoa bakeng sa basali (habohlokoa haholo hore lenaneo la koetliso ea ho ikoetlisetsa ho basali 45 e akarelletsa boitlhakiso li ka sefubeng sa). Phetha makhetlo a 15 ka disete 2.

Letsoho Bussing dumbbell rapaletse ka bencheng. ho ikoetlisa Sena se tla eketsa le ho matlafatsa sefubeng hao. Matha ka makhetlo a 15 bakeng sa ho disete 2.

maoto a Mahi arolang. Na 25 fetohang e mong le leoto 2 atamela.

Phetha 2-4 kgatlhanang lenaneo lena. Hopola hore ka khefu pakeng disete le lintlheng tsa boitlhakiso ke ke lula le sa rateheng ho ema sebakeng se le seng, ho molemo ea noa metsi kapa lube le otlolla mesifa.

Letsatsi tse peli - phomolo.

letsatsi a mararo

Squats, ea tšoereng barbell ka mahetla a hao ka ho phethahetseng o tla koetlisa maoto hao le maraong. molamu Weight e lokela ho ba joalo hore u ka lula fatše le eena bonyane ka makhetlo a 15, ha ho letho le ka nako e tšoanang ha e senya (re khothalletsa ho qala ka dikilogeramo 8-10). Ka lekhetlo la pele, o lokela ho inshora uena. Na dikelaka 2 la 15 repetitions.

Bencheng o tobetsa ho tloha fatše. Na dikelaka 2 la makhetlo a 10-15. sena ke molemo bakeng sa ho mesifa ea sefuba.

Sotha le fitball. Se boleloang ke ho ikoetlisa ke hore u lokela ho hlahisa ka bobeli mele le maoto a ha a ntse a tšoere fitball ka bolelele letsoho e, feta bolo ho tloha letsoho la leoto le fatše, se pepeta le maoto a hae. Ena ke ho ikoetlisa rarahaneng activates mesifa ya, tobetsa konopo e ka holimo ka tlaase le e le mesifa ea matsoho le maoto. Palo bonyane ba phetang makhetlo a 10, 2 atamela.

Leoto o tobetsa ka ketsiso ena. sena ke eena ea ikarabellang bakeng sa mesifa ea lirope e. Mo latela makhetlo a 15, 2 e atamela.

Kobang letsoho le dumbbell ka. Phetha dikelaka 2 la makhetlo a 15 ka 'ngoe ka letsoho. Ke ntlha ena o tla kgona ho di-pump fihlela biceps hao, e le hore o tla u pholosa ho tloha libakeng tse sa bothata ka matsoho.

Ema bareng metsotso 1-1.5. Planck tightens mesifa ea 'mele kaofela.
Phetha 2-4 kgatlhanang lenaneo lena.

Letsatsi Four - phomolo.

matsatsi a mahlano

Hyperextension. sena koetlisa le gluteus mesifa le extensor mesifa ea ka morao. Matha ka makhetlo a 15-20 0.5 lik'hilograma. 2 atamela.

Tsosa maoto ka bareng (ka vise a). Hore o tle o ago bleed mesifa o motle oa ho e ka tlaase le e ka holimo, ebe o tobetsa, obliques le matsoho. Haeba u simololang, joale tighten ho fihlela mangole ikemiselitse. Ha boemo ba fuoa koetliso o lumella mphahamisetsa ho e tšoanang le mokatong maoto otlolohile. sotha joalo lokelang ho etsoa ka taelo e latelang: ka pele, le letšehali, le letona. Phetha 10-20 reps bakeng disete 2.

Ho Hōlisa matsoho ka letsoapong le dumbbells alternately. Latela linako 15-25 ka e mong le e letsoho, atamela 2. sena se tla re matlafatsa mahetla a hao.

Ho hlaha ka menoana ea hao le dumbbells tla sebetsa namane mesifa. Na dikelaka 3 ka makhetlo a 40.

Deadlift ke molemo ka ho fetisisa loketseng bakeng sa ho ithuta sa morao, maraong, lirope le matsoho a ka holimo. takatso ena ho ho phethwa ka dumbbells kapa barbell. 15-20 makhetlo bakeng sa disete 2.

Mahi dumbbells ka letsohong soabisa karolelano matsoho noka. 2 sets na ka makhetlo a 10-15.

2-4 telele.

Mofuthu-up, metsotso le cardio

Pele a etsa boitlhakiso ke ke ho hlokahala ho sebelisa metsotso e 10 tsa boitlhakiso li mofuthu-up le metsotso e 10 ka treadmill kapa baesekele ema.

O ka botsa: "Ke hobane'ng ha re lokela ho ba le mofuthu-up, haeba ha ho eketsa mesifa boima, 'me ha esengaka hore ho lahleheloa ke boima ba' mele?". Karabo e bonolo: feela ka mor'a ho etsa boithapollo, u na le ho lokisa 'mele oa hao bakeng sa ho ikoetlisa ka matla hore e tla haholo ntlafatsa boleng le polokeho ea koetliso e ileng ea latela.

Le joalo, ke na le boikarabelo ba ho seo boithapollo:

• Heats le lehlanya le molumo oa mesifa eohle ea 'mele.
• Eketsa pelo otla ho fihlela ho 100 otla. / Min.
• E eketsa mosebetsi oa tsamaiso ea pelo, e loketseng ho tse mesifa mali tatela kapele.
• Ho fokotsa kotsi ea otlile kapa otlolla mesifa nakong fuoa koetliso matla.
• E lebelo ho fihlela ho metabolism.
• Ho thusa hloma tlelaseng ea boikoetliso.

Hona joale u tseba boithapollo kamoo ho leng bohlokoa. Ho ka 'na e kenyeletsa: tlōla ropo, rotational tsa boitlhakiso ho mofuthu fihlela manonyeletso, sekama le potoloha le matlo, hula mantsoe le otlolla matsoho ka litaelo tse sa tšoaneng.

Hang ha u qetile le boithapollo le, Kaif metsotso e 10 ka treadmill ena.

Ka mor'a ho phetha lenaneo mantlha thupelo, nka metsotso e 10 otlolla. E tla etsa hore mesifa ea hao e theha e makhethe le setšehali, 'me hape ho fokotsa bohloko ka letsatsi le hlahlamang ka mor'a boithapollo ka. Le, ya e le hantle, 'mele oa polasetiki ha ngoanana mohla bohloko.

Basali ka mor'a lilemo tse 40

batho ba bangata ba nahana hore lenaneo la koetliso ea ho ikoetlisetsa ho mosali lilemo tse 40 le ho feta e fapane haholo le ho fana ka koetliso bakeng sa moloko oa ka tlaase kapa esita le fumanehe. Ena ke maikutlo a fosahetseng. Dipapadi e bontšitsoe ho lilemo leha e le efe, empa tabeng ena, ba bang ba melao lokela ho lateloa:

1. Pele u qala ho ea ikoetlisetsa ho le, u lokela ho a bale ngaka.
2. Ba bang kaofela pakeng tsa boitlhakiso li le atamela e lokela ho ba nako e telele - mets 1-1.5.
3. boitlhakiso li tsohle di phethwa ka bonolo le ka lebelo le ho itima lijo haholo.
4. Qete nako e eketsehileng ho otlolla le mofuthu ho fihlela.

Phethahatsa melao eohle ea hlalositsoeng sehloohong sena, u tla fihlela sephetho hlollang a le lilemo li le teng.