Ho ikoetlisa Bakeng sa Mabele kapa Mokhoa oa ho Eketsa Sefuba

Mantsoe a seng makae mabapi le melaetsa ea likhopolo tse ling

• Banana le basali ba bangata ba atisa ho eketsa matsoele a bona ka ho ikoetlisa. Empa ba seng bakae ba bona ba utloisisa hore ho ka khoneha hore ba se ke ba eketsa mekotla ea mammary, empa e le hore ba hlahise hantle mesifa ea sefuba . Ka tlhaho, ha ho na mesifa ea mokokotlo oa mammary e ka hlahisoang. Karolo ena ea 'mele e ka atolosoa feela ka ho kenella ho buuoa. Leha ho le joalo, ho na le pectoral musculature. Mona ke 'me ho khoneha ho hula, ho eketsa le ho lokisa phomolo ea tlhaho. Ka lebaka la koetliso, u ka phahamisa sefubeng, u eketsa molumo oa eona, 'me ue hlahise. Tsena tsohle li ka lebisa ho fumanoeng ha ponahalo e sebetsang hantle.

• Metso ea mesifa ea sefubeng e kholo ka ho lekaneng. Ho ba etsa hore ba hlaolele le ho hōla, ho hloka boiteko bo bongata. Sena se hloka koetliso e matla le ho ikoetlisa bakeng sa sefubeng. Ka lebaka lena, re lokela ho nyahamisa hang-hang ba nahanang hore ho na le mekhoa e bonolo ea ho ikoetlisa e ka rarollang bothata ba sefuba se setle ka ho sa feleng.

Lithuto tse 'maloa tse bonolo li ka thusa ho boloka molumo oa matsoele, empa ho e eketsa, masoabi, ba ke ke ba e etsa. Ka hona, o lokela ho itokiselitse hore mojaro o tla ba o moholo, mme ka mor'a ho koetlisa mesifa e tla ba e nyenyane hanyane . Ho ikoetlisa bakeng sa sefubeng ho loketse maemo a matla.

Mekhoa ea koetliso

Ho ikoetlisa bakeng sa lebese ho fetisetsoa ho eketseha ho lokela ho etsoa ka makhetlo a mararo ka beke . Letsatsi le leng le le leng ha lia lokela ho etsoa. Se boleloang ke lihlopha ke ho jara lintho tse ling le nako ea ho phomola ka mor'a tsona. Ke nakong ea mesifa ea phomolo e qala ho hōla .

Etsa likoetliso tsa sefuba e ka ba moketeng oa boithabiso, 'me u ka khona le ha u le lapeng. Tlalehong ena ea morao-rao, o ile oa robeha bakeng sa ho reka li- kilogramme tse peli tse kopantsoeng ka li- kilogramme tse 7-10.

Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea sefubeng

Hlahloba . Ena ke mohato oa boikarabelo oa koetliso, e thusang ho futhumatsa mesifa, ho hula le ho e otlolla ka tsela ea sebele. E thusa ho finyella sepheo se lakatsehang ho tloha ho boikoetliso bo boholo, hammoho le ho qoba likotsi tse sa hlokahaleng. Kahoo u se ke ua tlōla ntlha ena: phallela ho eona ka metsotso e 5-6.

Koetlisetsa "Bochabela"

  Lula setulong kapa u emeng leboteng. Mokokotlo o hatelloa ka thata ho ea holim'a sefahleho, e le hore mojaro o tsoang ho boikoetliso o ka sefubeng ka ho feletseng, eseng ka mesifa ea morao. Tšoara liatla ka pel'a sefubeng. Hoa hlokahala ho hatella letsoho ka matla hoo matla a sefubeng a lokelang ho bonahala a le thata. Tsepamisa maikutlo holim'a maikutlo ana mme u se ke ua lahleheloa ke nako nakong ea boikoetliso. Bala ho leshome 'me u tsamaise liatla tsa hau ka lisenthimithara tse hlano. Pheta bakeng sa litlaleho tse leshome. Tsoela pele ho sisinya liatla tsa hau mme u phete mokhoa oo ho fihlela ho khoneha. Ebe o phunye matsoho, otlolla matsoho ho fokotsa tsitsipano. Pheta boikoetliso ka makhetlo a mabeli hape.

Koetlisetsa "Skier"

Nka litlolo le ho etsisa ho sisinyeha ha skier e hlaselang. U se ke ua lebala ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Etsa boikoetliso butle. Butle-butle matsoho a hao ho tloha ka lethekeng ho ea fihla bophahamong ba sefubeng sa hao, o se lokise ka metsotsoana e seng mekae, butle butle. Ho e phethisa ho hlokahala makhetlo a mararo ka ho pheta-pheta 6.

Sebelisa "Lerako"

 

U hloka ho ba monyako, le matsoho a hau monyako. Tsoela pele, joalokaha eka o leka ho sisinya lerako, ka motsotso. Ebe u khumama hanyenyane monyalong ebe u pheta mokhoa ona. Thaba ena e eketsa mojaro sefubeng. Nakong ea boikoetliso u lokela ho ikutloa hore mesifa ea sefubeng e thata haholo.

Koetlisetsa "Lerako-2"

Boikoetliso bo tšoanang le ba pele, feela ho tsoha u hloka leboteng, eseng ho bula. U lokela ho ema u otlolohile ka ho feletseng, hobane mokokotlo oa hao o kobehile, o tla fetisetsa mojaro ho mesifa ea morao, eseng matsoele. Etsa makhetlo a mararo bakeng sa metsotso e 2.

Koetlisetsa "Push-up ho tloha fatše"

 

Ena ke boikoetliso bo molemo ka ho fetisisa bakeng sa sefuba lapeng. Tsela e 'ngoe e lokela ho hlōloa ka makhetlo a 20. Bonyane, sena se lokela ho batloa.

Koetlisa "Ho tsuba ho tloha setulong"

Emisa ka morao setulong, beha matsoho holim'a lona. Ka lehlakoreng la likhato tse 30-45, hula maoto. Tšoara matsoho, u theole 'mele oa hau fatše. Khutlela sebakeng sa pele. З e atamela ka makhetlo a 6-8.

Sebelisa "Ketso"

Ena ke boikoetliso ba bohlokoa haholo, le hoja ho le thata ho e etsa.

Robala fatše fatše, nka litlolo, beha liatla tsa hau sefubeng. Joale tiisa sefuba sa hao mme u phahamise litlolo tsa hau. Ka tlaase 'me u tsosolose litoebe hape ka makhetlo a robeli. Mekhoa e meraro.

Sebelisa "Kabelo"

Lula setulong, matsoho a nang le li-dumbbells ka pel'a sefuba, likhahla li hatelloa ka mahlakoreng. Ka makhetlo a 8 ho hasanya matsoho a hao mahlakoreng ntle le ho phahamisa likhahla tsa mahlakoreng. Ebe o pheta se tšoanang, o qhaqha lilomo tsa hau. Bakeng sa tlhalo e 12, 2 e atamela.

Ho ikoetlisa "Ho Otlolla"

Ena ke mosebetsi oa ho qetela. Sebelisa boikoetliso ba "lerako", empa ha ho sa hlokahale hore u hatelle, feela u limele matsoho. Sena se tla phutholla mesifa le ho kokobetsa 'mele.