Dumbbell bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng: Pele mokhoa

litsebi tse ngata tsa kenyeletsa bencheng o tobetsa le dumbbells ka sekamisetse bencheng ho boitlhakiso li atlehang ka ho fetisisa ea mantlha. Ka hloko ithuta mesifa pectoral, 'me e akarelletsa le manonyello a mangata. mosebetsi ona o emela se koetsoeng oa potoloho ea tšoanang tshisinyo mashome e 'maloa ea repetitions. E le boima bo ka sebelisa dumbbells. Mosebetsi ona ke a loketse bakeng sa batho ba neng ba kopanela lipapaling kapa ho seng joalo e etsa ya seporofesenale.

Ho fapana le barbell bencheng o tobetsa

Ho fapana le tshebetso ya bencheng o tobetsa barbell bencheng o tobetsa le dumbbells ka eketsa mefuta e fapaneng ya tshisinyo e tla ba molemo bakeng sa ho mesifa ena. Ho phaella moo, sena ke e babatsehang botsitso mesifa tse amehang tabeng ea ho, kaha e ke ho hlokahala hore ho ho laola boemo ba matsoho bobeli le dumbbells. Leha ho le joalo ka ponahalo ho bonahala hore bencheng o tobetsa le dumbbells le barbells ke ho tšoana ho ba bangata, e ntse e le litla fapaneng haholo ka mesifa ena. Ha e ntse e ile, e sefubeng sebetsa ka tsela e atlehileng haholoanyane ke dumbbell bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng.

Letsoho koba ka litsoeng kopanetsoeng, dumbbells fihle moleng sefubeng, emisa ka nakoana, 'me joale khutlela boemong ba qalang, matsoho otlolloa botlalo.

sebetsa mesifa

Nakong mphahamisetsa e butswe lehare, e leng serratus anterior, tse nyenyane letsoele mesifa. Hape ea mathang ho ka mahetla e kopanetsoeng, e leng e ne e akarelletsa ho biceps le 'mele (mpeng, maraong, rhomboid mesifa trapezius le latissimus dorsi).

Haeba u nka hore ho ikoetlisa ho ke ho le bonolo haholo, 'me u se ke ua etsa boiteko bo matla ba hao ho khothalla ho phethahatsa e, o ka thatafatsa eona. Ka mohlala, u ka leka ho baleha ka slant, 'me ka bareng tshekaletseng.

Ba lokisetsa ho ea sebakeng sa ho ikoetlisa ka ho

1. Re na le dumbbell hlomamisa haufi bencheng.
2. Nka dumbbell ka ho qala maemo a bakeng sa deadlift, ebe otlolla.
3. Ho ekelletsa moo kotelemisaka bomoyi dumbbell ka pel'a lirope ka 'me ka bonolo ho lula bencheng. Ka mor'a moo, dumbbell e tla sebakeng letheka la.
4. Nka boemo qalang ke push e bohale, ho nka phefumoloho. Nakong ea qalong, e le hang ha o tla phetha iteration pele, ho ka ba ho le thata, kahoo, ho ka etsahala hore u ka 'na hloka e mong hore u thusa. Hangata ba hloka motho e mong ea inshora ha u phetha dumbbell bencheng, ebe o tobetsa.

thepa

1. Pele ho tsohle, o lokela ho kenya le tšekamelo bencheng. Mathang bencheng dumbbell leshano a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 15-35 (likhato tse 30). Ke boemong bona ke loketseng ka ho fetisisa bakeng sa ho mesifa ea sefuba. Ho phaella moo, ba le boemong bona, ba tla ameha ka lintho tse ngata kamoo ho ka khonehang, e le mosebetsi oa deltas le triceps fokotsoa hore bonyane ka.
2. Ka ba molemo ho dumbbells ke hore ho fapana le benching ea bareng ha molaleng, leo ho thibela motsamao. Sena se fana ka ho eketseha ha molumo, e leng thusa haholo bakeng sa mesifa ena.
3. Ho qala ho ikoetlisa, u lokela ho nka boemo ba qalang ka a lakatsa hlaha ka lehlakoreng le e tsitsitseng bencheng: robala, otlolla mokokotlo hao le maoto a ho beha itsetsepetse ka bencheng kapa mokatong, sutumelletsa khutlela holim 'a lutse bencheng. Nakong mphahamisetsa ka eona ke ea bohlokoa ho hlokomela boemo ba matsohong: ba lokela ho susumelletsa tieo e tšoanang le mong ho e mong.
4. Haeba u ba pele o ile a etsa sena ho ikoetlisa le barbell e, ka nako eo le dumbbells u tla ba le boikutlo bo se secha: ha matsoho a fihle ntlha se tlaase-tlaase, moo ka sebele u tla ikutloa joaloka mesifa otlolle sefubeng. Hape mona kenela mesifa e tiileng, eo mosebetsi e sa atlehe pele ka lebaka la molaleng.
5. Leha ho le joalo ke habohlokoa hore u iphe nako ea nakong sena. Ha matsoho a ka ntlha tlaase-tlaase, u etse khefu bakeng sa ho metsotsoana e seng mekae, ho fana mesifa sefuba e ngata kamoo ho ka khonehang ho otlolla.
6. Ho ea aba mojaro evenly ka mose sefubeng, le 'ne elbows hao malala le sebelisoa khahlanong le litsebe.

Tips & maqheka

• Hlokomela hore libenche ka tlelaseng ea boikoetliso, ha ba hangata e hlomamisa nakong e hlaha ka lehlakoreng le letona ho uena, e le pele u qala, ho etsa bonnete ba hore thepa e hlomamisa ka nepo.
• U se ke ua potlakela ho eketsa mojaro. Ho qala, ho ithuta ho phetha dumbbell bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng, hobane feela ho phetha a nepahetseng a ka tiiso atleha.
• Etsa bonnete ba hore mojaro kaofela e ne e le feela ho mesifa ena. U se ke ua etsa ho ikoetlisa ho loketseng ho oscillating mekhatlo ea matsoho.
• sefubeng sa lokela ho otlolloa le mahetleng ka morao.
• Ka ntlha phahameng ka ho fetisisa ya dumbbell ho se ke ba ama e mong le e tse ling. hole lokela ho lula a ka bang 15 cm,. Hands ha botlalo otlolla ho triceps u se ke ua nka mojaro eketsehileng ho tswa ho mesifa ea sefuba.
• Joalokaha ke le tsohle matla tsa boitlhakiso, ho hema ka ntle ka nako ya boiteko. Ke hore, ho ikoetlisa ena, ha a ntse a ho phahamisa e dumbbell.
• Nakong elbows loketseng e lokela ho ba ka thata paatsepama tseleng eo ke boemong ka mahetla. Haeba, leha ho le joalo, o tla ba haufi le mahlakoreng ea 'mele, ka nako eo o ba hlorisoa ke kotsi ea ho mo ntša kotsi.
• Haeba u nka boima haholo, ka nako eo ho feta tla kena mosebetsing oa ho makgobokgobo, maoto le 'mele, e leng tla fokotsa mosebetsi mesifa ea sefubeng,' me eo e sekametseng ho ikoetlisa. Hape, ha u phetha bencheng o tobetsa le dumbbells, boima ba 'mele e lokela ho tsamaisana le boemo ba ho lokisetsa ea hao.
• Mahetleng le hlooho lokela ho tla theoha bencheng. Ho bohlokoa ho hlokomela ho extensor mesifa ba ne ba le khatello ea kelello ka linako tsohle. O lokela ho le bona ba ntse ba kotlobane ea tlhaho ea mokokotlo.
• Ho molemo ho prodelyvat dumbbell bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng qalong ea koetliso e khethehileng mabapi le mesifa ea sefuba, joalokaha e le setsi. Ka mor'a hore e molemo ka ho fetisisa entseng feela mechine e tlaase letsoapong le wiring dumbbells.
• The homolog nomoro ya reps: disete 3-4 ka makhetlo 8-10.

Litaba tsena tse bohloko

Ho phaella ho palo ena e khōlō ea menyetla, leha ho le joalo sena ho na le ke e 'ngoe, empa e drawback tebileng. e itšetlehile ka 'nete ea hore le dumbbells thata ho hatela pele mojaro. 'nete ea hore ka tlelaseng ea boikoetliso hangata emetsweng, mohlala dumbbells ka 30, 35, lik'hilograma 40 le tse ling. Hore ke phapang pakeng tsa bona 5 lik'hilograma, e leng palo e khōlō. Ho joalo, ha u le boima ba 'mele o teng e tla se habonolo etsa mosebetsi oo,' me ho fihla nako ea ho nka mojaro o boima, tsena lik'hilograma 5 qalong ho tla ba thata ho mong'a. Empa ha re sebelisana le barbell le mathata a joalo ha a hlaha, hobane ho na le kamehla dipanekuku tse nyenyane tse tla u thusa habonolo laela tsoela pele. Le ntlha ena ke ea bohlokoa, e le hore tsoelo-pele e bakang khatello ea kelello ka mesifa, 'me ba thusa ho hōla.

Dumbbell bencheng o tobetsa ka lehlakoreng le leng

ho ikoetlisa Sena ke hoo e ka bang ho tsoana le ho bencheng ka matsoho ka bobeli. Ho sa tsotellehe hore, ho hlokahala hore a ho hlokomela ka ho bolaoa e nepahetseng ea thekniki. The downside ke hore matsoho a hao u se ke ua sebetsa ka nako e tšoanang, 'me ka lehlakoreng le leng, etsa hore mokhathala o tla ka potlako.

Ha e le hantle, lintho tsohle se etsoa ka tsela e tšoanang ha u ntse u ne le matsoho a mabeli. E mong ho hlokahale feela hopola lintlha-khōlō tse seng kae:

• Tlaase mokhatlo oa nako nka habeli hafeela tsoha.
• U se ke ua sebetsana boima hang-hang le ho hongata haholo ho qoba kotsi.