Boitlhakiso atlehang ka ho fetisisa le barbell lapeng - le tsela ea ho kgolo ya mesifa

Ha sepheo ke ho eketsa mesifa, ebe lahleheloa dumbbell bareng tsa bokgoni. A mangata boima, le monyetla oa ho eketsa matla - tsena ke maemo a mantlha bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa.

Boitlhakiso li le barbell lapeng khetha bo tebileng boo baatlelete bulehileng ba ileng ba ka ho phethahetseng lokisetsa - reka rack, bencheng, lebanta ho etsa koetliso eo e sireletsehileng le tse ling tse fapa-fapaneng. Ke hobane'ng ha ho bareng? Hobane e eketsa ho atleha ha dira dithutiso tsa motheo - ba hore ba na le boikarabelo bakeng sa tlhahiso ea testosterone.

Mokhoa oa ho fumana mesifa boima?

E motona hormone, hammoho le ka kholo ea li-hormone e khothalletsa mesifa leruo la. Liphuputso li bontšitse hore ho hōla ha thepa tsena li tlatsetsa ho fetisisa ho squats, phahamisa molamu ka push fihlela le deadlift. Jerk palo e nkoa e thata ipetlela litsela bakeng sa ba qalang ba tsotella le ho eketseha ha mesifa boima. Hobane ho e-na e lokela ho phetha tsa boitlhakiso tse ling tsa bohlokoa.

Boitlhakiso latelang le barbell lapeng lokela ho akarelletsoa ka lenaneo bakeng sa khōlo e mesifa:

1. Deadlift katisiwa mesifa tse ngata (75% ea 'mele), mejaro pelo le matšoafo, empa ke ntho e utloisang bohloko - mechine kamehla hatelle ka boima ba' mele ho sebelisa mehaho. Ho bohlokoa ho theola ea bareng ka tlase mangoleng ho boloka morao hao otlolohileng le letheka la mokokotlo. Ee sa fetoleng boemo gagamalo mose ho morao holim 'a maoto a' me maraong - folakha nepahetse bolaoa.
2. Squats ntshetsopeleng ya quadriceps e, glutes, hamstrings le namane. Polyarticular ho ikoetlisa le dipanekuku boima boima ba hantle katisiwa ke mahetleng le Abs. Thepa bakeng sa ho phetha leoto boitlhakiso li ka thupa e le sebaka sa pele, e le ho ke ke ho ka etsahala hore lematsa morao tlaase. Squat "ka mangole '" - ka ho fetisisa kaba phoso ba qalang, ba, ho ena le aligning ka morao le noka abduction morao laela manonyeletso.
3. Bencheng o tobetsa le barbell ka katleho koetlisa ka drive eohle ea mesifa pectoral, 'me ho boetse ho akarelletsa ho mosebetsi oa triceps le mahetleng. Phathahane le ho bekha a kgolo lokela tsoela pele feela ka mor'a hore ho hōla ha push-baholo, ho utloa matla a mesifa pectoral. Bencheng ka etsahala haholo ho phetha ntle ho emela fatše le tsosa bareng le dipanekuku ka tšehetso ea (libuka, litulo). Fetola khotsofalletse ho tloha sephara hore tšesaane, ho ka etsahala hore a fumane se atlehang khetho tsa boitlhakiso bakeng sa triceps le bareng e - leka ho hlahisa elbows hao ka hohle kamoo ho ka khonehang.
4. Otlolla molamu ho lebanta le o phahametse ho sebetsa le le literata ketsiso le sebelisa dumbbells hobane e lumella u ho sebelisa morao mesifa ya hao ho laela mahetleng, sefubeng, matsoho, mesifa, 'me esita le maoto. Mangole ikemiselitse, ho besa kobang ka thekeng ho ea, otlolohileng morao 'me a rala morao mahetleng - the maemo a tšoanetseng mokhoa bolaoa,' me keketseho ea batho ba bangata. Ho tloaela ho etsa dira dithutiso le barbell lapeng molemo ka boima ba 'mele, ka karolelano ho qoba kotsi.
5. Sesole o tobetsa molamu kena paatsepama mphahamisetsa boima eme. Palo e kahodimodimo boima mahetleng a hae, ha a ntse a boiteko ba ho sebetsa mesifa morao le o tobetsa. O lokela ho fokotsa bareng ho sefubeng le ho boloka ho se nke lehlakore mokokotlo boemo ba ka push tsa paatsepama (u se ke ua buckle kapa koba).

Tsena tsa boitlhakiso mantlha le barbell lapeng tla ba ka lenaneo le ka tlhokomelo. Ya e le hantle, ba ka eketswa ke mejaro ea moo - French zhimom, ho phomola hamonate joalo, leoto le katoloso barbell, Shraga ho etsa lenaneo la feletseng bakeng sa koetliso 2-3 makhetlo a beke.