Tsela ea ho eketsa esele ke molamu ka

Ha ho sebetsa ka pompa mesifa le sebopeho sa 'mele e bopa ea potso ea kamoo ho ka eketsa moprista ka nkoa e mong oa thata ka ho fetisisa.

Leha ho le joalo, ba ntse ba eketseha esele ho ikoetlisa ke hape ho ka khonehang. Ho na le mekhoa e mengata le disebediswa tsa ho reretsoe ho ka potlako eketsa esele.

Har'a mefuta e fapaneng le mong ke habohlokoa ho ho nahana ka e 'ngoe mokhoa hore rarolla bothata ho fetisisa ka katleho: mokhoa oa ho baka keketseho esele. mokhoa e akarelletsa boitlhakiso li le barbells.

Ho ikoetlisa e molemo ka ho fetisisa etswa ka tlelaseng ea boikoetliso, moo ho na le maemo a tsohle tse hlokahalang le thepa bakeng sa koetliso e sebetsang. Ha e le hantle la ho ikoetlisa le ka Squat tlas'a mojaro oa bareng.

Tsela ea ho eketsa esele ke molamu - thepa tshebetso:

molamu e lokela ho ba ka liraka. Ba tlas'a bareng. Ha a ntse a tlas'a barbell ke ho hlokahala hore ho dirisa ditlhopha tsa dipalo, ho mathata ka morao ho thekeng ho ea, 'me a beha esele khutla. Kaha o ile a amohela poso mahetleng a hlooho ea ho khutlela e nyenyane, e le a se ke a kena-kenana le rack ka. Maoto a lokela ho beha e nyenyane batsi ho feta boemo ba ka mahetla. forefoot lebetsoeng le hlapolotsoeng ntle lahleheloa ke ho equilibrium tsitsitseng.

E lokela ho jere hopola hore boleng ba le phetoho ea maoto likausi le bophara ba leoto ba ho itšetlehile ka kgolo ya batho. A phahameng bophahamo, e khōlō e lokela ho ba mathoasong a likausi le maoto bophara likela.

Lower molamu tokisetso ea kgothaletsa le bokgoni ea ho ikoetlisa ka morao, empa hloka matla tendons forearms le matsoho.

Pele u qala ho baholo ba lokela ho: etsang hema dirisa ditlhopha tsa dipalo, ho nka esele ea hae le morao pepesa matsoeleng. Tshebetso ya ho inhalation ka otlolla bakeng sa nako ya squats. Hoo e ka bang e tšoanang le ho bokeletsa 'mele, hanyenyane lagging, qala ho theola' mele.

Nakong ea mokhatlo oo ho latela ho sekama ba lengole ba chenchana, e leng lokela ho ba haufi le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90. Nako squats ka 4 metsotsoana. Ka inahanela hore na hore o hlokahale hore o dule o ka tlaase setuloana kotelamaka morao le hole. Le mokhatlo oa ena ya batho ba ke ho le thata ho feta ho sebetsana ka katleho le kgolo ya phahameng, e le ho feta ho boloka ho leka-lekana ea hao.

Ka bokgoni ba ho lebaka ho itšetlehile ka botebo ba ho theola noka. E ka tlaase, ho molemo. Lutse boemong ba hlaha ka lehlakoreng le letona ntle nang le mathata a maholo, re lokela ho loanela ho e boemo ba tebileng tsa ho theola noka. Ho bohlokoa ho boloka leihlo ka nako e tšoanang le eo morao ba 'na ba kobang kapa a lula a bataletse. Sena ke ho le bonolo ho fihlela ha nakong ea motsamao oa la mahlo a tataisa ho fihlela ikutloeleng holimo hlooho ea hae.

Ho tloha qalong ea hlaphoheloa lokela ho qala exhale. Ho hlokomela ho leka-lekana ea 'mele, e le hammoho le kabo boima e tieo ka heel le. Ak'u nahane ka selemo a petetswa eo atolosa le e lahleloa toba. Ho phahamisa mokhatlo oa ho hlahisa ka potlako, hang-hang. Qetellong ea moepa lokela exhale ka ho feletseng, ho lumella pululelo feletseng nakong e tlang ha 'mele o e theolela. Holim 'a nanabela hodimo le phahamisa ntlha e lokela e be hanyenyane tseleng noka pele, e leng se tla u nea eketsehileng tlas'a khatello ea kelello ka mesifa. Kahoo ho hlokahala hore ho boloka deflection tsa morao ka thekeng ho ea.

Ha nka khefu ha fihla ka holimo ho ts'ehetsana ntlha qala mokhatlo tlaase. Feletseng phefumoloho lokelwa ho tlatswa pele ho phethoa ka botlalo ya mokhatlo tlaase, kahoo bebofatswe mokokotlo khatello ea kelello ka lebaka la ho matšoafo moea damper. Ea holimo le tlaase tshisinyo lokela etsahala butle ebile e le hantle ntle ho jerks le tieho.

Ka nako leha e le efe ka nako ea tlaase motsamao oa mangoleng lokela ho boloka le boemong ba eona a lekanyelitsoeng ho likausi le u se ke ua tšela mola inahanelang pakeng tsa menoana ea maoto ea maoto. Ho phaella moo, lengole angle phetoho lokela ho fokotseha, ho lula hoo e ka bang e hlaha ka lehlakoreng le letona. Tieo latela thōko maoto a tse hlano ho tloha fatše. maoto a lokela ho ka ho feletseng a kopana le fatse.

Lewa kenngwa tshebetsong ha se bonolo ho phetha le ho lokela ho ba tlas'a bookameli ba mokoetlisi, bonyane bakeng sa khoeli ea pele ea koetliso, ho fihlela o fumana boiphihlelo le fumana mesifa matla le ho feta. Ka mor'a moo, u lokela ho eketsa mojaro eketseha boima ba 'mele molamu, bakeng sa boikemisetso ba ho amohela eketseha boima. Ke habohlokoa ho hopola hore boima ba mojaro ho kotloloho ama bokgoni ba ho lebaka la.

Ho bonolo le ka potlako ho tsoelo-pele le ho eketseha boima ba 'mele ea bareng ho ntlha ho fihlela e fihla boima ba tlhahla ena. Ho ekelletsa moo boima mojaro keketseho e butle. E kgothaletswa ho etsa 4 atamela ho ikoetlisa, ho phetha luleng-baholo ho repetitions 12 e mong le e. The nako ya dikgao ya - e sa metsotso e fetang 3.

Tsela ea ho eketsa moprista ka potlako - ka fana ka maikutlo a feela e le leselamose. Ha e le hantle - ke ho sebetsa ka thata ka likhoeli tse 'maloa. Empa ho bohlokoa e!