Menu ya - ho tlase khalori seratsoana bakeng sa beke

O entse qeto ea ho lokisa palo bakeng sa lehlabula? Kapa batla ho shebahala hantle bakeng sa ea matsatsi a phomolo e tlang? Eo tabeng ena ke ho khetha menu?

Tlase mafura a lijo tsa ne e tla ba tsela e molemo ea ho ka potlako tlosa liponto ho sa hlokahale. Mokhoa oa ho etsa lijo, kae le seo u ka lahleheloa ke ka beke, ho mamela ho tlase khalori ja rulaganya, hore na liphello tsa ho lijo tse khethehileng joalo na le kamoo ho ka fumana e tsoa ho eona competently ho boima ba lik'hilograma lahlehile ha khutla - ena e tla tšohloa sehloohong sena.

E molemo tlase mafura a lijo?

Ka potlako boima ba 'mele - hore' s ea Molemo o ka sehloohong oa e leng tla u fa e tlase khalori lijo. Menu ya ka diresepe bakeng sa moralo lijo tla ananela fapaneng dikgetho, ho fapana feshene kajeno monodiets. U tla khona ho khetha lijo ho latela dikgethollo tsa hao 'me u se ke a oa ka ka ntho e' ngoe e monate. Le e mong le le tlase khalori ja ma mwango ke hore e le hore ho sebetsana le mameno a hloiloe, o ha ho hlokahale nako e ngata. Ka tloaelo ho, e kang ho ja le buelloa ho sebelisa matsatsi a 5 ho ea ho tse 10, ka mor'a moo ka taba ea ho le letona la hae ho ea lahlehile e sa khutla.

Tlhoka mesola tlase khalori seratsoana

Se sebe ke ho ja menu ya? Lijo tse tlase khalori ha a loketse bakeng sa batho ba hlokomelang e seng feela ka palo ea dikilogeramo lahlehile, empa hape ka tšobotsi. O batla ho lahleheloa ke ke mafura le e sa mesifa? Ebe plan lijo u ke ke ua sebetsa, le mona 's ke hobane'ng ha. Ka tsela e hlollang ho fokotsa palo ea lik'hilojule o tlang, o fetisetsa 'mele oa hao ka seo ho thoeng ke mokgwa wa tshohanyetso.

Ho ena le hoo, mafura 'mele o tla hangata siea mesifa boima le metsi. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore ha e le hantle mesifa li ha a amehe ka ho pholoha ea phelang. Ka ho ya ka aesthetics, ho etsa hore mesifa 'mele boima ipiletsang. Empa ka nako e batang kapa lapile ke 'mele oa hae "kopane" ka potlako ho feta mafura a. Mesifa ha e chesang le ke ke sebeletsa mafura matla. ha e le hantle hore le bona motho e shebahalang joaloka molimo tloha litšōmo Segerike, mofuta o iphapanyetsa. Mafura lera tla sireletsa litho tse ka hare ho tloha hypothermia le tla re thusa ho baballa chelete matla a, haeba u ha ba na lik'hilojule lekana.

Mpe ka ho fetisisa ho tsohle mafura basali siea libaka tse bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa tsoale - the lirope le mpa, e leng ho tshepahala ho sireletsa litho tsa ho hlahisa bana. Eng kapa eng eo o ile a khetha menu ya, ho ja ka tlaase-mafura a le sebaka sa pele se tla fetola molumo oa sefuba, e marameng tsamaea le lahleheloa ke boima motho, empa mafura ka thekeng ho ea le mopapa ka nako e ngata sala.

Hlokomela ho hloleha

E mong drawback ea mokhoa ona oa ho ho lahleheloa ke boima ba 'mele - le monyetla oa ho ho hloleha. U lokela ho loana le uena, 'me ha ho motho ea tsebang ba tla tsoa le mohlodi ntoeng ena chesang - takatso ea hao ea ho ba e ntle, kapa takatso ea' mele ho phela hantle. Mora e bohale lik'hilojule ho itšeha 'mele nahana ka kotsi ho teng,' me ka hona lokela ho loana ka thata le ho thibela ho ripitloa ha depo mafura. Itokisetse, hore hlooho ea hao e mong le seratsoana letsatsi le tla ka ho eketsehileng etela ka maikutlo a hore a lahlele moralo lijo, 'me qetellong ho ja ka tsela e tloaelehileng, o tsoang pelong le monate.

Mokhoa oa ho etsa tlase khalori seratsoana atlehang haholoanyane

Kopanela ikoetlisa. Esita le ka hloko 'me ka bohlale theha tlase khalori seratsoana menu ya bakeng sa boima ba' mele ke sa khone ho boloka mesifa boima ha fokotsa ho noa matla. Empa haholo thusa papali, u tla lahleheloa ke mafura feta, letlalo e sagging, 'mele o lula sebopeho molemo. Leka ho qeta letsatsi le lik'hilojule bonyane 1000, ho kopanela mosebetsing ofe kapa ofe. Sena se ka ho matha, brisk tsamaea, ho sesa, ho tantša kapa ketelo ea ho ikoetlisetsa ho le.

Majabajaba moralo lijo, e leng ho akarelletsa ho ho ja ka tlaase-mafura a. Menu tsa beke (1,200 lik'hilojule ka letsatsi) fana kamoreng e lekaneng bakeng sa ho nahana. Le hoja ka har'a meeli. Letsatsi pele ho "opereishene" qapa ka ho ngola lenane la lijo tsa bona tsa tlase khalori ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho ja le diresepe. Ke eng seo u rata, seo o ke ke oa ema ka ntle ho ja? Ha u atamela potso ena bohlasoa, u tla roba ka matsatsi a 3-4.

Nka ka hloko ho macronutrients hore e tla theha motheong oa menu ya hao. A tlaase khalori seratsoana (menu ya bakeng sa beke bakeng sa boima ba 'mele) li tla se sebetse ha o ja carbs, esita le ho boloka ka hare ho pharalla ha ho noa eneji, le letsatsi le letsatsi. Sweets, mahobe a, lipompong ho fihlela hamorao (sebakeng se loketseng e tšoanang ka kaofela ha bona ba lebala). Motheong oa lijo ka ho ja ena e lokela ho ba nang le protheine, lik'habohaedreite lieha e molemo meroho mafura.

Leka a se ke a ja letho le bakeng sa lihora tse tharo pele ho a il'o robala. Ke thapama, metabolism liehisa, 'me' mele o digests lijo butle ho feta. Tsela e molemo ea ho tlosa boikutlo ba ho tlala e tla ba ho sebelisa metsi e ba a hloekileng kapa tee ea litlama ka ntle ho tsoekere.

Noa metsi a mangata. The bili ha ea lino-mapholi 'me tsa ditholwana, e le feela ka metsi a hloekileng le khona ho ka potlako tlosa lihlahisoa' mele ho bola. Nakong ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele o qala ho tshebetso ya ho petsoha le dinama tse nyenyane tse ka hare' me mafura a hammoho. Haeba ua noa metsi, ho khumo le komponeng joalo, tshebetso ya ho boima ba 'mele o tla fokotsa lebelo.

Kamoo lik'hilojule tse ngata ka letsatsi u ka ja ka lijo tse tlase khalori

Bakeng sa e mong le e oa rōna o na palo ea eona e ka ba letsatsi le letsatsi ja matla bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Nka mohlala ho banana ba babeli, e mong le e hōlileng lilemo tse 20, 170 cm, le bophahamo le bekha lik'hilograma tse 70. Bobeli banana ba etsa qeto ea ho lahleheloa ke boima ba lik'hilograma tse hlano.

Pele e sebetsa e le akhaontente ka matsatsi a mahlano ka beke, 'me ka mor'a mosebetsi o rata ho bona lehae ratang ka ho fetisisa sa letoto lee le katse ka setulo se kang bethe ho bayamba e. The morekisi bobeli ho sebetsa matsatsi a tšeletseng ka beke, ho tloha hoseng ho mantsiboea, letsatsi ka maoto a bona, hape ba ka se phele ntle le molamu - e kopanela ka makhetlo a mararo ka beke ka kamore e nang le boima bo sa lefelloeng.

Ha batho ba bua ka tlase khalori lijo, 'me hangata ho feta ke ke akarelletsa ntho e tloaelehileng ka lik'hilojule 1200. Fitisetsa tiisa boima ba 'mele ka mokhoa ofe kapa ofe oa bophelo, esita le ka ho fetisisa sedentary. Empa ka mohlala oa rōna, re bona hore e le hore ngoanana eo ea pele palo ena e tla ba ho loketseng le e atlehang. Empa bakeng sa ea bobeli lijo ma mwango tla tlhokofatso ea ka ho sa ka letsatsi la pele, morethetho lona le tsela eo ba phelang hloka kalorazh bakeng sa boima ba 'mele, e phahameng ho feta ho ja tlaase-mafura a akarelletsa. Menu tsa beke (1200 kcal ka letsatsi) li tla u thusa ho fihlella lebaka, haeba khalori hao ba letsatsi le letsatsi bo tukang sekhahla sa feteng 1800. Haeba o na le tse fetang-a sebetsang a bophelo, ka nako eo moedi ena, u ke ke ua ba le matla a lekaneng ho nyamela mahlahahlaha le metlae tse molemo, le qhala e ke keng ea qojoa.

Tse hlahang ho Phepelo

Lijo tse tlase khalori akarelletsa le mefuta e fapaneng ea tonanahali ea lijana, botlhokwa go feta ha feta hlomiloeng moedi eneji, le ho noa. E sisintsweng ho arola kaofela letsatsi chelete ea lijo ka dikamogelo e mehlano bakeng sa lik'hilojule 250-300. Tlase re nahana ka dikgetho tsa lijana hore u ka kopana ka masene bona le boikgethelo.

Tela lik'habohaedreite itima lijo bakeng sa diphetho kgaoletsang

Ke 'nete hore u ke ke ua fumana lenane la confectionery. Ka lebaka leo, hobane bareng e tšoanang "Mars" le "Snickers" e na le ho na fetang 250 kcal? 'nete ea hore lihlahisoa tsohle phofo, lipompong, greasy lijo satiated lik'habohaedreite le mafura. Fokotswa lik'hilojule noa plunging mele ho imeloa kelellong, empa lijo tse phahameng protheine e tla re thusa ho theola 'mele butle-butle. Hang ha u ja ntho e 'ngoe e tsoekere haholo kapa mafura, tahlehelo lieha ya dikilogeramo. Ha o sa utloahaleng tela lipompong u li ratang kapa steaks, leka ho Kremlin lijo kapa tsokolate. Ho na le boetse ho na le moedi, empa ba u se ke ua ama ea peresente ya macronutrients, e le etsang tlase khalori lijo.

Tlase mafura a lijo: menu bakeng sa beke

Tloswa 5 dikilogeramo - hore 's ea sephetho sebele oa boholo ba banna le basali ba' nile ba etsa qeto ea ho leka moralo lijo. Ba bang ba nomoro ea liponto lahlehile, esita le ho feta ha ho ja e ne e tsamaea le lipapali. Ke eng e ka re na le matsatsi a tsena, 'me ba bang ba thupa ho menu?

Hore o tle o ka khetha dikgetho efe kapa efe ya lijo 'me ba je ba linako tse 4-5 ka letsatsi, hoo e ka bang ka dikgao tsa kamehla:

• oat, buckwheat le nyalothe motoho, phehiloeng ka metsi ntle le tsoekere (dikgerama 200 sebeletsa tsa sehlahisoa se felile);
• chisi karolo dikgerama 200 (5.1% mafura) + khaba unsweetened ka yogurt;
• khoho letsoele (250 dikgerama), ka setimi, kapa phehiloeng halikiloeng;
• mofuta ofe kapa ofe ea litlhapi (250 dikgerama), phehiloeng, ka setimi kapa halikiloeng;
• nama ea khomo, dikgerama 250 tsa ka setimi kapa phehiloeng;
• tse peli tse phehiloeng mahe;
• salate (250 dikgerama) ya meroho e tala: hop, celery, likomkomere, meroho, eiee le khaba ea oli leha e le efe meroho, ka boela eketsa sesame, salate, linseed, likotoana tse seng kae tsa linate e sithabetseng.

Kamoo liponto tse ngata u ka lahleheloa ke ka beke?

Felle tsepisa tlase khalori seratsoana (menu ya bakeng sa beke)? Ho tloswa 5-7 liponto - sena ke motho oa sebele? Tsohle itšetlehile ka seo boima hao ea pele, oa mofuta ofe bophelo o etsa hore le kamoo e tla tieo latela melao ea tsamaiso. The tahlehelo khōlō ka ho fetisisa ke tsa batho ba nang le a mangata boima feteletseng. Haeba u ntse u ho itima lijo, hammoho le lipapali, plumb mola tla tlase, empa molemo. Ka nako eo, boima ba 'mele lahlehileng tla haholo-holo e ileng ea mafura' meleng le ke ke la khutlela. Se ke la lebala ho noa metsi a pakeng tsa lijo ho fumana dihlahiswa li bole kapele, hammoho makhasi le boima ba 'mele ho feteletseng le bona.

Mokhoa oa ho tsamaea ho tloha ka tlaase khalori lijo?

Ba bang ba litsebi tsa phepo le motlae seo le lule le mokhabo o motle ka sekala sa e thata ho feta ho e fumana. Ha u ba Amehile Haholo le takatso ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho u tseba hore ka mor'a matsatsi a 5-7 tsa phofo ho ja e felile, joale khomarela e kgethile matla ma mwango mamelleha bakeng sa ba bangata. Empa ha ja lijo e fela, u otla kaofela maikutlo a hae ka letsatsi la phomolo, joale o ka hape khotsofatsang ka bonyollo. Lahlehileng liponto morao ka matsatsi a 'maloa,' me seo ka ho fetisisa eu nyenyefatsang, se ka mafura.

Ka beke pele mora ho ja e matla kgothaletswa ho jang lik'habohaedreite ka mokgwa wa tsoekere, hammoho le motswako wa mafura le lik'habohaedreite. mohlala e ke cutlet le litapole, pizza,, sekhechana sa kaka. Ka nako e tšoanang ho hlokahala hore u eketse palo ea lik'hilojule ba ja lijo. O ka ja lijo tsohle li tšoanang lumelloa ke eketsa boima ba 'mele likarolo ka e mong le e lijo ho dikgerama 50-70. Ka salate u ka eketsa bolila tranelate, meroho e meng. Lumeletsoe tshebediso ya nama itsetlehe kapa khoho, halikiloeng ka e nyenyane ea oli ea limela. Ka seneke ka, khetha tholoana - apole, lamunu, ba banana.

Eme lijo ka bophelo bo botle kapa ho sa feleng ballon - o kgetha

E lokela ho lumela hore hang ha o khutlela mekhoa khale ho ja le bona ba tla khutla 'me ba qhalakane' mele. Ena lihlooho tse khutsitseng hore fana ka maikutlo a ho ja le lebaka ka potlako. Ke batla hore u be le 'mele ntle ntle ho itima lijo ea letsatsi le letsatsi le ho eketseha ka linako tse itseng tsa boima ba' mele? Ba tla lokela ho ja e tšoanang le ea ka mor'a ho lokolloa ha lijo tse tlase khalori, ho tloha nako le nako ho khona thabo banyenyane le feteletseng. Ho seng joalo o tla ba ho lula ha ka ho sa feleng "ho ballon" pakeng tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka ho ja,' me ho hang a khutlela dikilogeramo se ka mokgwa wa mafura.