Ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele le lyashek mpeng. Aerobics, tšoaneleha, lapeng ho ikoetlisa

Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele lyashek le mpa - ke mokhatlo oa ho fetisisa concentrated batla taolo e tletseng ka lebaka la ho koetlisoa mesifa. boitlhakiso li joalo e nyenyane, hobane letheka le mpa ka tlaase - hase feela e tloaelehileng ea e motšehali bothata libakeng. Ena likarolo tsa 'mele moo mehloli mafura li beha ka matla a maholo ho khetheha, ka tsela e lumellanang ka ho feletseng le peculiarities ea physiology motšehali. O lokela ho ba se a ntse a utloa mantsoe a reng "u ke ke ua lahleheloa ke boima ba 'mele feela ka mpeng kapa lirope?"

Ha e le hantle, ka ho kena felisa boima ba lik'hilograma tse eketsehileng lahleheloa ke boima ba 'mele' mele kaofela, eseng feela sebaka puffy. Le, leha ho le joalo, ho ikoetlisa kamehla ea mofuta itseng, o ka haholo ntlafatsa leoto hao mesifa le mochine, e etsa hore libaka tsena tsa 'mele ho tloha libakeng tse sa bothata ka melemo ea ho ea ponahalo e ntle. From lethathamo le pharaletse, tlang ka tlaase mona, u bonnete ba hore nka sa ho sebedisa ea khomo.

Mahi maoto a eme

Re fana ka tlhahiso fetotsoeng tsa ho hatetse pele fatše. khetho ena e fana ka e kholo mofuthu-up pele ho koetlisa maoto, ka mekhatlo ena e bonolo ba le mafolo-folo ho feta, eseng feela mesifa ea serope ka hare le makhapetla a, empa e boetse e le mesifa le boikarabelo ba ho boloka ho leka-lekana.

Ema ka leoto la hao le letšehali, beha matsoho a hae ka mor'a hlooho ea hae. Koba lengole la hao le letona le tsoka leoto la hao le ea holimo le tlaase kutu, ha a ntse a ho boloka tsamaiso lebetsoeng le ba leoto. Leha ho le joalo ha ho ama maoto nepahetseng fatše, tsoka tokelo ea hao ea eona. Pheta mathomo le khutlisetsang makhetlo a mokhatlo oa leshome bakeng sa e mong le e leoto.

U se ke ua lebala ho otlolla mesifa ka mpeng ea hao ho ka katleho ho boloka ho leka-lekana.

lunges lateral le setorouku

Simple aerobics lapeng bakeng sa ba qalang atisa ho metsoako ea matla a khale - squats le lunges. Ha u khathetse ho phetha ho ikoetlisa ba tloaelehileng, leka ho fapana boithapollo hao le lunges lehlakoreng le leqeba - ba nahana ka lintho tse elaboration tsa mesifa e matla ho feta ea lirope bobeli le ka hare le tsa ka ntle.

Nka boemo qalang, ba eme otlolohileng, ba tlisa ka tlas'a maoto hammoho le ho beha matsoho a hae ka lebanta la. Nka mohato o batsi ka ho le letšehali 'me a theoha ka tsela e tloaelehileng-morao lunge, ba kobang lengole le letšehali' me o leka ho nka maraong ho ea fihla kamoo ho ka khonehang ka morao. Itšetleha ka serethe le letšehali le tlose 'mele. Ntle le ho nka ho qala boemo tsoka leoto la hao le letšehali ka mose 'mele (ho ba hlokolosi hore a se ke a ama mokatong ka nako e tšoanang.) Ema ka kotloloho ho pheta-pheta. Slimming lyashek le mpa ho hlokahala hore a le etsetsa reps 15 lehlakoreng ka leng. Kaha sena se akarelletsa ho karolo ea lekalekanyo, hammoho le koetliso e khethehileng ea mesifa ea maoto a tla sebetsa, 'me mochine.

Fetotsoe Squat sumo setaele

mokhatlo oa hona ho pharaletseng sebelisoa ka ho lokisetsa bakeng sa ho kenya tshebetsong le likamore sa ballet,. Mohlomong u kile ua hlokomela hore tantsang tsohle tsesaane le maoto motle. Ho fihlela ka tsela e tšoanang le tla ho dumella ho sebelisa "Squat sumo setaele", leo le phihlelo bakoetlisi nkhothaletsa ntlafatsoa ka letsoho.

Ema otlolohileng, ba tlisa ka tlas'a maoto hammoho le mangole le menoana reteleha kantle a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato mashome a mane a metso e mehlano. Nka mohato o batsi ho maoto le letona ho ea ka lehlakoreng le theola 'mele e le tlaase kamoo ho ka khonehang, ithibang otlolohileng hao. Maraong e lokela ho ba ka tlaase kamoo ho ka khonehang. Matsoho otlolla ho mokatong ka pel'a hae. Ha u ntse u khutlela ho boemo ba emeng ka maoto butle tla maoto le letona ka ho le letšehali e le hore a ikutloe tsitsipano ea mesifa, 'me ka heel ikopanye le otlolla matsoho a hao ka holimo hlooho ea hao. Fetotsoe ho ikoetlisa "Squat sumo setaele" o etsoa ka makhetlo a 20, alternately fetola maoto.

Ho bohlokoa ho boloka mokhoa tšoanetseng: mangole e lokela ho ba ka holimo ho menoana, 'me se fetele ka nģ'ane ho bona.

Tebileng lunge le tlisa ponotlhakoretharo

A 'nete hore ka seoelo dithutiso tsa boima ba' mele se etsa ntle le litlhaselo tse etsoang. Re fana ka a lekaneng khanya elements le lebitso la e rarahaneng, empa ba lokela ho se ke ua tšaba mantsoe a dipapadi: ponotlhakoretharo phokotso bolela motlakase ee sa fetoleng boemo ka Krrish eo maoto e sa emisitswe ho susumeletsa ho midline ea 'mele. Ka mokhoa ona, ho bonahala ho le bonolo.

Ema ka kotloloho, maoto hammoho, matsoho ka mahlakoreng hae. Nka mohato o sa pele le leoto la hao le letona 'me a theoha ka e lunge tebileng. Uprites liatla le mokatong oa ka hare ea maoto le letona. Hula ho litsoeng tokelo ya ho ntle ho ka mahetla le letona. Ikutloa ka khutsufatso ea mesifa e le ho boloka tsitsipano ena metsotsoana e leshome. Ebe ho phomola le ho sutumelletsa fatše ka mokatong leoto le letona ho khutlela boemong ba ho qala. Pheta mokhatlo oa sena ka letsohong le letšehali. The homolog tšoaneleha lenaneo akarelletsa bonyane ba repetitions tse tharo ka e mong le e leoto.

E lokela ho a hopola hore e le mojaro oa ntle ka letsohong le, phomola khahlanong le fatše, e fana ka ho hanyetsa hlokahalang bakeng sa maoto a ka tshebetso ya motlakase ee sa fetoleng boemo.

Lehlakoreng strap ka phetolo

E le o tsejoa, ho na le variants 'maloa tsa bracket le mponeng ka matsoho kapa maoto. Mona ka tlase ke phetolelo eo ho eona ka tsela e atlehang sebelitse matsoho, kaofela ka tlaase halofo ea 'mele le ea mantlha.

Leshano ka lehlakoreng la hao le letona le itšetleha ka halofo tlhōrōng ea 'mele oa letsoho le otlolohileng le letona, ka seatleng sa oa eo lokela ho ka tieo phomola khahlanong le fatše. Otlolla leoto la hao le letona le otlolla ka monoana pele. Koba lengole la hao le letšehali le beha leoto la hao siile leoto le letona e le hore serope lula ho bua leshano ka e mong le e tse ling tse, e le ka bareng khale lehlakoreng. Susumelletsa boima ba hao ka ho maoto a letšehali ho ea monoana nepahetseng batlang ho ama mokatong. Pepeta le lirope hammoho le phahamisa leoto la hao le letona ho fihlela ka nģ'a lengole la hao le letšehali. Tšoare boemong bona bakeng sa ea bobeli e mong ebe tepella holim'a fatse. Sena ke e ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele le lyashek mpeng etsa makhetlo a 15 lehlakoreng ka leng.

Ee sa fetoleng boemo ho ikoetlisa ka ebe o tobetsa konopo

Haeba, ho sa tsotellehe tsohle tsa mongolo le video eo litaelo, o ntse u sa utloisise hantle hore mokhoa oa ho etsa se sotha e le hore mesifa ka mpeng ea hao o ile a fumana a eme mojaro, leka ho fetola tsela e tloaelehileng boithapollo ee sa fetoleng boemo gagamalo. Le boima ba dikgetho, hobane feela ba bang ba mekoallo ba qapa mefuta e fapaneng haholo. Empa tshebetso ya hlobolisa bolela ho ba teng ha sebaka tse ling ntle ho tefo. Ho thoe'ng haeba sebakeng sena ke ka makhetlo a ka tlase ho tse peli, 'me u feela a ema ka ntle motsotso bakeng sa lipapali mofuthu-up? Leka ho sebedisa popontshwa le bakeng sa boima ba 'mele le ka mpeng lyashek fana khatello ka mesifa ka mpeng ea hao,' me ha a hloke thepa e khethehileng.

Leshano fatše ka morao ea hao le ho phahamisa maoto a hao, mangole ikemiselitse ka hlaha ka lehlakoreng le letona 'me phutholoha maoto a hao. Otlolla matsoho a hao 'me a beha matsoho a hae holim' a lirope ka, ka ho latellana. Kha moea le (exhale) tighten mochine, phehella morao hao ka fatse 'me ka nako e tšoanang - letheka la hae matsohong a hae' me matsoho a hae ka letheka la hae. Maoto a ka nako e tšoanang e lokela ho lula e le boemong bo tšoanang. Lula U E-gagamalo bakeng sa bobeli se le seng, ka nako eo ho phomola. Ea tšoanelehang tšoaneleha lenaneo akarelletsa ho fihlela ho dikelaka tse tharo tsa boitlhakiso li tsena, e mong le e sete e na le repetitions leshome ntle u etse khefu e.

Haeba u batla ho tseba hore na ho etsa hore kobeha sebetsang hantle ka ho fetisisa, latela ntho e sisintsweng le phetolo. Ka exhale e, phahamisa hlooho 'me ka mahetla hao di-blades theoha fatše, re ntse re hopola ka matla le ho tobetsa ka seatleng sa oa letsoho la hao le letheka la' moho. Inspiratory butle theola mahetleng 'me morao lehare fatše.

Tobetsa ka maoto hao tšela

Hoa thahasellisa ho mokhatlo oa alima ho tswa ho Pilates classic. Thanks ho mesifa habeli elaboration e lumella u ho ka potlako etsa thekeng ntle.

Leshano fatše ka khutlela hae, matsoho a otlolla hammoho 'mele. Atolosa maoto ka bobeli, ho hōlisa bona ho fihlela ho siling 'me a tšela (leqaqailaneng nepahetseng e lokela ho ba ka ho le letšehali). Le matla a re atamele ka mpeng, ho hula moea le ho theola maoto hao e ka bang ka mashome a mane a metso e mehlano likhato. Ka pululo, ba khutlele boemong bo pele, 'me joale ee esita le e phahameng, ha o leka ho tšoara bohato ba moleng leo leboteng e ikopanya le siling.

Ho Hlokahala Hore ho leka-lekana le lihlomo ho phomola khahlanong le fatše. Boloka sebaka bakeng sa ea bobeli e mong, 'me joale butle-butle a khutlele boemong ba eona ba pele, a felloa le gagamalo fetisa ka lesapo la mokokotlo ho letheka la. Pheta sisintsweng ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele le ka mpeng makhetlo lyashek leshome - ho sete e nngwe. Bakeng sa boithapollo ka ho feletseng u ka phetha ho fihlela ho disete tse tharo.

tokoloho ea ho etsa khetho

U ka latela lenaneo sisintsweng, empa u ka feela fumana e tsoa ho eona 'maloa tsa boitlhakiso, thahasellisang uena ka bouena, le ho kenyeletsa bona ka ho fana ka koetliso e le tloaelo. The ntho e ka sehloohong - ho boloka molao-motheo oa kamehla 'me a ikemiselitse ho ea phofung ho.