Lefisa lapeng bakeng sa boima ba 'mele. A sete ya dira dithutiso

Hore e ile ea fela ea mariha. Ho nako ea ho pata a pate liaparo tsa mofuthu ka oteropo 'me ba hlokomele ho ntjhafatsa oteropo hao bakeng sa tlang lehlabuleng nako ea tsona. Empa se makatse ho ithuta hore u se ke ua eketsa liaparong tsa hao ratang, apara le lisutu. Le ka maemong a mangata ho ke ke nakong ea mariha nako ea ho re thusa ho nona eketsehileng. Empa ho kena felisa ba bona ba tla laela ka lapeng. Slimming lokela ho phetha letoto la tsa boitlhakiso hore a etelle pele ya bophelo ba motho ea mafolofolo le ja le letona. Bakeng sa boitsebiso bo eketsehileng mabapi le ho pholosa lefisa bakeng sa slimming re sehloohong sena.

Tokelo boikutlo bo - ntlha ea bohlokoa ho finyella morero oa efe kapa efe

Ha o etsa qeto ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele bakeng sa ho nako e ea lehlabula, e ntho e ka sehloohong pele ho fana ka koetliso hantle di kentswe. Ntlha ea pele, fumana nako ea hao le katileng maemo ha u ke ke ua ba motho ea le ha ho letho le sitisa. Ea bobeli, fumana le ka fumana lihlooho le setšoantšo sa se setle ba hae, ho etsa mohlala, ho ka ba le ho setšoantšo ratang motšoantšisi kapa actor ka bikini ka. Ena poso Foto ka sehatsetsi le ka kamoreng eo ho eona u le batla ho etsa tšoaneleha.

Mokhoa oa ho etsa dira dithutiso lapeng?

Ha u se u ntse na le boikutlo bo nepahetseng, re lokela ho ke ua lebala ho ba lokisetsa ho ea le sebaka le thepa bakeng sa lefisa. Ka mohlala, u tla lokela ho Mat, dumbbells lik'hilograma 1.5-2, thapo, thaole, fitbolny bolo le botlolo e nyenyane ea metsi.

Ba thahasellang ka boela fumana litlelafo e khethehileng bakeng sa lipapali (ntle le menoana) ho thusa qoba ba thellisoe ke makaka matsoho, ho etsa mohlala, sekolong kapa ka dumbbells ha phetha push-baholo. Le, ya e le hantle, se ke ua lebala ka u li ratang 'mino pokello morethetho le tsoha' mino.

Leshome melao ea motheo bakeng sa boima ba 'mele

E le hore, fitness qoso hao tlisa lebetsoeng le molemo, leka ho boloka melao e latelang:

• Leka ho ja ka hora pele boithapollo hao;
• nakong lipapali noa metsi bao e seng carbonated (1-2 nwe ka nako a);
• qetellong ea boithapollo ka ke ua ja ka 3 lihora tse;
• Sebakeng se loketseng e mong ho ikoetlisa a phethise makhetlo a 50, empa mojaro ona ha mekhahlelo;
• Leha e le efe tjhaja tšoaneleha e qala ka e mofuthu-up (ntle mofuthu fihlela mesifa ya hao e tla imolla U tsoa likotsi, sprains le litla tse ling bohloko);
• etsa 'meleng ho fana ka koetliso bonyane ka makhetlo a mararo ka beke;
• phetha tsa boitlhakiso tsohle, sebelisa ho pheta-pheta 'me joalo-joalo. d'.

Na u se u loketse? Ebe re ee. koetliso litabeng tsa rona qala ka mofuthu-up. Ho lekane ho metsotso 10-15 ea qhoma ropo, ho matha, kapa ho qhomela ka letheba.

Short tjhaja bakeng sa likarolo tsohle tsa 'mele

Sena tjhaja ema bakeng sa batho ba sa na matla a ho qhomela kapa mathela mofuthu fihlela lihlopha tsohle mesifa. Ho etsa jwalo, o lokela ho ema 'me a beha maoto ka mahetla-bophara ntle. Ka mor'a moo, ho qala ho etsa didikadikwe nyenyane hlooho e 'ngoe,' me joale ka lebaka la tataiso e meng (ho ke ke ho lekaneng ho e qalong etsa makhetlo a 5). Ebe beha matsohong a mahetleng 'me hape mosebetsi ba Circle le morao (palo tse fetileng tsa linako tse ling u ka siea).

Joale otlolla matsoho a hao ho ya mahlakoreng le potoloha le o tlhobosa, manaka a watjhe pele ebe counterclockwise. Ka mohatong o latelang, ho ea setsoeng kopanetsoeng, e leng o boetse o kgothaletswa ho etsa motsamao rotational.

Beha matsoho a hao ka lebanta le la mathekeng le morao tataiso. Lokisetsa ea lohle-leoto, itsetlehe pele, beha matsoho a hae ka mangole 'me a qala ho phetha tshisinyo chitja ka ho le letona le ho le letšehali.

Ebe phahamisa pele maoto 'ngoe le la maoto a sa maoto (ho ikoetlisa e etsoa litaelo bobeli),' me joale a etsa leha ho le joalo le maoto tse ling. Ebe nka tilts 5 ho e mong le e-morao. Sena se tla ba le lekhutsoanyane empa nepahetse tjhaja etsoe kaofela ha manonyeletso le ho lihlopha tsa mesifa. E ka nka pakeng tsa metsotso e 5 le 20.

maoto a baholo le fapanyetsana ka tlola

Hang-hang ka mor'a hore ho mofuthu-up qala ho sebelisa ho matlafatsa leoto mesifa. Ho etsa sena, hokela ba hammoho le eena phahamisa mangole hao ho sefubeng hao. Pheta sena makhetlo a 10-15 bakeng sa e mong le e leoto. Ebe koba leoto ka lengole, ebe atolosa ho lehlakoreng. Ka mor'a moo, otlolla hosele. Le tšehetso leoto se ke ua koba (e boloka e le boemong e phelang). Pheta e tšoanang bakeng sa leoto bo fapaneng.

Ho sebelisa se latelang se tla raha maoto a bona ho tsoa rack karate (matsoho clenched ka litebele le ho ba sebakeng sebaka sefubeng, setseng leoto ka pele le ka morao ho le letona). Etsa ballon (ka pele), e shebileng morao (10) le nako, ho fetola maemo a. Ka nako e tšoanang hopola: tjhaja lapeng lokela ho etsoa le sebaka lekana free. Ka hona, ha u etsa hatetse pele maoto a nka tlhokomelo ya hore ka nako e ea ho ikoetlisa ne e ke ke leha e le mang kapa ntho efe kapa efe bohloko.

Palo le susumelletsang ho le atamela nako ka eketsehile ho tse tharo. A sa tšoaneng therebetween hlapolotsoeng simulated negona thapo (haeba loketse le ba hona joale). Ka tsela eo, e le hore ha tlōla ropo ke potlako mafura o tukang le mesifa rag.

Squat - molemo ka ho fetisisa "ketsiso"

Ha lapeng tjhaja feletseng ntle le squats. Sena ke e ho ikoetlisa loketseng, e leng nakong eo ba amehang lihlopha tsohle tsa mesifa. Ho etsa sena, ho ema ka maoto a hao batsi ho feta bophara ka mahetla, koba matsoho a hao ka litebele (boloka ba boemong sefubeng) 'me ba qale ho Squat.

Lefa a lebisa tlhokomelo ho mangole a hao. Ba lokela ho sa feteng tekanyo ea likausi. Bobeli bohlokoa ntlha - molemo ho Squat haufi setuloana sa, setulo kapa ka lehlakoreng la Sofa ena. Kapa nahana feela hore u rera ho lula ka setulo inahanelang. Tabeng ena, 'mele oa boima phetiso ka serethe. Squat mekhahlelo.

Ka ho fana ka koetliso ea pele ena e ka ba atamele e mong le makhetlo a 10 feela. Ka bobeli - .. Palo e tšoanang ka makhetlo, empa ka atamela ho tse peli, joalo-joalo Ke tsela eo, ho eketsa mojaro tsa boitlhakiso tsena ka ho phethwa ka dumbbells. Ho etsa sena, ka nako ya kopano le hlahlamang ba ea tla behoa le noka kapa thekeng ho ea. Ke tsela eo, pele u etsa dira dithutiso le squats, u ka beha haufi le fitbolny kapa kamehla leoatle bolo.

Ka mor'a moo, ho ea leboteng 'me a beha bolo e le hore morao hao e phomola ka eena. Qala butle Squat joalokaha eka, Downloading bolo fatše 'me ha a ntse a tšoere ka ka thuso ea leboteng. Ho phetha ho ikoetlisa le ka lihlopha tse peli tsa linako 10.

Ballet "plie" Foot

Ha qoso lapeng bakeng sa boima ba 'mele e na le ho ikoetlisa, ka morero oa ho e hula ho fihlela lehlakoreng le ka hare la serope sa. Haholo-holo ha mosebetsi oa hao - ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka nako e khutšoanyane haholo. Ho etsa lirope tsa hao slimmer, li molemo ho feta ho ikoetlisa e ka mokhoa ballet, "mahadewi" e sa fumanoa.

Lokisetsa hore ho phetha lona lohle-leoto le ho retelehela likausi le ka letsohong le hore o fumana angle otlolohile. Matsoho ka lebanta tlaase. Ka mor'a moo, ba qala ho Squat, ho boloka lieta ho theoha fatse. Nakong ea mokhatlo tlaase bala ho tse tharo, 'me ha ho phahamisa ka holimo - ha lintlha ho tsoha tse peli. Balla sena makhetlo 5-10 bakeng disete 2-3 (phomola mesebetsing pakeng tsa bona lokela ho ba ka motsotso ho feta feta a le mong).

The ntho e ka sehloohong sena, u se ke ua fetelletsa ka botebo ba lutse. E etsa ho fihlela nako e kang mangole hao le tla boloka boemo ba hlaha ka lehlakoreng le letona (90 º). Ka nako e tšoanang, leka ho boloka morao hao otlolohile 'me u etse se Flex haholo ka thekeng ho ea.

leoto lunges ho matlafatsa mesifa

ho ikoetlisa 'ngoe ea bohlokoa, e le karolo ea mefuta e fapaneng ya rona ya tjhaja, ho hlasela. Ho tla u thusa ho di-pump pel'a lirope e le ho matlafatsa le mesifa gluteal. Bakeng sa ho kenya tshebetsong lona ba otlolohile.

Ebe phahamisa, ho etsa mohlala, ka maoto le letona le tla hata ho pele ka ho etsa lutse tšehetsa leoto morao. Balla sena makhetlo a 10 ka 'ngoe leoto. Hopola lengole, e leng lokela sa eketsa ka nģ'ane ho sebaka sa maoto sock, e bua haholo.

Ka mohatong o latelang, etsa lunge ka mahlakoreng a mabeli. E. Pele etsa hore pele, 'me joale e ntan'o ba maoto tšoanang khutla. Pheta makhetlo 5-10 le e mong le e leoto. Hore e joalo ho tla ba le boitlhakiso li bakeng sa boima ba 'mele. Lapeng, ho ba bonolo haholo hore ba phethe ho feta ka setsi sa boikoetliso kapa tšoaneleha.

Pele, u ikutloa u sa phutholoha ho tloha mahlo prying, 'me o ka habonolo tsepamisa maikutlo ho ikoetlisa e. 'Me, bobedi ho, ho tloaela ho etsa ha ho hlokahale hore re apare sportswear le lieta. Ho lekaneng ho e ba le phutholohile sekipa, borikhoe bo hlephileng kapa marukgwe. Ba tsamaea ka maoto u ka apara likausi kapa esita le hore ba lule ba sa roala letho maotong.

Ho fetoha pakeng tsa boitlhakiso

Hore ho laela ka mesifa e meaho, tjhajeng hao lapeng (bakeng sa boima ba 'mele e molemo ho phetha palo e itseng ea atamela) le ka ho tsamaea le liketso tsa tlatsetso. Mohlala, lekhalo le hlaha ka phetoho ea ho tloha ho ikoetlisa e mong ho e mong, u ka tlatsa ya tshisinyo eketsehileng.

E mong oa dikgetho e fana ka bakeng sa ho phetha tlolela. Ka mohlala, u etsa lula-baholo, empa sohle seo u lokela ho etsa wa katamelo tse ling tse peli ka koala lekhalo le lawko. Phahamisetsa matsoho a hao 'me ba ema ka maoto. Ebe ka tšohanyetso qhomela ho fihlela le pinch matsoho bobeli le maoto, 'me ka nako eo hasa le tsona ka ho qhomela ka. Matha 5-6 mekhatlo joalo 'me rea sisinyeha ho ea bobeli,' me ka mor'a ho sebelisa katamelo e boraro.

Dira dithutiso tsa thekeng

Jala maoto hao lohle, matsoho a phuthilweng crosswise le qala ba chenchana ka karolo e ka holimo ea 'mele ea. Ntlha ea pele, koba leoto le letona, ka nako eo susumelletsa hlooho ea hae a le matsoho a fatše, 'me joale ka ba tse ling tse leoto tsoha. Phetha ka mahlakoreng a mabeli (makhetlo a 5 mong le e).

Se ke la lebala hore ho lefisa lapeng (bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele kapa feela ho boloka mokhabo-hao sebopeho ntle) lokela ho nka sebaka se se nang metsi. Moisten molaleng oa hao 'me u tsamaee khutlela lithuto.

Ka mor'a moo, beha maoto a hao ka e leng sebaka tse nyenyane le e mong le tse ling. Itšetleha matsoho ho 'mele' me a qala ho Slide e mong oa bona ka holim'a letheka le fatše. Tabeng ena, letsoho bo fapaneng tla nyoloha. Fetola matsoho le pheta se fapaneng hantle. Na makhetlo 5-10 lehlakoreng ka leng.

Boitlhakiso li bakeng sa maoto a ka fatse

Fumana ka ditlhopa tsa bone tsohle. Ebe leoto le leng 'me u ho ema lengole le otlolla angle bobeli ka 90º. Ba qala ho e tsosa, empa u se ke ua theola fatše 'me u boloke emisitswe. Phetha 10-15 fetohang. Ebe fetola maoto. loketseng ke ho tlisa ho fihlela ho repetitions tse tharo tsa linako 60. Le sena, o ka ka hloko sebetsa pele le lirope ka hare.

Ka mor'a moo, ba hape ka ditlhopa tsa bone tsohle, leoto le leng hula khutlela le koba e ka hlaha ka lehlakoreng le letona. Phahamisa se nka. Ho tswa kantle ho bonahala joaloka u leka ho finyella siling. Etsa 10-20. Pheta ka leoto le leng. Ka sena, o sebetsa e seng feela liqholo, empa mesifa gluteal.

Dira dithutiso tsa mochine fats'e

Leshano ka morao ea hao 'me koba mangole a hao,' me a beha matsoho a hae hloohong. Qala ho etsa sotha, phahamisang le halofo e ka holimo ea 'mele. Etsa 10-20. Ka mor'a moo, koba leoto le leng ka lengole le beha e ka hodimo ya e mong. Hona joale o leka ho hloa le ho li finyella lengole la leoto hore ke ka holimo, e litsoeng tsa letsoho bo fapaneng. Fetola maoto 'me letsoho la. Kahoo o tlameha ho sebetsa ho obliques.

Ikotlolla le boikhathollo

Tlōla 'me u lule fatše, otlolla maoto a hao. Hahamalle ho likausi ka letsoho. Ebe ema ka maoto a hao ntle le ho itšetleha alternately ka tataiso e 'ngoe ebe o ka tsela e' ngoe. Mene 'serurubele' meomo (maoto a hammoho le mangole hao kantle) le hanyenyane popruzhinte bona. Phahamisa letsoho la hao 'me ba amahanya ka ho eona le le letsohong bo fapaneng ka mor'a hae. Fetola maemo a oa matsoho a hao. Leshano fatše le ho phomola. Ka yoga e, ho ikoetlisa ena o bitsoa "shavasana". bakeng sa ho koala mahlo a hao e le hore ho se finyella e le hantle e tletseng.

Hore o qetile rona tsa boitlhakiso bakeng sa boima ba 'mele. Lapeng, joalokaha u bona, ho ho bonolo ho e etsa. botlhokwa go feta, latela keletso ea rōna 'me u khomarele ho sebelisa kelello. U se ke ua overreach. Le nako ea ho phomola 'me u se ke ua lebala ho otlolla qetellong ea lefisa.