Kettlebell lifting: training. Liketso tse rarahaneng ka boima ba 'mele

Ka boeona, boima bo tšoanang le ba projectile ea lipapali bo qapiloe karolong e hōle ea lekholo la bo17 la lilemo ke masholu a 'Muso oa Russia. Sena se bakoa ke hore masole a neng a jere lithunya tsa lithunya, a tlameha ho ba matla le mamello e kholo. E ne e le ka morero ona hore pene e khethehileng e khomaretsoe mokokotlong le ho koetlisoa.

Hape, projectile ena e ne e boetse e sebelisoa ka linomoro tsa li-circus tsa banna ba matla, 'me e se e le bofelong ba lilemo tse 40 tsa lekholo la ho qetela ho phahamisa kettlebell ho qala ho theha le ho ntshetsa pele. Koetliso e fana ka ts'ebetso e matlafatsang le ho haha mosi. Tšimoloho e ile ea behoa USSR, ka mor'a moo e qala ho hasana lefatšeng ka bophara.

Tsebo ea motheo

Mesebetsi leha e le efe e lokela ho etsoa feela ka ho lokisetsa hantle, mokhoa o nepahetseng le tsebo. Ha ho letho ka tsela ena le kettlebell ho phahamisa. Ho koetlisa setsebi sa setsebi ho ke ke ha etsahala hore motho a khonne ho etsa mohlabani ea hloekileng, mohlomong o tla tsoa likotsi. Sepheo se seholo tabeng ena ke ho finyella ha mamello ea mesifa, 'me ntho e' ngoe le e 'ngoe e tla finyelloa nakong ena.

Ka lebaka la hore nakong ea thupelo, khatiso e behoa lihlopheng tse sa tšoaneng tsa mesifa, ebe boima ba tsona bo khethiloe ka bomong. Ka hona, ntho ea pele ho qala ka ho ithaopela thepa e hlokahalang. Ha ho rekisoa ho na le litekanyo tsa boholo-holo tsa 16, 24 le 32 lik'hilograma, empa hona joale u ka fumana li 8 le 64 kg ntle ho mathata.

Ka mor'a moo, ho hlokahala ho hlophisa litekanyo ka litekanyo le boikoetliso bo tla etsoa le bona, ho tloha palo e joalo ea hore, e kholoanyane sehlopha sa mesifa, ho thata ho feta projectile.

Ho molemo ho ba le diary e ikhethang bakeng sa hau moo o tla ngola litholoana tsa hau: boiketlo, litsela, boima ba likhetla, ho pheta-pheta, nako ea ho phomola, nako ea sehlopha le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u bonang ho hlokahala.

Khetho ea litekanyo

E le hore u ikhethele sekhetla se loketseng, ha u se khetha, u lokela ho etsa se latelang. Ho bohlokoa ho nka le ho iphahamisa boima ka makhetlo a 5, 'me ha ketsahalo ea ho qetela e fanoa ka thata ka makhetlo a mabeli, ho molemo ho nka e' ngoe, e nyenyane. Leha ho le joalo, boima bo nyane bo ka tsosoa ka makhetlo a mangata.

Batho ba qalang ho ba le litebelisoa tse boima ba boima ba lits'hilograma tse 10, 'me ka mor'a hore u ka eketsa litekanyo.

Hape ho na le likhetla tse sekhukhu tseo lehlabathe kapa li-lead li ka li tlatsang 'me ka tsela eo li fetole boima ba tsona. Motho leha e le ofe o khona ho reka boima, theko ea eona e le boemong bo ka lekaneng bakeng sa moatlelete e mong le e mong. Ka karolelano, litšenyehelo tsa bona ke:

Boima ba 8 kg.	Li-ruble tse 800-1000.
Boima ba lik'hilograma tse 16.	1000-1200 ruble.
Boima ba boima ba lik'hilograma tse 24.	1200-1350 р.
Boima ba lik'hilograma tse 32.	1350-1500 leq.

Melemo ea koetliso ea boima

Ke eng e ntle haholo ho kettlebell ho phahamisa? Ho koetlisoa ka morero ona ke mofuta o ikhethang. Sena se bakoa ke hore boima bo na le setsi sa matla a matla a khoheli, se u lumellang hore u sebetse mesifa ea lifofane tseo li-exercising tsa boima feela li loketseng. Tšusumetso e joalo e ke ke ea finyelloa ka morero ofe kapa ofe o mong.

Le hoja ho koetlisa ka boima ho akarelletsa mefuta e fapa-fapaneng ea lipapali, lethathamo la litaelo li na le maemo a mabeli:

1. Sebelisa litebelisoa ka potoloho e feletseng (le ho theoha pakeng tsa maoto).
2. Li-biathlon tsa khale, tse nang le letlapa le nang le letsoho le lekhetlo la bobeli ba boima bo tsoang sefubeng le matsoho ka bobeli.

Ho sa tsotellehe se bonahalang eka ke monotone, kettlebell papali e ntse e ata haholo har'a baahi. Li ikoetlisa li reretsoe ho ntlafatsa:

• Matsoalo a namane a maoto le quadriceps;
• Seaparo sa lehetla;
• Likotlolo tsa morao.

Ke eng hape eo kettlebell e phallang ho eona

Mesebetsi ena e etselitsoe ho ntshetsa pele:

• Matla mamello ;
• Matla a sebetsang a sebōpeho;
• Ho ba le botsitso ba mokokotlo;
• Matla a 'mele.

Mohlomong u ke ke ua khona ho fumana mofuta o mong oa papali e ka hlahisang bokhoni bo joalo ba 'mele le bo rarahaneng. Ka tlhaho, ka lebaka la mananeo a macha a ho ikoetlisa, u ka leka ho nka sebaka sa koetliso ka boima ba 'mele, empa ha e e-s'o hlahise motheo oa methodical o' nileng oa lekoa ka lilemo tse ngata.

Ho phaella moo, ho ikoetlisa ka morero ona ke ntho e bohloko ka ho fetisisa bakeng sa manonyeletso le mokokotlo, ha ho bapisoa le tse ling tsa matla.

Kettlebell lifting: training

Pele u ea ka ho toba ho sebetsa ka boima ba 'mele, pele u lokela ho futhumala. O ka futhumatsa manonyeletso ka ropo kapa ho matha.

Hangata koetliso ea matla ea motho ka mong . Mananeo a moatlelete ka mong a ka 'na a fapana ho ea ka sebōpeho sa hae sa' mele. Ho sa tsotellehe sena, mosebetsi o mong o khethehileng o nang le potoloho e feletseng o khethiloe bakeng sa thupelo e le 'ngoe ea thupelo, mohlala, jerk kapa push. E thehiloe mosebetsing o itseng, o ikemiselitse ho sebetsa ka boima bo boima, empa ka ho pheta-pheta ho pheta-pheta, kapa ka litekanyo tse bobebe le ho bala nako.

Ebe u phetha seo ho thoeng ke sephallelo sa boikoetliso, se ka kenyang bar. Li tsepamisitse maikutlo linthong tse ntseng li eketseha le matla a eketsehileng. Li kenyelletsa ho tsoa sebakeng se lutseng, ho bolaea, ho hatisa mohala, joalo-joalo.

Ka lebaka la hore koetliso e tšoaroa ka makhetlo a 3-4 ka beke, ho ka khoneha ho etsa mosebetsi o mong le o mong o kenang tlhōlisanong ea ho phahamisa kettlebell. Ka hona, mele e kena ka potlako mosebetsing o matla le o boima, ha seboka se seng le se seng se tšoaroa ka tekanyo e phahameng haholo, ka lebaka leo liphello li hlahang ka potlako.

Mohlala oa ho koetlisa batho ba nang le tsebo ea boima ba boima

Mokhatlo oa Kettlebell o lula o tšoere litlhōlisano tse sa tšoaneng. E le ho bonahatsa liphello tse ntle ho bona, ho lokisetsa ho loketse hoa hlokahala. Ka tlase moralo o qaqileng oa matsatsi a 4 a koetliso S. Rekston, mohlabani oa RSFSR.

Letsatsi la pele le qala ka jolt, e leng jerk le khatiso. Ka mor'a sena, ka nako e fokolang ea ho phomola, moatlelete o ea ho li-squats. E lateloa ke lipapali tsa boitsebiso bo ka morao hloohong, 'me koetliso e fela ka ho ikoetlisa.

Letsatsi la bobeli le qala hape ka leqeba le jerk, le kenang mochineng o le mong, ka nako eo e leng letsoho la bobeli. Ha u ntse u koetlisoa, ho qhomela ka sethala ho tloha moo u lutseng teng, le ho qetella kaofela ka ho ikoetlisa ka mokhoa oa ho etsa li-isometric.

Letsatsi la boraro, joaloka tse peli tse fetileng, li qala ka li-jerks le li-jerks, joale moatlelete o fallela meketeng e sa tšoaneng ebe o tsamaea ka lekhalo le ho atolosa. Ebe u hatella mohaho ka lebaka la hlooho, li-exercision, le qetellong ho bolaea.

Letsatsi la bone la koetliso le fapana le tse ling tsohle ka hore le qala ka naha ea naha ea 8 km, ho feta metsotso e 40. Ho feta moo - lipapali tse fapaneng tsa lipapali le mekhoa ea tsosoloso

Ena ke moralo o lekanyelitsoeng oa ho koetlisa beng ba lipapali.

Boikoetliso bo loketseng bo etsoang ke senotlolo sa katleho

E le hore u utloisise hore na u ka phahamisa boima ka tsela e nepahetseng joang, ho hlokahala hore u arole mokhoa oohle ka mekhahlelo e mengata.

Boima bo tlameha ho ba ka pel'a menoana e bohōle ba lisenthimithara tse 20, maoto ka bophara ba mahetleng. Tabeng ena, molahla o lokela ho bapisoa le maotong. Boima bo nkiloe ke majoe a maholo, ka mangole a khumame 'mele o phunyeletsa,' me moatlelete o sebakeng sa pele. Letsoho la matsoho le khetholloa lehlakore.

Ho feta moo re fetela ho ea holimo. Ka lebaka la ho atoloha ha maoto, khetla e senya fatše, letsoho le lula le otlolohile 'me le siea ho phalla pakeng tsa maoto.

Ebe e latela ntho e ka sehloohong - detonation. Gear e fanoa ka potlako ka lebaka la mesifa ea kutu le maoto. Ka metsotsoana eo moatlelete ka boeena a lokelang ho e etsa, ho hlokahala hore a lokolle letsoho la ho sebetsa ho tloha mojarong ka ho phutha sefahleho, 'me ka mor'a moo - ho otloloha ho ea ho projectile, eo hona joale e leng "setsi se shoeleng".

Hona joale, u lokela ho kena menoaneng ea hau, 'me u phahamise lehetla la hao, o ka etsa ponto e nyane, e tebileng e itšetlehileng ka tekanyo ea koetliso ea moatlelete le phihlelo ea hae.

Fixation e etsahala ka tsela e latelang. Moatlelete o otlolla maoto a hae, a siea squat, a nka boemo bo otlolohileng ka letsoho le sebetsang, le tlosoang hloohong. Haeba tlhōlisano e etsoa ke Mokhatlo oa Kettlebell, joale moatlelete o lokela ho emela letšoao la moahloli ka motsotso oo ho lokisa phoso. Ho feta moo, projectile e theoha ka ho phunya, 'me moelelo o pheta.

Basics of training

1. Pele u ea thupelong ea motheo, moatlelete leha e le ofe o hloka lenaneo le koetlisitsoeng hantle la koetliso. Kettlebell ho phahamisa, ho fapana le mekhoa e meng ea matla, e matla haholo, kahoo ho hlokahala hore ho futhumetse litone, li-ligaments le mesifa haholo. Sena se tsamaisoa ke libaesekele tsa boikoetliso, ho tsamaea, li-gymnastics tse kopaneng.
2. Ka mor'a sena, ho hlokahala hore u fallele mekoting e fofang, e tla lokisetsa mekotla ea lits'ebeletso.
3. Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e ncha e lokelang ho hlahisoa e tlameha ho qala ka boima bo bobebe, e le hore u se ke ua intša kotsi.
4. Hoa hlokahala ho eketsa ts'ebetsong le mojaro kamehla, empa ke feela ha moatlelete a ikutloe hore o tlas'a matla a hae.
5. Hang ha sepheo se latelang se finyelloa, ho bolela hore boima ba mesifa bo hōlile. E le hore u tsebe ho ntlafatsa le ho matlafatsa sephetho, ho tla ba molemo hore u khutlele thupelong ka li-simulators le libaka.
6. Ho phahamisa kettlebell ea classic, tlhokomelo e khethehileng e lefuoa eseng feela ka boima bo boholo bo sebetsang, empa hape le tekanyo ea ho phahamisa nako ka nako e itseng. Lintho tse nyenyane joalo ha lia lokela ho hlokomolohuoa, hobane mamello ea mesifa ke senotlolo sa katleho.
7. Re hloka ho sebetsana le kettlebells feela ka li-set sete tse ngata.
8. Tsela e tobileng ea ho ea pakane ea hau, ho sa tsotellehe hore na.

Koetliso ea Matla: Mananeo a Koetliso

Ha u iketsetsa thupelo e nepahetseng, ho bohlokoa ho fana ka mekhoa e rarahaneng e khothalletsang metabolism, kaha e ama ka kotloloho ho eketseha ha mesifa ea mesifa le ho chesa mafura a mangata ka nako e le 'ngoe.

Moemeli ea khanyang oa mofuta ona ke mosebetsi o latelang le projectile. Hoa hlokahala hore u amohele boemo ba ho qala, ka mor'a moo "hula" boima ka letsoho le leng lehetleng 'me u le sutumele hlooho ea hau, le ka ho laela ho etsa joalo hape.

Sepheo se seholo sa ho koetlisa joalo e lokela ho ba ho potlakisa metabolism, e fanang ka motheo oa ho hōla ha mesifa.

Ha e le mekhoa ea ho ikoetlisa, khetho e fapane ka ho fapaneng, mme khetho e itšetlehile ka ho feletseng ka likhetho tsa hau.

Khetho ea palo ea pheta-pheta le boima ba 'mele

Boima ba 'mele le palo ea ho pheta-pheta li lokela ho khethoa ka bomong. Ho baatlelete ba bang, ba itšetlehile ka litšobotsi tsa bona tsa tlhaho (mohlala, setšoantšo se lekanang), ho bonolo ebile ho bonolo haholoanyane ho pheta-pheta ka likhahla tse hare kapa tse nyane. Ho baatlelete ba bang - ho fapana le hoo.

Mokhoa o nepahetseng o ka laela 'mele ka boeena. Ka mantsoe a mang, u na le bothata bo bokae ba ho sebetsa, joale u tlameha ho fihlella liphetho tsa hau tse phahameng. Ka tlhaho, palo ea ho pheta-pheta e lokela ho eketseha ka tsela e lekana le boima ba 'mele.

Ntho e tloaelehileng ea ho pheta-pheta	Nako ea ho eketsa boima
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

Ho hema

Hase feela ho nepahala ha mehato, empa tsamaiso ea ho hema e boetse e bolela kettlebell ho phahamisa. Mokhoa oa ho phefumoloha ka nako le ho tsoa ka nako e nepahetseng ke hoo e batlang e le maemo a bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho finyella sephetho. Ho feta moo, lintlha tsena tse peli li amana, hobane ho bolaoa ho nepahetseng le ho sa lumellane ha mekhoa eohle ha ho tlose phefumoloho ebe ho e tlohela. Ka nako e ts'oanang, phefumoloho e nepahetseng ka nako e nepahetseng e etsa hore mokhatlo ona o be bonolo haholoanyane.

Ho kheloha leha e le efe ka tsela e le 'ngoe ho lebisa tlhokomelong ea liphoso, tse ka lebisang likotsing.

Ka kakaretso, ho na le mekhoa ea 3 ea phefumoloho, empa e atlehang haholo ke mokhoa oa tricyclic. Nakong ea ha ho hlaha, ho fihla halofo-squat, ke phefumoloho e boima le e bonolo. E fela ka bofelo ba ho phatloha. 'Me karolo ea boraro ea ho bululeloa e tlameha ho etsoa ka matla ho feta karolo ea eona ea pele.

Hang ha moatlelete a qala ho kena sethaleng sa halofo ea squat ebe o otlolla letsoho, ka nako eo, ho tsoa mouoane. Hang ha boima bo theoha, phefumoloho e le 'ngoe e khutšoanyane, le ho fokotsa - ho tsoa ha mouoane.

Qetellong

Hona joale, ha serapa sa pele ho tsebo ea motheo e phethiloe, u ka ea ka lebenkeleng ka bolokolohi 'me u ithekele boima ba' mele. Theko ha e lume haholo, kahoo bohle ba ka khona ho matlafatsa bophelo ba bona. Etsa hona joale, hona joale, eseng Mantaha kapa Selemo se Secha, joalo ka batho ba bangata.

Haeba o kena ho rarahaneng mefuta eohle ea lipapali (lethathamo la seo le ka se otlollang ho fihlela ho sa feleng), lea ikoetlisa ka litekanyo tse ling tsa tse atlehang ka ho fetisisa. Leka 'me u iponele ka bomong.