Karohano cardio. Boitlhakiso li bakeng sa tahlehelo e potlakang ho boima lapeng

Karohano cardio tsamaiso e khopo e ka potlako ho fumana botumo. Ba ratang bokgoni bona esita le a hlompha baatlelete. Re ka re'ng ka baatlelete ba tloaelehileng le ba qalang, habonolo amenable ho mekhoa tse ncha le lefatseng la tsa tšoaneleha. Karohano cardio lumella u ho ka potlako fumana felisa ba mafura feteletseng le ho ntlafatsa boemo ba mesifa.

cardio mofuta hlaha e le mokhoa oa tšoaneleha boithabiso, 'me ha ho le mabaka a ba ne ba sa tsoelo-peleng ea hae tse khōlō. Kaofela qala le baeti ba Gym, Lenya ho ba le seabo kardiozanyatiyah. Hore u ba khothatse, e le lere la etsa qeto ea ho beha libaesekele ka liholong tsa ho tsa aerobics. Kahoo, ho ile ha etsahala hore cardio Fans qala involuntarily ho ikamahanya le morethetho aerobics mokoetlisi - ka nako eo ho itima lijo, ka nako eo a liehe.

ke eng karohano cardio?

Pele, a re ke re utloisise poleloana e reng. Karohano cardio boithapollo - e mong oa mefuta e mengata ea ho imeloa kelellong anaerobic. Ho fapana haholo ho tloha tekanyetso ea koetliso: le tšobotsi ea bohlokoa ke ea alternation ea ho ikoetlisa matla 'meleng. Ka mohlala, fapaneng le e sprint le ho tsamaea ka tlas'a sekemeng 15/45 e tjena: semathi matha tsa metsotsoana e 15 sprint, 'me ka metsotsoana e 45 hamorao e tlosa ho tsamaea kapa lieha ho matha. Joale e ntan'o ba potoloho e pheta ka lesakaneng bakeng sa halofo ea hora.

khetho ena ke a loketse bakeng sa batho ba batlang ho theola 'mele, empa ho boloka mesifa boima. Ho tluoa tabeng ea ntlafatso e totobetseng ka litšoantšo, joalokaha mesifa ba eketsehileng rekere le shoeng, 'me' mele oa - tlisang liphallelo ho feta. Mafura tla feela ho chesa. The ntho e ka sehloohong - ho ja, ho mofuthu ka pel'a 'me ka mor'a ho ikoetlisa,' me u tsohle ho tsoa ka tsela ea mosebetsi.

Ho fapana le cardio tsa moetlo

Ka nako e telele ho ne ho lipuisano halefile ka seo mofuta wa ho fana ka koetliso e tla tlosa mafura feteletseng ntle senya mesifa sebopeho moatlelete. E le ho etsa lipatlisiso sebakeng sena ba ne ba sa atlehe, baatlelete ba ne ba lokela ho ithuta lintlha tsohle tsa ho itlhakisa. Liteko li bontšitse hore hora tloaelehileng ho cardio chesa lik'hilojule tse ngata ho feta halofo ea hora karohano boithapollo.

Baatlelete ba lakatsa eka ho omella pele liketso, ho tloaela ho etsa ho matha ka treadmill bakeng sa hora ea hoseng le mantsiboea. Weight, ya e le hantle, ba ile ba qala ho tsamaea ka maoto ho tloha moo, ka lebaka lik'hilojule le sebelisitse matla a eketsehileng. Empa hammoho le eena le moatlelete lahleheloa ke ea bohlokoa mesifa boima. Joalo ka lebaka bodybuilders ne a sa khotsofala, kahoo qeto e ne e entsoe e dumellana le mokgwathupelo karohano. Karohano mojaro ha etsa hore qetellong ea letsatsi le takatso ea lijo, e leng ke ho le thata hore le loane, athe ya cardio tloaelehileng haholo e le ketsahalo ea tlhaho.

Ho 'nile ha hlokomeloa hore cardio tloaelehileng sebetsa feela likhoeli tse 2-3, moo liphello tsa eona nyamela. Ha e le hantle, tekanyetso cardio fokotsa maloetseng 'me a sa kenya letsoho hore ho le matsapa ea metabolism, e le pele e neng e nahana.

Karohano mojaro, le eena, a tsoela phello ea eketseha metabolism tsa lihora tse seng 12 ka mor'a ho koetlisoa. Hape setso Cardio tsamaya bola tsa likhoele mesifa, e leng e sa amoheleheng ho moatlelete e.

Melemo ea karohano cardio

Active phehisanong ntse etsa dissonance ka kutloisiso ea cardio, 'me ho letsatsi ho' nile ha lithuto tse ngata mabapi le taba ena. Liteko li bontšitse hore karohano litlelase fa molemo ho feta ho matha kapa a tsamaea ka treadmill e ka cardio tloaelehileng. Menyetla ya moatlelete ho:

• Fast charring mafura ka ho fana ka koetliso e matla le ho ba koetlisa ka nka metsotso e 'maloa. Nakong ea fa setlhopha se kopane e mong joalo ho moatlelete qeta matla a eketsehileng ho feta ka hora ea cardio lieha setso.
• Keketseho ea tshebediso ya eneji, - motšehare ka mor'a ho ikoetlisa, 'mele o leka ho buseletsa bakeng sa tahlehelo tshilong ya dijo, kahoo, ho qeta matla a eketsehileng.
• Kgolo ya nahanela ho ho thusa insulin, eo dumella hore 'mele ho sebetsa lik'habohaedreite ka potlako ho feta, ho laola tsoekere e maling, sebetswa tsoekere le ipokellela limatlafatsi ka mesifa e, ho ena le dinama tse nyenyane tse mafura.
• Eketseha ka kakaretso mele oa mamello. Karohano ho ikoetlisa lenaneo - e 'se lenaneo ea sebele ea koetliso ea mamello.
• le monyetla ho eketsa boima ka mosebetsi kamehla. Mejaro e ka ho lebisoa feela ho sehlopha se itseng sa mesifa. Khoneha ho ntlafatsa koetliso chitja sebōpeho sa 'mele ka kakaretso.

Karohano mokgwathupelo - e tlamang alternation ea phahameng le tlaase ka bokgoni ho ikoetlisa. The nako e mong le e ho ikoetlisa e ka fapana ho ea ka 7 metsotsoana ho metsotso e 5, empa ha ho na ho feta.

Tlhoka mesola karohano cardio

Leha ho le joalo, litsebi li ba khetholloa 'me liphello tse fosahetseng tsa karohano ho ikoetlisa. go tlhoka mesola bona:

• Sa kgothaletswa bakeng sa ba qalang ka lebaka la ea phahameng-matla ho ikoetlisa. mejaro joalo tse thata esita le bakeng sa baatlelete ba nang le phihlelo, ho re ha ho letho le ba neng ba sa tsoa fihla ho se etsa. O lokela ho qala ka e nyenyane, 'me feela ka mor'a nakoana u ka leka ho kena ka lenaneo la karohano cardio. Ba ba neng ba le bothata ba ho botenya kapa mafu a manonyello le, ka kakaretso contraindicated bakeng sa litlelase tse joalo.
• Ho bohlokoa ho kopana ho fana ka koetliso le ho fana ka koetliso matla, e le hore a se ke a overtax mesifa le manonyeletso. Ka mohlala, haeba u 2 lithupelong ka beke ho sebetsa ka maoto a bona 'me a batla ho li ekeletsoa mora mojaro ka sehloohong hape ke karohano, kotsi ea bobe ho fumana manonyeletso eketseha.
• Khafetsa karohano litlelase tse kotsi. Esita le haeba u hlokometse hore 'mele e fetola letsatsi le letsatsi,' me ba loketse ho fana ka letsatsi le tsohle, hopola hore karohano cardio ke ho hlokahala hore ho etsa se fetang habeli ka beke. Hangata e le ka Gym le batho ba, ka mor'a hore molao-motheo boima koetlisa 'mele oa hao etsa qeto ea ho qeta mananeo hora karohano - kahoo ha ho Leha ho le joalo ke ke ha khoneha.
• Ho rarahana ha ho kenngwa tshebetsong ho. Ha cardio tloaelehileng lumella u ho phutholoha le esita le thabela ho etsa joalo, ho tloha karohano tsela tsohle ho pota. Ho fana ka koetliso e hangata ka ho fetisisa tsamaea le sensations sa thabiseng, le tuka 'me bohloko bo boholo kotokaka ka mesifa ena. Ena ke tshebetso tloaelehileng. Ha moatlelete hase loketse ho fana ka sohle 100% le tela mora mojaro pele boima, karohano cardio hase bakeng sa hae.

Ho qoba likotsi, ho ntho e ka sehloohong - ho khetha bakeng sa bona khetho ho ikoetlisa, e leng ne e tla ba homolog bakeng sa 'mele. Butle-butle, ka moatlelete ka fetola e mabapi le ho eketseha matla. Loketseng ho fana ka koetliso sekemeng ka feela ho finyelloa ka ho teko le phoso.

Seo simulators ho loketse?

The simulators latelang tšoanelehe ho phetha karohano fuoa koetliso:

• Ho ikoetlisa baesekele leo ho beha boemo palo e kahodimodimo ea ho hanyetsa.
• Sprint kapa li matha o potlakang ka treadmill ena.
• Mathang ka lebaleng la lipapali kapa serapeng sa boikhathollo.
• Boithapollo ka letamo le ho ithuta mekhoa e sa tšoaneng ho sesa.
• Ho soka sekepe ka - bakeng sa ba ratang ho tsamaea ka sekepe. O ka sebelisa mokoetlisi e khethehileng ka tlelaseng ea boikoetliso e.

Ka tloaelo, u ka sebelisa ketsiso efe kapa efe, eo ho eona u ka se etsang cardio tsa boitlhakiso. Ho ba sieo ha cardio lekana e mathang ka lebala la lipapali kapa libakeng tse ka thōko sebakeng se loketseng. Hape loketse cyclisme ka e sephara holim'a metsi.

Mofuthu ka pel'a ho ikoetlisa

Hangata e baatlelete ba bacha amoha boithapollo tlhokomelo e loketseng. tshebetso lona - e le a tlameha ho ka boithapollo efe kapa efe! A sete ya dira dithutiso ho mofuthu ka pel'a ho ikoetlisa mofuthu fihlela mesifa le manonyeletso mosebetsi matla, ka tsela eo, fokotsa mojaro 'mele ka ho toba nakong eo ho koetlisoa.

Pele treadmill boithapollo ke habohlokoa hore a etse litokisetso tse latelang:

1. Ba chenchana ho tsohle manonyeletso - molala, mahetla, litsoeng, wrist, noka kopanetsoeng. Phetha makhetlo a 5-8 ka tataiso e 'ngoe, ka ntle ho sisinyeha leha e le ka tšohanyetso.
2. Ho matha ka lebelo le lieha ka bang 5 metsotso e ho eketsa lebelo leo pelo.
3. Ho phetha otlolla tsa boitlhakiso - squats le polelo e sephara ea maoto, ka ema ho bareng ho mofuthu fihlela mesifa eohle.
4. Pele sprint ho buelloa hore tlōla tsoa luleng baholo pele mathang ka hole - ka li matha o potlakang metsotso 2, ho hōlisa mangoleng phahameng. Pele ho matha hakaalo e ntle mofuthu fihlela mesifa ea maoto le.

Mora boithapollo ka, le be le bonnete ba hore ho phetha sete ya dira dithutiso tsa mofuthu-up le ee sa fetoleng boemo otlolla. Haeba u ha ba qeta ho phetha mofuthu-up, mesifa ea letsatsi le hlahlamang le tla utloa bohloko hampe ka lebaka la acid e sa lactic hore lea haha ka mesifa nakong ikoetlisa. Otlolla moatlelete hangalasaka ho pholletsa le 'mele.

Ho bontša ka ho hlaka, ka 'na shebahala joang ka koetliso litabeng karohano ka tlelaseng ea boikoetliso, kapa ho ikoetlisa bakeng sa tahlehelo e potlakang ho boima lapeng. Latelang mananeo a koetliso litabeng tsa ba lokisetsa ho eketseha taelo ea mojaro ka mesifa ena.

ho ikoetlisa 1

A loketse bakeng sa ba qalang. Ho bonahala eka sena:

• Halofo motsotso itima lijo mathang, kapa ho sebetsa ka baesekele ema (ka lenaneo ka tieo haholo).
• Boithabiso - metsotso e 4.
• Pheta potoloho makhetlo 4-6.

Pele ho phetha ho ikoetlisa ho ka e rarahaneng lenaneo ho ikoetlisa baesekele hloka lokisetsa ho ea lengole e le ho qoba likotsi. Ho finyella sena, ka nako ya e mofuthu-up o metsotso e seng mekae ho lefa e le ho ikoetlisa baesekele, empa etsa ho ikoetlisa le ka lebelo le itekanetseng.

ho ikoetlisa 2

O ka etsa sena cardio karohano ka treadmill ena. Lenaneo la:

• Mathang itima lijo - metsotsoana 8-10.
• E leka-lekaneng ho matha - metsotsoana 12.
• Pheta makhetlo a 60.

ho ikoetlisa 3

Karohano cardio ka ellipsoid kapa treadmill:

• Mathang ka palo e kahodimodimo khoneha lebelo - metsotsoana 15.
• Ka tlase e matla peiso - metsotsoana e 30.
• Pheta makhetlo a 25-30.

ho ikoetlisa 4

Ka mafolofolo mejaro mesifa e loketseng ho matha nako e telele ka lebelo lebetsoeng le. mohlala:

• Fast mathang, - metsotso e 4.
• Roba metsotso 3
• Pheta makhetlo a 4-5.

Litlelase tse joalo lenaneong le phahameng-matla ba ne ba sa fa monyetla ofe kapa ofe ho mafura. Empa ke habohlokoa ho hopola hore u lokela ho fana ka molemo ka ho fetisisa tsohle ka ho feletseng. Haeba u sa khone ho khohlela ho fihlela mabotho tsohle ka koetliso litabeng tsa karohano, cardio kamehla kapa ba tsamaea ka treadmill e tla ba molemo ho feta.

Karohano cardio ntlo

Kopanela ka tsamaiso ea ka ntle ho karohano mokoetlisi kotsi. Haeba u batla ho ntlafatsa tsa boitlhakiso tsela lapeng ho chesa mafura a, ka nako eo ka nako eo ntshetsopele ya ho fana ka koetliso karohano o lokela ho:

1. Kamehla matla mojaro makhetlo a 3 ka beke bakeng sa dikgwedi 3-4.
2. Ho ba khona ho phetha mantlha tsa boitlhakiso - pushups, squats, deadlifts le hula-baholo.
3. A bonyane ba metsotso e 120 ka beke ho phetha cardio.

Sebakeng se loketseng, haeba ntlo eo e na le cardio - treadmill loketse, e ellipsoid, e ho ikoetlisa baesekele. Haeba ha ho joalo, u ka matha ka ho serapeng sa boikhathollo kapa ho lebala la lipapali. Kena ea karohano mojaro lokela butle-butle. Qalong, ho molemo ho se etsa matsatsing a ho lokoloha mejaro matla. Bakeng sa lapeng Workouts ke feela e le tsa bohlokoa tšusumetso le ho se fele pelo.

Phepo e nepahetseng ka mor'a ho ikoetlisa

Batho ba bangata ba nahana hore ho ja ka mor'a boithapollo le ha ho hlokahala. Haholo-holo haeba o ile a etsa dira dithutiso bakeng sa tahlehelo e potlakang ho boima lapeng. Ja ka mor'a sehlopha sa ke ke ha khoneha feela, empa hlokahala - 'mele e lokela ho hlaphoheloa matla a qeta,' me re lijo tse jeoang tla lebisoa ho ena.

Se ke la lebala hore ka nako e ea ho ikoetlisa, 'mele o lahleheloang ka mofufutso oa metsi a mangata, kahoo u lokela ho etsa ho fihlela teka-tekano e le. Metsi lokela ho ho nkoa ka bobeli ka tlelaseng 'me ka mor'a eona. E ke ke ya sebediswa ka hare ho lihora tse 2 ka mor'a kofi le chokolete litlelase ka.

Leha ho le joalo, ba batlang ho theola 'mele, u hloka hore u etse khefu' me u je lihora feela 1.5-2 mora boithapollo le. 'Nete ke hore nakong ea fa setlhopha se kopane e qala tshebetso ya ho o tukang o mafura, eo nka lihora tse seng 2 ka mor'a ho ikoetlisa e phethoa. Nakong ena, 'mele o hloka matla a nonneng' me ba nona haholo chesoa. Joale u ka ja lijo tse nang le protheine - mafura ntle Cottage chisi, ba ikakhela ka setotsoana mahe ntle yolk ka, phehiloeng khoho letsoele kapa tlhapi e tšoeu, ka setimi.

Lelekisa tsa kulo boselamose bakeng sa tahlehelo mafura, batho ba bangata ha ba mamele 'mele oa hao, reloaded e le ho etsa hore ho feta. Ke habohlokoa ho utloisisa hore matla le ha e hlileng. O hloka ho bua le ka lenaneo leo e tla ba phutholohile bakeng 'mele. Ho tla ba bohlokoa ho feta.