Dira dithutiso tsa lirope ka hare: etsa maoto mosesaane

Ho loantša nona haholo mosali leka mong le e mong ho ja ka nahanoang, ho ikoetlisa le mekhoa e meng ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Qetellong, re lokela ho lumela hore tsela fetisisa bonolo le e ka tšeptjoang ke motsoako oa ho ja ka tsela e loketseng le Workouts kamehla le tšoaneleha lintlheng tsa boitlhakiso. Ho phaella moo, re lokela ho ananela ho ba teng ha "libakeng tse le bothata", le mafura a tsoela ka retelehelang ho qetela mosebetsing oa ho boima ba 'mele. Boholo ba basali ba naha ya rona, libakeng tsena bothata - lirope le maoto.

Etsa qeto ka ho ja le - ka nako eo fumana tharollo ea bothata ba halofo. Halofo e 'ngoe - ho fumana le tokelo ya dira dithutiso tsa slimming maoto le lirope. lenaneo ho ikoetlisa efe kapa efe lokela ho kamehla ho qala ka otlolla le futhumala ho fihlela. Mokhoa ona o tla sireletsa mesifa tloha sprains le khefu.

1. Ikotlolla le futhumala ho fihlela. O ka qala ka maoto hatetse pele ntle. Ho etsa sena, leoto le letona e phahameng ho khoneha lokela ho fuoa ho lehlakoreng le letona, butle-butle ka tlaase le otlolla ka monoana ka ho le letšehali, ke leka ho phahamisa leoto e le phahameng ho ka khonehang. Etsa 20 tsena potvoreny le fetola maoto. Sena se lateloa ke ka hloko otlolla mesifa.
2. "Ho tsamaea ka maraong e." Lula fatše, maoto a otlolohile, a otlolla ka pel'a hae. Hona joale, feela hōlisa serope hae le letona, o lokela "ho etsa falla", ke hore, lutseng, a susumelletsa pele e nyenyane, ba etse se tšoanang le letšehali noka. Kahoo, ho etsa mehato e nyenyane, hore ba fallele le morao bakeng sa metsotso e 20.
3. Bridge. Leshano ka morao ea hao, maoto a ka mahetla-bophara ntle ho sebaka le nka maraong hao theoha fatse. Ena sebetsa holim morao ea maoto le glutes. 20 repetitions.
4. Boitlhakiso li ka, hip ka bolo. Nyenyane bolo clamped pakeng tsa mangole, ema ka kotloloho, matsoho hore ba phomole ka morao setulo kapa Sofa. Tšoere bolo squeezed, etsa lieha Squat, hanyenyane fatše letheka la hae morao. Etsa 10 tsena phetang, ho phomola le ho potvorit rarahaneng hape.

Ho phaella moo, bolo e boetse ke loketseng ho phetha dira dithutiso tsa lirope ka hare - likarolo tsa 'mele, ho ke ho le thata ho feta ho lahleheloa ke boima ba' mele.

• Ts'oarello maoto bolo, a lutse fatše ka tšehetso ka elbows ena. maoto a otlolohileng butle tlose mokatong angle la 45 ^ le theolela butle, ho ba u hlokolosi ho se ama mokatong le lahlela bolo. Hape hlokomela hore mesifa ea ka mpeng li maximally kenyelelitsoe mosebetsi, ho seng joalo ho ka khonehang mojaro ka tsela e feteletseng ka khutlela ka tlaase.
• Lula ka bohale ba setulo sa, ka thata-thata hlokomela maoto a ho pepeta bolo. Ka hare ho metsotsoana e 20 e nang le matla a khatello ea ka bolo, ka nako eo ho phomola mesifa, empa e se hore le tlohele bolo. Ngoe e le khatello ea kelello-hore motho a phomole a mararo kapa a mane linako tse ling.

Nkoa ho ikoetlisa e atlehang haholo bakeng sa serope ka hare fatše.

• Leshano ka lehlakoreng la hao, e sothoe holimo leoto beha ka pel'a hae ka lengole. Serethe sa maoto a ka tlaase a hula ho ea holimo, leka ho e tsosa phahameng. Prololzhat ho ikoetlisa ka metsotsoana e 40, nka khefu 'me, hape, ho fetola maoto.
• Qalang maemo a: rapaletse ka morao ea hao, phahamisa toba maoto otlolohile. Tlas'a thekeng ho ea, ho ke ke ho hotle ho beha mosamo kapa phuthoa kobo moqolo. Ka ho pharaletseng jala maoto ntle, butle-butle o kgutlele ho boemong ba bona ba pele. Mekhatlo boomo lieha le boreleli.
• A ho ikoetlisa ka tsela e tšoanang ka etsoang ha a lutse fatše. Hoa hlokahala ho phahamisa leoto ho tloha holim 'mokatong hase ho feta 15 cm,, hang maximally ntle ebe fokotsa. Ho bohlokwa haholo ho etsa boitlhakiso bo bakeng sa lirope ka hare lehlakoreng butle, ba ikutloa ba le tsitsipano. Pheta makhetlo a 15.
• Ema ka kotloloho, matsoho ho itšetleha ka ka morao setulo kapa Sofa. Letona leoto, hanyenyane ikemiselitse ka lengole, hula monoana ka ho le letšehali, leka ho e tsosa ka phahameng kamoo ho ka khonehang. Ha etsoa ka nepo, ho ikoetlisa ena bakeng sa lirope ka hare o tla ikutloa tsitsipano adductors.

Etsa boitlhakiso, ho ke ke habohlokoa ho hopola hore senotlolo sa katleho ea tiisetso le kamehla. Liphetho li tla ba ho hlokahala, ntho e ka sehloohong - ho se hlomamisa le hore re hlomphe melao ea motheo ea boima ba 'mele. Ho sa tsotellehe 'nete ea hore ho ikoetlisa ka holimo bakeng sa serope ka hare e le hantle e atlehang ka sebele ho lahleheloa ke boima ba' mele e lokela ho etsoa feela ho ja le ho qoba ho ja lijo tse kotsi.