Boitlhakiso li ka khutlela ka tlelaseng ea boikoetliso, ka banna le basali

Ka morao nkang batho kamehla mojaro, lekanya dikilogeramo ka disentimitara lisekoere 1:

1. Haeba motho a se lutseng, a khatello ea ka morao e ka ba ka mefuta e fapaneng ya ka dikilogeramo 10 ho 15.
2. Worth ha - ho tloha 7 ho 12.
3. Ka supine maemo a - ea ka taelo ea 5 - 10 lik'hilograma.

Ha ho phahamisa mojaro o boima haholo eketsa ka lesapo la mokokotlo le ka etsahala koala, eo e tletse lintho tse ngata sensations bophelo bohle bohloko le leeto ho ngaka.

Boitlhakiso li ka khutlela ka tlelaseng ea boikoetliso, basali

Sebopeho sa mesifa morao ka basali e fapane haholo ho tloha ya banna ba, ka lebaka la 'nete ea hore basali ba filoe e khōloanyane noka lesapo bakeng sa tsoale me le se ke hloka ho tsitsisoa ka lintho tse tebileng li ntse li itsamaela.

Hlokomela. The kholoanyane matsoele, a phahameng ea menyetla ho ntshetsa pele mele mafutsana, hammoho le bokhutšoanyane phefumoloho le matšoafo mathata.

Boitlhakiso li ka morao bakeng sa banana ba ka tlelaseng ea boikoetliso ho ka matlafatsa mesifa le ho lumella ho e lokisa mele oa hao, empa u lokela ho etela lipapali setsing bonyane hang ka beke, Leha ho le joalo, e le mokoetlisi ea botho e tla le kemiso loketseng ka ho fetisisa 'me a etella pele ka sebōpeho sa e khutsoanyane nako.

4 Mefuta mantlha ea ho ikoetlisa bakeng sa tse tšehali

1. Ho ikoetlisa "shrugs".

Nka ka e mong le e letsoho ka dumbbell le beha matsoho e tšoanang ho 'mele. Hona joale feela shrugs, joalokaha eka karabo: "Ha ke tsebe," 'me ka nako eo, ha mahetleng ba ka holimo, u hloka hore u etse khefu bakeng sa ho metsotsoana e seng mekae;

2. Backdraft ka rack le tšekamelo.

Le matsohong a lokela ho tšoara dumbbell bekha dikilogeramo ka tlase ho tse tharo, ho tloha ho likhato 45 ho 60 koba pele le litekanyo mphahamisetsa, lahlele ba matsoho a hae ka litsela tse sa tšoaneng, 'me le lutse ba boemong ba otlolohile.

Ka nako li matha, le lule le morao hao otlolohile 'me u se ke ua hump, ho seng joalo e tla hlahisa mele tse mpe;

3. Link le 'mele.

Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa eme, maoto mangole hanyenyane sothoe le tšekamelo hanyenyane ea 'mele oa tsoela pele, ka matsoho otlolohileng holding dumbbell bekha dikilogeramo ka tlase ho tse tharo. Ho ke ke ho hlokahala ho tsosa ho tiea tsa mpa ea, 'me nakong taolo ena mangoleng le morao, hoo ba ileng ba se nka e le boemo ba ka ho toba.

4. Mosebetsi thata ka ho fetisisa - e deadlift basali.

Baeti ba fihlelang ho: mangole hanyenyane sothoe le maoto a hao a beha ka bophara ka mahetla, matsoho a tšoere bareng ka matsoho a hae ho eena le petelitsoe ho sefubeng hae, mahlo a laela hanyenyane tlaase ho molaleng se lumellana le mokokotlo.

Butle-butle, hammoho le boima ba 'mele le a ka oa, ka nako eo butle khutlela boemong ba ka holimo ea' mele, empa u se ke ua otlolla fihlela bosiu, lula ka boemo ba ka holimo bakeng sa bobeli le khutlela fatše.

Tutoring lapeng

Ho na le tsa boitlhakiso hore lumella ho boloka morao hao sebopeho e ntle 'me ka nako e tšoanang ho ba le lapeng, empa ha baa ka ba feta,' me ka liphetho tse ling ka potlako.

1. Ho sebelisa ya pele ke mesifa tsitsipano: o na le khutlela hae, maraong le lirethe khahlanong le leboteng, ebe phahamisa matsoho a otlolohileng hodimo le ho tshwara ba boemong ena metsotso e seng mekae.
2. Khumameng, lokela ho ema ka kotloloho, matsoho hammoho 'mele ho theha le ho butle-butle sekamisoa morao e le hore ba fallele le lengole ka heel le, le matsohong a fetang ka ho bolaoa ha gymnastics lokela ho hula fatše, empa morao ha koba.
3. Mesifa la mokokotlo ka etsahala ho ba koetlisa e le nkhape e bonolo ea letsoho la e mong ho e mong, empa ka letsohong le letona e lokela ho ba ka mor'a holim'a mahetla, 'me setseng - tlase ea kutu. Ka mor'a ho phetha letsoho o ka mpha: setseng - holim'a lehetleng, tokelo - tlase ea kutu. Etsa sena ka morao ea hao ka tlelaseng ea boikoetliso, (photo photo photo photo mona ka tlase) lumella u ho ka botlalo fela thata ntshetsa pele le mesifa eohle ea kutu.
4. Synchronous ho phahamisa letsoho kapa bashanyana. Fumana ka mangole hao, itšetleha matsoho a hao fatše e tšoanang le ho ea mahetleng, le phahamisa 'me ba hula ka maoto le letona morao' me a setse letsoho pele, ka nako eo ngoe ho ikoetlisa bakeng sa letsoho le letona 'me leoto le letsoho le letšehali le leoto.
5. A ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng le setulo. Ho ke ke ho hlokahala ho tobana le ka morao setulo sa, beha matsoho a hae mahetleng a hae le ho fana ka morao, 'me pelvic lefapha ka nako e tšoanang li tla hanyenyane ile a khaotsa khutla.

The rarahaneng ka ho fetisisa le ho phethisa ka botlalo ke gagamalo e tobileng ea mesifa ea ka morao ho phahamisa le 'mele o le maoto. Hoa hlokahala ho robala ka sefahleho mokatong fatše, matsoho atoloswa ka pel'a hae, ka nako eo, straining morao mesifa, alternately phahamisa maoto le 'mele o theoha fatse. ho ikoetlisa e lokela ho ba e le lieha kamoo ho ka khonehang, 'me le' mele le maoto a ho phahamisa e ngata kamoo ho ka khonehang ka holimo.

Boitlhakiso li ka khutlela ka tlelaseng ea boikoetliso, ka banna

From tsoalo, halofo e motona ea botho e ka feta pele morao mesifa ho feta basali, ka lebaka la ho fihlela se lekana ea mahetleng le noka e nyenyane, e leng ke ke hobane'ng ha 'mele o na le matla a eketsehileng ho fa ba se tšebelisano ea mekhatlo.

Ntshetsopeleng ya mesifa hore monna a phetha karolo e khōlō, ha a ntse a lula a nang ikoetlisa, le boemong bo bobe ba morao ka baka mathata a tebileng, ho fihlela displacement tsa vertebrae ena.

Ho na le boitlhakiso li tharo tsa motheo tsa ka ka tsela e atlehileng ho ntshetsa pele mesifa morao: hula-baholo, barbell molamu ka letsoapong le deadlift.

Empa ho phaella ho mesebetsi e boletsoeng ka holimo, ho na le a 'maloa a mejaro, hape ho etsa hore re be le mesifa e, empa e le hantle bona e ka tlase e matla.

rag melao bakeng sa banna

1. Hula ho fihlela ho ho phethwa ke tšoere barbell liatla hōle le uena, ho itšetlehile ka e le bophara ba litleneng e tla laela le mefuta e fapaneng ya mesifa.
2. E thibetsoe ho feletseng phutholoha matsoho a hao le tšoara litsebe tsa bona.
3. Nakong ea ho ikoetlisa ka morao mesifa sebetsa qalong ea hlaphoheloa, 'me se a ntse a ka holimo a na le biceps atlehang.

Boemong bo joalo, haeba u ke ke ua phahamisetsa boima tsa sona ka tlelaseng ea boikoetliso e ke counterweight khethehileng thusa baatlelete. Ha hula ho fihlela ka ntle ho boiteko bo matla ba lokela ho beha ka lebanta khethehileng le boima ba 'mele e eketsehileng.

Deadlift barbell

mofuta ona wa ea ho ikoetlisa ke atlehang ka ho fetisisa, empa ka nako e tšoanang na le ho hongata hoo ya menyetla ya ho fumana mo ntša kotsi khutla. Ha melamu leboteng lokela ho tataisoa ke ke ho khoneha boima lebetsoeng le bakeng sa ho phahamisa, empa ka ho khetheha ka tshebetso ya mokhoa ena.

Pele u qala efe kapa efe ya molamu leboteng, ho ke ke ho hlokahala hore ho tsamaisa letoto la mofuthu-up ho ikoetlisa ka mokgwa wa sotha, hyperextension, ebe o tobetsa lokela ho matlafatsoa, e le ho tla thusa ho boloka ka morao ba maemong a bataletseng, e leng se tla fokotsa kotsi ea bobe.

Otlolla molamu nakong ho sekamisetsa

ho ikoetlisa Sena se nolofalletsa ho moatlelete ho nyolla molumo 'me trapeze "sephara" mesifa ea ka morao, Leha ho le joalo, e le ka ho phetha pejana, o lokela ho lefa tlhokomelo e eketsehileng ho mokhoa oa mosebetsi, ho ena le ho nona.

Thepa le melao bakeng sa ho kenya tshebetsong le qheletseng nakong sekama:

1. Hanyenyane koba maoto a hao.
2. Ba bonnete ba hore ho boloka mokokotlo ba maemong a boemong ba.
3. Na le batla ho likhato 45.
4. The bareng lokela hula ho mala, 'me e lokela ho koahela mathekeng moatlelete.

tsa boitlhakiso eketsehileng morao ka tlelaseng ea boikoetliso ho

Ntle ho boitlhakiso li tharo tsa motheo, ho na le litlelase tse eketsehileng hore ho dumella ho ntshetsa pele mesifa, empa ha ba na joalo le phello e tebileng, empa hammoho le tse tharo tse ka holimo li ka fana ka ba le phello e bonahalang.

1. bakoetlisi.

Sepheo se seholo sa ho ikoetlisa ena - otlolla mele oa hao moatlelete, empa thusa haholo ho matlafatsa le ho u lokisetsa mesifa fokolang pele ho phetha mesebetsi e rarahaneng le e thata.

2. Link ho ketsiso ena.

ketsiso le lumella u ho lokisa moatlelete ho etsa boitlhakiso bo ka morao ea hao ka tlelaseng ea boikoetliso e. Litšoantšo ka spetsknigah bona e fapaneng mefuta e sa simulators, ba thusa ho lokisa morao-to-mojaro, empa a ke ke a fana ka le liphello tse ka lintho tse tebileng ho bapisoa le mesebetsi e ka sehloohong.

3. Tyagi ka holimo ka tlaase le e diboloko.

Ha e le hantle ke tsa boitlhakiso e bonolo ka ho fetisisa eo li sebelisa ka mor'a ho fana ka koetliso ea motheo ho kopanya diphetho, ka molao-motheo, ho hlokahala hore ba qetile mesaletsa ea matla a mesifa le phutholohile.