Yoga bakeng sa bakhachane (2 poleloana e reng). Fitness bakeng sa bakhachane (2 poleloana e reng)

Bokhachane - ka ho fetisisa e hlollang 'me habohlokoa le nako e bophelo ba mosali. Mahetleng a 'mè oa moimana e itšetlehile le boikarabelo kopanetsoe - bakeng sa bophelo bo botle ba bona' me bophelo, 'me bophelo bo botle le bophelo bo sa lesea nakong e tlang. Ka lebaka leo, nakong ea bokhachane e bohlokoa haholo ho boloka u le sebopeho hantle 'meleng, hobane ka pele ho emetse teko e tebileng - pelehi. Ho phaella moo, ho ikoetlisa ho ka thusa ho boloka mokhabo o motle ka mor'a ho beleha.

Sport bakeng sa 'mè oa moimana

bakhachane ke habohlokoa ho fumana bakeng sa bona sete ya dira dithutiso hore o tla fana ka matla, boiketlo 'me ba tla ba monate.

Oa moimana 'mè le thuso telele maemo. E le hore re rue molemo ho tsona e ne e le palo e kahodimodimo, o lokela ho nka tlhokomelo ya lieta phutholohile hore e tla thibela mokhathala maoto. e sebetsang hantle haholo tsamaea litepising. O lokela ho hema ka nko ea hao 'me exhaling butle,' me ema e lokileng, e le diaphragm ena e sebetsa ho feta ka mafolofolo, e leng ea bohlokoa haholo bakeng sa ho ntshetsa pele e nepahetseng ea lesea le.

Ha lipapali tsohle tse loketseng bakeng sa basali ba baimana. Ka matla contraindicated: cyclisme, ho soka sekepe, a sebetsang a aerobiki tantši, ski, leqhoa-skating le ho palama pere, lintlheng tsa boitlhakiso efe kapa efe tse hlokang hore ka tsela e feteletseng ikotlolla kapa tšohanyetso mekhatlo, hammoho le ba neng ba le eo haholo sothoe morao nako e telele.

Ha ho qala ho etsa ho

Nako e molemo ea ho qala ho ea bontšang - sena ke ho trimester bobeli. Nakong ena, sa ho sebedisa homolog basali ke tšoaneleha, haholo-holo le thuso e yoga e bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester - ke nako ea khauta bakeng sa 'mè oa moimana. Toxemia le tšohanyetso feto-fetoha e fetang, ba ikutloa ba molemo haholo ho feta ka e le qalo ea ho ima e, 'me joale e' s nako ea ho etsa le bona, ho matlafatsa bophelo ba bona le ho lokisetsa bakeng sa tsoalo e tlang. Se ke la lebala hore mojaro e lokela ho ba e leka-lekaneng, empa ka linako tsohle.

Fitness bakeng sa 'mè oa moimana

Thibela varicose methapong, edema, ho ntlafatsa feto-fetoha le ho robala, theola bohloko morao, matlafatsa pelvic mokatong mesifa le ho lokisa 'mele bakeng pelehi ka thusa tšoaneleha bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester - the sireletsehileng ka ho fetisisa le e tšoanelang ho fetisisa nako ea ho etsa lintho tse joalo, ha bohle tsoela ntle le mathata.

Koetliso ea metsi - e mong oa mefuta e molemo ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa bakeng sa basali ba baimana. Litlelase ka letamo matlafatsa mesifa morao le mochine, letlalo e ba ho feta rekere. Ho ntlafatsa ajoa ka likopi mali ka sefuba, ho sesa khothalletsa diabolololo ntle ka mor'a ho beleha. Qoela lokisetsa ho hloka oksijene ho lesea nakong ea mosebetsi o boima thibela fetal hypoxia.

A monyetla haholo ho lokisetsa pelehi fitball ke bakhachane. ka boitlhakiso li bolo thusa ho boloka fetoha le maemo la mokokotlo, ho etsa manonyeletso ho feta mobile, koetlisa pelvic mokatong mesifa. Ho phaella moo, ho ke thibelo e babatsehang ea hemorrhoids.

From cardio tse peli feela ke a loketse bakeng sa ho intša ho ithuta. O ka ee tsamaea makhetlo a 'maloa ka beke bakeng sa metsotso e 30-40. Leka ho ho boloka e esita le lebelo le ka lebelo le joalo e lumellang u ho fufuleloa hanyane, ho hema ka botebo. O ka tsamaea Nordic ho tsamaea.

khetho e mong - ke ho sebedisa lapeng ka mokoetlisi elliptical. Mosebetsi oa ka e nago le mohola ho likhoeli tse tšeletseng. Khetha ho tloaela ho etsa mokgwa wa ka tlaase ho matla mahareng, susumelletsa pedals lokela ho fetola e le hore nakong ea boithapollo, u se ke la ama ka mpeng ea mochine.

A tse seng kae tse sa rarahanang 'meleng boitlhakiso li bakeng sa basali ba baimana, e ka etsoang lapeng:

1. Mahi leoto. Ba maemong a le tšekamelo ea ka lehlakoreng la ka tlaase leoto koba le otlolla ka holimo. Re ka tloha le nyollela maloa leoto, e leng e ka holimo-limo. Ka nako eo o lokela ho lokisa leoto holimo moeeng, hula otlolohileng hae tlase leoto. Pheta, fetola mahlakoreng. ho ikoetlisa Sena se tiisa mesifa ea moholo ka hare le lateral holim 'a serope sa.

2. Planck. Tšoare strap boemong ka menoana ea hao le forearms bakeng sa breaths tse seng kae. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea ka morao, dingolwa le matsoho.

3. E 'ngoe ea tsa boitlhakiso atlehang ka ho fetisisa bakeng sa basali ba baimana e phethahatsoa ka Krrish mermaid le matsoho a otlolla holimo. Matsoho alternately theolela hlooho ea hae. ho ikoetlisa Sena se tiisa sefuba hantle.

4. phethahetseng relaxes Krrish joalo: maraong a ka heel bona. Otlolla pele, ho ke ke ho hlokahala hore ho leka ho tšoara phatleng ea hae khahlanong le fatše. Ha ho phetha tsa boitlhakiso mala marotholi ka mokatong pakeng tsa mangole.

sireletsehileng Fitness Rules

Nakong ena, u lokela ho khetha tsa boitlhakiso ka nepo, ho mamela 'mele oa hao' me u se ke ua hampe le Mokhathala meleng. Fitness moimana 'mè e tla ba molemo tlas'a bang dikgothaletso e bonolo empa e bohlokoa haholo.

- Boloka tlaleho ea ho otla ha pelo, ha ea lokela ho feta otla 130 ka motsotso. Ha tachycardia mpefala le phepelo ea mali, 'me lesea le na oksijene.

- mesebetsi efe kapa efe e ka etsang hore ho se oelang le likotsi, ba contraindicated bakeng sa basali ba baimana.

- In previa placenta, khaello ea mali se hlahang ho yona le teng, hammoho le ho ba teng ha e kotsing ea ho senyeheloa esita thibela lefisa bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester maemong a joalo lokela ho nka sebaka khobile matšoafo a bile a sa khatello ea kelello e sa hlokahaleng.

- Haeba ka nako fa setlhopha se kopane ho na le mokhathala o matla, ho na le bohloko bo sa tšoaneng, bokhutšoanyane phefumoloho kapa ho nyekeloa ke pelo - koetliso ea ho lokela ho ile a khaotsa ho hang-hang.

- Ho hlokahala hore ka nepo khetha dithutiso tsa bakhachane. 2 trimester - nako tse sa lokang bakeng sa koetliso ho bua leshano ka morao, ho tloha tabeng ena litekanyo eketseha ka popelo ka qala ho tsoela pele ho vena cava. Ho senyeha ka lebaka la ho phepelo ena ea mali ho ka etsa hore fainting mosali le ngoana e tla ba ho hloka ea oksijene.

- BOITLHAKISO ka mpeng lokela ho qheleloa ka thōko e le hantle. Phello e ka 'na eaba ke ba futsanehileng e ajoa ka likopi, eo ho eketsa kotsi ea senyeheloa.

- Ke ho hlokahala hore ho nka tlhokomelo ya boleng bo phahameng lipapali liaparo, e leng tla thusa ho sebetsana le hamonate. hloko ka ho khetheha ba lokela ho ho leshwa ho sefuba, ka lebaka la boholo bo eketseha 'me e ile ea eketseha nahanela tsa mekhatlo e itseng ho ka etsa hore bohloko.

Contraindications bakeng sa ho ikoetlisa

Fitness bakeng sa basali ba baimana e sa tšoaneng haholo. Mong le e mong mosali a ka khetha se nepahetseng bakeng sa hae: aerobics, metsi aerobics, yoga, ho hema tsa boitlhakiso, 'me ba bang.

Empa re lokela ho hopola ka bang contraindications:

- mafu a sa foleng, mafu a ea tsamaiso ea pelo, e leng ka ho ba sethaleng a hlobaetsang;

- mafu a hlabang le a tšoaetsanoang, eo etsahala haholo-holo a hlobaetsang le nakong ea bokhachane;

- ka toxemia haholo;

- e le ho ikoetlisa e kotsi haholo bakeng sa basali ba baimana le khatello ea mali e phahameng;

- U se ke ua ikoetlisa ha hypertonicity ea popelo, e tsoa mali uterine.

Yoga bakeng sa 'mè oa moimana

A tsela e babatsehang ho itokisetsa ho tobana le ngoana nakong e tlang, ho etsa maemo a molemo bakeng sa ho ntshetsa pele e lumellanang makumane ho ntlafatsa boemo ba bona 'meleng le kelellong ke yoga.

E loketseng ho fetisisa ka nako ena ke yoga e khethehileng bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester - nako e molemo ea bakeng sa mesebetsi e joalo. E rarahaneng ya dira dithutiso tsa bakhachane ha ba na eo li matha ho bua leshano ka khutlela hae. Haholo-holo e bua haholo ka ho hema ka tsela e loketseng le matla a ho phutholoha, eo e na le molemo haholo bakeng sa 'mè le bakeng sa lesea.

mmoho le e 'ngoe ea lithuto tsa tsena - ke hore ka mor'a hore ba u ke ke ua ikutloa mokhathala kapa mokhathala. Yoga e tla u thusa ho ithuta mokhoa oa ho laola se feela 'mele oa hao empa hape le ka moea. litlelase kamehla thusa ho fokotsa toxicity liponahatso, fokotsa kotsi ya matshwao selelele, etsa hore ho bonolo ho ima, pelehi le nakong ea postpartum. U tla lebala ka mathata a joalo tiea e le pipitlelano le hemorrhoids. Ikotlolla le sotha, tloaetseng ho etsa yoga e, e tla u thusa ho ntlafatsa metabolism le tshilo ya dijo.

Thanks ho fumana nakong fetoha le maemo mesebetsi le plasticity, 'mè oa moimana e tla ba ho le bonolo ho fumana phutholohile maemo a nakong ea mosebetsi o boima,' me e khethehileng ho hema mokhoa o tla etsa tshebetso ka tlaase ho moo a bohloko. Haeba u sa tsebe mokhoa ona, u ka leka, yoga bakeng sa ba qalang.

Ho lefisa hoseng, 'me mofuthu ka nako ya letsatsi le tla atamela jwalo ho ikoetlisa rarahaneng:

1. Mountain Krrish le setopo eachother thusa 'mele ho phomola. Pele o ile a etsa ka tsela e latelang: ba otlolohile, straining ho feletseng mesifa tsohle, 'me joale ho phomola. Ho eachother setopo lokela ho bua leshano fatše 'me u leke ho phutholoha mele oohle oa hao.

2. Krrish sefate. sena thusa ho matlafatsa maoto le morao, e fana ka fetoha le maemo tsa letheka le mesifa groin. Eme o lokela ho sokola 'mele kaofela' me matsoho a hae huleloa holimo, le maoto a huleloa fatše. Ho Hōlisa leoto la hae ikemiselitse ka lengole, beha leoto la hae ka hare ho serope sa, lengole li lokela ho lebisoa ikutloeleng. Ho tšoaroa ka ho boemong ba metsotswana e mmalwa, ka nako eo khutlela ho qalang maemo a.

3. Bontša "Cat" le "Cow". Ha e kopana le postures tsena ka tsela e phethahetseng thusa sebetsana ka katleho le khatello ea kelello e ka morao. Ho phetha ho ikoetlisa u lokela ho ema ka ditlhopa tsa bone tsohle, matsoho e lokela ho ba tlas'a mahetla a hao, noka le mangole a tsamaiso di nyalantswe. Na 10 breaths kha moea le exhale, Arch hao hanyenyane fatše, arching lesapo la mokokotlo ho fatse. Boemong ena, o lokela ho lula ho breaths leshome. Ebe ho ohla e kobehileng holimo joaloka katse, 'me a lule ka hore boemo ba bakeng sa litlaleho tse 10.

4. mele setulo. From boemong bo emeng ka nanye ka theola hao ka bouena e le hore le boemong ba sena, ho ne ho le bonolo ho ba 5 breaths. matsoho ka ho toba ema, ka morao e otlolohile. Pheta makhetlo a 3-4.

5. Krrish mohale. ho ikoetlisa Sena se tiisa maoto le ntlafatsa mele. Lokela ho lula fatše ka mangole 'phuthehela, ntle maoto. Taz lea ka la boleloa le hore maraong a lula fatše.

6. Krrish Butterfly bula letheka le matlafatsa mesifa ea mokatong pelvic. Lutse moseme ka, ka bonolo hula serethe ho lesapo dikahlolo, bohato ba maoto a ka nako e le nngwe hore ho hlokahala hore ikopanya. Ikotlolla e lokela ho ba phutholohile ka groin ena.

Yoga bakeng sa pepa matšoafo

bo-'mè ba atisa ho moimana tobane le bothata bo joalo: tsoalo e haufi, 'me le crumb ha a batle ho la hlooho fatše. A sete e khethehileng ea yoga e tla thusa ngoana ho nka boemo ba loketseng haholo. e le hantle e babatsehang fana inversions: a handstand ka tšehetso, birch, borokho. Empa tsa boitlhakiso tsena ke loketse feela bo-'mè ba neng ba kopanela pele. yoga e thuso matlafatsa uterine leboteng, e leng ho fokotsa kotsi ea ho tsoaloa pele ho nako. Nakong ea ho ikoetlisa ntlafatsa ajoa ka likopi mali ka popelo le noka, ba matla le ho feta ka morao le mesifa lesapo la mokokotlo. Ka lebaka la sena le ngoana ke ho le bonolo ho susumelletsa ka mpeng ea 'Mè.

A sete ya dira dithutiso ho matlafatsa pelvic mokatong mesifa etsa hore ba rekere tse ngata, 'me e etsa hore temana e ho le bonolo hore lesea le ka kanale tsoalo. Ho phaella moo, le matla le ho taut mesifa mor'a pelehi bounce morao ka potlako haholo.

boitlhakiso li yoga e khethehileng ikemiseditse ho koetlisa mesifa ea perineum le ka hara botshehadi. Sena se fokotsa monyetla oa rusolla ha ba beleha. Sepetlele e bokgoni ba thusa haholo e fumanweng tsitsipano le ho phomola le mesifa ea sebaka seo e haufi-ufi.

Nako e molemo ea bakeng sa litlelase

Sebakeng se loketseng, u lokela ho qala ho fana ka koetliso esita le nakong preconception. Boemong bo joalo, haeba u ha ba na nako, ka nako eo e jele efe kapa efe ya ho ima tla ba molemo ho yoga e khethehileng bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester ha midsection ha kgolo haholo le ho ba ho a lekana, ke nako e tšoanelang ka ho fetisisa bakeng sa ho qala ha thupelo.

Se ke la lebala ka hlokolosi

Nakong ea ho lihuoa ha asanas lokela ho haufi-ufi leihlo bakeng sa boemo ba bona. boemong bo sa thabiseng kapa bohloko - pontšo bakeng sa cessation hang-hang ea ho ikoetlisa. Mora litlelase, ho na le e lokela ho ba ha ho kula, bohloko le sensations tse ling tse sa thabiseng.

Se ke la lebala hore ho eachother ka mpeng mokhachane contraindicated. Qoba maemo a moo ho ke ke ho hlokahala hore a khopamise morao ka matla. Haeba u nka hore ho ikoetlisa u ke ke khona, u ka itšetleha ka setulo kapa ka lebota. Hloko latela ho ikotlolla, ho lokela ho etswa butle-butle 'me ka hloko. Haeba u sa bapetse lipapali pele, lefa a lebisa tlhokomelo ho tsa boitlhakiso khethehileng bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester - ka nako ea ha 'mele oa hao e tla ba le boreleli le matla a mojaro tšoarelang.

Pele ho fana ka koetliso e hlokahalang ho buisana le ngaka ea hao. Leha yoga e nakong ea bokhachane ho nkoa ho batla ho bolokehile, empa u lokela ho fumana ho amoheloa ke le ngaka, hobane ke eena feela ea tsebang histori hao ya bongaka le maemo a itseng.

Haeba ho na le ho na contraindications, nakong ena tla feela sebelisa yoga e bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester - nako ha kotsi ea ho senyeheloa e fokotsehile haholo, mosali eo e sa hlaheloa ke nyekeloa ke pelo le mokhathala, 'mele o e tloaetse ho puso e ncha, e leng se bolelang hore o ka ka tsela e sireletsehileng ho qala ya lenaneo ikoetlisa. Tšoasa ho fihlela, hopola ho hlahloba le ngaka ea hao.

Features ea ho ikoetlisa le

Nakong ea bokhachane, tlas'a botsamaisi ba mokoetlisi e ba tšoanelehang ba lokela ho ho phethahatsoa ya mesebetsi leha e le efe 'meleng, hammoho le litlelase tsa yoga. Bakeng sa ba qalang ke ho qapa sete khethehileng tsa boitlhakiso li ka e sa tloaelehang Mokhathala 'meleng - e sithabetsang bakeng sa' mele e motšehali.

Ha ua lokela ho fana ka molemo ka ho fetisisa tsohle ka botlalo koetlisong, tsohle molemo ka teka-tekano. Boitlhakiso li oo clamped mala kapa khatello e ngata haholo ka sebakeng pelvic, e lokela ho qheleloa ka thōko.

Pele ho tsohle, ho qala ho etsa joalo, u lokela ho ithuta mokhoa oa ho le naha ka thelelo le tsoha ka bonolo. Se ke la lebala hore ho ikoetlisa ha ea lokela ho etsa hore bohloko, ho ke ke ha hlokahala hore mathata ho sa hlokahale, mekhatlo e lokela ho ba le boreleli le bonolo.

Latela dikgothaletso le e bonolo, le ho ikoetlisa nakong ea bokhachane e tla u tlisetsa melemo e feela. Ho phaella tabeng ea ho ikoetlisa, u se ke ua lebala ka phepo e nepahetseng le ho noa livithamine khethehileng bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester - nako ha 'mè' mele e nang le tlhokahalo e eketsehileng bakeng sa ho divithamini mabapi le kgolo ya fetal le ntshetsopele. Eya ho ba khetha ka ho teba pele a etsa leha e le efe rarahaneng, a bale ngaka ya hao.