Workout lapeng bakeng sa banana: mokhoa oa ho etsa hore lenaneo le khetha 'mino

basali morao-rao tse eketsehileng khutšoanyane le nako ea ho etela tlelaseng ea boikoetliso. E, 'me ho ithabisa ha se theko e - e le phano ya ho elegant tšoaneleha tlelabo. Mokhoa oa ho boloka bophelo bo botle le mocha, ho sala le batle? O ka sebedisa ka lithahasello tsa bona. Ho ithuta mokhoa oa ho hantle lokisitseng 'me a khanna ka koetliso litabeng lapeng bakeng sa banana, ho tla tšohloa lintho tse bonahalang tsa rona.

Features tsa boitlhakiso lapeng

Le mokhatlo oa e loketseng ea 'meleng ho fana ka koetliso lapeng ka tlisa mohau ka tlase ho litsebi. Empa sena se tla hloka ka thata ho e etsa.

Mohato oa pele ke ho hlahloba boemo ba bophelo ba bona. E kgothaletswa ho feta ho hlahloba ka tleliniking. Ho tloha ka tse itseng mafu a, ho na le contraindications ho mefuta e fapaneng ya dira dithutiso. Ha ho kopanela le khethehileng lipapali tlelabo phethahatsa joalo tlhahlobo lipapali ngaka le mokoetlisi Picks fihlela boitlhakiso li thehiloe ho sephetho le fumana.

Hangata e boithapollo lapeng ha tlisa liphello tse batlang. Ke hobane'ng ha sena se etsahala? Hangata ka ho fetisisa, lebaka itšetlehile ka 'nete ea hore liphetoho tse ka palo eo ho ka bonoa hang-hang. Ha e le hantle ena e haholo ho fokotsa tšusumetso, 'me sena le sona se etsa hore irregularities ka khanna litlelase, fokotsa boleng bona.

Ho lokela ho hlokomeloe hore basali nakong lapeng Workouts ba atisa ho beha ka ho sebetsa ka botlalo kapa mokhoa o sa nepahalang phetha mokhatlo oo, le hoja ho tšoaneleha tlelabo batla mokoetlisi basekaseki phetha ea ho ikoetlisa e. Ka lebaka leo, ho bontša lapeng, o ka sebelisa livideo ea koetliso ea litsebi.

Menyetla ea koetliso ea lapeng

Ha ho pelaelo hore, koetliso lapeng bakeng sa banana ba na le melemo ea eona:

1. Ho pholosa chelete.
2. Litlelase li tšoaroa ka nako efe kapa efe.
3. Letsatsi le letsatsi, u ka fetola mofuta oa thupelo, tataiso.
4. Mino khetha le batho ka bomong ka thato 'me feto-fetoha.
5. Kopanela ka liaparo efe kapa efe phutholohile ntle ho tšoenyeha ka ponahalo ea bona.
6. lenaneo leo le entsoe ka bomong.

Ka morero oa ho fuoa koetliso

Ho etsa qeto ea ho koetlisa lapeng - moo u qala? Ntlha ea pele, ba lokela ho utloahalang hlahloba matla le mefokolo ea lipalo, ho fumana hore na "mosebetsi oa ka pele". Ho bohlokoa ho beha itseng tobileng. sepheo seo ka le hantle hlokomela. Hoa utloahala hore o batla le ho lahleheloa ke boima ba 'mele,' me mochine ho di-pump, le tighten ka sefubeng, 'me ho ke ke ho hotle ho ka kotloloho hosane ... Empa re lokela ho beha maikemisetso hlakileng le borapelli ee ho bona. Ka mohlala, nahana ka pakane e ka sehloohong ea ena - lahleheloa ke boima ba 'mele ka lik'hilograma 2, eketsa bophahamo ba modumo ea likarolo tse itseng tsa' mele kapa hloka junifomo mojaro holim'a sehlopha sohle e le hore ho ntlafatsa mesifa molumo, haha ho ba le mamello, 'me joalo-joalo N. Ka lebaka leo, dikarolo tse ding hape ea lenaneo, ikemiseditse ho tharollo ea bothata..

mofuta ofe ea koetliso

Ho itšetlehile ka hore na mosebetsi oo, khetha mofuta oa mosebetsi. Ka mohlala, haeba u hloka koetliso e khethehileng bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, banana ba amoheloa cardio (mathang, re tlōla re ropo) le boitlhakiso li bakeng sa lihlopha tse sa tšoaneng mesifa le boima tlaase empa e phahameng matla.

Empa ho eketsa mesifa mamello le ntshetsopeleng lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho mojaro matla.

litlelase fuoa koetliso ea atlehang chitja ho tobetsa. Bakeng sa banana ba mofuta ofe tse joalo tsa ho ikoetlisa ka lapeng loketse ka ho fetisisa.

Oa potoloho Thupelo - e atlehang khetho ho lahleheloa ke boima ba 'mele lapeng

Seo ho thoeng ke oa potoloho ho fana ka koetliso e ka potlako ho fumana botumo. Kaha rarahaneng sena se akarelletsa ho dira dithutiso tsa lihlopha tse fapaneng mesifa. Ho phaella moo, ho ka tsela e atlehang le ho ka potlako chesa boima mafura e loketseng ha e le hantle hore boima khanya e sebediswa ha phetha mekhatlo phahameng-matla. Le mosebetsi jwalo nka metsotso 20-30 feela.

Ho joang koetliso e khethehileng joalo lapeng bakeng sa banana ba joang? Ho ke karolo sete ya 10-15 boitlhakiso li ka lihlopha fapaneng mesifa. Di etsoa ka lebelo le ka potlako, ho tloha bonolo ho complication butle-butle. palo ea phetang makhetlo 20-50, ho itšetlehile ka ba lokisetsa ho 'meleng oa ikoetlisa. Pheta hlokahala garela 3 le khefu motsotso pakeng tsa mong le e.

ho ithuta Nako

E le hore ho fihlela sephetho lakatsa, o lokela ho tloaela ho etsa kamehla. Khetho molemo ka ho fetisisa ka eona ke ka letsatsi le ho fana ka koetliso e le mesifa hlokahalang ho tsosolosa nako.

Ho bo pakoa hore koetliso lapeng bakeng sa banana ba tlisa liphello tse molemo ka ho fetisisa ha etsoa ho tloha lihora tse 11 ho ea ho 13 kapa ka shoalane ho tloha lihora tse 17 ho 19. Hape, le be le hlokomela hore u ke ke ba kopanela ka mpeng e tletseng.

Thepa bakeng sa lapeng Workouts

Ya e le hantle, u ka etsa le etsa ntle le thepa leha e le efe. Ho matha ka moea o hloekileng, tlōla ropo kapa ho phahamisa libotlolo tsa polasetiki tlala etella pele lehlabathe ho lebaka tšoanang le ka ho fana ka koetliso holo.

Bakeng sa banana ba, o ka fana ka ho sebelisa ka tlelaseng lipapali hupu expander, boima - boima e eketsehileng e tla potlakisa tshebetso ya ho fihlella ka lebaka batlang. Home cardio (tse kang "Bike", "Orbitrek" kapa "treadmill") e tla ba mothusi ea sebele bakeng sa ho intša ho koetlisoa. dumbbell A eketsa mojaro haeba ho hlokahala.

khetha 'mino

Ho ntlafatsa ka bokgoni ba ho mosebetsi, ho hlokahale ho ea koetlisetsoa mino. Bakeng sa banana ba lumellane le ratoa le lenane la dipina ea kajeno, mixes. Mino o beha ea ka lebelo la ho ikoetlisa, 'me ka hona, ho otla ha pelo le tekanyo ea bo tukang mafura. Joang ho khetha le molumo le letona? Mona tse seng likhothaletso tse seng kae:

• kgetho ya mino itšetlehile ka mofuta oa ho fana ka koetliso;
• sekhahla e lokela ho ba junifomo, le keketseho butle-butle ka e matla;
• pakeng tsa le lenane la dipina ha ea lokela ho ba o khefutsa hanyenyane;
• sa rateheng ho khetha 'mino, ho tloha lifilimi le, ka mantsoe a reng - e oa kokota fuoa koetliso;
• lyrical lipina tsa thoriso e loketse feela yoga e le boikhathollo mafelong ea koetliso;
• Pop mino ka tsela e phethahetseng o beha ea ka lebelo ho matha le mesebetsi ka ntle, empa koetliso e khethehileng matla kgothaletswa ho khetha ntho e 'ngoe "ka thata haholo".

Ho ke ke bohlokwa hore o ile a bululela, customisable ka tsela e nepahetseng, o ile a thusa ka tsa boitlhakiso ba ho sebelisa 'mino. Bakeng sa banana ba bohlokoa ka ho khetheha ho khetha lipina tsa thoriso loketse ka nepo.

kha lenaneo

lenaneo e ntshetswa pele ka bomong, ho nka ka lintlha akhaonteng tse sa tšoaneng. Re fana ka sampole boithapollo na mwango ya basali, tse reretsoeng ho boima ba 'mele le' mele toning mesifa ea 'mele kaofela:

1. Ho matha ho matha ka ntle - metsotso e 15 (ka dipehelo tsa foleteng e ka nkeloa sebaka ka phahama ka bencheng tlaase, re tlōla re).
2. Squats - disete 3 ka makhetlo a 20.
3. Lunges - 3 dikelaka ka e mong le e leoto makhetlo a 15.
4. Sutumelletsa theoha crossbar - disete 3 ka makhetlo a 10.
5. Mpeng tsa boitlhakiso (kutu nyollela le le le se nang sotha, le bontše ka "baesekele", alternately theola meomo ea boemo supine, ee sa fetoleng boemo khefutsa hanyenyane). boitlhakiso li joalo li phethile tjena: 16 repetitions, lateloa ke 3 tetema akhaonteng (8 makhetlo a) Litlaleho 7 (2 linako) le ee sa fetoleng boemo boemo ba mmele tshegetsa le go tlotla ea metsotsoana e ho fihlela ho 30.
6. Otlolla tsa boitlhakiso: 'mele oa reteleha' me lehlakoreng le ho tloha boemong bo lutseng fatše, ba kobang maotong a pele, "serurubele".
7. Khutlisa hema.

Tips bakeng sa ba qalang

Ho fana ka koetliso bakeng sa banana ka kamoreng e fapaneng ho tloha tsa boitlhakiso lehae hore ka mokoetlisi e tlelaseng ea boikoetliso nang le phihlelo se feela competently etsa lenaneo la, empa o tla boela a hlokomela mokhoa o nepahetseng oa ho kenya tshebetsong lona. Ka hona, e le hore ho fihlela sephetho lapeng le sebaka sa pele ba lokela ho li sirelelitsoe ke lebotho la thato le boikemisetso. Pele koetliso eo hlahloba bokhoni ba bona 'me a beha lebaka batlang.

Hammoho le koetliso e khethehileng hore ba atlehe, u lokela ho latela le phepo e nepahetseng. Ho na le ho ntlafatsa le lihaha-'mele, le tšebeliso ea mafura le lik'habohaedreite tse ngata tse se nang letho hloka ho fokotsa.

Re lokela ho hlokomela hore koetliso lapeng ke e fapaneng haholo bakeng sa banana ba tse ling tsa "tlhahiso e motona". Ka tloaelo ho, ka ho kopanela liphate le matla ho e batla ho eketsa molumo oa rotator cuff, ha mafumahali ha ho e hloka. Bakeng sa basali, ka go tlhaolega e rarahaneng e entsoeng ka cardio le lintlheng tsa boitlhakiso bakeng Abs le lirope.

E nahane ka dikgothaletso ea sehlooho sena, o ka bopa moralo oa hao eo e leng ya bakeng sa nako e telele ka Workouts lapeng bakeng sa basali, hammoho le tokelo ea hae ea ho kenya tshebetsong le fihlella diphetho batlang.