Square mofeng: A sete ya dira dithutiso, haholo-holo ho koetlisa le ho fana ka tataiso ea

bashanyana ba morao-rao se kamehla hohela ka mofeng lisekoere le batho ba bong bo fapaneng. Kahoo banana ba leka ho fana ka eona a lebisa tlhokomelo e ngata kamoo ho ka khonehang. Ho fihlela joale, e tekanyo e khahlehang bakeng sa bashanyana esele nka ho fihlela hoo e ka bang sebaka sa pele. Round le maraong ba tiile ha ba feela khahloa ke batho, empa hape eketsa ho intša ho lekana ka maemo a basali. Esita le haeba mofuta filoe feela lisekoere khapo, koatile ha ba ho utloahalang, hobane ho na le kamehla tsela ea ho tsoa. Sehlooho seo se tla re thusa hore sebetsana ka katleho le bothata bona, tlwaelanya le boithapollo melao khōlō le tla fana ka boitlhakiso molemo ka ho fetisisa.

mofeng lisekoere

Tse seng kae lumela 'nete ea hore sebopeho sa ke pontshi boemo bophelo bo botle le boemo ba li-hormone' meleng e motšehali. Kahoo, sebopeho lisekoere tsa baprista e bontša ya bophelo bo botle e ntle le e ka tekanyo e itseng ka mamello lebetsoeng le batho.

Ka bomalimabe, ke ke mong le e mong mong'a ya maraong joalo joaloka mofuta o tšoanang. Kahoo banana ea Gym ho lokisa le ho etsa karolo ena ea meleng e bonolo ea 'mele. A sete ya dira dithutiso e bonolo, 'me ka hona, ho ka ba ho le bonolo ho phetha le lapeng. Bakeng sa boitsebiso bo eketsehileng mabapi le bona e tla tšohloa mona ka tlase.

letsatsi leoto

Banana ba kamehla etela Gym, esita le ka letsatsi ha u batla ho koetlisa feela karolo e ka tlaase ea 'mele hase kamehla akarelletsa mosebetsi oa ka mofeng lisekoere. Boitlhakiso atileng ka ho fetisisa (deadlifts, lunges, joalo-joalo) eketseha feela quadriceps le hamstrings, empa ha e matla maraong.

Squat

Ba bangata ba lumela hore ho nepahetse lisekoere esele tla feela Squat. Bakeng sa batho ba bang ba, polelo ena e nepahetse, empa bakeng sa ba bang ba e le ho ikoetlisa e ke ke tlisa melemo lekaneng. Mong le e mong ngoanana 'mele ea bona ho khetheha le mesifa, ho hapa moroalo ho bona, e le ha le leng le moatlelete ka di-pump fihlela esele e ka Squat ena.

The maemo a atileng ka ho fetisisa moo ho ikoetlisa ena ha e thusa, ke tsena:

• letheka tsohe mojaro leha e le efe;
• nakong tsa boitlhakiso ho mesifa ea leoto, ha a ikutloe mosebetsi oa maraong e;
• ha a fetohe ka ho sebopeho bakeng sa nako e telele e fetoha ka tshebetso e nepahetseng ka maqhama le Squat mele oa khutlela ka tlaase le e ntse e le bataletse.

Seo molemo ho etsa

Ha batho ba sa tsebeng hore na ba etse'ng le khapo lisekoere, ba qala ho phetha ketso e fosahetseng, ka nako eo fumana lemetseng. Ka mohlala, banana ba nahane hore letheka kholo ha le batle e ntle haholo ho tloha ka ntle, kahoo ba ile ba hana ho fuoa koetliso matla 'me ba qale ho matha ka sebaka se ka toka nako e telele. Ke 'nete hore letheka tla fokotseha, empa le eena le eo le mesifa, empa haeba u batla ho hape nka tšepe, o ka potlako fumana tsoa likotsi tse mpe.

Pop-letsatsi

Nahana ka tsela ya go di-pump fihlela esele lisekoere, basali ba bang ha ba esita le hlokomela hore u ka eketsa ho fihlela letsatsing la maoto le esita le itlhahela feela ka letsatsi. Koetliso ea letsatsi sena se lokela ho e nehetsoeng melimo e meng ntle ho mesifa ea gluteal le mojaro ka quadriceps le hamstrings e lokela ho ba fokolang haholo.

likhothaletso

Pele a qala ho ikoetlisa efe kapa efe bakeng sa baprista ba ne ba lisekoere, o lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho ditomotsebe tsa hore o tla thusa ho fihlela sephetho batlang. Har'a bona:

1. Tlhago mojaro. Ka morero oa ho fuoa koetliso e ho sebelisa palo e kahodimodimo ea eona ke maraong, eseng kaofela ka tlaase karolo ea 'mele. Ha ho na le ke boikutlo hore mesifa gluteal se ba ile ba leka le ho lekoa, ho lokela ho qeta le boithapollo. Haeba re tsoela pele ho etsa boitlhakiso, mojaro o tla boela a tsamaee ho hamstrings le quadriceps.
2. Tshebediso ya hlokahala. Pop-letsatsi e molemo ka ho fetisisa ho qala ho le marokho, o phethile ka mokatong kapa bencheng. Ka ntlha phahameng ka ho fetisisa ea hore ho hlokahala hore ho etsa bonnete ba hore ho lieha ho toba 'maloa metsotswana, ha fokotsa e ngata kamoo ho ka khonehang mesifa ea gluteal. E boetse e khothalletsa hore ho leka le morethetho oa motsamao o. Sena se etsa hore ho ka khoneha hore u ikutloe u le mesifa sebetsa nakong lieha le ka potlako leloko. Ho feta moo, ho lokela ho fetola boemo ba puo le maoto.
3. Ho haella ha linomoro. Ha ho fana ka koetliso e abetswe ho ithuta tsa gluteal, direkoto ea letsatsi, o ke ke esita le nahana. Hypertrophy tsa mesifa tse itseng ho itšetlehile ka mosebetsi oa bona, ha ka palo ea repetitions. E sebelisoa nakong ea ho koetlisa feela boima, mosebetsing le eo ho eona ho na le bothata ba ho taolo ea tshisinyo lona.
4. Koetliso ea ho bophahamo ba modumo. Baatlelete ba feela ho qala ho fana ka u ithata mejaro joalo, re kholisehile hore e ke ho hlokahala hore ho akarelletsoa ka 15-20 boitlhakiso li ka koetliso. stereotype ena lokela ho hang-hang a re ke ee, hobane ho ikoetlisa atlehang ka ho fetisisa o ka habonolo sebelisa e khutsoanyane nako. Esita le banyalani ba bang ba tsa boitlhakiso ha a etsa ka tsela e nepahetseng, e ka 'na fa mojaro lebetsoeng le.
5. The gluteal mesifa e lokela ho ba letsatsi la pele ka maoto le. Mokhoa oa bonolo ka ho fetisisa e kamehla sebelisoa ke bodybuilders boiphihlelo o re: Thupelo e qala ka lagging mesifa sehlopha, joale e tla ba tse ling tse ngata lithuto tsa ka ha etsa boitlhakiso latelang. Re lokela ho hlokomela hore letsatsi la leoto boithapollo e sa kgothaletswa ho fa mopapa a lebisa tlhokomelo e ngata haholo 'me overload eona, hobane u hloka feela hore di-pump bang mali. Ha ho phetha boitlhakiso li etselitsoe ho sebetsa ka maoto, u batla ho bontša maraong hae, hore na ba tla tlameha ho sebetsa ka thata ka mekhatlo polyarticular leoto.
6. Salisa ho mafura. Joalokaha u tseba, e le matla haholo ho feta ea boithapollo, molemo ajoa mali le rotloetsa le mafura sebakeng sena. Sena se bolela hore ha ba koetlisa baprista ho bua le sebopeho lisekoere tsa ho ikoetlisa ka lenaneo kamehla e tla tloha 'me mafura feteletseng.
7. Bekha. Ha u sebetsa ka hypertrophy, phello e fumana e tla bonahala ka seiponeng e molemo haholo ho feta sekaleng sa. Ka hona, u lokela ho kamehla ele hloko lifoto hae ponahatso kapa tsa morao tjena, ho ena le ho ema bakeng sa ntho e 'ngoe e ntle e tsoang sekala sa.

E rarahaneng ka sehloohong

Ea tsebang ho sebedisa hantle, sebelisang bakeng sa baprista lisekoere sebopeho o tla phetha ntle ho thatafalloa haholo, 'me phello ea eona ea bona e tla bonahala kapele.

E rarahaneng ka sehloohong e na le boitlhakiso li joalo:

1. Ho bua leshano fatše, maoto a ikemiselitse le maoto ka tieo hore ebe phomola fats'e, ho ke ho hlokahala hore ho tsosa noka, bao boholo straining maraong ho ena le maoto. Pausing ka holimo a tsa metsotsoana e seng mekae, lokela ho khutlela boemong ba bona ba pele, empa e thibetsoe ho phutholoha ka maraong. Ho ikoetlisa e etsoa ka disete 3 of repetitions 10.
2. A eme ka kotloloho, tsamaisa maoto a hao ka mahetla-bophara ntle, 'me matsoho a hao - bakeng sa hlooho e, o lokela ho etsa Squat tebileng ha nka noka ea hae morao. Morao e lokela ho a 'na a otlolohile, le ho tataisa mojaro ka sehloohong ka heel le. Ka mor'a hore a liqholo tla e tšoanang le fatše, u lokela ho butle kgutlele ho qalang maemo a. tla ba a lekaneng ho phetha dikelaka 3 of 10-12 reps.
3. Ema ka kotloloho le maoto ka bophara ntle, u lokela ho nka Squat tebileng, tsamaisa matsoho le esele ea morao. Mora lokela ema le nka leoto le leng, 'me ka nako eo hape ho etsa Squat le pheta ka leoto le leng. Hoa hlokahala ho etsa dikelaka 3 of repetitions 10 bakeng sa e mong le e leoto.
4. Ke tsamaisa matsoho a hao ka letheka hao le maoto a hao ka mahetla-bophara ntle, u lokela ho lula fatše e le hore maoto a theha e hlaha ka lehlakoreng le letona. Boemong sena se lokela ho lokisa, ka nako eo tlōla ka menoana, khutlela fatše le pheta ho ikoetlisa ho ka disete 3 of makhetlo 7-10.
5. Ho Itšetleha ka morao khahlanong le leboteng 'me matsoho a ka letheka lokela lula fatše (joaloka setulo a),' me joale phahamisa leoto le leng, le tšoare ka e ka bang ka 1 bobeli ka holimo le tlaase. Ka e mong le e leoto ho ikoetlisa Sena se lokela ho etsoa ka dikelaka 3 of 15 reps.

boitlhakiso li More

Ha u etela tlelaseng ea boikoetliso, hammoho le koetliso e khethehileng ea motheo ka etsoang le tse seng kae tsa boitlhakiso eketsehileng, e leng se hlokang thepa e khethehileng. Ho tla ba ho lekaneng ho e etsa dikelaka 2-3 tsa reps 10 ka simulators latelang:

• otlolla le literata pakeng tsa maoto a ka;
• hyperextension;
• deadlift;
• ketsiso stair;
• pushing sleds.

Haeba ho na le bonyane e mong oa bakoetlisi ba ka tlelabo lipapali, moo ba bonnete ba hore e hlahise ho ho ho lokisa lebaka.