Mokhoa oa ho etsa maraong ba tiile ho etsa hore ba motle

Na le e ntle le e maraong ba tiile toro ea basali feela empa hape banna. Empa ho fihlela sephetho lakatsa ho ka etsahala hore ba se ke mong le e mong. Tse ngata ho lula ka lijo tse khethehileng tse sa tšoaneng, sebelisa sililoa, solarium ketelo. Empa mekgwatshebetso ya ho tsena ha li lekane ho matlafatsa likarolo motle ka ho fetisisa tsa 'mele. Hlalosoa gluteal mesifa ka nako e khutšoanyane ha ho bonolo. Ho itšetlehile ka sebopeho anatomical ea 'mele.

Gluteal mesifa e na le dikarolo tse tharo. Ba ka sehloohong, ka karolelano mesifa maraong tlosa serope. mesifa tse nyenyane thusa nka leoto le ho lehlakoreng, e boetse e thusa ba gluteus maximus mesifa. Ka hona, le mojaro nakong ho ikoetlisa lokela ho evenly aba ka lihlopha tsohle tsa mesifa hammoho le maoto le ho theola khutlela. Ho Tiile maraong ne kamehla tloaelehileng, ba lokela ho ho phethahatsoa dithutiso squats (ho eketsa mojaro, u ka sebelisa dumbbells), leoto curls, lunges pele. tsa boitlhakiso tsena ke tse lakatsehang ho phetha letsatsi le letsatsi, ho ka etsahala nakong ea hoseng ho ikoetlisa.

ho ikoetlisa molemo bakeng sa ho maraong e tightened ho matha ka sebaka lekane le Methati le descents, empa eseng ka lebaka la sebaka se selelele. Ha monyetla oa ho fana ka koetliso e joalo ha e - o ka tsamaea ho matha kapa a tsamaea litepising. mokhatlo oa joalo hape matlafatsa leoto mesifa. O tla nka khato ka mokhoa o amohelehang ka maraong rekere le squats tse sa tšoaneng, bike kapa litlelase ka baesekele ema, re tlōla re ropo,-skating kapa rollerblading. Joalo le thuso ya ho mekhatlo eo 'mele a ka phetha basali le banna ba ka bobeli.

Tsela ea ho haha mesifa ea maraong e

Ho na le sete ya dira dithutiso hore ka susumetsa buttock mesifa le ho etsa ba itoanela. Nahana ka tse ling mekhatlo e bonolo tse khoneha haholo ka lapeng:

1. "Tsamaea" a lutse. Maemo a - ke lutse fatše, maoto le otlolohileng. Feto-fetohang ka maraong, ba lokela ho etsa motsamao lieha pele - morao.
2. "Useful ballon." Eme ditlhopa tsa bone tsohle, le mete - ke perpendicular ho fatše, alternately phahamisa e mong le serope tsoha.
3. "Penguin". sena e etsoa ke lutse setulong pakeng tsa mangole 'me a pepeta bolo. Kakatletse lokela ho etsoa bakeng sa metsotsoana 30-40.
4. "Lazy". Leshano fatše, maoto a ikemiselitse ho phomola khahlanong le leboteng. Khaotsa ho bohato bo latelang hammoho leboteng ho fihlela - fatše, ha a ntse a maraong tlosoa ka tse peli tse mehato.

U se ke ua sheba banna ha ba khahle maraong rekere. Empa, ka bomalimabe, bakeng sa maraong dithutiso tsa banna tsebe tsohle. Ho sebelisa e bonolo ka ho fetisisa, ka chebo ea mahlo, empa ha se bonolo ka ho fetisisa - squats homolog boima kapa dumbbells. Bakeng sa maoto a lona ho kenngwa tshebetsong beha lehetleng-bophara ntle, barbell (dumbbell) e behoa mahetleng ho ea 'me ba isoa tebileng, ea liehang ho ikopanya squats Hamstring ka caviar le maraong le lirethe tsa hao. Ka mokhatlo oa sena ho na le boemo 'ngoe ea bohlokoa: ho atamela' me la khutlela khatello. U se ke ua sekama ha squatting le ema. mokhatlo oa joalo lokela ho phethwa leshome - makhetlo a leshome le metso e meraro. Ha nako e ntse, mojaro e eketseha.

E mong tse peli tse bonolo tsa boitlhakiso bakeng sa banna:

1. Squats ka leoto le le leng. Ka qalong ho ka etsahala ho nka monyetla ka tšehetso bakeng sa complication ho eketsehileng - ho nka dumbbell ka letsohong le tlosa tshehetso.
2. Baholo le dumbbells bencheng kapa sethaleng se phahameng. Ho bohlokoa ho ka nepo phetha: fallela ho fihlela, ho ke ke ho hlokahala hore ho mathata mesifa ea maraong, eseng nyahamisa monoana.