Mokhoa oa ho eketsa mamello: lenaneo la koetliso, ho tsamaea nako e telele

U ka eketsa ts'oaetso ea hau joang ha u ikoetlisa? Batho ba bangata ba thahasella potso ena. 'Me re tla buisana le uena hona joale - nahana ka mananeo a teng, ela hloko lithethefatsi tsa bongaka tse eketsang mamello, le phello ea tsona ho' mele oa moatlelete.

Joaloka sesebelisoa sa bokahohle ho rarolla bothata bona, nahana ka ho sebetsa. Ha e le hantle, ena ke mokhoa o bonolo o sa hlokeng boteng ba li-simulators tse khethehileng.

Boitsebiso bo tloaelehileng

Ha e le hantle ho matha hoa lekana, empa ho hloka mokhoa o ikhethang, oo ho seng ho lekaneng hore feela o qale hantle. Ho boetse hoa hlokahala hore u khone ho tšoara tempo nako e telele. Bakeng sa sena, ho phaella thupelong ea 'mele, u tla hloka matla, hammoho le maqheka (kapa mekhoa) ea ho tsamaea. Ka molao o khetholla mamello e khethehileng le e tloaelehileng. Li hlokahala bakeng sa merero e joalo:

1. Mamello e akaretsang. E o lumella ho lokisa sephetho se teng mme o itokiselitse mojaro oa mmele.
2. Mamello e khethehileng. Ho bohlokoa ho ba nang le bokhoni ba 'mele ba ho hlōla khatello ea nako e telele. Khatelo-pele ea eona e ne e amana le baatlelete ba batlang ho hlophisa merabe e malelele. Etsoe, ho u nolofalletsa ho mamella maemo a hypoxic le ho sebetsana ka katleho le ho ikoetlisa.

Lipapali li matha li hloka mamello e khōlō. A re shebeng kamoo re ka e fumanang kateng.

Litlhahiso tse tloaelehileng tsa ho finyella sephetho se setle

Kahoo, e le hore u fumane sepheo se setle, u hloka:

1. Ho ikoetlisa ka mobu ka ho phahama hanyenyane (ho fihlela ho 4%). Ho phaella moo, o hloka ho khetha lebelo e le hore ha u ntse u ka khona, u se ke ua khaotsa ho bua. Ho arabela ho eketsa mamello ea 'mele oa hau, ho boetse hoa hlokahala hore u hlokomele hore joaloka lebelo la pele motho a ka khetha e le hore metsotso e 20 e hlōle sebaka sa litepisi tse 30' me a rere hore ho koetlisa ho tlameha ho nka bonyane metsotso e 20.
2. E kenyelletsa lipapali tsa hau lipapali e le hore palo ea lihlopha e eketsehe. Ka hona, ho tla ba molemo ho potoloha sebaka sa mahae (ho phahama ho seng ka tlaase ho 8%). Ha e le hantle, ho hlokahala hore u qete ho eona eseng nako eohle, empa halofo feela. Lebelo la ho tsamaea le lokela ho ba boemong ba ntlha e fetileng.
3. Se ke la lebala ho tsosolosa mesifa ea hau. Sena se ka etsoa ka bobeli nakong ea ho otloa, le nakong ea mocheso qalong. Haholo-holo e tla ba molemo ho ba utloileng bohloko, 'me ka nako e telele ha baa ka ba beha' mele ea bona. Ho tsosolosa mesifa ho lekane ho tsuba. Haeba koetliso ea pele e le thata, e ka sebelisoa nako le nako ho pholletsa le mosebetsi o mong le o mong.

'Me joale a re ithute ho ikoetlisa ho eketsang mamello,' me ho thehiloe ho matha.

E lieha, e molemo

Takatso ea ho finyella litholoana e atisa ho phahamisa tlhokomelo ea batho. Le ka lefeela! Ha e le hantle, sena se ka lebisa matla, 'me ka linako tse ling esita le ho microtrauma kapa fracture.

Taba ea ho ikoetlisa pele ke hore motho o lokela ho e etsa ka linako tse ling. Bakeng sa bao sebapali sa bona sa mabala se utloisang bohloko, mefuta e latelang e loketseng e loketse:

1. Ho hlokahala hore u qete metsotsoana e mashome a mararo;
2. Tsamaea ka lebelo le khutsitseng bakeng sa metsotso e 4,5;
3. Pheta makhetlo a robeli.

Boikoetliso bona bo lekane ho etsa makhetlo a mararo ka beke. Joaloka matsatsi a peiso, o ka khetha Mantaha, Laboraro le Labohlano. Ha nako e feta, ho hlokahala ho eketsa mojaro le ho fokotsa phomolo.

Bakeng sa koetliso ea likhoeli tse tšeletseng ka mokhoa ona, ba sa hlokomeleng lihlopha le ho hlahloba matla a bona ka mokhoa o lekaneng, ba ka ithorisa ka lebaka la ho qeta lihora tse peli ba matha ka lebelo le khutsitseng. Empa ho molemo ho sebetsa mona eseng ka nako, empa ka hole. E ka eketseha libeke tse ling le tse ling tse peli.

Ho otla ka potlako

Kahoo, re tsoela pele ho nahana ka li-exercising tse eketsang mamello. Se boleloang ke thuto e latelang ke hore u lokela ho tsamaea sebaka se itseng ka nakoana. Le makhetlo a fetang a le mong, empa e itseng. 'Me ho hlokahala hore u mathe ka potlako kamoo motho a batlang kateng.

Ka mohlala, u ka tlisa sebaka sa limithara tse 800 ka metsotso e 30 metsotsoana e 30. U lokela ho qala ka mekhoa ea 4-5 ho ea pele. Haeba u sa khone ho latela melao, u ntse u matha 'me u leke ho finyella pakane. Hang ha mekhoa eohle e atleha ka katleho, o ka eketsa palo ea bona. Le hoja e sa kgothaletswe ho matha ka makhetlo a fetang 10 ho e etsa mosebetsi o mong. E ka etsoa ka tsela e tšoanang le e fetileng - ka makhetlo a mararo ka beke.

Hona joale o tseba ho eketsa matla a hao, haeba u batla ho ithuta ho potlakela ho nka maeto a malelele. Empa mokhoa ona o loketse batho ba ke keng ba khona ho tsamaea lik'hilomithara tse tharo ho hang? Haeba e sa qobelle - hantle, joale bala ntho ea ntho ea 1.

Ho sebetsa butle le nako e telele

Koetliso e latelang e tla lumellana le ba thahasellang hore na ba ka eketsa mamello mme ba se ke ba khathala ke mokhathala. Lebaka le ka sehloohong la sena ke hore hoa hlokahala ho tsepamisa mohopolo ka bonolo. Ka tsela, ho phaella morero oa eona o tobileng, boikoetliso bo thusa ho qoba maemo a sithabetsang.

Lenaneo lena la ho matha le lebisitsoe boitekong ba batho. Ka mokhoa ona, ho hlokahala hore u se ke ua baleha ka 90% ea matla a rona, joalo ka batho ba bangata, empa ka 80%. Haeba u ka khona ho hlōla lik'hilomithara tse 8 ka metsotso e 25, leka ho e etsa ka halofo ea hora. Ke hore, o ka sebelisa ntlha ea 1.25 ka nako.

Koetliso e ngotsoeng

Lenaneo lena la ho matha le akarelletsa boteng ba ho ikitlaetsa ho fihlela o khathetse. 'Me sena se lokela ho ba makhetlo a mararo ka beke (u ka sebelisa Mantaha o mong le o mong, Laboraro le Labohlano).

Ho bohlokoa ho etsa moralo oa mosebetsi, moo lebelo le sebaka sa mosebetsi o mong le o mong li tla bontšoa. Ka Mantaha ona o lumellanang le 'ona - o tsamaea sebaka se selelele, empa o tsamaea butle. Bohareng, mojaro oa 'mele o khutsitse. 'Me ka Labohlano u hloka ho lokisetsa ho sebetsa ha tempo. Ka tsela, ka lebaka la phetoho, kotsing ea kotsi e fokotsehile. Empa ebang ke tabeng ena ho loketse ho koetlisoa ka mamello - motho e mong le e mong o iketsetsa qeto.

Puisano e fapaneng ke pheta-pheto ea bona. Mongoli oa mokhoa ona o khothalletsa ho qala ka ho pheta-pheta makhetlo a 12 a limithara tse 400 (kapa 6 ho isa ho 800). 'Me, haeba ho khoneha, sebaka sena se ka eketseha, empa ha se ho feta lik'hilomithara tse 20.

Plyometrics

Koetliso e latelang ea mamello e sebelisa mokhoa oa ho bapala. Mokhoa ona o bontša liphello tse ntle ha lebelo, lebelo le matla li hlokahala. Hape likarolo tsa plyometrics li ka bonoa parkour. Mona, mechine e phatlohang le e potlakileng e sebelisetsoa ho hlaolela matla a mesifa le lebelo. Ntho ea bohlokoa mona e tlōla.

Ha ho na mokhoa o tobileng, empa u ka qala ka sena: pele, matha ka mehato e nyenyane e potlakileng ea limithara tse 15-20. U lokela ho phahamisetsa mangole holimo (empa eseng haholo). Ka mor'a moo, o hloka ho phomola le ho pheta makhetlo a 6-8 hape. Joaloka mofuthu o eketsehileng, u ka eketsa marotholi a fapaneng (ka maoto a mabeli, ka ho le letšehali, ka ho le letona). E le ho qoba kotsi, ke ntho e lakatsehang haholo ho sebetsa fatše kapa asphalt.

Li-workouts tse telele tsa nako e telele

Ho tsoelapele ho nahana kamoo u ka eketsang 'meleng oa hao mamello, a re ele hloko mokhoa o mong hape. Ho bapisa, re tla ama litsela tse tloaelehileng. Ba batla hore motho a mathe ka lebelo le fokolang ho feta leo o ka o hlōlang habonolo ka lik'hilomithara tse 10. Mona ho khothalletsoa ho eketsa palo ena ho metsotso e 60.

Qalong ho kgothaletswa ho kopanngoa hanngoe ka beke. Sena se lokela ho tsoela pele ka likhoeli tse peli. E le hore u qobe likotsi, ho khothalletsoa ho qala ka mokhoa o tloaelehileng - ho tloha metsotso e 20. Beke e 'ngoe le e' ngoe e lokela ho ekeletsoa metsotso e 5. Haeba sena se sa sebetse - hantle, leka ka mokhoa o fetileng, ho fihlela u ka hula keketseho e ncha ea melao ea tsamaiso. Ka mor'a likhoeli tse peli tsa lihlopha, iphe nako ea phomolo e ntle bakeng sa beke. Ha nako e ntse e ea, u ka eketsa khafetsa ea lihlopha. Kahoo ho tla khoneha ho tšoara merabe e 'meli ka beke - ho fihlela ho na le matsatsi a mahala.

Ho potlakile le nako e telele e sebetsa

Sena se fapane le mokhoa oa # 3. Ntho ea bohlokoa ea mokhoa ona ke hore ha feela 25% ea sebaka se tsitsitseng, e qala ho fumana lebelo. 'Me e lokela ho etsoa butle-butle. Qetellong, ba bangata ba tla ikutloa eka ba tšoana le lemon e phokotsitsoeng, u se ke ua khathatseha - sena se tloaelehile. Empa ha ho hlokahale hore u khanna u le molumo oa lipere.

Meriana e ea thusa

A re buang ka lithethefatsi tse eketsang matla. Pele ho tsohle, ke batla ho beha temoso ea hore tšebeliso ea bona ha e fete ntle ho tšoaetso. Kahoo nahana ka makhetlo a mararo, hape u buisane le ngaka pele u nka letho. Ba ka ba le phello e joalo:

• Ho hlohlelletsa;
• Metabolic;
• E kopane.

Litokisetso tsa sehlopha sa pele ha li ratehe, kaha tšebeliso ea nako e telele ea tsona e lebisa ho tsoelo-pele ea mathata a sa tšoaneng 'meleng. Mofuta oa bobeli o ka nkoa nako e telele, empa ba atisa ho ba le bohato bo liehang ho nka khato. Lithethefatsi tse nang le phello e fapaneng li na le boemo bo bohareng.