Koetliso e atlehang ka ho fetisisa ka lipilisi lapeng. Barbell: Ho ikoetlisa lapeng

Batho ba nahanang hore ba tla khona ho fumana bongata feela ka thuso ea mokhoa leha e le ofe o le mong o phoso ka ho teba. Ha e le hantle, mokhoa o phelisang hantle le o sebetsang o kopanya. Haeba u khetha lijo tse nang le phepo e nepahetseng, mesifa ea hao e ke ke ea fumana boikoetliso bo lekaneng, 'me ha u etsa li ikoetlisa, joale' mele o ke ke oa khona ho nka matla leha e le afe ho tloha kae kapa kae. Ka tsela eo, re ka bolela ka mokhoa o sireletsehileng hore lijo tseo li tla ja feela ka ho ikoetlisa le ho ikoetlisa, 'me bakeng sa boima bo boima ka ho fetisisa ke matla a ho ikoetlisa. Haeba u e-na le mohaho lapeng, joale u ka sebelisa boikoetliso ba matla ka katleho 'me ua potlakela ho nona. Ho ikoetlisetsa kahare ka lapeng ho molemo haholo ho finyella pakane ea hau. Ka lebaka leo, ke habohlokoa hore u etse li-exercising tse ratoang haholo le tse sebetsang ka li-barbell.

Ho bolaea ka molamu

Ho ikoetlisa ka li-barbell lapeng ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho koetlisa matla ha u rera ho theola boima ba 'mele. Ha ho pelaelo hore u ke ke ua itšetleha ka ho ikoetlisa feela, hobane li ama lihlopha tse itseng tsa mesifa. Hape, tekanyo ea chelete ke ea bohlokoa haholo: o hloka ho theha lenaneo la koetliso e feletseng, eo u tla kopanela ho eona. Leha ho le joalo, ho na le bar bao ba bangata ba nang le mathata, kaha khetla ena ha e fumanehe ka ho fetisisa, ha sebapali kapa litlolo tsa maiketsetso lapeng li atile haholo. Ka lebaka leo, tlhokomelo e khethehileng e tla lebisoa tlhokomelo ho lipapali tse nang le projectile, 'me ea pele e tla be e le ho bolaea le li-barbell.

Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho phahamisa boima bo boholo fatše ka boemo bo otlolohileng. Ho kgothaletswa ho sebedisa tabeng ena ho tloha ho 20 ho isa ho 40 kilogramme, ha o ntse o pheta makhetlo a robeli ho isa ho a mabeli ka mekhoa e meraro kapa e mene. Boikoetliso bona bo etselitsoe ho fula ka morao, mesifa e khōlō ea gluteus le mesifa ea quadriceps ea mesifa. Leha ho le joalo, e boetse e na le phello e ka lehlakoreng la trapezoid, semitendinous le semimembranous muscle, hammoho le hamstrings. Koetliso ena e nang le li-barbell lapeng ke ea motheo, 'me e kgothaletswa ho qala ka yona, ebe o fallela mefuteng e meng.

Mochine oa khatiso oa benche ea khale

Ho etsa mosebetsi ona ka li-barbell lapeng, u tla hloka benche e khethehileng, eo u ka e etsang. Haeba o se na thepa ea setsebi, joale o ka sebelisa seo u nang le sona lapeng, empa ho sa tsotellehe hore na ke ntho efe kapa efe ho bohlokoa hore ue etse feela haeba u se mong ka kamoreng. Ho eletsoa hore u thusoe ke motho ea tla khona ho phahamisa li-barbell ho uena ha ho hlokahala, haeba u sa khone ho e etsa u le mong, hape o u tiisetsa hore u se ke ua o lahla. Empa ho tlohela ho ikoetlisa ha ho na thuso, hobane ke molemo ka ho fetisisa bakeng sa ntshetsopele ea mesifa ea pectoral. Ho phaella moo, e sebetsa hantle ho matlafatsa triceps le mesifa ea pele ea deltoid. Joaloka tabeng ea boikoetliso bo fetileng, u lokela ho e senya ka litsela tse tharo kapa tse 'nè, tseo e' ngoe le e 'ngoe e ka etsoang ka makhetlo a robeli ho isa ho a mabeli. Ke feela tabeng ena e sebelisang boima bo fokolang - ho tloha ho 25 ho ea ho 35 kilogramme. Koetliso e sebetsang ka ho fetisisa ka li-barbell lapeng e tla u lumella hore u be le boima bo potlakileng le ka tsela e sa sebetseng ntle le ho fumana tšenyo.

Ho khelosa: thula molamu

Tabeng ea boikoetliso bona, o hloka ho ema ka pel'a sethala mme o khumame. Kamor'a moo, tšoara bar e nang le molomo o otlolohileng kapa o fapaneng, empa e seng o lekaneng haholo, ebe oe phahamisa ka mpeng kapa ka tlase ho sefuba. Haeba re bua ka tšusumetso ea mesifa ea sefubeng le ea morao, ena ke qetello ea liketso tse joalo le bar e lehae. Lenaneo la lenaneo, leha ho le joalo, ha lea lokela ho kenyelletsa liketso tse joalo feela - o hloka ho fapanya thuto ea hau. 'Me haeba ea pele e ne e etselitsoe mesifa ea morao le sefuba, ea bobeli e lokela ho etsoa ka sehlopha se seng sa mesifa - e tla tšohloa hamorao. Ka lehlakoreng le leng, boikoetliso bona bo u lumella hore u sebetse hantle haholo ka mokokotlo o mofuthu ka morao, hape o ama mesifa ea rhomboid le e chitja , deltas le trapezoids. Kaha boikoetliso bona bo bonolo ho feta ba pele, o ka eketsa palo ea makhetlo a 10-15, ho fokotsa boima ba lik'hilograma tse 20-30. Ka mor'a sena, moralo oa koetliso lapeng o lekaneng le bar e fetela setulong se seng sa mesifa - biceps le triceps.

Ho khumama ka matsoho ka sethala sa boemo bo eme

E le ho etsa boikoetliso bona, ho kgothaletswa ho fokotsa boima ba sethala ho fihlela ho 20, mme ho bile ho le molemo ho feta lik'hilograma tse 15. Ho e phahamisa, ho tla hlokahala hore u khumamise matsoho, u tlise sefubeng sefubeng. Nakong ea boikoetliso bona, bicep e sebetsa hantle, 'me e na le phello e ntle meleng ea mahetla. Joalokaha u ka bona, matla a ho ikoetlisa ka li-barbell a ka u thusa hore u hlaolele mefuta e fapa-fapaneng ea mesifa, kahoo bar e na le phaello e ngata haholo. Ka eona, u ka fumana boima ka potlako. Empa ke eng hape eo bar e ka u fang eona? Ho ikoetlisa ka lapeng le sefubeng le ka morao ho se ho nkoa e le hona joale, hona joale u na le mafolofolo le boikoetliso linthong tsa biceps.

Mochine oa khatiso oa benche oa French

Ka li-biceps li hlahisitsoe - ke nako ea ho fetela ho triceps - ka nts'etsopele ea eona mochine oa khatiso oa benche oa Fora o tla u thusa. Boemong bo tloaelehileng ba matsoho a fokotsehileng, u lokela ho theola mohala ho hlooho ea hau, hape oe phahamisa. Ha ho kgothaletswe ho sebedisa tshebetsong ena nako e teletsana, kapa ho e etsa ka nako e telele, joalo ka ha o e sebelisa ho na le moroalo o boima marapong, e leng se ka lebisang kotsi.

Li-squats tse nang le li-barbell

Ke nako ea ho fetela ho ntlha ea ho qetela ea moralo oa koetliso, eo liphello li tla ba maotong le mahetleng. Boikoetliso ba pele bo rarahaneng ke squats. Ke uena feela ea tlamehang ho etsa sena, o lahlela li-barbell mahetleng a hao. Sefuba sa quadriceps sa serope le gluteus maximus se tla fumana mojaro o moholohali nakong ea boikoetliso, 'me sena ke sepheo sa hau.

Bench barbell ho tloha matsoele

Koetliso ena e ka etsoa le ho lutse, hobane mojaro o tla tsamaea feela mahetleng. Ho phahamisa bar, u lokela ho e phahamisa holim'a hlooho ea hau, ue theole morao. Ka tsela eo, o ka sebetsa seterekeng se ka pele ho naha, hammoho le bohareng ba delta le triceps.

Ho kopanya ho ikoetlisa

Kahoo, o na le tlhahisoleseding e mabapi le seo o se entseng ka mahlaseli ao u ka o etsang lapeng hore u fumane boima bo potlakileng, ha u ntse u sa senyehe. E se e boletse, empa ho bohlokoa ho pheta hape: ntho e ka sehloohong mona ke tekanyetso. U ke ke ua nona boima feela ka ho itšetleha ka bar - u hloka mekhoa e meng e etsoang ka li-dumbbells, ka bar kapa ho se na tlhahlobo leha e le efe, hammoho le ho ja ho bala le ho ngola ho nang le liprotheine. Ke feela tabeng ena o ka finyellang liphetho tse hlaheletseng. Iketsetse lenaneo le leng le le leng le tla lumellana le boemo ba hau ho fihlela boemong bo phahameng - ha ho na kutloisiso ho leka ho nka boima boo u sa khoneng ho bo etsa, kapa ho qeta nako ka boikoetliso bo bonolo haholo.