Matšoao a maiketsetso: seteishene sa boikoetliso, katleho le maikutlo

Letsatsi le leng le le leng, motho o etsa mefuta e mengata e fapaneng. 'Me ka tsela eo mokokotlo o bolokiloe sebakeng se nepahetseng. Ke'ng e mo sireletsang likotsing tse sa tšoaneng? Mosebetsi ona o abeloa ho tiisa mesifa. Ka bomalimabe, ho batho ba bangata ha ba hōle ka mokhoa o lekaneng. Nka ba koetlisa? Hona ho tla joang?

Ke eng e tsitsitseng?

'Meleng oa motho, lihlopha tse peli tsa mesifa li khetholla: likoloi le li-stabilizers. Ea pele ke boikarabello ba ho tsamaea ha litho tsa 'mele.

Matšeliso - sehlopha sa mesifa e lokisa 'mele sebakeng se itseng (ha se kenelle moketeng) le ho sireletsa khahlanong le mefuta e fapaneng ea tšenyo.

Sehlopha sena se kenyelletsa:

• Matšoao a mpa (ho phalla, ho otloloha);
• Ho tlotlisa (e nyenyane, e ka hare);
• Matšoao a tsamaisang;
• Tsela e nyenyane;
• Matšoao a mesifa (holimo holimo);
• Coracoid-brachial.

Li-stabilizers tsa mesifa li fumanoa ka likarolo tse tebileng tsa 'mele oa motho. Li fapane ka boholo bo boholo. Leha ho le joalo, bohlokoa ba bona ha bo fokotsehe ho sena. Mesebetsi eo ba e etsang ke ea bohlokoa haholo, haholo-holo ho baatlelete, hore ha ho pelaelo ka tlhokahalo ea koetliso ea bona.

Na li hloka ho ntlafatsoa?

Ha e le hantle, ea qalang o tla ba le potso ea tlhaho ka ho feletseng: "Ke hobane'ng ha re hloka koetliso ea mesifa bakeng sa ho tiisa?"

Haeba re bua ka lipapali, joale likokoana-hloko tsena li etsa mesebetsi e mengata e hlokahalang. Ka mohlala:

1. Ski racer ho boloka botsitso tlas'a tšusumetso ea mabaka a fapa-fapaneng, ke tse tsitsitseng tse amehang.
2. Matšoao ana a thusa nakong ea koetliso ea boima ba 'mele ho phahamisa boima. Ka mechine ea khatiso ea benche, ho sa tsotellehe hore na li-triceps tse ngata li hlahisoa joang, mahetla, mojaro o na le lisebelisoa tsa lumbar tse tšehetsang 'mele.

Lintho tse ling tsa bohlokoa ke tsa mesifa ena bophelong ba letsatsi le letsatsi:

1. Ho tsamaea, ho hloa litepisi ho hloka tekano. E le ho etsa sena, o hloka feela matla a ho lokisa.
2. Ho phela ka tsela ea boipheliso ho baka bohloko bo boholo ba morao. Karolo ea likamano tsa malapa e na le bothata, ho se utloisisoe ke maikutlo lefapheng la thoriso, karolong e ka tlase ea morao e itlhahisa. Lingaka li bolela hore mahlaba a joalo a laoloa ke ts'ebetso e tlaase ea li-stabilizers, tse sa khoneng ho tšoara mokokotlo hantle.
3. Batho ba bangata ba lora ka thuso e ntle ea mesifa. Sena ke mohlala oa basali haholo. E le ho netefatsa hore ho phomola ha 'meleng, ha hoa lekana ho sebetsana le mesifa feela. Ha hoa lokela ho lebaloa hore foreimi e thehoa ke mesifa ea li-stabilizers. Ke ka lebaka leo u hlokang ho hlokomela koetliso bakeng sa bona.

Hona joale re tla tšohla liketsahalo tse atlehang ka ho fetisisa, tse lumellang ho matlafatsa lihlopha tsena tsa mesifa.

Sebelisa "Plank"

Nka boemo bona, joalokaha eka u ikemiselitse ho itšusumetsa fatše. Matsoho a lokela ho otloloha. U se ke ua ema ka morao. Sebakeng sena, ho hlokahala hore u qete metsotso e mmalwa. U lokela ho ikutloa kamoo mesifa ea ka hare e fokolang kateng. Ena ke bar ea motheo. O koetlisa ka ho phethahetseng mesifa ea tikoloho ea mokokotlo.

Mesebetsi e thehiloeng ho "Plank", e ka fapana, ea rarahana haholoanyane ha moatlelete a itokisa:

• Letlapa le hatisoang liphatleng;
• Ho hatelloa ka likhama le ho phahamisa leoto le le leng;
• K'hamphani ea morao;
• Ts'ehetso ka letsoho / leoto le le leng.

"Push-up" e thata

Koetlisa ka mefuta e fapa-fapaneng:

1. Tlhaloso ea matsoho. Nakong ea li-push-ups, maoto a ka holimo a ka behoa ka ho pharaletseng. Ho ke ke ha e-ba le katleho e fokolang e tla phunyeletsoa mesifa, haeba matsoho a behiloe ka lehlakoreng ("lerata").
2. Ho tsamaea ka maoto. Etsa boikoetliso ka ho hasanya maoto a ka tlaase ho tšehetso. Hona joale sebelisa boemo bo moqotetsane ba maoto. Etsa maoto a hao a tlaase setulong. Leka ho phahamisa leoto le le leng nakong ea ho sututsa.
3. Tšehetso e sa tsitsang. Lithuto tse joalo li eletsoa bakeng sa litsebi. U ka itšetleha matsoho kapa maotong holim'a thapo.

U lokela ho ikutloa kamoo mesifa e fapa-fapaneng e tsitsitseng kateng: morao, mpa, lirope.

E-ba le "ho senya"

Bakeng sa thuto ena, ho na le phapang e sa tšoaneng:

1. Pistollet. Etsa li-squats leoto le le leng. Bakeng sa mathata, ho ka khoneha hore u behe leoto la bobeli setšehetso se tsitsitseng kapa se tsitsitseng. Sebelisa TRX-loops kapa litšoantšo tsa bona.
2. Li-squats tse tloaelehileng. Koetliso ena e etsoa ka maoto a mabeli. Leha ho le joalo, sebelisa tšehetso e fokolang kapa e sa tsitsang. U ka robala ka bosu (hemisphere).

Sebaka se Akaretsang sa "Buttock Bridge"

Ena ke boikoetliso bo bongata bo tla thusa mesifa ho tsitsisa mokokotlo, marako, mpa.

Taba ea motheo ke e latelang. Thema ka morao. Matsoho - lifate tsa palema fatše, 'meleng. Maoto a khumama ka mangole, maoto a hatelloa fatše. Kantle le ho phahamisa hlooho le mahetla, phahamisa bethe. Tšoara boemo bona ka metsotso e seng mekae.

Baatlelete ba tsoetseng pele ba ka qobella mokhoa oo:

• Tšehetsa feela leoto le le leng;
• Sebelisa bakeng sa maoto a ka tlaase holimo (benche, ts'ehetso e tsitsitseng).

Koetlisa "Mahi ka maoto"

Ho etsa se rarahaneng joalo, bua leshano ka lehlakoreng la hao, u phomole lerulong la hao. Phahamisa leoto la hau. U ka etsa mosebetsi ona ka letsoho le otlolohileng kapa o otlolohile.

U tla ikutloa, mesifa ea letheka la hip.

Sebelisa "Leoto" ho Itlhahisa

Sebaka sa ho qala se ka holimo ho tse 'nè. Itšetlehile ka mangole a hao le lihlopha tsa hao. Phahamisa leoto le le leng. Ebe u pheta le leoto le leng.

Phahamisa maoto ka bobeli bo otlolohileng le bo otlolohileng.

Koetlisa "Lebokose la Wheel"

Ho rarahana ho joalo ho bolela ho tsamaea feela matsoho (maoto a lokela ho tšehetsoa ke mothusi). Ho hlokahala hore u tsoele pele kapa u khutlele morao. Ho qobella mosebetsi o joalo, mothusi o ka tšehetsa moatlelete feela ka leoto le le leng. Sena se sitisa matla a ho tšoara 'mele sebakeng se hlokahalang. Empa ka nako e le 'ngoe, mojaro oa mesifa ea ba tsitsitseng e mpa e le khōlō feela.

Hoa hlokomeloa hore boikoetliso ba "Wheelbarrow" kamehla bo tsosa maikutlo a maikutlo a moatlelete. Ho phaella moo, bothata bona bo ka etsoa ka nakoana, ho e hlahisa joaloka baton.

Ho rarahaneng, ho koetlisa mesifa, ho tsitsisa ka morao

Ho ikoetlisa ho matlafatsa corset e etsoa fatše, e robetse ka mpeng.

Sebaka se rarahaneng se akarelletsa:

1. Ka tsela e ts'oanang (ka nako e le 'ngoe) ho tabola maoto ebe o qala ka sefuba ho tloha fatše. E ikoetlisa ka potlako boemong bo phahameng. Ebe o pheta hape, ho kenyelletsa le ho emisa ho nyenyane ka holimo.
2. Theola letsoho le letona le leoto le letšehali ho tloha fatše. Etsa bonnete ba hore o lule. Ebe o teba fatše. Pheta boikoetliso ka letsoho le letšehali le leoto le letona.
3. Ho lla fatše ho etsisa mokhoa oa ho sesa.

Koetliso e molemo ka ho fetisisa, ho ntlafatsa mesifa e tsitsitseng

Ka holimo ho ne ho e-na le se rarahaneng, bakeng sa ts'ebetso eo ho se nang thepa ea lipapali e hlokahalang. Leha ho le joalo, litsebi li entse li-simulator tse ling, tse lumellang ho ntlafatsa li- exercises bakeng sa mesifa ea ho tsitsisa.

E atlehang ka ho fetisisa:

1. Bosu. Ena ke e khethehileng ea simulator-hemisphere. E na le "dome" e tsitsitseng. Ho ikoetlisa ho etsoa moo ho lutseng, ho bua leshano, boemo bo eme (leoto / maoto a mabeli). Sethala sena ha se tsitsitseng. Ho boloka tekanyo e ntse e le ho eona, ho hlokahala hore u qobelle hoo e batlang e le lisele tsa mesifa ea makhapetla.
2. Fitball. Ena ke mokhoa o tummeng oa lipapali. Ke sebapali se seholo. U ka lula fatše, ua bua leshano kapa u itšetlehile ka eona. Tabeng ena, o tla lula a khutlela morao. Simulator ena e sebelisetsoa ho sututsa-e tla ba tšehetso bakeng sa maoto, ho sisinya mochine oa khatiso.
3. Medbol. E boetse e bitsoa bolo ea bongaka. Boholo ba medallion bo nyane haholo ho feta fitball. E tšoana le basketball. Empa e khetholloa ke boima ba 'mele - ho tloha ho lik'hilograma tse 1 ho ea ho 27. Sebelisa medball bakeng sa ho sututsa, ho sotha bakeng sa khatiso.
4. Li-hing tsa TRX. Pheko e kholo, ho matlafatsa mesifa, ho tsitsisa. Simulator ena ea bokahohle e hlahisa mamello, matla, ntlafatsa ts'ebelisano, ho etsa tekano le tekano. U sebelisa simulator ena, u ka qobella mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa.

Litlhahlobo tsa batho

U ka hlaolela li-stabilizers ka nako leha e le efe. Lithupelo tse joalo li tla lumellana le bana, e tla ba tšehetso e babatsehang ho batho ba baholo, e tla tlisa melemo e bohlokoa ho batho ba hōlileng. Batho ba paka hore tsoelo-pele ea mesifa ea li-stabilizer e lumella ho matlafatsa haholo corset ea morao. 'Me sena se boetse se thusa batho ho ba le bohloko bo bohloko ka morao.

Leha ho le joalo, ho sa tsotellehe melemo e totobetseng, li-complexes tsena li na le lipelaelo tse ling. Ka lebaka leo, batho ba nang le mathata ka manonyeletso kapa mokokotlo, ho hlokahala hore ba buisane le ngaka e nang le bokhoni.