Ho ikoetlisa bakeng sa o tobetsa molemo. Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho tobetsa

Mong le e mong o batla hore ho sheba e motle ho e le qalo ea nako ea selemo le lehlabula. Ke ka lebaka leo bohlokoa haholo ke koetliso ea tobetsa. Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho tobetsa ka ho phethahatsoa le nosi lapeng kapa Gym tlas'a bookameli ba morupeli e.

Ho latela bongata, khetho ea ho qetela ha a le qalong ea koetliso e molemo ka ho fetisisa loketseng. Setsebi se tla u thusa khetha ka ho fetisisa tsa boitlhakiso tsa mesifa ea tobetsa.

Puso ea motheo bakeng sa katleho

ke eng ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ba batla ho reka tummy ntle, lahleheloa ke boima? Sena se ka finyelloa ka ho boloka melao-motheo ea ho ja bophelo bo botle le ho etsa dira dithutiso khethehileng bakeng sa boima ba 'mele (aerobics, lintlheng tsa boitlhakiso metsi, joalo-joalo), kapa le etsa ka simulators ka holong eo. Ka mesebetsi tsena, mafura feteletseng e tlosoa mahlakoreng le mpeng.

physiology basali

Basali ba thata ho feta ho atleha ka inflating mochine, haholo-holo karolong e ka tlaase. Sena ke ka lebaka la ho sebopeho fisioloji mesifa ea 'mele ea. Basali ba ka mpa ka tlaase e lieha mafura haholo ho feta bakeng sa emara ea bokhachane, e le eo ho thoeng ke dikotwana tse di a 'na a lula a mala ea hae. Hangata baatlelete finyella sena ka ho ja le ho eketseha mojaro libeke tse 'maloa pele ho tlhōlisano e le, hammoho le ho etsa motho ka mong, molemo ka ho fetisisa sete ya dira dithutiso tsa tobetsa.

Ba amehang lipapali unprofessional, ho etsa mala lekana a bataletse 'me se loketseng ka lebaka la ho rag ea mesifa. Nakong ea boithapollo leo, ntho e ka sehloohong e sa ho utloela ba bona, empa ka nako e tšoanang a se ke a overwork. U lokela ho nka e ho ikoetlisa le batho ka bomong, tobetsa konopo e ntle, e loketse ho uena.

Tsela ea ho lokisetsa bakeng sa thuto eo?

Ho bohlokoa a se ke a laela ka pel'a tlelase. Lijo ho qetela e lokela ho ba ha ho ka morao ho feta dihora tse 2 pele ho ikoetlisetsa ho le, empa e ke ke ea sebetsana le mpeng haholo letho. Haeba motho a ke lijo lisekoere pele thupelo, ka nako ya mosebetsi ka lebaka la botlalo ke keng la khona ho phetha ho ikoetlisa ka boleng, ho tshusumetso tla fokola.

metsotso e 30 pele ho qala litlelase, u ka thabela ho ba le e khethehileng eneji, le seno (lipapali) kapa kopi ya tee matla, e tala ea khomo. Ho fumana mesifa boima ja protheine bareng.

Ka mor'a ho fana ka koetliso ho lumelloa ho na pele ho moo ho feta lihora tse 2, metsi a lokela ho feela (o ka feela rinse molomo oa hao).

Ka sebele ho hlokahala hore mofuthu tsoha. Mesifa ea hloka ho thabisa ho fihlela hoo e ka ho ka khonehang. Haeba le sebaka sa pele ke ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ka nako eo pele u ikoetlisa bakeng sa o tobetsa e ntle, u lokela ho etsa aerobics. O ka sotha lebili, joaloka litšoantšong tsa bootsoa kapa feela etsa Kaif bonolo.

Mokhoa oa ho etsa boitlhakiso?

Ha ho phetha boitlhakiso li ka tobetsa ke ea bohlokoa a se ke a tlama matsoho le e ka morao ea qhobosheane ea. O feela lokela ho ba le matsoho a hae ka mor'a hlooho ea hae le menoana ea hae e ama earlobes. Ka motsotso oa ho phahamisa 'mele ke habohlokoa hore u ikutloe tsitsipano hohle khutlela hae. U ka boela oa ha fokotsa elbows. Ba lokela ho bakang ka letsohong. Haeba u ha ba latela melao ena, mojaro nakong ho ikoetlisa e haholo tsa fokotswa.

Litlelase atisa ho etsoa disete 3. U ka se etsang ho feta, empa e se ka tlaase ho moo, kaha e pakile hore tshebetso ya ho ikoetlisa bakeng sa o tobetsa e ntle le palo e nyenyane ea atamela a sa tlise litholoana, hammoho le ho phethahala ha 'ngoe ea tsela e telele (ka lebaka la ho ba le mokhathala).

palo ea repetitions ea ho ikoetlisa e tšoanang e lokela ho ba bonyane ka makhetlo a 10-25. baatlelete ba nang le phihlelo ho kgothaletsa le ho ikoetlisa bakeng sa o tobetsa ntle hafeela ho hlakile hore ho pheta-pheta ho qetela ka feela ho etswa ka ho qhekella boikemisetso bo matla.

Ho fana ka koetliso e ka ho phethahatsoa letsatsi le letsatsi, empa bakeng sa diphetho ho fetisisa ke habohlokoa hore matsatsi ngoe le matla a ho fana ka koetliso le matsatsi ao e neng e tšoaretsoe 1-2 boitlhakiso li ka mpeng nakong ea ka sehloohong ea khalemelo (hoseng) tsa boitlhakiso. Ka lebaka alternations joalo fetisa khatello e bonolo ka mesifa mpeng, eo ka nako e tšoanang ha ba lumella hore ba ho ikhatholla, kamehla ho lula sebopeho e ntle, empa ke ke yo a pakeletswego.

Ho fihlela liphello tse ntle 'me ha a ba ntša kotsi' meleng ka nako e tšoanang, ke habohlokoa hore ba latele phefumoloho. Nakong ea mojaro matla - mesifa e honyele-hlokahala hore ho etsa e bohale lekgutshwanyane phefumoloho molomo, le boikhathollo tsa mesifa le ho hema moea butle ebile e le ho teba nko.

10 boitlhakiso li molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho tobetsa

1. Leshano fatše, beha matsoho a hao hammoho le 'mele. Thehiloeng mahetleng le lirethe, hlahisa 'mele' me a ka lebaka la ho compression ea mesifa ea ka mpeng ho ka sebetsa boemong ena e le nako e telele kamoo ho ka khonehang. Ho bohlokoa ho etsa bonnete ba hore matlo a ntse maemong a otlolohileng le mokatong phahameng ka ho fetisisa.
2. Hlapolla ba tšoarane ka matsoho, maoto a ikemiselitse ho mangoleng. Phahamisetsa letheka hao theoha fatse kamoo ho ka khonehang. Alternately phahamisa maoto a hao le ho hula lengole ho sefuba, ebe o kgutlele ho qalang maemo a.
3. Matsoho ho mahlakoreng, leoto le letona otlolohileng, setseng ikemiselitse ka lengole. Beha serethe oa leoto la hae le letšehali ka lengole le letona. Phahamisang leoto le letona ho fihlela ho likhato 90 ho fihlela le butle fokotsa eona. Pheta mokhatlo tšoanang le leoto le letšehali.
4. Ho bua leshano ka khutlela hae phahamisa maoto a hae ikemiselitse ka mangole 'me hula bona ikutloeleng sefubeng hao, ka nako e tšoanang ho hōlisa hlooho ea hae, mahetleng le di-blades ka mahetla. Mora kobang otlolla le ho phomola ka boemo ba ba bang kaofela. Matsoho a lokela ho qetellong ho fihlela ke hlooho.
5. Matsoho ka mor'a hlooho, maoto a ikemiselitse ka mangole 'me ba hlalana. Ho itšetleha ka maoto. Phahamisetsa leoto la hao le letona 'me hula litsoeng hao le letšehali ho lengole, ho tsosa hape le hlooho, mahetleng le di-blades ka mahetla. The pheta hape e tšoanang le leoto le letšehali 'me letsoho la e nepahetseng.
6. Leshano ka morao ea hao 'me u tšele maoto hao. matsoho ka ho toba ho phahamisa loko le ho etsa litjellane tse tlanngoeng mafito pele. Theola bona ho mokatong morao hlooho ea hao. Phahamisetsa matsoho a bobeli le maoto le ho ba susumelletsa ho le letona. Tlaase. Pheta ho ikoetlisa le ka lehlakoreng le letšehali.
7. Phahamisetsa maoto otlolohile ho likhato 90, 'me ka nako eo tlaase.
8. Hlapolla ba tšoarane ka matsoho, maoto a tsosetsoa likhato 90 le hanyane hlapolotsweng. Ka nako e tšoanang ho fokotsa le ho hōlisa matsoho le maoto.
9. Fumana ka ditlhopa tsa bone tsohle. Boloka khutlela otlolohile hao. Tlose leoto ikemiselitse ka lengole 'me a ka nako eo theolela, leka ho fumana le boemong ba pele sefuba. Etsa atamela 'maloa e mong le leoto.
10. Lula ka maraong e le qhala ba tšoarane ka matsoho. Ithibang hao otlolohileng, potoloha 'mele ka ho le letona' me joale hang-hang oa tsamaea.

Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa Abs tlaase ke li hōlisang e tobileng ea maoto ho tloha boemong bo tsekamelo le tekatekanyo bona ho lehlakoreng. Pheta tsa boitlhakiso tsena o lokela ho disete 3, bonyane 12 reps lehlakoreng ka leng.

ho ikoetlisa multifunctional

Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho tobetsa - "baesekele". kenngwa tshebetsong lona qala ka motsotso 1, butle-butle eketsa nako ea ho fihlela ho 10-15.

sena ke ho feta le molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Tabeng ena, e etsoa disete 2. Qala ka metsotso e 2-3 ka letsatsi 'me qetellong a tlisa nako eo ho halofo ea hora. Etsa hore ho hlokahala hore ka lebelo fapaneng. Butle ka pele, ha ntan'o butle-butle potlakisa mosebetsi oa ho lebelo, ea isang ho le potolohang ka potlako haholo, 'me joale hape lieha tshisinyo, leka ho sotha qetellong ea fa setlhopha se kopane "ba bebofatsa" ho fetisisa butle bakeng sa metsotso e seng mekae.

Maqheka ho ntlafatsa liphetho

Ka phello e lebetsoeng le ka butle-butle laolwa ka ho koetlisa le mathata a itseng. Tsena e ka 'na tsa boitlhakiso le litekanyo, ho eketseha palo ea repetitions kapa atamela, phokotsong nako ea phomolo e pakeng tsa disete (beke le beke,' me joale mong le e mong matsatsi a 2 ho ea ho hloekisa ho metsotsoana e 5) le slowing khutla sisinyehang.

Mokhoa oa ho etsa slowdown?

Slowing khutla mokhatlo oa ke e 'ngoe ea mekhoa e atlehang ka ho fetisisa. Hoa hlokahala ho etsa ho ikoetlisa e ka lebelo ho tloaelehile, ka nako eo khutlela ho boemo ho qala ka lebelo le lieha. Khutla ho boemo tshimololang qala ka metsotsoana 3-4 me butle-butle tluoa tabeng ea ho 10. ho ikoetlisa Sena ke thata haholo, kahoo barupeli eletsa hore ba se ke hampe.

Ho hlōleha ho etsa lintho tumellanong le melao ea ho phetha gymnastics thepa ka senya kapa hula mesifa. boemo Sena ke bohloko haholo, 'me ho hloka nako e itseng ho hlaphoheloa, e tlosa koetliso eo.