Ectomorph - lenaneo la koetliso ea ho ... ectomorph

Ho thata ho ba pheha khang le taba ea hore re na le batho bohle ba e fapaneng. Hona ho sebetsa, e seng feela ho tlhaku rona le ponahalo, empa hape ba mefuta 'mele. Physiologically, ho na le mefuta e meraro ea molao wa motheo wa batho: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph le musculature phatlalatsoe. Bakeng sa molao wa motheo wa ena e sa tšoauoa ka ho ba teng ha mafura. Batho ba nang le mofuta ona wa mmele wa ho ba le 'mele e khōlō, masapo a sephara le e tenya, bulky mesifa. More lekaneng ho le bonolo 'mele le dikahare tse phahameng tsa endomorphs mafura tlholeho. Ectomorph - ka mofuta oa 'mele oa molao wa motheo wa sekamela ho otile. batho ba joalo, hangata e le ka tsohle bonoa ka likoahelo tsa limakasine benyang. batho bana ba na le bothata ho fumana boima ba 'mele le ho haha mesifa.

Features ectomorphic 'mele

Ectomorph - monna le boemong ba ho ena le e tlaase ea matla 'meleng. E tšoauoa ke:

• masapo tse nyenyane 'me manonyello;
• maoto le matsoho e telele;
• mahetleng nyenyane, sefubeng le maraong;
• ho ba sieo ha hoo e ka bang ka ho feletseng subcutaneous mafura;
• metabolism ka potlako, ho ja ho tlōla e sa bang kotsing;
• bothata ba ho nona;
• phahameng mamello;
• hyperactivity;
• boima 'me nako e telele mesifa-na le mohaho tshebetso.

Benefits ektomorfonoy molaotheo

E ntle lijo le letona mofuta lenaneo la koetliso ea ho ectomorph ke metsoako senotlolo bakeng sa katleho ka tsela e ntle le ho fumana 'mele oa mafura a, eketsa itsetlehe mesifa boima feela. Ntle, baatlelete 'mele ho loketse le silhouette hase pakane thata bakeng sa mofuta ona wa mmuso. Haholo-holo hore "hloekileng" ectomorphs tsa tlhaho ha li etsahala haholo. Hangata ka ho fetisisa, e leng 'mele oa motho - ke sete e tsoakiloeng litšobotsi khetheha. Le pontšo ea litšobotsi tse itseng o ile a bontša le tlas'a tšusumetso ea ho ja le ho phela ka eona.

Hangata, batho bana ha ba na bothata ba ho dinama tse nyenyane tse mafura sebakeng ka mpeng. Baballoa dikotwana tse, ebe o tobetsa ka ectomorphs etsahala esita le ka mojaro fokolang le ha a etsa dira dithutiso bonolo.

A tsela e loketseng tsa bophelo

Haeba a lakatsa, fetola ponahalo ea sona ectomorph lokela ho qala ka liphetoho phela ka eona. khatello ea kelello leha e le efe ke tšitiso bohlokoa ho nona. Baemeli ba mofuta ona ea 'mele oa molao wa motheo wa lokela ho hlahloba bophelo ba hao' me u leke ho fokotsa lintlha Link khatello ea kelello. Ha ba na ho tšoenyeha ka letho. Imolla tšohile tsitsipano thusa sililoa, ho thuisa, yoga. Hantle phutholoha batho ba mofuta ona ho dumella ho robala. Ho sa tsotellehe 'nete ea hore batho ba-ectomorphs hangata e le bothata ba ho hlobaela, o ba le ho u ithute ho robala bonyane lihora tse 8 ka letsatsi. Kemiso ea letsatsi le letsatsi ba lokela ho kenyeletsa le ho speed halofo ea hora ho dihora tse 2. Sena se tla thusa thibela ho itima lijo metabolism.

phepo e nepahetseng le ho nona oona tsamaisong

Nona ke bothata bakeng sa ectomorphs bohlokoa empa thata. litholoana tse molemo ka ho mesifa boima sete ka finyelloang feela ka ho sebelisa lipapali phepo e nepahetseng. Limatlafatsi kena 'mele ka lijo, ho boima ectomorphs kgolo ya hangata e lekaneng. Ectomorph - motho e atisa ho sieo e le lijo tse seng kae ka letsatsi. Ha o batla ho nona, joale e ke ho hlokahala hore ho senya mokhoa oo. Ectomorph lokela ho ja ka makhetlo a 5-6 ka letsatsi ka karohano ya ho se lihora tse fetang 2,5. Ja ka nako e tšoanang ho hlokahala hore likarolo tse ling, ka karolelano. Palo ea mokelikeli ka ananelang ha ea lokela ho etsang dilitara tse ka tlaase ho 2 ka letsatsi.

Le tse seng kae tsa likhothaletso tse thathamisitsoeng ka tlaase mona, e tla thusa batho hore ba itšetleha molao wa motheo wa be le mofuta o ho feta tse khahlisang tsa lipapali:

• Letsatsi le letsatsi ntho e tloaelehileng ea tlhaku vegetative ea ananelang mafura e lokela ho ba 20%. Ho hotle ho sebelisa tlhapi oli e nang le molemo le omega-3 acid.
• Liprotheine li etsoa ka tekanyo ea 1-1.5 g, ka ho ya ka tse 1 kg ea boima ba 'mele. Mohloli oa lijo tse nang le protheine e ka ba nama, mahe, chisi, tlhapi.
• boima ba 'mele e itseng ya nang le protheine ka menu ya e lokela ho ba 30% carbs - 50% mafura - 20%. k'habohaedreite mohloding tla ba motoho (habore, buckwheat, koro), meroho le lihlahisoa phofo ho tswa kaofela phofo koro.
• Tshebediso ya tsoekere (tsoekere, jeme, joalo-joalo) ho ka etseha nka sebaka sa polysaccharides rarahaneng, mohlala, starch, raese, litapole.
• U se ke ua hampe dintho, lebelo ho fihlela metabolism: linate, ditholwana omisitsoeng, legumes.
• Ditholwana, litlama le tlatsetso senang-limatlafatsi le lintho tse hlokahalang ka linako tsohle. Empa e kholo chelete ea faeba teng tala, ka overload pampitšana tshilong ya dijo.

haha mesifa

Lenaneo la koetlisetsoa ectomorph e entsoeng le matla haholo, empa e khutšoanyane. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle e le hore a ne a se na matla le mokoka bakeng sa ho ikoetlisa nako e telele. Lenaneo la koetlisetsoa ectomorph e lokela ho kenyeletsa le bonyane ya aerobiki le cardio. E lokela ho thehoa boitlhakiso li boima mantlha ka arohana tsamaiso. E bolela eng?

Split 'mele a qala ho meeli karohano likoto 2 kapa 3. Le nakong ea thupelo, eo nka beha 2-3 makhetlo a beke, letsatsi le le leng, ho sebetsa, ho etsa mohlala, ka karolong e ka holimo ea 'mele, ho ea bobeli - ka tlase e. Ha ratang ho ile ha fanoa ka karohano likarolo tse tharo, ka letsatsi la pele ba ile ba sebetsa sefubeng le biceps, bobeli - the maoto le mahetleng, ka boraro - ka morao le triceps.

Ectomorph boithapollo bakeng sa sehlopha ka seng mesifa lokela ho kenyeletsa boitlhakiso li 'maloa tsa motheo. Sehlopha ka seng se mesifa sebelitse hang feela ka beke. palo ea repetitions ka sete ya - makhetlo 7-10, palo ea atamela ho mesifa kapa mesifa e 'ngoe sehlopha se ke ka makhetlo a 7. Ba bang kaofela pakeng dikelaka lokela ho ba ka tlase ho motsotso o le mong. Pakeng tsa boitlhakiso, tobisitsweng ho mesifa e fapaneng, ho phomola e lokela ho ba bonyane metsotso e 5. Tiisetso ea boithapollo bakeng sa ectomorph lokela ho eketsehileng feela ka ho eketsa boima ba 'mele, palo ea disete le reps. Empa ha ka ho fokotsa sa tšoaneng ea phomolo e pakeng tsa repetitions. Mesifa ectomorphs sa cooldowns, kahoo o lokela ho mamela ka hloko ho phomola lipakeng tsa Workouts. U ka sebelisa chelete eketsehileng ho tsosolosa, tse kang sililoa, Sauna, ho thuisa.

Lenaneo la koetlisetsoa ectomorph o na le makgetha a ho 'maloa tse ikhethang:

• ya metsotso e 45 tlas'a boemo ba matla lebetsoeng le;
• tsamaiso ea lokela ho fetoloa khoeli le khoeli.

Lehlabula ectomorph ke molemo ho sebetsa le boima ba sona, e le hore ke ho etsa push-baholo, hula-baholo, ho ikoetlisa, ho ntshetsa pele fetoha le maemo le otlolla.

Lijo pele le ka mor'a ho ikoetlisa

Pele ho ikoetlisa lokela ho e ja motoho (haese manna), litholoana ka tlaase tsoekere dikahare (kiwi, perekisi, pere, apole, orange) kapa meroho (tamati, k'habeche, leha e le efe, zucchini, pelepele).

ena eohle lieha lik'habohaedreite, eo fana ka 'mele o nang le tsoekere bakeng sa nako ya ho fana ka koetliso eo e tshehetsa opereishene. Noa nakong ea fa setlhopha se kopane ka koetliso litabeng e lokela ho ba ka metsotso e 15. Ka mor'a halofo ea hora ka mor'a ho ikoetlisa ba lokela ho latela lijo tse teteaneng, le lik'habohaedreite tse ntle le liprotheine.

Ectomorph mesifa boima bakeng sa: tshebediso ho sebelisoe

A tlatsana le ka haholo bebofatsa mosebetsi wa tshebetso ya ho eketseha mesifa boima le fokotsa litšenyehelo ea ho finyella tsa hlaseloa nako. thusa haholo tabeng ena, multivitamins, tse khonang ho ka botlalo fana mele le limatlafatsi tsa bohlokoa. Libaka tse Hloahloa tsa "metsoalle" bakeng sa ectomorph batla ho hlōla thinness hae, ba Creatine, protheine-k'habohaedreite motsoako le protheine dino. Tse tharo servings gainer, eketsa ho ja lijo ho tloaelehile letsatsi le letsatsi, 'me mosebetsi hlophisitsoeng tla kenya letsoho hore ho ho hōla tsitsitseng a mesifa boima.

Le matla haholo 'meleng Mokhathala le koketsego ya bokgoni, matla le mesifa boima tla thusa creatine. Sena lobed tsa tlhaho amehang metabolism matla a lisele tsa tsona li mesifa, e le hore 'mele o sa mamella mejaro e feteletseng le ho ka potlako ho ho hlaphoheloa pakeng disete. A baeti ba fihlelang ho potlakisang tsebetso ea lik'hemik'hale thusa 'mele ho sebetsa le monya eketsehileng ja lik'hilojule. O ile a amohela ha ba kamehla, 'me nete hore. Ho lokela ho hlokomeloe hore ho na le a tlatsana le phepo e nepahetseng e nang le metsoako ea lik'hemik'hale. Tabeng ena, eketsehileng ho sebelisa ha bona e sa ho hlokeha.

Ectomorph le bodybuilding

Ho sa tsotellehe sa tlholeho ectomorphs litšobotsi tse, papali ena hase bakeng sa bona se hanetsoeng. batho ba susumellelitse hore le khalemeloe ka finyella katleho tšimong efe kapa efe. Ectomorphs-bodybuilders li hlokometse hore, e le busa, le se ke la latela ha ho na lijo tse khethehileng e rarahaneng, empa o tobetsa balla baatlelete bana ke mohono oa mesomorph efe kapa efe.

Ectomorph - motho ka boleng bo phahameng e otileng mesifa boima le mesifa e telele, e leng le thata haholo ho di-pump. Empa ba tataisoa ke ya mokoetlisi tšoaneleha le ho ya ho ja ka e leka-lekaneng le tšebeliso boleng bo phahameng la lik'habohaedreite, protheine le mafura le letona ka fihlella diphetho hlollang.