Workout Tabata - hore na ke eng tšoaneleha?

"Koetliso ea karohano" e ho pharaletseng tloaela ho etsa lefatšeng ka bophara. Tse ling lebitso la eona - ea mokhoa oa Tabata. ha e le eng? Tšobotsi lona ke eng? The mokoetlisi ea Japanese sehlopha lebelo-skating Izumi Tabata batla ho fihlela e le hantle akaretsang. Shebella liseleng e, o ile a sibolloa Revolutionary hlokomela ka fa setlhopha se kopane ka koetliso litabeng fihlellwa phello khōlō ka ho fetisisa.

Ka lebaka la mesebetsi jwalo, e seng feela chesa mafura, empa ntlafatsa ajoa ka likopi mali, ho matlafatsa mesifa le ho eketsa ho ba le mamello le moatlelete. sibolloa ena thabisa mang kapa mang ea hlokang le phello e bonahalang. ke motheo oa boithapollo ena e khōlō ke efe?

A histori hanyane

Tabata mokhoa o - hore na ke eng tšoaneleha? mokhoa thehiloeng e hatisitsoeng ka 1996 koranteng Medicine le Saense ka Sports & Exercise. Dr. Tabata le sehlopha sa bo-rasaense ba sa Institute of Fitness le Sports Tokyo, a tlisa ka bopaki ba hore melemo ea koetliso ea karohano. Koetlisa baatlelete ba bona ka mokhoa ona, Tabata ile a hlokomela hore bokgoni bona aerobiki eketseha ka 28%. Ka nako e tšoanang e ile ea eketseha ka tse 14% matla a ho tshebediso oksijene.

litholoana tse molemo 'nile ea bonoa ka baatlelete koetlisoa le ho se qalang. Nakong ea hlokometsoeng le lithuto tsa ba fihletse qeto ea hore metsotso e mene Tabata boithapollo ntlafatsa aerobiki bokgoni ke fetang ho fana ka koetliso ho ba le mamello bakeng sa hora e le nngwe. Batlang e le mafura a tukang hlokometse'ng li bontšitse hore baatlelete ba koetlisa ka Tabata-beetsweng, lahlehileng mafura 9 ka makhetlo a fetang le sehlopha tse cardio fuoa koetliso e telele.

Ha e le hantle, liteko tse ngata li bontšitse hore haholo ho ikoetlisa aerobiki ha e ngata haholo ho chesa mafura a feteletseng. Ho na le tharollo - ke karohano thupelo, ka Tabata. Hore na ke eng tšoaneleha? Karohano fuoa koetliso - sena alternation ea mejaro aerobiki le matla. A phomola mesebetsing hanyane - le botjha qala ho ikoetlisa. lebitso la e mong bakeng sa koetliso karohano - chitja. Phello - lahlehileng bonyane 1 kg tsa boima ba 'mele ka beke.

mokhoa Tabata

Liphuputso li bontšitse hore ho prothokholo ya Tabata 20-10 mejaro tsamaiso eneji, le 'mele o tšoanang le ha ho na tse ling. Hona ho bolela hore koetliso eo e bang teng ka lebelo le metsotsoana e 20 sebetse, metsotsoana e 10 - phomolo. Nakong e le mohloli o matla le 'mele o sebedisa fuoa koetliso glycolysis, le ho kena moea oa mafura. Ka palo e kahodimodimo bokgoni mokgwa wa ka mesifa aerobiki ka sebetsa hantle 20 metsotsoana e, 'me ka metsotsoana e 10 e ka ho lekaneng hore ba ho hlaphoheloa.

Le koetliso Tabata e thehiloe

Tabata System: metsotsoana 20 tsa mosebetsi le metsotsoana e 10 Phomolo - ena ke sete e nngwe e phetoa makhetlo a 8, ke hore, 4 metsotso. ke khefu e mong metsotso e pakeng tsa disete:

1. metsotsoana e 20 ho etsa ho ikoetlisa e le matla ho eo u nang le bokhoni.
2. metsotsoana e 10 - phomolo. Khutlisa phefumoloho feletseng le ho tsoela pele ho koetlisoa. 8 e lokela ho ba joalo le atamela (metsotsoana e 20 + 10 metsotsoana mosebetsi phomola mesebetsing). Empa ka qalong e lekane disete 4-5.
3. Ba bang kaofela - 1 motsotso. Sena ke ho phethoa ea potoloho e mong oa metsotso 4 nako.

Ha u sebedisa u se ke ua phefumoloho ea hao. Ho hema haholo, ho mesifa ho feta oksijene, 'me sena e le hantle Tabata tsamaiso. Hore na ke eng tšoaneleha? Oksijene ho feta e fa ka ho eketsehileng, oxidized mafura dinama tse nyenyane tse 'me, ka lebaka leo, le matla a eketsehileng e lokolloa.

The boithapollo qala ka mofuthu-up - metsotso e 10, qetellong ea ho fana ka koetliso hlokahala Qhaneha - metsotso e 3-5. E tlamang ikotlolla le ho le bonolo ho tsamaea. Pele Workouts tse seng kae ho phetha se fetang 3 tsa boitlhakiso. The ntho e ka sehloohong - ema metsotso e 4. Ha nako e ntse, e le lipotoloho tse 4 metsotso ho eketsa. nako fuoa koetliso e ka fokotsoa hore metsotso e 30. The boithapollo atlehang ka ho fetisisa 3 linako ka beke.

Features ya mokhoa

• A nako e khutsoanyane ho koetlisoa.
• E ha a hloke thepa e khethehileng. Dira dithutiso di phethwa ka le boima ba 'mele oa eona.
• Tabata melaoana loketse bakeng sa koetliso "lagging" mesifa, ke hore, ha mesifa efe kapa efe arabela hampe ho tloaela ho etsa, ke mokhoa ona, ba tla qala ho sebetsa.
• boitlhakiso li efe kapa efe e amanang le nakong ea seshene ya bonyane 50% ya mesifa hantle hlahisa bokgoni bona matla. Ho phaella moo, ke mojaro o motle ka ho hema le tsamaiso ea pelo le methapo.
• Phahameng-matla dikgao mojaro bakela 'mele ea ho sebelisa matla a lekanang le ka khonehang.

Contraindications

Tabata boithapollo mokhoa o mefokolo e loketseng ho matla phahameng. mokhoa o contraindicated ka batho ba nang le:

• pelo le vascular mafu;
• mathata a amanang le tsamaiso ea musculoskeletal;
• empa mafutsana 'meleng ntshetsopele.

Pele u qala ho fana ka koetliso ka mokhoa Tabata, etsa bonnete ba hore ha u na boima ba 'mele le bophelo bo botle mathata a feteletseng. tsamaiso e atlehang, empa mojaro haholo. Buisana le ngaka ea hao.

Boitlhakiso li bakeng sa koetliso

Seo a sebelisang ho loketse? Ho ka ba lula baholo le sutumelletsa-baholo, bike, baesekele, hula-baholo le tlōla tsoha, ski, Burpee le qhomela thapo. Ho ikoetlisa e ka ba eng kapa eng, e ke ho hlokahala hore ho latela melao seng mekae:

• ba lokela ho akarelletsa bonyane 50% ea mesifa ea;
• E lokela ho ba bonolo, kaha mojaro o phahame haholo;
• ho rarahana ha boitlhakiso li e lokela ho ba tse kang ho khotsofatsa se fetang 8-10 repetitions ka metsotsoana e 20. Haeba semathi ha fumana a khathetseng kapa a se na hlohlona ka mesifa e - ho ikoetlisa e khethileng ka ho fosahala.

Bakeng sa boithapollo Tabata boitlhakiso li se loketse ka boima ba 'mele le boima - deadlift, sutumelletsa jerk. Se loketseng le CrossFit Workouts. Tabata tsela e lumellanang le melao-motheo ea ea tsamaiso. Sebakeng se loketseng, ka nako ya sehlopha sa matha ho tloha tsa boitlhakiso 1 ho 4. Thata ka ho fetisisa Tabata boithapollo na le ea ho ikoetlisa 'ngoe.

Menyetla ya Tabata

e se tšoaneleha, melemo ea tsamaiso e joalo ke eng? ke phapang efe, kamoo ho sebelisa? Ke 'nete hore melao-motheo ea tšoaneleha - motswako ea koetliso cardio le matla,' me ho ja ka e leka-lekaneng ho tlosa mafura feteletseng. Ho feta moo, tšoaneleha ntlafatsa mamello le matla, ntlafatsa dithulaganyo tshilong ya dijo le bophelo ka kakaretso.

Sena se thibela mafu a pelo le vascular. tšoaneleha mesebetsi ho ntlafatsa mosebetsi oa makala ohle. Ke hantle ha latoloa. tšoaneleha melemo eo na le le monyetla oa ho ithuta lapeng, le hardware honyenyane kapa ha ho eketsehileng. Empa Tabata mokhoa mona ho tlisa melemo eketsehileng le tse bonahalang haholo:

• potlakisa o tukang o mafura;
• nako bonyane bakeng sa koetliso (ho etsa 1 liropeng Tabata metsotso 4 ke bonolo ho feta ho fetola ka boeona e ho ea lihora tse la koetliso kapa matha);
• mokhoa eketsa metabolism, activates le thulaganyo tshilong ya dijo ea 'mele. phello ea teng ka mor'a ho koetlisa lihora tse 48.

metsotso e 4 ea ho tloaela ho etsa le ho etsa khoebo ka tsela e tloaelehileng, 'me tshebetso slimming o tsoela pele ho "mosebetsi". Le, ya e le hantle, feela 4 metsotso boithapollo o ba lengthenman, kapele, ntlafatsa tšebelisano, matlafatsa tsamaiso ea matšoafo le pelo.

Ka ho fana ka koetliso ela hloko hore ka tekanyo homolog pelo -. Otla 144 ho isa ka 180 / mets. Qalang le ba hōlileng lakatsehang thupa 120 appa. / Min 'me ha a feta monyako ena. Tabata mokhoa - ho godsend bakeng sa batho ba hlokang ka lebaka bonahalang.