Dira dithutiso tsa serope ka hare

The lirope ke e mong oa ba sebele kapa nahana libakeng tse le bothata bakeng sa boholo ba basali. Home Workouts e ka 'na thusa ho ntlafatsa ponahalo ea sebakeng seo. 'Me le hoja ho ikoetlisa ke sehlopha se le seng feela mesifa ha rarolla bothata boo, mona u tla fumana ho ikoetlisa e molemo ka ho fetisisa bakeng sa serope ka hare, e leng o ka tlatsetsa lenaneo hao koetliso. Ka tloaelo ho, lapeng Workouts hlolang ka nako e etsang halofo ea hora e tšoaroa makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke. The ntle le mabaka a ba mekhoa ea koetliso ea karohano le Bodyflex hore nka nako tlase empa hloka kamehla ho feta. Hlahlamang o tla ithuta mokhoa oa ho hula ka ba serope ka hare ke thepa ea lipapali le ka ntle ho eona.

ntse ba baleha

Ho sebelisa ho fetisisa bonolo ho li fumana ho serope ka hare ka a etsa ntle le thepa leha e le efe e khethehileng. E nkoa e le atlehang ka ho fetisisa a raha-raha maoto a bona ho lehlakoreng (ka matsoho tšehetso leboteng), hammoho le luleng baholo ka maoto ea hlaliloeng. boitlhakiso li tsena li etsoa ka disete 'maloa ba mehleng ea 15-20. Ha nako e ntse o ka eketsa palo ea reps kapa eketsa bokete khethehileng. Hopola hore mokhatlo oa mantlha oela exhale ena. Ka hula moea, re khutlise leoto ho boemo tshimololang.

Bodyflex

Hape re lokela ho letho ka boitlhakiso li sebelisoa tsamaisong Bodyflex. Ba hlokang e khethehileng mokhoa hema, empa ho ithuta ka boitlhakiso li tse seng kae le matla a esita le novice. E mong oa bona o bitsoa "sekepe". O lula fatše fatše, maoto lebetsoeng le hlalane ka letsohong, likausi otlolla fetang. Ho itšetleha ka matsoho a hae ka mor'a hae. Molomo oa etsa feletseng e nang le khutso phefumoloho, leka ho sutumelletsa ka ntle moea tsohle ho tloha matšoafong. Sena se lateloa ke ho hema e matla ka ho nko 'me joale e bohale, ho letsa mololi phefumoloho molomo. Leka a se ke a hema sefubeng, 'me mpa. Hang ha o exhale moea tsohle, hula mpa ea hao ka 'me re ka thelelo susumelletsa matsoho pele. Bend le hahamalla ho ea fihla kamoo ho ka khonehang, matsoho otlolohileng le ho ama mokatong. Boemong sena, bala hore robeli, 'me joale o ka hema le etsa reps tse ling tse peli.

ho ikoetlisa e mong o boetse o ile a etsa ha a ntse a lutse fatše. Leoto le letona e ikemiselitse ka hlaha ka lehlakoreng le letona ka lengole le ho bua leshano fatše, e le letšehali o ikemiselitse, le maoto a ka fatse. Ho itšetleha ka letsoho la hae le letona ka mor'a hae, a etsa e feletseng e nang le khutso phefumoloho, leka ho sutumelletsa ka ntle moea tsohle ho tloha matšoafong. Sena se lateloa ke ho hema e matla ka ho nko 'me joale e bohale, ho letsa mololi phefumoloho molomo. Hang moeeng tsohle e exhaled, ho etsa sotha ka ho le letona, ho bala ho 8. Joale u ka hema le etsa sotha le ho hema nepahetse habeli ho feta. Ea ntan'o ba ho le letšehali. Bobeli ba tsa boitlhakiso tsena bakeng sa serope ka hare di phethwa ka ka mpeng letho, ho molemo - hang-hang ka mor'a tsoha.

Bontšang ka bolo

Karabo e mong ho potso ea kamoo ho ka di-pump fihlela bokahare ba serope sa - ka thuso ea bolo! O tla hloka ho bolo ea kamehla ea boholo mahareng. Re lutse setulong, bolo pakeng tsa mangole a hao. Boiteko ba ka sehloohong ba lokela ho etsahala mohato expiratory. Ka exhale e, pepeta mangole bolo inspiratory fokolisa compression, ha ho lokolloa bolo. Re hloka ho etsa 25 mekhatlo compressive.

ho ikoetlisa e mong o etsoang tsoa le e fitball kapa lesea bolo sililoa. U lutse ka bolo, maoto a bakang arolang. U tsoha, ho fallela boima tse leoto la hae le letona. Tabeng ena, bolo e a petetswa lirope ka hare, setseng leoto theoha fatse. Ha ho phetha sena, matsoho atoloswa boemong mahetla, empa haeba ena ke ha ho a lekana ho leka-lekanya, u ka itšetleha leboteng. Pheta makhetlo a 10; ebe bakeng sa leoto tse ling. Etsang 2, ka nako eo ka 3 atamela. Sena se tla ho dumella ho matlafatsa maraong hao le obliques.

E seng ho fapana le ho ikoetlisa fetileng e ka ba e 'ngoe pelehi mofuta. O ema ka kotloloho, bolo squeezed pakeng tsa maoto a hae le hoo e ka bang ama mokatong. O etsa hore ba itime lijo compression mokhatlo oa, bonyane 60, 'me qetellong ea Hold boemo tšoaroa tsa metsotsoana e seng 60.

Phethwa ka holimo ho holim 'le ka hare la femur le ha e le' ngoe e rarahaneng, 'me ba isoa ho tloha tsamaiso ea fapaneng koetliso. Ya e le hantle, u ka matlafatsa mesifa ea tšimo ka thoko ka khetha ka motsotsoana free. Leha ho le joalo bohlale ho khetha tse seng kae ho bona le ho phetha e le karolo ea ho ikoetlisa kakaretso ikemiseditse ho finyella tsa dibopeho tse lumellanang kantle ho "bothata" libakeng tse.