Boitlhakiso li e atlehang bakeng sa mangoleng

Ha u tsamaea, squatting, ea holimo le tlaase litepising, mathang kapa nakong ea lipapali moroalo ka sehloohong oela manonyeletso lengole. Sena ke ke hobane'ng ha ho ikoetlisa ke habohlokoa haholo bakeng sa mangole bophelong ba letsatsi le letsatsi ya mong le e mong. Ya e le hantle, u ka kamehla ea ikoetlisetsa kapa hira mokoetlisi, empa haeba u ha ba na chelete e lekaneng, u ka etsa liphetoho tsa bona.

Ho Matlafatsa lengole ke habohlokoa bakeng sa baatlelete, hammoho le basali ba baimana, e le ka tšohanyetso ho nona moroalo oa eketsehileng oela ka mangole '. Ka lehlakoreng le leng, ho ikoetlisa kamehla ho tla thusa tlosa lehlakoreng le meqolong e mafura a tla etsa maoto hao ho feta mosesaane. Dira dithutiso tsa lengole hlokahala le ka mafu a ea manonyello a, hammoho le mora sithabela haholo kapa nako e telele immobilization ea lipheletsong.

Ho joalo, pele u ka qala ho koetlisa o lokela ho mofuthu 'me a otlolla le ligaments. Ho etsa sena, a bua leshano fatše le otlolla maoto a hao. Ka hula moea hula sock ke le mong, ha u ntse u exhale, phahamisa leoto le hula likausi bona. Tabeng ena, u lokela ho ikutloa otlolla tlase lengole.

Bontšang bakeng sa lengole kopanetsoeng le tabanan le mafu a mang:

• Lula setulong se phahameng e le hore menoana ea maoto batlang e fihla mokatong. Joale ba qala ho ballon letšehali maoto, ho hōlisa le ho theola eona. Hang ha u ikutloa tsitsipano e kopanetsweng, fetola lebelo.
• Joale u lokela ho bua leshano ka holim'a ka thata, otlolla maoto a hao. Phahamisetsa leoto le letona ka holimo fatše e le hore e hlaha ka lehlakoreng le ya hoo e ka bang 30 likhato, 'me ka sebetsa le boemong ena 4 - 5 metsotsoana e. Butle ka tlaase le ho pheta bakeng sa leoto le letšehali. Leka a se ke a koba mangole a hao.
• Lula e tšoanang tshimololang maemo a, empa phahamisa theoha fatse le maoto ka bobeli. Ba etsa tshisinyo chitja, e leng tšoana le cyclisme. Qala ka bends 'maloa, butle-butle eketseha palo ea tsona.
• Joale leshano tobana le fatše. Koba leoto hao le letšehali, leka ho tšoara serethe ho maraong. Joale pheta ka leoto le leng.
• O lokela ho lula fatše le ho otlolla maoto a hao ka pel'a hae. Joale, tšoara matsoho ka mor'a menoana bona 'me ka bonolo hula mele pele e le hore sefuba ho beha ka maoto a bona, kapa ba ama lengole nko. Ka nako e tšoanang u tla ikutloa bohloko hakaalo manonyeletso lengole.

Dira dithutiso tsa mangoleng - tlosa mafura 'me ba khutle tsamaiso:

• Bakeng sa simolleng ka ba haufi le leboteng le beha matsoho a hao ka eona. Hloa ho menoana le phahamisa leoto la hao le letšehali theoha fatse. Lowers le hlahisa menoana ea hae, ba eme ka leoto le le leng. Pheta makhetlo a 15 le fetola maoto. Nakong ea ho ikoetlisa sena ha se feela ho mathata lengole, empa Achilles kopanetsoeng - o ka ikutloa boikutlo bo tukang.
• Joale ema ka maoto a hao ho feta bapileng-bophara ntle. Beha matsoho a hao ka letheka la hao. Phetha 10 - 15 squats. Leka ho 'mele oa ka tlaase kamoo ho ka khonehang theola - e le hore ba maraong ne tlase boemo ba mangoleng. Qalong ho tla ba thata.
• Ema telele, mahetleng ripitloa 'me matsoho a hae ka thekeng la hae. Hula leoto le letona hanyenyane ka lehlakoreng 'me a beha ka sock. Qala ho Squat. Tabeng ena, 'mele oa ka sehloohong ea boima ba' mele oa hao o ka leoto le letšehali le lehlakoreng le letona e sebediswa feela bakeng sa ho leka-lekana. Phetha 15 - 20 squats, joale switjha maoto.
• Robala fatše. Alternately, phahamisa maoto a otlolohile e le hore pakeng tsa bona le ka mpeng theha angle nepahetseng - pele siile, joale le letona. Theola bona ho mokatong ka taelo e tšoanang. Na 20-30 repetitions.
• Fumana ka ditlhopa tsa bone tsohle, beha matsoho a hao fatše. Tsosa le letšehali, ikemiselitse ka lengole leoto ho lehlakoreng. Pheta bakeng sa 20 repetitions bakeng sa e mong le e leoto.

Hopola hore haeba u batla ho se finyella le phello e bonahalang, tsa boitlhakiso bakeng mangoleng lokela ho tshwarwa kgafetsa - bonyane ka makhetlo a 3-4 ka beke. Bakeng sa diphetho moholo, hokela ho ikoetlisa ka phepo e nepahetseng le hlokomela mekgwa ya tshebetso e nepahetseng. Ke tsela eo, cyclisme, ho sesa le ho matha boetse ho na le haholo matlafatsa manonyeletso lengole. Ha tsa boitlhakiso tsena U ikemiselitse ho sebelisa ka ho ikoetlisa phekolo, pele a bale ngaka ya hao.