Supersets - boitlhakiso li le hore 'mele kaofela. Mafura a tukang boithapollo lapeng

Ke seo superset? Mafura a chesang ho ikoetlisa, sepheo eseng feela ha ba fokotsa boima ba 'mele ho feteletseng, empa hape ho tlisa mesifa ea mantlha ka molumo Optimum, ke ke a etsa ntle le tsa boitlhakiso tsena ikhetha ka tlhaho. Supersets laela ka ho sebetsa le mesifa e tšoanang bakeng sa atamela 'maloa, ebang ba sebelisana ka katleho multiple (hangata sebakeng likarolo bo fapaneng tsa' mele le ka seoelo ho sebetsa ba kopane) mesifa ka nako, ka ho ikoetlisa e le 'ngoe.

Ke hobane'ng ha ba dumella ho ka potlako tlosa lik'hilojule ena e eketsehileng? Tsena mafura bo tukang Workouts lapeng ke lekanang le a ho lihora tse ngata ho fufuleloa ka tlelaseng ea boikoetliso, joalokaha e le hantle bona le hlakanywa haholo eketsa metabolism le lumella u ho chesa lik'hilojule, eseng feela ka nako ya mekhatlo e beuweng, empa ka hare ho lihora tse seng kae ka mor'a ho phethoa supersets. Kahoo, mosali karolelano bekha lik'hilograma 63,5 tla kgona ho tlosa lik'hilojule 306 ka letsatsi, ka mor'a ho ikoetlisa ka ntle ho etsa boiteko leha e le efe e khethehileng. Sohle seo u lokela ho ikoetlisa, - para ea dumbbells le 2 kapa 4 lik'hilograma le setulo tsitsitseng.

Ho phahamisa dumbbells ka letsoapong la

Kahoo u ka qala ho hantle phetha supersets - boitlhakiso li le hore 'mele kaofela, mafura bo tukang boithapollo o lokela ho haha ka molao-motheo oa ho pheta-pheta' meleng e ka holimo ho e ka tlaase. Nang le phihlelo, fitness bakoetlisi nkhothaletsa pele leka ho phahamisa dumbbells ka letsoapong le, e le hore mojaro ho fana ka mokhoa o hlomphehang biceps mesifa le ba etsang liphesente tse 93 tsa morao ka holimo.

• Ema ka kotloloho, ema ka maoto a lōna ka mahetla-bophara ntle le tšoara ka dumbbell.
• Bend pele ho hlaha ka lehlakoreng le tokelo ea ho ea ka morao e ne e le e tšoanang le fatše le otlolla matsoho a hao fatše, liatla hare.
• Tlose elbows otlolohileng le ka morao, 'me seo sa dumbbells ho likhopo. Qoelisa matsoho a hao.
• Pheta makhetlo a 10-12. Tsoela pele ho ntho e tlang.

Polumostik le dumbbells

Ena ke karolo ea bobeli ea rarahaneng, moo o ile a fa supersets atlehang ka ho fetisisa - bontšang bakeng sa 'mele oohle. Mafura a chesang ho ikoetlisa kgothaletswa ke basebeletsi ba tšoanelehang, 'me e kenyeletsa ntho e kang e polumostik dumbbell bao phetha o ikemiseditse ho eketsa molumo oa mesifa sefubeng, mahetleng, maraong le lirope.

• Tšoere dumbbell mong mong le e mong letsoho la, leshano ka morao ea hao le mangole hao ikemiselitse le maoto phomotse fatše. Phahamisetsa matsoho a hao ho bophahamo ka mahetla, hula bona ho mahlakoreng, joale koba elbows hao ka hlaha ka lehlakoreng le letona ho forearms e ne perpendicular ho fatse. Liatla lokela ho lebella.
• Tlose letheka le maraong theoha fatse e le hore 'mele o theha e otlolohileng tloha mangole ho mahetleng.
• Kobomba misala mpona boemong bona, otlolla matsoho a hao ho fihlela e le ha o leka ho fumana dumbbells ho fihlela ho siling. Theola mahetleng fatše.
• Pheta makhetlo a 10-12, moo khutlela ho phetha ho phahamisa dumbbells ka letsoapong la. 'Ne le etse supersets (boitlhakiso li le hore' mele kaofela). Mafura a chesang ho ikoetlisa ea tlhokomelo le hloka ditoboketso multiple, kahoo sephetho Optimum ka finyelloang dikelaka feela ka mor'a hore tse tharo se se akaretsang bobeli elements buileng.

biceps phomola hamonate ho lutse boemong ba

E experimentally bontšitse hore ho phomola hamonate le dumbbell ka boemo ba kopano le lintho tse ngata ho feta e atlehang ho feta ho ikoetlisa e tšoanang, empa ho eme. Haeba u sebelisa e setulo tloaelehileng, u ka sebelisa karolo ea 90 lekholong ea biceps ena.

• A tšoere a dumbbell ka 'ngoe ka letsoho, ho lula setulong tobane le morao, ho e leng lokela ho behoa elbows. Liatla lokela ho tobana le ho fihlela.
• Koba elbows hao, tataisang metsu nģ'a mahetleng. Otlolla.
• Pheta makhetlo a 10-12, 'me ka nako eo tsoela pele ho "daemane" ea push-baholo.

"Diamond" push baholo

Ha o batla ho di-pump fihlela biceps hao, triceps le mesifa sefubeng, o tla hang fumana mokhatlo oa matla ho feta supersets - boitlhakiso li le hore 'mele kaofela. Mafura bo tukang boithapollo ho makatse hore ebe e kenyeletsa lintho tse kang ho "daemane" push-baholo, tse a bonahatsa ka sehlooho sa eona ha se haholo e tloaelehileng letsohong maemo a. phetolo ena ea ho ikoetlisa tsebahalang lumella u ho koetlisa mesifa korotse ka liphesente tse 25 o atlehang haholoanyane le ka lebelo.

• Pele theohela mokatong oa ka boemong ba e le fetotsoeng push-baholo, ao ho 'ona ka seatleng sa ho phomola le ho mangole le hula matsoho a e le hore' mele o thehoa ka mola o otlolohileng ho tswa ho ka mahetla a mangoleng. Ebe susumelletsa liatla e haufi haholoanyane, ba siea feela tlasa gorole khopo. Thumb le index ea monoana oa letsoho la ka le letšehali lokela tšoara menoana e lekanang ka letsohong la hae le letona, ho fumana sebopeho tsa kristale kapa taemane. Haeba u kholisehile ka ho lekaneng ka bokhoni ba bona, ho ka etsahala ho thatafatsa ho ikoetlisa le eme matsoho le menoana, 'me le ka tsela eo boemo bakeng sa molao-motheo push-baholo.
• Koba elbows hao, ho theola sefubeng ho fatse. Khutlela boemo tshimololang.
• Pheta makhetlo 8-15, ka nako eo khutlela ho phethwa fetileng. Na likarolo sisintsweng alternately ho sephetho le e ne e le disete tse tharo.

Tsela ea ho ntshetsa pele superset hao?

Haeba u ka rata ho sebetsa le mesifa tse ling kapa ho fana ka mojaro likarolong tse ling tsa 'mele, khetha para e' ngoe ea tsa boitlhakiso hae ratang ka ho fetisisa ho lokisa lihlopha mesifa le ngoe bona nakong atamela ho tse tharo. Mafura bo tukang tsa boitlhakiso bakeng sa 'mele kaofela ha se hakaalo hore e lokela ho ba popontshwa le le sa tloaelehang; u ka se khonang feela ho moemedi wa sona pakeng tsa mefuta e fapaneng ya crunches kapa lula-baholo, haeba sepheo sa hao - ho latellana mochine kapa maraong le lirope. Ho ka etsahala hore ka mor'a libeke tse 'maloa tsa ho phetha supersets, o tla hlokomela phapang e bonahalang ka' mele oa hao silhouette.