Phello efe fanoeng boitlhakiso li le boima bo? Le ka lebaka la koetliso ea ho itoanela ho le joalo?

Ka ho ba sethaleng joale e ratoang haholo ho na le Gym. Batho ba bangata ba etela libaka tsena e le hore ho ntlafatsa palo ea bona. 'Me e lokela ho hlokomela hore ho tloaeleha e khōlō ka nako e tšoanang thabela boitlhakiso li le litšepe. Ho tsebisa ba hoo e ka bang mong le e mong. Leha ho le joalo, e lokela ho ela hloko lintlha tse ka sehloohong tse amanang le mofuta ona wa ho koetlisoa. 'Me e ke taba ena e nehetsoeng ho tlhahlobo ya.

Seo e tšoaeang matla ho fana ka koetliso le ho bekha?

Ka lebaka la koetliso ea ho etsahala le ho sebelisa ha ho bekha a, o ka ka tsela e atlehang ho fumana felisa ya mafura feteletseng. ho fana ka koetliso e boima e tlosoa lik'habohaedreite fetang mafura. Ho boetse ho na le lebaka la ho boitlhakiso li le boima bo ke ho eketsa litlhoko tshilong ya dijo ea phelang. Esita le ka mor'a e 'ngoe feela fa setlhopha se kopane ka koetliso litabeng mele ka tsosolosoa ka mor'a matsatsi a' maloa. Le tshebetso ena e fapane haholo le sephetho sa hore ho ka fumanoa e le lebaka la tlaase matla aerobics.

Le ka lebaka la koetliso ea ho itoanela e boetse ke 'nete hore ha se feela ho eketsa metabolism, empa hape bolokoa nako e telele e le bapisoa le mefuta e ea koetliso aerobiki. Ho fana ka koetliso e rarahaneng, e leng e fana ka bakeng sa tshebediso ya thepa eketsehileng, o thusa mmele re fallele ka mokgwa wa e ikhethang, e leng e tsamaea le ditjeo tse eketsehileng matla. Ka lebaka la likhoele tse senyehileng qala ho hlaphoheloa ho feta ka mafolofolo. Ka lebaka leo, ho hloka hore motho a phomole ho feta. Se ke la lebala ka phepo e nepahetseng lekana.

Joalokaha ho se ho boletsoe, ka lebaka la tsa boitlhakiso le litekanyo ho ke ho feta ka potlako ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Matla thupelo, tšoauoa ka e khutsoanyane mejaro e matla sebedisa glycogen, e sebetsang sebakeng sa hae e le matla a ka sehloohong mohloding. 'Me e ke le palokatiso sena se ba thusa ho tlosa mafura feteletseng ka makhetlo a' maloa ka lebelo le fetang le ho ja le cardio. Re lokela ho hlokomela hore e le hore haha mesifa ke ke sebetsa ka lebaka la ho fuoa koetliso aerobiki. 'Me hangata haholo' mele o qala ho "ja" tsa lona mesifa le litlheferetsi, ha mafura.

Leha ho le joalo, re lokela ho hlokomela hore ka bobeli ba koetliso eo e na le melemo ea eona. Tabeng ena re lokela ho hlokomela hore mokhoa molemo ka ho fetisisa e ne e tla ea ho sebelisa bobeli setsing koetliso ea kopanelo le phahameng-protheine lijo, e leka-lekaneng e fapaneng karo-karolelano ea lik'habohaedreite le mafura. Le ka lebaka la koetliso ea ho itoanela le joalo, e se ho boletsoe, ka potlako mafura tukang. Le ka hammoho le oa tshebetso aerobiki ka ntlafala.

Seo u lokelang ho se tseba banana ba joang?

A palo e kholo ea banana ba teng lipapali libaka, e seng haholo ke li rata li fuoa koetliso boima. Ba, ya e le hantle, rea tseba hore mesifa ke ea bohlokoa haholo hore re tsoele pele menoana rona. Palo ena e tla feela fumana e ntle ho feta. Leha ho le joalo, ho mafumahali a kamehla khutšoanyane nako. Empa ke batla ho theola 'mele ka pele haholo. Ka lebaka leo, basali le khetha ho ikoetlisa aerobiki. Leha ho le joalo, ho ke ke ka tsela e bonolo tse ka u thusang chesa mafura e tsoa ho sibolotsoe ke litsebi le fella ka hore mesifa molumo. Ho ikoetlisa le ho bekha a basali ba boemong bona ba lokela ho nka sebaka ka bonyane ba le nako ea ho phomola lipakeng tsa disete. Ka ba boemong bona, metabolism hao le tla kena ka mokgwa wa matlafatsoa. Ka ho latellana, le tla chesa lik'hilojule haholo ka lebelo.

Na hoa khoneha ho di-pump fihlela mochine ka boima ba 'mele e eketsehileng?

Ya e le hantle, ba bangata ba rata ho ba le e ntle ka thata mala. Re lokela ho hlokomela hore e ka sehloohong e khethollang tšobotsi ea hoo e ka bang tsohle bodybuilders nkoa thekeng moqotetsane. E baka menyetla tse 'maloa, har'a tsona re lokela ho totobatsa shebahala.

Ha o batla ho fumana thekeng moqotetsane, moo o ha ho hlokahale ho etsa dira dithutiso ka mpeng le litšepe. Ka ba boemong bona, thekeng ho ea ka feela atolosa. Leha ho le joalo, hase bohle ba litsebi lipapali lumellana le polelo ena. Ho ea ka bona, mesifa ea ka morao e ka tlaase, hammoho le mochine foromo ikhethang mesifa corset thekeng. Haeba motho a se ke a etsa mefuta eno ya dira dithutiso joaloka deadlifts, squats, likoetliso ka otlolla, corset ena e tla phetha botsitso mesebetsi. Empa e le hore ho etsa ho phetha ka holimo, u lokela mochine o matla. Ka lebaka leo, ho na le ha ho letho le sa tloaelehang ka 'nete ea hore palo ea ba ileng ba ba le fokolang mesifa mpeng, ke hole haholo ho tloha loketseng. Ka mabaka ana 'ohle, litsebi tse ngata pheha khang ea hore ho ke ke ho hlokahala hore ho phetha boitlhakiso li le boima bo ka tobetsa. Ho seng joalo, le tla haholo eketsa mesifa boima emisitswe.

Ke habohlokoa ho ho hopola puso ea 'ngoe: ha u sa batla thekeng hao atolosoa ho tloha boitlhakiso li le boima ba' mele e eketsehileng, ho ke ke ha hlokahala hore a etse palo e khōlō ea reps. Ka ba boemong bona, ho tla sebetsa molao-motheo o le mong ka tsela e itekanetseng. Haeba u batla ho eketsa ho mo qobella, 'me lokela ho sebetsa le ho bekha boima, empa le palo e fokolang ea repetitions. Bakeng sa ho eketseha ha mesifa boima nomoro ya repetitions e lokela ho ba mahareng.

Se ke la lebala hore lefika ebe o tobetsa konopo lokela ho qala ka hore ho mefuta eohle ea lintlheng tsa boitlhakiso matla. O ka ka nako eo tsoela pele ho mnogopovtornym le lithupelong. Sena ho lokela ho etswa ka hore ho fumana lenaneo la liphallelo le eketsa mamello.

Boitlhakiso li le boima bo ka dingolwa ho fihlela putsoa ka sefahleho ha ho hlokahala hore ho phetha. O ke ke oa tlisa katleho haholo ho loantša lera mafura hore larileng ka ka holimo tsa mesifa mpeng. E le hore ho fumana sephetho batlang, u lokela ho kopana matla ho fana ka koetliso le aerobiki. Hape e ke ho hlokahala hore ho atamela ho fepa ka tsela e nepahetseng.

Na ho ka etsahala hore ho finyelloe e sephetho le atlehileng. ntle le ho sebelisa litšepe?

Batho ba bangata ba tseba hore feela Workouts tseo tse sebelisa boima bo eketsehileng, e ka u thusa ka ho kgolo ya mesifa boima le eketsa matla. Leha ho le joalo, ho na le feela palo e khōlō ka mabaka, e leng seo ho na le ho na le takatso ea ho ba koetlisa le ho bekha a eketsehileng. 'Me sena se ke moo hlaha potso mabapi le hore na ho na le sete ya dira dithutiso ntle litšepe.

O lokela ho tobana le ho - ho na le ke le boemo bo joalo, ha motho a e mpa feela e ka se ke ua tsamaea ho lefa Gym. Hape, ho na le ba baatlelete ba ha ho hlokahale le mesifa e khōlō. Bona o ka sehloohong le thahasello ka ho eketsa matla a le mamello. Ho phaella moo, sete ya dira dithutiso ntle ho bekha a ka etsoa hoo e ka bang kae kapa kae 'me ka nako leha e le efe, ho boloka mesifa ya hao toned.

Dikgothaletso ho eo o batla ho mamela

1. Atamela ka le palo e kholo ea repetitions. Mokhoa oa pele e nkoa e le ho kenya tshebetsong ka koetliso litabeng tloaelo tletse. U ka se etsang 50, 70 kapa tse esita le tse 100 repetitions. Ho ke ke ho hlokahala hore a phethe makhetlo a ka a mangata ho ea fihla mabotho. Lewa lena lumella hore re be le mamello. 'Me esita le haeba ha ho hola mesifa boima, ka nako eo ha u tla khutlela ho phetha koetliso ea ho le boima bo eketsehileng, likhoele mesifa qala ho ntlafala haholo ka lebelo.
2. The ponotlhakoretharo tsitsipano. Sena ke e bonolo khutsufatso ea likhoele mesifa le ho boloka tsitsipano joalo ntle ho mokhatlo oa ka nako e itseng. Sena se tla thusa ho fana ka mesifa le ho feta "e hloekisitsoeng" foromo, e le tshusumetso tla ho ya libakeng tseo tse ka ha e hlahise ho, ho phetha matla a sebelisang le litšepe.
3. Hoa hlokahala ho fokotsa nako ea ho phomola lipakeng tsa dikelaka ho bonyane ka. Lewa lena e tla potlakisa khōlo ea mesifa boima.
4. O ka etsa burdening ea thepa le bona. Ka mohlala, libuka tse 'maloa ka ho beha ka nako e sa push baholo ka morao. Nakong ea tsoareloa baholo ka motho beha mahetleng a hae. Ho lokela ho hokela kelello ea hao 'me ka nako eo o tla ba le ho ema bakeng sa katleho ka sebopeho sa' mele oa hae.
5. Ho phetha boitlhakiso li le boima bo ka ntle, ka eketsa phello e ke ho sebetsa ha leoto le 'ngoe feela. Ka mohlala, e ke ho hlokahala hore ho leka ho fumana ka letsoho le le leng. Ha ho pelaelo hore ka lekhetlo la pele ho ke ke mosebetsi oa tsohle. Leha ho le joalo, ka ho ikoetlisa kamehla, u ka fihlela sephetho batlang.

Ho na le likhothaletso tse ling, empa tsena ke tse khōlō. Haeba u tla tataisoa ke bona ka ho fana ka koetliso ea bona, e le ka lebaka ba lakatsa ka finyelloang esita le ntle le ho sebelisa litšepe.

Re lokela ho a hopola, ho kopanela le boima bo joang?

Boemong bo joalo, haeba u ba koetlisa le litekanyo tse eketsehileng, o lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho se latelang melao ea motheo:

1. Pele u qala ho thupelo, ke tse lakatsehang ho fumana mokoetlisi le theha lenaneo hlakileng. Le tabeng ena e ha se phetha karolo e, mofuta ofe ea koetliso le eang ho e phetha. Ho ikoetlisa le litekanyo tsa maoto, libetsa, morao, mochine, 'me joalo-joalo. D. se Hlokang e loketseng wa katamelo e lekaneng. Le mokoetlisi hore ba tla khona ho supa liphoso 'me a beha ka mokhoa tšoanetseng. Ka ketso ena, u ka itšireletsa dikotsi le likotsi. lenaneo ke hlokahala e le hore ho mesifa boima ha eketsa asymmetrically.
2. Mohato oa pele ke ho fumana hore na boima ba 'mele nepahetse. Sena se tla thusa ho sireletsa khahlanong le nomoro e khōlō ea e tsoile likotsi. Haeba lōna, le ka mohlala, o tla etsa mesebetsi boitlhakiso li le litekanyo tsa maoto a ka a ho bekha a phahameng haholo, o ka otlolla mesifa ya hao, tshenyo manonyeletso, joalo-joalo Hape, feela mokoetlisi ke khona ho fumana boima phethahetse hantle. Ha ho intša fuoa koetliso lokela ho qala ka ho bekha bonyane, e ntseng e eketseha ba bona butle-butle.
3. Ho ke ke ho hlokahala ho khetha tsa boitlhakiso nepo. Hoo e batlang e mong le e mong mofuta ea koetliso ea nang le makolopetso a lona. Mohlala, squats tla itšetleha ka maemo a sa maoto ka botebo ba ho ikoetlisa, e leng hlaha ka lehlakoreng le ka eo mokokotlo e teng, 'me joalo-joalo. D.
4. Lokela ho mofuthu ka pel'a phetha lenaneo la koetliso. molao ona ke bokahohleng foromo efe kapa efe ya tšoaneleha. Ha mesifa ea ka ha ba ka botlalo thabisa, joale le ba hlaselehang habonolo. Maemong a joalo, ho eketsa monyetla oa kotsi.
5. Ka linako tsohle e ho hlokahala hore ho hlahloba thepa le ha ho sebetsa le ho bekha a mahala. liloko tsohle, latches le restraints ba lokela ho sebetsa ka nepo. Ba lokela ho e tsitsitseng. Ha ntho e 'ngoe e tla fela nakong eo ho ikoetlisa, u ka utloa bohloko ha feela o, empa hape e haufi.
6. Ha ho hlokahale ho sebetsana le tloaelehile ka holimo. O lokela ho lula latela-up lenaneo koetliso.

Le keletso e 'ngoe. Pele u qala ho kenya tshebetsong lenaneo la koetliso ea ka litekanyo, ho hlokahala ho feta ke hore a hlahlobe bongaka. koetliso ea 'mele e ka etsa hore mefuta e fapaneng ya a hlobaetsang le lefu. Hape li ka bakoa ke ditlolo tse ngata, e leng pele e neng e le batho ba ne ba sa esita le nahana.

Ho ke ke ho hlokahala hore a phehelle molao-motheo oa e tsoelang pele keketseho ea mojaro

Ho ikoetlisa le ho bekha a tsamaiso Vader bolela hore ho hlokahala hore a phethe bang tsa motheo.

Le sebaka sa pele, ho eketsa matla a rōna, ka mamello le ka boholo mesifa, u lokela ho sebetsa ka thata. Ka mohlala, ho eketsa boemo ba ho mo qobella ho hlokahala hore ho leka ho tsosa boima tsohle tse khōlō. Ho ba le mamello e ile ea eketseha ka fokotseha ba bang kaofela ba pakeng tsa disete. Tabeng ena e lokela ho eketseha palo ea repetitions. e ke ho hlokahala hore ho eketsa mesifa boholo, ho fuoa koetliso e hlahile ka e ntseng e eketseha ho bekha a tiea. Molao-motheo ona ke ba bokahohleng. Ba lokela ho ho tataisoa ke ho phetha boitlhakiso li tšoana le ho phahamisa litšepe tsa ho bolaea thekniki, le mefuta e meng ea ho koetlisoa.

Ho nka molao-motheo oa li sireletsang serameng thupelo le ho fapafapana

Nakong ea ho lihuoa ha ho mokhatlo oa itseng tsa mesifa dinama tse nyenyane tse ba mafolofolo. Boemong bo joalo, haeba u batla ho haha mesifa, ho hlokahala hore ba ka thōko ho tswa likhoele tse ling mesifa. Sena se ka finyelloa ka ho fetola boemo ba 'mele nakong ea phetha lenaneo la koetliso. Hape o ka nka monyetla ka mechine e khethehileng.

E 'ngoe ea maemo e ka sehloohong bakeng sa kgolo ya mesifa boima e mefuta e fapaneng ya dira dithutiso. Ha rea lokela ho lumella 'mele ho sebediswa ho fuoa koetliso e itseng. Bakeng sa kgolo ya mesifa lokela ho sebetsa ka mefuta e fapaneng ya di-setting.

Melao-motheo le lintho tse tlang pele la phiramiti ho

Pele ho tsohle ho ke ke ho hlokahala hore ho sebetsa ka ntle mesifa fokolang baa. Ha ho mahetleng, ho ke ke ho hlokahala hore ho phetha mefuta e fapaneng ya mechine hloohong qalong ea koetliso ea bona. 'Me joale feela u ka qala ho etsa bencheng mechine bencheng. Ka thuso ea molao-motheo ona e ka ba palo e kahodimodimo mojaro mahetleng.

O lokela ho qala ho fana ka koetliso le boima lebetsoeng le. Ka ba boemong bona, u ka fumana tsoa likotsi. Qala ka ho bekha ho tse lekanang le karolo ea 60 lekholong ea palo e kahodimodimo. Run hloka wa katamelo e mong, e leng tla ba 15 repetitions. Ka mor'a hore o lokela ho eketsa boima ba 'mele, fokotsa palo ea repetitions. Ka nako eo o lokela ho nka ka boima ba 'mele ea 80 lekholong, ho etsa kakaretso ea 6 repetitions.

melao-motheo efe e meng lokela ho tataisoa ke ho etsa dira dithutiso le litekanyo?

Kalashnikov (ditsebi ba ithuta mefuta ea koetliso ea matla) o ile a re molao-motheo o ho fetisisa tsebahalang ke supersets. le hantle bona larileng ka khomo tsa boitlhakiso li ba babeli bakeng sa ho hanyetsa ntshetsopeleng mesifa ka mokgwathupelo ngoe. Ka mohlala, ka mor'a phomola hamonate le lokela ho qala ho phetha "French o tobetsa".

Tsejoang hape molao-motheo ka ho lekaneng disete tsoakiloeng. Ka ba boemong bona, u lokela ho etsa mefuta e 'meli tsa boitlhakiso li reretsoe ho ntshetsopele ya e mong sehlopha mesifa ntle phomolo.

Haeba u etsa lintho tse nepahetseng tse mefuta e meraro ea lintlheng tsa boitlhakiso, e baka o ile a sebetsa e mong mesifa sehlopha, ntle ho khefutsa hanyenyane pakeng disete, o haha mesifa e tla haholo ka lebelo. Triple sete tla thusa ho ntshetsa pele ka mamello ea moo ea likhoele mesifa.

Na ho ka khoneha ho etsa letoto la ka boima ba 'mele lebetsoeng le ea e mong le ho pheta-pheta? Boemong bo joalo, haeba u le boemong boo a ka se etsa ka 3 repetitions, phomolo e lokela ho beha e lekanang ho metsotsoana e 45, 'me joale hape phetha 3 repetitions. Hape phomola metsotsoana 60, lateloa ke ho phetha koetliso eo. Ebe ba bang kaofela ba lokela ho ba ka bang 90 metsotsoana e, ho etsa ka nako eo 2 reps. Ka lebaka la letoto telele le atamela 10 ho ho phethwa ka. Phutholoha ka ba boemong bona e hloka ho eketsa matla a le bophahamo ba modumo mesifa.

bofello

Melao-motheo ea ho kenya tshebetsong tsa boitlhakiso joalo ho na le palo e khōlō. Ka tlhahlobo ena re li tšohlileng feela ba bang ba bona. Leha ho le joalo, ba ile ba li nkoa bohlokoa. Ka hona, le lenaneo la koetliso ea ho lokela ka botlalo tataisoang ke tsona. Ho phaella moo, re lokela ho ke ua lebala hore ho ikoetlisa e lokela ho ba kamehla. Feela le boemong bo joalo, a bontša ka ho bekha a basali le banna ba tla le fa ka lebaka khothatsang. Ke ho lakatsa o mahlohonolo hao ho intša Ntlafatso!