6 liphiri hlaphoheloa Kaif

Ha o sa tsoa qeta ho matha, ho koetlisa matla, re matha sebaka moholo e le hantle, o tla hloka ho hlokomela oa hao u le 'me le etse bonnete ba hore o hantle ho hlaphoheloa kelellong ka mor'a ho koetlisoa. Mona ba bang ba ditomotsebe tsa ho hlaphohelwa ho tloha le matla haholo o balehela ho lona.

Ja lik'habohaedreite le liprotheine

Ho u thusa ho ema 'me sa hlokomela mesifa senyehile ka mor'a ho matha, ho ja lijo tse leka-lekaneng le lotho ea lik'habohaedreite le thuso' me le protheine.

'Me u se ke ua tighten telele haholo ho ja. Liphuputso li bontšitse hore mesifa tse ngata li amohela ho tsosolosoa ha glycogen (tsoekere) ka pele metsotso e 30 ka mor'a ho ikoetlisa. Tshebediso ya lik'habohaedreite tse itseng le protheine (ka karo-karolelano ea 3: 1, ka ho latellana) nakoana ka mor'a hore a baleha e tla re thusa ho fokotsa bohloko le mesifa tsitsipano.

Phuthollang mora matha

Ka mor'a nako e telele matha nako e molemo ea ho otlolla, hobane mesifa ea hao e ntse e le "cushy" 'me u itokiselitse ho loading.

Empa ho etsa bonnete ba hore u se ke overdoing mor'a peiso e telele. Ka bonolo lube maoto bakeng sa metsotsoana e 30.

Nka e leqhoa hlapa

Kamohelo ea leqhoa hlapa ke tsela e atlehang ea ho fokotsa ho ruruha le bohloko ho pholletsa le 'mele. Le hoja e ka 'na se ke ua hantle ntle, empa ba bang ba baatlelete hlōla ka matla' me u nke le leqhoa hlapa ka liaparo.

'Me le hoja ka ho metsi a batang, ba noa lino tse chesang. Haeba ha u kgetho ya, sebelisa dipakete leqhoa - sebelisa ho ea khathetseng le mahlomoleng haholo letheba.

Cross-ho fana ka koetliso ho ena le ho matha

Haeba u ikutloa bohloko kapa ho ba le mokhathala, o ipholose tloha mefuta eohle ea mesebetsi ea sebele. Empa sena ha se bolele hore u lokela ho kgaola mesebetsi eohle ea eona. U ka phetha sefapano fuoa koetliso le boemong ba tlaase tsa mosebetsi, tse kang ho tsamaea, cyclisme, ho sesa.

Ho ka etsahala tabeng ena ho sebelisa ketsiso ho, ka tsela eo a fana ka mesifa le manonyeletso ho phomola ho se hokae, empa ka nako e tšoanang ho boloka foromo 'meleng. Esita le ho tsamaea hakhutšoanyane ka thusa hlaphoheloa hao.

sililoa

Sililoa thusa fokotsa bohloko mesifa - feela etsa bonnete ba sililoa hao phekolang e etsa le letona.

U ka boela ua sebelisa sililoa rolara kapa ntho tse ling tse ka nako leha e le efe e loketseng.

lora

Ho robala - sena ke moriana bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa batho ba batlang ho phela bophelo ba ka bophelo bo botle, 'me ha o boela ikoetlisa, ka hora kapa tse peli tsa ho robala ka mor'a hore boithapollo le matla haholo kapa ho matha feela u se ke ua kena-kenana.

litlhoko tsa 'mele oa hao robala le hlaphoheloa. Leka ho robala bonyane lihora tse 8 ka letsatsi. Ha u khathetse, nka speed, haeba ho khoneha, kapa leka ho robala ba pele.